關於 短鏈脂肪酸丁酸 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

疫情一直升溫，感覺人心惶惶，除了戴口罩、勤洗手、保持安全距離、少外出⋯⋯上述避免「外在」接觸的防護措施，「內在」我們能做什麼呢？

其實越是疫情嚴重期間，維持 #對腸道菌跟免疫良好的飲食跟生活型態，才是擁有好的免疫系統的關鍵。

分享一下之前在粉專 @益生菌與他們的產地
https://www.facebook.com/110491263995692/posts/262425888802228/?d=n 的內文：

今年一月香港中大醫學院一項針對新冠肺炎最新研究觀察結果，分別收集了100名確診住院病人及78名非確診者的血液及糞便樣本，發現兩者的腸道微生態不同，新冠肺炎患者的腸道內 #缺乏3種可調節免疫力益菌，包括幾種 #雙歧桿菌菌種、 #直腸真桿菌及 #普拉梭菌；其中 #普拉梭菌和雙歧桿菌與新冠肺炎病情嚴重程度有關，缺乏這些益菌導致有「長新冠」情況，即患者體內病毒已清除，但腸道微生態失衡仍然持續，或會導致長期病徵，包括疲倦、記性差、失眠、呼吸困難和脫髮等症狀持續超過12星期。

而這些腸道菌結構的不同，和體內發炎激素跟器官被破壞的嚴重度呈現相關性。

而為何「健康飲食」會跟「免疫力」直接相關？就是因為飲食中營養素的特殊比例，會養出這幾種跟免疫相關的好菌，尤其是 #丁酸製造者們，他們會用 #短鏈脂肪酸 的訊號指揮免疫T細胞來防禦病毒🦠。

高血壓、糖尿病、肥胖、老年人皆是重度 COVID-19 的高風險族群，而該族群的腸道微生物叢都因慢性疾病與年老而出現改變（dysbiosis)，丁酸菌下降，使腸胃屏障功能失調，導致病原、致病有機體（pathobionts）較容易接觸到腸道細胞，使得病情惡化。

這也就是為何我從去年疫情一開始爆發，就苦口婆心的勸大家 #對腸道菌有益的飲食、 #多喝水、 #不熬夜，這每一項都是建立免疫力的關鍵。水能將營養跟訊號送往身體各處、將代謝廢物跟毒素加速排出體外，你每天喝個1、2千cc，跟個心臟衰竭的病人喝的一樣，每天吃蛋白質只有體重的0.8到1倍的克數，跟個腎臟衰竭的人一樣，器官是要怎麼健康？

一堆人一邊 #嚷嚷著要買口罩買酒精， #一邊吃不健康垃圾食物跟高脂肪食物破壞自己的腸道好菌（雙歧跟阿肯都怕高脂肪），還一邊熬夜上網兼不喝水，到底是要怎麼防疫？最好的防疫當然是從 #身體健康做起啊！！！
（猜猜看下面的圖誰是普拉梭菌呢？）

#忍不住一再提醒
#我們是靠誰來對抗病毒？
#是靠你身體好的微生物在幫忙你啊啊啊啊
#最好的防疫是健康生活型態

【益生菌掌握你的高效人生】

作者：營養學博士　吳映蓉

處於高壓的工作環境下，白天思考過度無法解決一些問題，你常常夜晚在床上翻來覆去，思緒還在不停的運轉，想著工作的事嗎？

根據『台灣睡眠醫學學會』2019年調查，在職工作的人口，有高達10.7％的人有睡不好的現象，其中輪班工作者睡不好的比例是固定日班工作者的2.2倍。每天能夠好好睡一覺非常重要，睡覺時是我們修復的高峰期。過去也有很多研究發現，睡眠不足與身體健康有高度相關，所以，睡眠品質好壞不容小覷。

白天無法專注工作，晚上無法好好睡覺，兩者之間存在高度惡性循環。大部分的人都忽略了，要打破這種惡性循環應該從好好調整飲食，好好的從消化道的保養做起，補充正確的益生菌也是非常重要！

▶一覺天亮，不再數羊

2017年三軍總醫院醫學部主任毛衛中根據三軍總醫院統計384位有睡不好問題的資料中顯示，「高壓」高居睡不好的主因，其中人際關係又大於工作。因為高壓而睡不好，男生佔34.3%，而女生佔31.0%。

通常這一類的人口，都是因為白天想太多事，一直處於亢奮狀態，到了休息時間，又忍不住多滑一下手機或追劇，長期下來造成「GABA」合成不足，而GABA也就是γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid）這種可以讓思緒休息、放鬆的物質，當GABA不足時就會覺得思緒轉個不停，明明很累卻翻來覆去。

此時，我們可以多吃一些讓自己可以合成GABA 的食物，這些食物都富含麩醯胺酸，能提供我們製造GABA的原料，如麥片、腰果、葵瓜子、杏仁果、蓮子、黑芝麻等。

有一部分的人，是因為心情不好而造成睡不好，通常心情不好的人有「血清素」不足的情形，血清素有助思緒冷靜、幫助入睡，因此當含量不足時，睡不好就容易找上門；此外，血清素還會轉化成「褪黑激素」這種協調我們生理時鐘的重要物質，一旦濃度變低時，我們自然就無法進入正常的睡眠週期。而睡覺時記得關燈也是非常重要的，因為，在光亮的環境下，退黑激素無法有效率的合成。

我們也可以透過特定的食物來增加血清素以幫助入睡，如黃豆、白帶魚、火雞肉、小麥胚芽、菠菜、葵瓜子、牛奶等。

其實，消化道中的菌叢平衡也會影響睡眠，消化道菌叢是直接影響生理時鐘的調節器，改變我們對於晝夜變化的外在適應能力。此外，當消化道菌相失衡會影響睡眠品質。如PS128益生菌 (Lactobacillus plantarum PS128) 就能維持消化道菌相平衡，使得身心感覺輕鬆，晚上容易進入睡眠狀態。

▶思緒靈活，K.O.每次挑戰

我們的一生都在和時間賽跑，需要不斷的「思考」與「記得」。要如何拯救常常忘東忘西的人，增加靈活思緒，讓工作時更集中專注、更得心應手，在職場上是一大課題。

曾經有一份由人力銀行，針對台灣「上班族專注大調查」，高達九成五受訪主管認為，專注集中是影響員工考績的重要關鍵，但有高達八成六上班族曾因專注集中不足在工作上出包。最常發生的五大狀況依序為「漏聽或是忘記老闆交代事項」、「事情做不完」、「上班時打瞌睡」、「開會無法集中精神」、「數字key in錯誤」等。然而，確實有研究支持，工作時的『思路清晰』其實與專注集中有高度相關，所以，拯救思路認知是關鍵。

隨著時間的進展，身體或生理功能產生改變是正常過程，有些人大約四十歲就陸續開始出現丟三落四的狀況，但也有些人到七、八十歲，思緒還非常的清楚。基因雖然影響著我們的認知能力，但越來越多研究認為，日常生活習慣與飲食型態對於思路認知的影響，也扮演著關鍵角色。因此，千萬不要小看我們從年輕時吃下的東西，長久日積月累下來，都會影響我們的健康。

所以，當我們發現自己工作思路認知下降，無法專注時，不是一味的一直喝咖啡和提神飲料，而是要檢視一下自己的飲食，正確的飲食習慣可以維持我們的健康。

平時就應該要多吃一些具有抗氧化能力的蔬菜水果，尤其是富含花青素的蔬果，如藍莓、桑椹、茄子、紫色高麗菜等都是很好的選擇。

選對好的油脂也是抵抗退化的重要飲食關鍵，我們應該盡量選擇omega-3 脂肪酸含量較高的油脂，這樣才會在體內合成抗發炎的物質以保護腦細胞，可以多吃一些富含EPA、DHA的深海魚類，如鯖魚、鮭魚，植物性的油脂可以選擇芥花油、亞麻仁籽油等。

我們也可以多吃一些富含卵磷脂的食物，可以代謝成乙醯膽鹼，來幫助思考的敏捷度、思路認知，如蛋黃、黃豆、動物肝臟或牛奶等。

可以增加攝取含精胺酸高的食物，以增加一氧化氮的合成，可幫助學習力及記憶力，如黃豆、魚類、肉類或小麥胚芽等。而維生素B群也有助於這些建構思路的物質合成，適量的補充維生素B群也是有其必要性。

掌握記憶形成及儲存的關鍵區域在保護舊記憶的同時，還能不斷打造新的記憶，都需要有足夠的多巴胺和血清素，以及輔助記憶生長健壯的BDNF (Brain-derived neurotrophy factor)。這些物質不僅與記憶息息相關，也會左右你的快樂；然而，這些物質會隨著年紀增長越來越少，人也變得忘東忘西、心情不悅。

而其中BDNF特別重要，會指揮血清素與多巴胺的分泌，因此，保持BDNF在一個水平是維持記憶的重要關鍵。很多飲食可以增加BDNF的濃度，例如飲食中必須要有充足的優質蛋白，如蛋、毛豆、黃豆、魚都是很好的蛋白來源，此外，富含多酚類的一些植物性食物，如綠茶、藍莓、紅葡萄、黑巧克力、薑黃都可以增加BDNF在體內的濃度。富含omega-3 脂肪酸的魚類，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等，也能增加BDNF的水平。

此外，增加思路清晰及專注集中，也應同時從消化道菌相平衡著手。目前認為，當消化道菌相發生失衡的狀況（如豐富度以及多樣性的改變），會減少「短鏈脂肪酸」這種特殊的脂肪酸合成，讓防護調節失去平衡，造成思路功能的正常表現受到破壞。因此，選擇正確的益生菌可以幫助健康維持，如研究發現，補充12週的 PS23益生菌 (Lactobacillus Paracasei PS23) 後，含有的BDNF濃度較沒有食用的老鼠來得高，老鼠更快樂、有安全感、思緒平衡，記性佳。

▶選對益生菌才能有高效人生

市面上的益生菌琳琅滿目，不見得每一種都能幫助我們打破這種『白天無法專注工作，晚上無法好好睡覺』的惡性循環。

推薦白天可以補充 Lactobacillus Paracasei PS23菌 ( PS23) 讓思緒清晰、專注集中，而睡前可以補充 Lactobacillus plantarum PS128，讓我們有一夜好眠，選擇正確的益生菌是提供日夜身心保養的一種方式，再搭配正確的飲食，就能擁有高效人生。

連假期間無時無刻都覺得肚子好餓！

趕快複習能夠有高飽足感，卻不會熱量爆表的食物。綜合各界營養師分享以及自己喜歡的食物，列出以下具飽足感、又能兼顧人體日常所需營養素的幾種食物！

#蔬菜湯
在餐前先喝一碗熱量較低的湯，如含豐富蔬菜的蔬菜湯，因為湯中的主要成分是水，且蔬菜的熱量低，纖維多，能夠增加飽足感而減少後面進食的份量，也幫助消化。

#泡菜類發酵食物
這些發酵食物中，含有短鏈脂肪酸，有助強化大腦與內臟、腸道的連結，刺激荷爾蒙分泌，增加給身體飽足訊號。

#蘋果
一顆蘋果只有80卡，但啃完一顆飽足感卻非常足夠，是因為其中含有果膠、纖維與大量水份，也是水果中比較好的選擇。

#雞蛋
因為雞蛋當中的蛋白質能幫助減少饑餓感，也會令人感到更有活力，這是因為每顆蛋的熱量只有70卡路里，但其中所含的蛋白質卻超過6g。

#低脂希臘優格
這種優格170公克竟能提供17公克的蛋白質（比4片火雞肉還高！）這表示它能讓你撐很久。

#堅果類
含有纖維、蛋白質、好的油脂，但要特別注意，除了每次不吃超過30g

#燕麥
大量纖維素，大約一燕麥就有8g，沖泡式燕麥則有6g，而蛋白質也有4~7g，

#黑巧克力
想吃甜食時，不如選擇黑巧克力吧！據研究指出，黑巧克力有助降血壓、保護心臟和大腦

#魚
吃魚肉是很不錯的減肥方式，而且魚中的蛋白質與脂肪都較紅肉優異

#漿果類
草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素藍莓僅有84卡熱量。高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，

#西瓜
西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜只含46卡熱量

#奇亞籽
被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維

#馬鈴薯
馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。研究發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角麵包高出近7 倍。

春夏最適合野餐，這道通心麵更是不可缺少的野餐料理喔。製作簡單，冰過之後會更好吃喔！

食譜示範：Syou（しょう）老師
粉絲專頁（G.F 料理 Goût Festin cuisine）https://www.facebook.com/GF-料理-Goût-Festin-cuisine-727353257637082/

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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師

透過通心麵沙拉這道料理，這次為大家介紹抗性澱粉（resistant starch, RS），這是指存在碳水化合物中的一種澱粉型態，也被稱為難消化澱粉。抗性澱粉與膳食纖維相同，不能被人體的腸胃道所消化吸收，進而分解成為葡萄糖進入人體，而是被腸道中的細菌利用，產生短鏈脂肪酸與部分氣體，加上抗性澱粉本身所含有較低熱量，能產生更持久的飽足感。

抗性澱粉可以再細分四類：RS1、RS2、RS3、RS4，馬鈴薯屬RS2，是食材本身的澱粉顆粒有「完全無法糊化」的物質（resistant starch granules），另外，通心麵屬於RS3，是澱粉透過糊化、放冷、回凝，所產生的老化澱粉（retrograded starch）。營養師小叮嚀通心麵沙拉中的沙拉醬，可以自製橄欖油美乃滋增加營養豐富度喔！

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Ingredients:

2 Potatoes
1/2 carrot
1 cucumber
3-4 slices of ham
1 boiled egg
1 pack of macaroni
8 Garlic

90g Mayonnaise
Adequate amount of cheese powder
Adequate amount of black pepper

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食材：

馬鈴薯2顆
紅蘿蔔1/2條
小黃瓜1條
火腿3~4片
白煮蛋1顆
通心麵1包
蒜頭8顆
美乃滋90g
起司粉適量
黑胡椒適量

做法：
1.將馬鈴薯去皮切片，加鹽用水煮約15分鐘
2.蒜仁,紅蘿蔔殺青
3.小黃瓜以及火腿切小丁
4.通心麵煮8-12分，起鍋泡冰水備用
5.將馬鈴薯，白煮蛋、蒜仁搗碎後加入調味
6.再與其餘配料以及通心麵混合
7.最後潵上黑胡椒跟起絲粉


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#開胃 #沙拉
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