【#ELLE美妝圈】超簡單！認真跟著文內呼吸吐氣技巧真的可以瘦小腹😮
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真空收腹法 在 ELLE Taiwan Facebook 的最佳解答
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過3,210的網紅Pelieving，也在其Youtube影片中提到，腹橫肌Transverse Abdominis Muscles(TVA) 是位於核心深層的肌肉群，是我們練習核心運動時，是否能真正啟動核心肌群的關鍵之一。 為什麼有些在運動的女生四肢練得很瘦，偏偏肚子或下腹部凸一塊？或是有些人常常容易腰部痠痛？或是產後的媽媽有腹直肌分離的狀況。這些都有可能是核心深...
真空收腹法 在 新Monday Facebook 的精選貼文
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真空收腹法 在 Pelieving Youtube 的最讚貼文
腹橫肌Transverse Abdominis Muscles(TVA) 是位於核心深層的肌肉群，是我們練習核心運動時，是否能真正啟動核心肌群的關鍵之一。
為什麼有些在運動的女生四肢練得很瘦，偏偏肚子或下腹部凸一塊？或是有些人常常容易腰部痠痛？或是產後的媽媽有腹直肌分離的狀況。這些都有可能是核心深層肌群不夠強。如果只是一直練捲腹、棒式等等這些針對表層肌肉「腹直肌」的訓練，並沒有辦法幫你真正改善這些問題。
Paige今天跟大家分享一個非常簡單的呼吸法「真空收腹法(Stomach Vacuum)」，在健身界行之有年、甚至日本都有文獻指出長期練習能讓腰圍變細。
一次只要花你1-2分鐘，一天建議練習2-3次，相信長期下來，可以減少腰痠、有效啟動核心肌群，更能看得到小腹越來越收、腰圍越來越細！
真空收腹法 在 長期縮小腹Ptt. 25分鐘瘦肚子運動｜全站立｜初階腹部訓練 的推薦與評價
「 植森式缩肚法」是先提高肌力改变腹型,成功减下腰围之后,再提高肌肉持久力,达到减少脂肪的效果 ... (減肥,美體,腰瘦,真空收腹法,黃建緯,瘦身,腹肌). ... <看更多>
真空收腹法 在 [訓練法]健美的腹肌與細腰技術-真空收腹訓練 - PTT Web 的推薦與評價
[訓練法]健美的腹肌與細腰技術-真空收腹訓練@musclebeach，共有15則留言，7人參與討論，5推0噓10→， 對於一些肚子上脂肪不多,但是腰圍很粗的朋友（像 ... ... <看更多>
真空收腹法 在 [訓練法]健美的腹肌與細腰技術-真空收腹訓練- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
對於一些肚子上脂肪不多,但是腰圍很粗的朋友（像我一樣）
這個訓練法是縮小腰圍的極致訓練方法
但是對於脂肪多因而腰圍粗的朋友,有氧減脂才是最基本重要的囉
進入本文～
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健美的腹肌與細腰技術(三)真空收腹訓練(Practice Stomach Vacuums)
摘錄自原著：《The High Def》FRANK ZANE
這絕對將會幫助你獲得一個更小的腰圍和增加你對腹部肌肉的控制力。
首先有一些必要的前提：真空收腹只能在你空肚子的時候練習，
所以最佳的練習時刻是首先你要開始感到肚子餓。
練習真空收腹可以暫時驅趕飢餓感大概20至30分鐘。
我總是發現當我保持飢餓的時間越久我的腰圍就進步越快。
當你感到飢餓時就是你身體開始從最大的脂肪儲存區域裡燃燒脂肪的一個信號。
然後你再延長空腹的時間，同時進食的時候吃較少的食物，
你胃的尺寸就會縮小。這已經變成我的經驗之談了。
這裡是練習真空收腹的幾個步驟：
練習收腹最簡單的方法就是倒掛，
或者如果沒有辦法做這個動作的話
（我使用倒吊鞋去做倒掛，但是現在你很難再找到這樣的鞋子了）
在一個傾斜度較大的能讓你的頭部遠遠低於雙腳的下斜面上做這個練習。
越是往下斜的角度就會產生越是多的引力，引力可以幫助你抽空腹部的空氣。
我會在我的牽引床上做這個練習，我會把角度調成下斜30度甚至更低的角度。
其次還有個不太容易的練習方法是仰臥在一個平坦的表面上練習收腹。
另一個動作是俯下身體將雙手支撐在兩邊膝蓋上進行收腹練習。
最難做的動作是雙手置於腦後的腹部造型動作。
練習真空收腹的步驟和練習其他身體部位的步驟是一樣的，
首先你要呼氣，用力把空氣從你的肺部呼出，
再把腹部的空氣用力擠掉，然後吸氣，
盡可能的多吸氣，讓你的肋骨下面形成一個凹面。
就好像在肺部沒有空氣的情況下屏住呼吸，練習慢慢增加屏息時間。
想像每抽出一次空氣，胃壁就擠壓一點去貼近自己的脊椎骨。
呼氣，做幾次深呼吸，然後重複。
逐漸加強到每次練習時可以做10次真空收腹，
只要你持續練習你就能增強對整個腹肌的控制力同時你的腰圍也會縮小。
當你有漂亮的前鋸肌和肋間肌的時候
去做真空收腹這個造型的話尤其會給人留下影響深刻的形象。
我做仰臥曲臂啞鈴擴胸和高位器械繩索下拉的超級組組合的練習很多年了，
用它們來發展我的前鋸肌，
中肯的說，以前我是做真空收腹造型最漂亮的人。
在比賽的時候做出這個造型能使你獲得很高的競爭力。
在當今的男子健美界已經沒有人能夠做出這個造型了，
因為他們的肚子連同其他身體部位變得實在是太大了。
其中一些健美運動員完全拋棄了正常的體型不顧一切的追求大尺寸的肌肉，
他們的體重接近300磅，有著巨大的上半身和近乎40英吋的大腰圍。
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