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睡好,喝水,吃蔬菜和蛋白質,走路。
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重量推過頭(肩推),重量拿起來(硬舉),重量帶著走(負重行走)。
重讀好書,多說謝謝。
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➤ 附錄:禁食實務?
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逃跑類:攀爬,平衡,跳,游泳。
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【H2ALL】EnergyUp 運動能量飲
最近正在新習慣養成計畫,包含了
▪兩點前睡覺九點前起床
▪(硬舉 5kg20+深蹲 5kg20)超級組*5
▪練英文 60min
▪寫字練習 30min
▪每週看 3 部電影/本書
▪體重保持在 47kg 以下
已經維持到第二週啦!
(快監督我繼續努力下去😼)
.
每次要養成新習慣,
對於時間管理和體力分配都是巨大的考驗。
看著我的新計畫,掐指一算,
每天要多空出 3-4 小時,
才有辦法把這些事情都做完,
而且不是發呆不用腦的 3-4 小時,
是需要認真專注的 3-4 小時。
(否則運動沒效果,英文練不好,字也寫不好)
.
就像之前提到的一樣,
各種營養補充品就顯得重要啦!
畢竟這些產品發明出來的目的,
就是替忙碌的現代人省出那一點點時間,
想想,只是多了十分鐘,
就可以多做很多事,多可貴呀!
(這麼一想就覺得有這些產品真好)
.
今天照片裡的能量飲料,
也是最近搭配新計畫的成員之一,
不同於一般甜得要死的能量飲料,
喝起來有股單戀的滋味,
有點苦有點酸有點甜...
.
分為運動前喝/運動後喝兩款,
瓶子上會清楚標示,
如果像我一樣有時候會腦子不好,
建議分開放,這樣子比較不會喝錯😅
.
運動前後來一瓶,
小小的,好入口,
能加速新陳代謝,
也不用擔心糖分攝取過多。
(人老了,能加速新陳代謝,多開心呀!)
.
至於實際身體上的感受呢?
我覺得開始喝的這一週,
精神特別好,
尤其是其中有一天不小心弄到太晚,
快三點才睡,
原本擔心隔天不起來,
沒想到比九點的鬧鐘還早。
.
不過目前只試用了一週,
並不能保證我的好精神
全然和 EnergyUp 運動能量飲有關,
但這一組入手價也不是很高,
有需要的人不妨試試看囉~
(就跟交友軟體的付費升級功能一樣,不試試看怎麼知道呢!?)
.
老樣子幫大家條列重點:
(避免有些我不太需要但你可以需要的功效被忽略了)
🎯 含果寡糖,是不會發胖的好糖!
🎯 含牛磺酸,可以加速大腦細胞傳遞,讓腦子變好呀!
🎯 含SOD-like超抗氧化物岐化酶,這...我想大部分的人也不知道是什麼,總之是個能結合天然益生菌維生素C、B2、B6、牛磺酸、鎂、鋅等營養素的厲害東東。
.
新力活多酚 - X'life
這邊買
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.
.
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#這是從來不說謊的業配文
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期?
➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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我們常聽到硬舉有很多種不同的分別傳統硬舉(Conventional deadlift)、羅馬尼亞硬舉(Romania deadlift)也就俗稱的RDL、直腿硬舉(Stiff/straight leg deadlift) ... ... <看更多>
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(新手) 臥推大約體重x0.9 硬舉x1.4 深蹲x1.2 成吉思汗教練應徵資格是三項成績要體重x1 蹲硬自身體重基本上是只要健身從槓鈴開始碰,好好練1~2個月就 ... ... <看更多>
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各位巨巨好
一直有個疑問,硬舉的英文是Deadlift
為什麼翻譯過來不稱為死舉
謝謝
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