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避免硬舉時腰痠 髖關節外旋與內旋活動度練習
硬舉是一項非常具功能性的運動，除了能練出美背、翹臀、修飾的腿部線條，每天凡舉彎曲拿地上的東西等，都是在練習硬舉。
有腰痠的問題，可能是來自於背部無力，但也很有可能髖部外轉與內轉的活動力不足導致。訓練髖部關節的活動度、加入在練腿臀（特別是硬舉之前）的暖身，可以有幫助降低腰痛甚至運動受傷。
Airplane Hip Mobility飛機髖部活動度訓練是一項多位教練、物理治療師推薦的動作，可以分成初階手扶輔助、進階單腳進行。
外旋＋內旋動作一邊各8-10下，適合每天訓練或放入暖身動作。
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Music: Lovely Piano Song
Musician: Rafael Krux
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【為什麼我們不做仰臥起坐？】
無論各行各業，都有一種行銷方式叫做恐懼行銷，就是誇大負面事件的嚴重性，迫使消費者做出違反本意的選擇，這種資訊在網路上處處可見，無論是健康、時尚、升學考試、美容養生等行業，都有這種行銷方式，當然，也包括健身產業。這種行銷方式利用消費者的恐懼感來驅動不理性的消費，不算是什麼偉大的手法，我個人是很不喜歡的。為什麼要說這些呢？因為接下來我要說的事，會很像恐懼行銷，但請相信我，它不是。
我們早已不做仰臥起坐了。
原因有點複雜，我們可以從訓練風險和訓練效果這兩方面來探討。
在訓練風險方面，隨著運動科學的研究對核心穩定性的理解越來越透徹，我們發現腰椎是一個需要「穩定性」遠高於「活動度」的身體部位。這句話是什麼意思呢？脊椎是層層疊疊的結構，附近又佈滿了神經，在人類所有上體直立的姿勢裡，腰椎都承接了整個上半身的重量，也承接了任何拿在手上、扛在肩上或背在背上的體外重量，而我們也知道，身體在運動的過程裡，姿勢稍微一失衡，腰椎就有可能產生形變，雖然腰椎有一定的活動度，但是這活動度一旦過頭，就有可能會過度擠壓椎間盤，甚至傷及神經，因此，『我們希望腰椎盡量保持在安全範圍裡』。
要想在仰臥起坐的過程中將腰椎保護在安全範圍裡有兩個必要原則，第一：不宜做太多，第二：不宜做太快，也就是說，用類似太極拳套路的速度做三下仰臥起坐可能是安全的，但這顯然不是絕大多數人做仰臥起坐的方法，仰臥起坐通常都採取海量訓練，而且經常變成限定時間內的飆速測驗（例如一分鐘仰臥起坐計次數）。在這樣的過程裡，腰椎會隨著動作不斷的高速反覆彎曲，本質上就是在各種不同方向反覆擠壓椎間盤，且隨著肌肉越來越疲勞，姿勢也越來越荒腔走板，潛在傷害就此慢慢開始浮現，而且會持續累積，當累積的損傷夠多夠嚴重的時候，各種疼痛就會開始出現。
但也因為這是一個累積的過程，許多人在「初期」並不覺得有異，甚至會很難理解身體有傷正在累積，通常要數月或幾年之後，因為經常莫名其妙的閃到腰，扭到腰，或是連睡一覺都腰痛，才發現腰已經有舊傷，當過運動員的人很多都有類似經驗。
這番言論總會引出一些人出來跳腳說：「林北當初做兵的時候，仰臥起坐一次都一萬下起跳（誤），做到腹肌都防彈（誤）.......到現在還不是活得好好的.......」是的，的確總有某些英雄好漢可以做過很多爛運動而不受傷，但是，這可能是天生脊椎形狀造成的幸運，並不表示這樣的例子可以當作仰臥起坐適用於全人類的佐證。而且這個將腰椎超量反覆扭曲的過程，就算沒有造成傷害，也降低了穩定性，而腰椎穩定性低的人，在劇烈運動或背負體外的重量時，也有較高的受傷風險，換言之，就算不在仰臥起坐的過程中受傷，也可能在其他動作中受傷。
當腰椎穩定性很差的時候，連日常生活的動作如抱小孩、從沙發起身、打一個轟轟烈烈的噴嚏，或是穿襪子、綁鞋帶，都可能突然腰痛發作。因此從風險上來看，仰臥起坐已經亮起紅燈。
你可能會問，如果有人天生對仰臥起坐的所有壞處免疫，做再多下都沒問題，那不是就可以盡情享受仰臥起坐呢？這，就要從訓練效果來談了。
以訓練的角度來看，每個訓練都要有清楚的目的效果才值得做，偏偏仰臥起坐的效果並沒有很高的說服力。
如果你說仰臥起坐讓你瘦小腹，那你的運動常識需要補強一下，在此我就不浪費篇幅解說為什麼單靠仰臥起坐是不太可能瘦小腹的了。比較需要解釋的是，有些人會主張仰臥起坐可以練肌耐力，這看起來好像有些道理，的確，仰臥起坐可以訓練反覆彎腰的肌耐力。但是實際上，除非你要參加世界盃鞠躬大賽，否則絕大多數的時候，腹肌群是以「等長收縮」的方式發揮功能，也就是說，腹肌（或說是整個核心肌群），主要的功能是在『配合呼吸過程中的橫膈膜運動，來幫助「穩定」軀幹』，換言之，核心肌群是用來「製造穩定」、「抵抗動作」的，而不是用來「降低穩定」、「產生動作」的。
我們在別的文章裡已經解釋過，人類是極少數站起來的脊椎動物，脊椎在垂直狀態並沒有太好的承載力，偏偏大多數的時後，人類都是以下半身支撐在地面上，然後以上半身對抗體外重量，此時可憐的腰椎變成上下夾攻的力量樞紐，唯有腹腔內壓的保護，才能夠確保脊椎的安全性。此時如果核心肌群無法與呼吸法共同合作提供「穩定」的功能，就有可能危及腰椎，造成力量受限或甚至受傷的風險。
因此，要訓練真正有用的核心功能，最好的方法就是在中立的腰椎姿勢下，配合適當的呼吸法，將核心肌群繃緊，然後承受體外的阻力或大重量。如果你是從不運動的初學者，可能可用平板式支撐、側平板式、仰臥橋式等動作，以每次10~60秒的方式做訓練，但如果你是強壯的競技運動員，可能要揹2~3倍體重體外重量，練習負重行走，或是單手提著0.5~1倍自身體重的重量做單邊提走，或者是做大重量的深蹲系列和硬舉系列的各種變化動作。總而言之，強壯核心的菜單裡，沒有仰臥起坐這個東西。
肌力訓練的目標，是透過對抗體外的大重量，來刺激人體的肌肉、骨質和神經系統，以建立更強健的身體，和更高的人體運動能力。基於對多數人來說過高的、不必要的訓練風險，以及基於核心的功能和仰臥起坐的動作型態根本沒關係，因此我們不做任何仰臥起坐。
【彎腰會傷腰？腰應該不動最好？】
這陣子有不少受長時間腰痛所困擾的病人前來尋求幫助，在這些人當中，有滿大比例的病人在幾個動作測試中都發現他們的腰不太會動，有些人在做彎腰摸地板的動作時，甚至會下意識的用直腿硬舉的方式摸到地板，當進一步請他們刻意做出腰椎彎曲的動作時，往往需反覆練習幾次，才能做出些微腰椎彎曲的動作。這些病人有個共通點，雖然當下做彎腰的動作並不會有任何疼痛感，但他們認為自己長期腰痛，應該要避免彎腰的動作才不會再度受傷，漸漸的也就失去彎腰這個動作模式。但彎腰真的這麼可怕嗎？
造成下背痛的原因非常多元，特別是慢性的下背痛，往往沒辦法提供一個明確的原因。目前的研究仍沒辦法證明在日常生活做彎腰的動作會增加下背痛的風險，或是讓有下背痛問題的人狀況變得更嚴重。一篇研究追蹤600多位受試者，發現有下背痛問題的人和健康的人，他們每天彎腰的頻率其實是差不多的。在其他篇研究中甚至發現，無論是急性或是慢性下背痛，保持適當的活動對於疼痛和日常生活功能的恢復都有正面的效果。過度將注意力放在疼痛上，或是因為疼痛而不敢活動，其實都會讓身體放大疼痛的訊號，讓我們對於下背疼痛更加敏感。
腰椎的小面關節呈現垂直走向，本身的構造就是負責較多的前彎、後仰的動作，保持腰椎的活動，反而能幫助椎間盤的代謝，讓椎間盤更加健康。在Kinetic Control動作控制系統裡有一個很好的觀點，他們認為動作沒有絕對的好與壞，我們該具備的是『動作的選擇性』，能夠因應當下身體的狀況、外在環境選擇最有效率的方式來完成動作。
舉例來說，撿東西的時候，我們可以選擇直接彎下腰去撿，也可以選擇側彎、硬舉、單腳、RDL、弓箭步或是深蹲下去撿東西，可能會因為東西的位置或是身體哪邊比較不舒服，而選擇不同的模式來完成這個任務。當我們今天腰比較不舒服的時候，或許能用深蹲的方式來撿東西，以減輕腰部的負擔；反之，當今天髖關節、膝蓋比較不舒服的時候，我們能用彎腰的方式讓下肢稍微休息一下。擁有越多的動作模式可選擇的話，我們就越能讓各部位互相分擔工作，減緩身體的不適，甚至能預防再次受傷的風險。
在搬重物的時候，的確用蹲站的方式，由下肢分擔壓力會是較安全的選項。但一般撿東西、掃地、綁鞋帶等日常生活的活動不需要刻意的保持腰椎不動。彎腰這個動作並不可怕，我們該做的是在不引起症狀的前提下，盡量保持正常的活動，維持該有的動作控制和活動度，讓身體隨時能因應不同情況做出最有效率的動作。才不會因為腰老是不動，讓下背失去活動度，反而因此感到緊繃、不適；或是讓鄰近關節代償，最後造成別的部位不舒服。如果症狀比較嚴重的人，還是記得到診所或物理治療所尋求醫療人員的幫忙和動作上的建議。
參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27606607
#下背痛 #腰椎彎還是不彎 #動作的選擇 #物理治療 #lowbackpain #fowardbending #physicaltherapy #hunterptworkout
所有問題一次幫你解決！
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重點整理
00:35 為什麼臀推、深蹲和硬舉時下背會痛？
01:57 為什麼深蹲的時候膝蓋會痛？
02:56 為什麼做推舉動作時手腕會不舒服？
03:56 為什麼肩推和直立上提時肩膀會痛？
05:11 除了姿勢不佳，還有什麼會造成受傷原因？
06:43 椎間盤突出可以訓練嗎？
08:07 物理治療師跟坊間的按摩店差在哪裡？
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天非常榮幸的來到三個字的物理治療所
嗨我是三個字 SunGuts 耶
就是幫Ashlee看了一下她的問題
因為其實說她常常背會緊緊的之類的
所以如果想要知道我有甚麼問題
請去SunGuts的頻道
可以到我這邊看一下
那我今天也準備好幫大家問一些專業的問題
有些人呢說他們硬舉或是臀推深蹲的時候下背會痛
為什麼呢
這是一個很複雜的問題
那我可以簡單分兩個層面跟大家講
我們做這樣這個動作的時候
這樣子蹲的動作的時候
他分兩個部份的
第一個是腰彎
第二個是髖關節彎
那為什麼你在做深蹲那種動作
他其實應該要是只有髖關節彎的動作
你卻會腰這邊跟著彎到痛起來
剛剛說了這個動作是兩個的
但你要做深蹲才能做這一個
你的髖關節這邊卡住之後
所以你做不出來髖關節的彎
當你只能代償性的用腰來彎的話
你就會不舒服
第二個可能性
我們在深蹲的時候他本來就會稍微有一些腰彎的動作
那因為你的腰真的受傷的太嚴重了
用髖關節盡量做
但他還是腰有一點動到他就會不舒服
那第三個可能是
這邊他就整個僵硬住了
所以你做這整個動作都做不出來
所以你要先去分辨說
到底是哪一個層面的受傷
甚至有些人他其實根本不是就這邊有受傷
而是因為他有傳導痛
所以只要一動到這部分就會不舒服
大家如果要先找原因的話
看你自己覺得在生活中
有沒有什麼腰痛的問題阿
或是髖關節這邊卡住的問題
那些要去做一些檢查
這個都可以花一個小時來講因為很複雜
先找到問題的原因
然後尋求專業的協助
但有些人說他深蹲膝蓋會痛
為甚麼我都不討論這種主題你知道
因為要講很細 很難講
所以我很少去講下肢的主題
為什麼深蹲會痛 你要先想一下
你是不是單純在坐著不動的時候
你的膝蓋就會痛了 一個是這樣
另外一個是有些人他在蹲的時候
就是一蹲下去覺得膝蓋有點繃繃卡卡的
如果你連坐著不動的時候
你的膝蓋都會一直脹痛不舒服的人
你這邊根本就沒有受傷他就會不舒服
他比較像是脊椎所導致的傳導痛
另外一個 蹲下去會痛的人呢
他有可能是意外受傷 跌倒阿
所以膝蓋這邊有拉傷 不舒服
或是你有在做些有氧運動
他可能就會讓自己膝蓋拉傷
所以你蹲下去會痛
其實呢你脊椎有問題的時候
他也會緊到讓你蹲下去會痛
你在坐著不動都會痛的話
你要先去看一下你脊椎是不是有受傷這樣子
為甚麼有些人做胸推或是肩推的時候手腕會不舒服
撐的時候不舒服就做這個動作嘛
也不用到就是推的動作 推舉的動作
其實他是因為這條肌肉
叫伸腕肌群 就是你現在把手這樣握起來
長得這樣的肌肉 這條肌肉受傷了
這條肌肉受傷了之後 他在這條延伸的位置
會在這邊容易卡到讓你不舒服
所以這種推舉會痛的人呢
你可以先去放鬆看看自己的伸腕肌群
這個 好 這是第一個可能
他也有可能是肩膀這邊卡住了
肩膀這邊卡住的時候會讓你在整個動作練習被擋住了
就因為現在很多上班族
所以他可能是背部這邊的那個小圓肌
那邊可能被壓到神經然後或是
脊上肌脊下肌之類的問題
那還有一種可能呢是因為
脖子這邊的神經被壓迫到
所以導致的前側手臂的傳導痛
伸腕肌群這個是最簡單的
那肩推跟跟直立上提的動作
肩膀為什麼會痛
比較常見的就是我們肩膀的旋轉肌群的部分
那我們旋轉肌群阿他大部分就是
後面這裡的
脊上肌 脊下肌 小圓肌這幾條
最主要的是這三條
為什麼這三條那麼容易受傷
原因就是因為
很多人他們在用電腦的時候
習慣把手往前放
這邊肩膀的那個拉扯感
和他手這樣放過去的時候他的拉扯感
是完全不同的
那如果你長時間都是這樣放的話
這三條肌肉他容易腫起來
這腫起來之後就會結塊
讓你在手舉起來的時候
會卡到他 會不舒服
所以有些人在旋轉的時候有聲音
原因就是因為一直摩擦到脊下肌和小圓肌這邊的腫塊
所以他在這裡容易找到結塊
那這個結塊的原因就是我剛剛說的
往前拉太多引起的
所以說如果你要去找自己為什麼肩推會有問題的話
或是從這個背部去放鬆
因為這邊旁邊是有神經的
所以有些人壓一壓手會麻掉或無力的話
那不要壓 你就只要讓他自己好會比較安全一點
其實現在姿勢不佳的話
就是說那種沒有給健身教練帶的人
他們自己去做會這樣問
但很多人去給教練帶之後
還是受傷了還是不舒服
如果說你現在脊椎已經有受傷發炎的時候
那你的這個肌肉
他可能是長期背痛已經十幾年了
或是兩三年他都沒有好
那你想說去重訓看他會不會好一點
那想想你的肌肉已經卡住了
他已經卡死在那個位你再去做重訓他就會不舒服
那我來講個簡單的例子好了
像我現在用電腦的時候就習慣是
側這樣子 靠這樣子
會讓我們整個這邊的肌肉是有點結塊的
除了這個之外呢
整個這邊脊椎的神經是會被壓迫到的
那其實問題只要一干涉到神經
脊椎神經的話就會很複雜
就是我有一個理論就是這樣
你的肌肉壓迫到神經
那神經會再反過來給肌肉一個訊息
所以會變一個負向循環
所以為什麼那些脊椎疾病會十幾年他們不會自己好
他是一個不會自己好的疾病
如果說你這個已經帶有這樣一個受傷的時候
沒有去動那些肌肉讓神經受到更大的刺激
你整個感覺就會變得更不舒服
所以這是大家常見的受傷原因
那如果說你已經有單一這個肌肉
為甚麼我好像左邊的肌肉比較肥大 比較壯
那其實常常都不是壯
那是他腫起來了 他已經肥起來了
他已經變成水腫了
所以他會單側的肌肉比較壯
那個就要看說是不是哪邊的神經被壓迫到了
然後要去做處理不然他就會越練約歪
就會整個都 左邊比較肥右邊比較瘦
大家可能會想說那可能是受因人而異引起的
那不是 那是因為你一邊太肥了一邊太腫了
那都是水ok
椎間盤突出可不可以訓練
其實我很不想討論椎間盤突出的原因就是
很多人都誤認自己的腰痛就一定是椎間盤突出
或是醫生去給你看過說
阿你這椎間盤突出這樣
會把他當作一個很隨便的診斷
但其實椎間盤突出是一個很常見的事情
你我都有一點點椎間盤突出
椎間盤就稍微一點往外跑
但他其實不會壓到神經的話 就不會不舒服
那就是沒事
像是有些人拍RI出來發現他椎間盤突了很大一塊
但他說我腰不會痛 那就是沒事
但有些人可能腰痛得要命
椎間盤突出的問題就是一點都沒有
保持在一個很好的位置
所以椎間盤突不突出都不是重點
那比方說
不能重訓的椎間盤突出的問題的話
你已經有讓你的腰痛之外
傳導到屁股或是大腿小腿都已經有點痠痛
你有傳導痛這個問題的話
我會建議你先不要重訓
因為你的神經已經被壓迫到了
這時候你再做什麼重訓
他都會有點讓他的神經受到更大的刺激
那會比較危險
甚至有些人會因此就是做一做突然腳軟
然後就受傷了這樣子
我覺得不要講什麼椎不椎間盤突出
那是有點讓別人的判斷去影響你的判斷
不如就是按照自己的感覺說
如果說你有剛剛說的
單腳 可能就比較怪怪的、沒力這樣子
那這種神經症狀的話
你先去接受治療再去做重訓
會安全很多
那像這種專業的物理治療師
跟我們坊間的按摩店差在哪裡
好這也是很多人的問的問題
雖然我們看起來很像在做按摩
其實就是差不多的
按肌肉像按摩嘛
那整個重點就在於說
我們要去評估
一個患者他真正的根源的問題在哪裡
像有些人現在手舉不起來
那我們就先想說為什麼他手舉不起來
那先問他的工作習慣
或是他是哪些動作卡住
找到了之後就會發現他是脊下肌
可能是小圓肌這裡卡住
那就針對這樣的肌肉去這樣按一按
放鬆這樣就好了
像我之前就有一個患者他可能是
這邊背痛 就是左邊左下腰部這邊痛
那他去給人家做很多次按摩都沒有用
他還去拿那個按摩棒一直嘟那邊
她說好 舒服一點了
可是沒多久又跑出來了
那那時候我幫他找問題的時候
一看就知道個問題不太像是局部的
他比較像是可能哪邊傳導過來的
動動測試之後發現他其實是胸椎
這邊的脊椎某一節被壓到了
神經傳導過去的不舒服
因為他的工作常常需要往左邊這邊轉
然後搬東西這樣往這邊轉
然後可能這個動作他這邊受傷了
所以把他這個地方放鬆掉之後
他這個痛就不見了 就叫他請他去摩一次
叫他去做那些會痛的動作
他就說就比較不會痛了
我們物理治療師的目的就在於說
要去找出根本的原因
讓你可以自根
像我幫他治療好之後可能現在動起來比較不會痛
那我還要幫你想說為甚麼你會有這樣的復發原因
你有什麼復發的可能
那把他那些用掉之後你就真的變好了這樣子
那我不覺得按摩不好
像我很多患者他們原本是
因為腰痛可能十幾年了都沒有好
他只有去做按摩會比較好
可能會稍微按到他那些有點不舒服有感覺的地方
每個禮拜只要痛到快不行的時候就去做個一兩次這樣
但其實這樣是非常不好的事情
就跟吃止痛藥一樣
這種問題就不如直接去找物理治療師把他根除掉
#物理治療 #重訓
照片中的脊椎側彎學員在矯正後期，開始加入重量訓練，動作為執行相撲硬舉模式： 主要的問題為「骨盆歪斜」：右邊骨盆前傾、左邊骨盆後傾，造成屁股「看起來」一大一小 ... ... <看更多>
18 F 噓borry6299: 酸可以我不相信硬舉不會用到下背傳統硬舉本來肌群如10/22 12:59 ... 21 F →borry6299: 深蹲硬舉都是多關節 10/22 13:01. ... <看更多>
硬舉 單 邊 腰痛 在 Re: [問題] 硬舉問題下背疼痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言：
: 各位巨巨
: 我硬舉雖然還是很爛，
: 下背常常疼痛，
: 注意了圓背軌道等等問題修正後，
: 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感，
: 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？
: 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」
一般肌力訓練談到「痛」
比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷
更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損
因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺
如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了
而不會還有閒功夫能在這發文
因此這個狀況我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見
要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足
這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」
也就是異常性的肌肉痠痛
通常會造成這個狀況的原因有兩個
第一個就是技術問題
就像原PO一樣
看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸
導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感
嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害
https://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道
硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中
但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作
所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動
《硬舉是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病
這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式
有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式
《髖部HINGE解剖學》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推，死命把屁股推到底
https://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止
如此才算大功告成
《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了
練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛
https://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章
認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼
作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態
只要動作正確都不應該會酸痛才對
這個說法嚴格來說也沒錯
但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友
通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置
很少有人會說自己豎直肌酸痛
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談
事實上略為偏下的位置並不是下背
而是臀大肌的上緣
換句話說，出現這樣的運動酸痛
不一定代表你做錯了什麼
而是身體可能在運動之前就有問題
這通常就和你的生活習慣有關
講白了，一切都是「坐式生活」害的
https://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低
加上超弱超緊的臀部肌群
想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？
更別提像硬舉這種超高強度的運動了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜
除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間
不然這個問題基本上是無解的
《做運動也沒用！ 荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》
https://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》
https://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛
除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外
定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外，每次開始大重量的結構運動之前
最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心
《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》
https://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻譯過的影片一樣
每天花一點時間練習「高速真空吸引」
對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助
《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌，腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友
越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊
多練深蹲雖然也是一個不錯的方法
但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動
所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練
如此一來就有因噎廢食的疑慮
只要能循序漸進、逐步加強
我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.145
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
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