#奧客颱風天午餐文
最近實驗低碳高脂飲食，常常把這些奶油、椰子油當作主食，挖一大口直接嗑掉。之前才有網友跟我說試了2週整個人水腫狀況少一半，臉上痘子也大為改善，真的覺得勸敗這種飲食方式是件好事。有想嘗試的朋友，我把重點整理如下：
1、碳水化合物一天限制在20g~50g：
這個區間很多書本都有提及，你拿量杯一看就知道這量有多悲催...但我要提醒一下，這個額度不是用來給你偷爽，而是給優質蔬菜的「複合碳水化合物」用，基本上，糖、米、麵、馬鈴薯、地瓜，就算是健康專家建議吃的好澱粉也絕對不碰，可你還是需要吃蔬菜水果（沒有甜味），而蔬菜嗑一嗑也差不多就這數字了。
2、以脂肪為熱量來源：
既然不吃碳水化合物，那蛋白質多吃點吧！很多健身初學者會把蛋白質當成仙丹妙藥，但在這個飲食法底下是錯的，你反而要違背直覺的大嗑脂肪，甚至把脂肪當成主食。像一碗飯抓250大卡，差不多椰子油30cc就打死了，請把原先日常生活裡的碳水化合物熱量等價換算成脂肪，接著以脂肪為主食。
3、不碰反式脂肪：
反式脂肪存在於市面上的餅乾、蛋糕、麵包，油炸物也全部都是，除非是你自己做，知道自己放的是什麼油，但你會驚覺媽的用真正天然油成本有多高，更可以推算出這些市面上的加工品都用些什麼鳥油。反式脂肪的危害程度甚至超越這項飲食法的範疇，這玩意兒跟毒藥沒兩樣，不論是不是吃低碳高脂，都該避免。
常見的幾個問題如下：
Q1：會吃不飽嗎？
會擔心吃不飽的朋友，我的建議是，你他媽就盡量吃。等真的試過把油脂當作主食後，你就知道什麼叫吃沒幾口就不想再吃，我自己都沒在管量了，但真的，大吃油脂之後，超容易有飽足感。碳水化合物，特別是精製糖類，才是讓你越吃越餓的元兇，你不知道人在吃甜食會時會長出第二個胃嗎？
Q2：要吃哪些油？
好油的定義是Omega 3跟Omega 6的比例，Omega 3越高越好，這玩意兒常見於魚油中。平常能吃的油原則很簡單，就是人類歷史上使用過的油即可，所以動物油脂ok，五花跟培根請盡量嗑；椰子油、橄欖油威力無窮，是絕對大力推薦的植物油，唯一要注意的是施打生長激素的肉類，這是吃動物油脂時該小心的。
至於棉花籽油這種工業時代才出現的植物油，本就不存在於人類食用歷史裡，是用工業技術硬搞出來的東西，一樣別碰。反正古人吃什麼油，你他媽吃什麼油準沒錯。
Q3：可是你看飲食低脂高碳的日本人不也很健康嗎？
要低脂高碳還能活得好，有幾項前提，一不能碰那些反式脂肪跟精製澱粉，二是要有足夠運動量。飲食本就是健康生活裡排第一的因素，而第二就是運動習慣。台灣早期也幾乎是低脂高碳的飲食型態，可吃的是地瓜這好東西，油也是豬油這種無毒的脂肪，再加上勞動量大，根本比現在的人健康很多。
至少我敢說古早男人老二一定比現代男人大。
再給一個資訊，人類歷史上出現許多只吃高脂肉類不吃碳水化合物，但幾乎沒有心血管疾病的原住民；但試圖驗證低脂高碳，又他媽嗑一堆反式脂肪及精製糖類還想獲得健康的，我們是第一批白老鼠。
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碳水化合物一天 在 [心得] 營養建議- 菜單設計第一步- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
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其實建立正確的飲食基礎一點都不困難，
此篇文章將會教你怎麼開始設計自己專屬的飲食計畫。
在菜單設計中，
我們只會探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質三項營養成分。
碳水化合物和蛋白質均能提供4卡路里的熱量、脂肪則是9卡路里。
卡路里是衡量各項營養成分可以提供給身體多少能量的簡單單位，
而菜單設計就也只是這三項加減乘除這麼簡單而已！
MARCO CALORIES
蛋白質 4
碳水化合物 4
脂肪 9
為了衡量身體到底需要多少能量，
一開始得先知道身體在靜止時、運動時各需要攝取多少能量，
但我得先說明此計算方法只是一種「有科學數據的猜測方法」，
因為人們的身體的變因實在是有太多太多了！
猜測並不等同於隨便說說，
而是先透過此種計量方式建立一個飲食基礎，
後續再以此基礎以及身體反應出的狀況慢慢調整，
若連一開始的飲食基礎都沒有建立，
未來無論要怎麼統計都沒有依據！更別說調整了，對吧？
至於調整的方式我會在未來一系列的文章中慢慢教學。
BMR基礎代謝的計算是衡量飲食計畫的開始，
如果你懶惰計算的話也可以透過各大健身中心或醫院的InBody來做測量。
男性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡+5
女性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161
若以我自己為案例做計算，
27歲男性、88公斤、身高176。
10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850
別忘記先乘除後加減啊！為此寫信來問我我會罵你喔！ lol
得到我的BMR是1850卡路里，
也就是我身體在靜止時所需要的能量。
接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量，
TDEE的計算方法可以透過我下面的表格來獲得。
身體活動強度
完全沒有運動 1.20
一週運動三次 1.38
一週運動四次 1.42
一週運動五次 1.46
一週運動六次 1.50
一週運動七次 1.64
如果你的訓練強度特高請把上面的數值加上0.08後再做計算，
如果是從事勞力工作的人請把上面的數值加上0.25後再做計算。
若以我自己為例一週平均運動四次，
1850(BMR)*1.42=2627(TDEE)
再接下來我們則可將目標分為三部分，
增肌、減脂以及維持，
維持的方式就是以TDEE2627為每日攝取熱量，在此就不贅述了！
接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。
增肌
將TDEE乘上1+選定的增肌目標
最少增肌 5%
正常增肌 10%
瘋狂增肌 15%
減脂
將TDEE乘上1-選定的減脂目標
正常減脂 15%
瘋狂減脂 20%
可能消耗肌肉 25%
繼續以我為案例，
目前體態目標選擇正常減脂，
2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233
在得到目標體態對應的攝取熱量時，
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。
此時我們將會把體重換算成磅數，
繼續以我自己為例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅)
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
蛋白質：194*1=194公克
脂肪：194*0.4=77.6≒78公克
在得到以上蛋白質、脂肪總量後我才會開始計算碳水化合物的總量，
計算方式就是將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量。
2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755
碳水化合物：755÷4=188.75≒189公克
這時候就得到一天所需的總量啦！
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間，
建議一天至少攝取4到6餐。
若以我一天攝取5餐來說，每餐總量如下。
蛋白質：38.8公克
脂肪：15.6公克
碳水化合物：37.8公克
以上就是菜單設計的第一步，
透過此菜單設計無論你是否有做重量訓練或飲食控制都會是很棒的開始！
但請記得我上面提到過的，
這只是一個藍圖，
未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整，
更會加入各項營養建議的時間！
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