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「我從來不偷懶，投入時間也不比別人少，但卻跑得不好，」
等 #潘嘉良 當上老師，回想起當年自己訓練短跑的方式，才發現用錯方法、努力錯地方：「也因為這段過程，讓我更想學習科學化的訓練方式，當老師教人。」
為了不讓自己的學生走上相同的路，他花了超過３０萬進修各種運動訓練課程、甚至邀請外籍運動科學教練團隊來苗栗教學…
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上次講完 M1 嘅同學，今次輪到 M2 喇🤩
要喺 M2 拎到 5 級，或者 5* 級，甚至 5** 嘅級數，必須將所有 Topic 都讀到極緻，否則好容易踩中 DSE 出卷人精心設計出嚟嘅巨伏，令到你嘅分數好似倒水咁倒，當你仲以為失幾分無所謂嘅時候，好可能已經失緊幾十分而自己都未知！😩
對於 M2 嘅爭標組，我有以下 3 大忠告👇
1️⃣ 你必定徹底熟曬 Trigonometric Functions 嘅所有內容！
千祈唔好睇少呢一課，以為中四初頭就學完，就係食生菜咁食，事實係：近乎所有後來教嘅 Topics 都可以撈埋 Trigonometry 嚟考你，例如 Mathematical Induction 要你證明嘅公式，內裏有 sin cos tan；仲有 Differentiation from First Principles 呢一課，只要佢叫你微分嘅嘢有 sin cos tan，其實變相考你 Trigonometric Functions 多過考你 Limit；除此之外，Differentiation、Integration、甚至係 Matrices 都可以考你極大量嘅 Trigo 操作📐
對於呢個現象，我自己設計常規課程嘅時候，亦都攪盡腦汁😩，最終決定設計一期針對 Trigonometric Functions 跨課題嘅應用。你嘅溫習攻略都一定要咁做，否則全份 M2 卷處處都係你嘅失分位，分分鐘連 5 級都不保😵
2️⃣ 你必須建立快速驗算嘅能力😎
好多M2嘅爭標組學生，都對自己嘅運算能力充滿信心，一路計，一路心急想快啲到達下一步，甚至到達最終答案，快快手做下一題。呢種應試方法，其實有三個可惜之處，好值得我哋依家擬定溫習策略嘅時候，及早糾正——作答混亂甚至字體潦草😐、有機唔撳相信心算🤯、可以驗算鎖定得分都唔 Check🙄
以上嘅失誤看似小事一樁，但實情係 M2 嘅題目經常環環相扣🔗，尤其是 Section B 嘅長題目，例如 Curve Sketching，一個小失誤能夠導致損失超過 10分🙁 嚴重粗疏嘅爭標組同學，更有機會墜入護級組別😭
有見及此，你嘅溫習策略裏面，必定要有檢討及制定「 #作答系統 」嘅環節，用熟各種題型嘅答題格式，每次都以固定嘅劇本作答，而且喺過程裏面建立計數機驗算嘅習慣，盡量減少筆算、甚至係心算嘅比重，例如善用 CASIO 3650p 嘅 Differentiation 以及 Intregation 內置功能，以及 CASIO fx50fh 嘅 Matrix 以及 Vector 外置 Program，將答案嘅準確度提升至 100%，直接鎖定得分😎 其實 M2 嘅題目，絕大部份都能夠驗算🔍，以賭 Sir 親身上陣嗰一年為例，我喺交卷之前，已經成功鎖定 >90% 分數，只有 <10% 分數係無法驗算。
3️⃣ 你要掌握居高臨下嘅 Dominating Skills😌
雖然話 M2 爭標組要讀到極緻，但唔代表乜都要識，你要問自己：究竟你目前係要做數學家？定係要先裝備好自己、考好 DSE M2 考試？若然短跑選手採用長跑訓練，長跑選手採用短跑訓練，效果必然會事倍功半。
尤其是香港考試壓力特別高，你唔定個框架比自己，更加會為你造成不必要嘅焦慮😕 咁個框架係咩呢？自然就係考試嘅 Syllabus，千祈唔好沉迷鑽研 Out of Syllabus 嘅技巧，你最應該鑽研嘅係一啲 Syllabus 以內嘅 Dominating Skills，例如 3D Vector 嘅 Projection 技術，以及 System of Linear Equations 嘅 Gaussian Elimination 技術。呢類技巧可以幫你喺 DSE M2 Syllabus 內制霸！
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🎲賭Sir｜高階數學考試專家
🎓21 項數學公開試．以一 Take 過考取完美戰績
DSE：Math+M1+M2【5**】
CE & AL：Math+A.Math+Pure+Applied【A】
IAL：C12+C34+F1+F2+F3+M1+M2+M3+S1+S2+S3+D1【A】
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🧠以心理學、高效學習融入補習教育當中
🏆座右銘
好多人以為自己因為對數學無興趣，所以數學低分；事實剛好相反：因為自己數學低分，所以對數學無興趣。試諗下，若然你有歌神嘅聲線，你仲會對唱歌無興趣嗎？
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創業是了解自己的過程，SLP豐富創業每個歷程
SLP 9th Titus 張中星 LUFTQI
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▍創業是了解自己的過程
我是LUFTQI共同創辦人Titus。不想一輩子賣compoents，斷捨離上市公司業務最高主管，投入自創產品與品牌的創業路。0到1的創業初期，憑藉著工作歷練累積經驗與人脈，很快找到利用最小資源，做最快驗證可行性的方法，自己是很享受把不確定變成確定的創業0到1。深深覺得，創業是了解自己的過程。
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▍越了解自己，越少盲點，通過未知的創業雷區
發現周遭創業的朋友，常常受到創業的種種問題所折騰，很多問題其實源自於看待問題的「角度」，「參考點」與「思維模式」。如果說新創的成敗在團隊，那領導團隊的創辦人就是關鍵的「靈魂」。
創辦人每天都須面對公司，產銷人發財，的決策與執行壓力。越了解自己，其實會維持高效能的決策與執行品質，讓公司得以通過層層考驗，逐步往前。越能透過「異質」的合作，越容易讓原本看不見得盲點，在看似天馬行空的討論中，發出「喔！我知道了！」。 創業成功通常不是團隊長處有多少，而是團隊較少致命性失誤(俗成「短板」)。
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▍人是SLP最美麗的風景
創業家是社會中的理想實踐者，雖稱不上「頻臨絕種」，但絕對是社會中的「稀有動物」。何其有幸，SLP就是聚集這群稀有動物們，SLP社群自然成為台灣創業者的代表縮影。在SLP中，只安排創業家常發生盲點的課程，藉由同為創業家同學間的討論，分享，異業學習，衝擊自己原本看事情慣用的「角度」，「參考點」與「思維模式」，很快地轉化成創新模式。
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一個人可以走很快，一群人可以走很遠
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創業是條不歸路，因為你踏上就不想再回去。創業路很長，不可能用短跑速度跑完; 創業路很多變，需要個是異質資源(團隊，夥伴，有形無形資源)。來到SLP，豐富經典訓練課程只是前菜，主菜才是SLP的社群互動，連結，與相互砥礪。加入就知道！
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創業是了解自己的過程
一個人可以走很快，一群人可以走很遠
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LUFTQI 稻穗 共同創辦人 張中星 Titus
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資料來源
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http://s2.fafa01.com/uploads/be/3/336425/1505665339689.jpg https://media.wired.com/photos/5a020652bb1c7d64438406e3/master/w_1164,c_limit/marathon-TA.jpg
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
馬拉松 專題 － 岑幸貞註冊物理治療師@FindDoc.com
資料來源：https://www.FindDoc.com
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