關於 穎記早點菜單 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

撰文／ #趙函穎營養師

剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？

常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！

下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？

其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！

跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。

減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。

【#減醣飲食5步驟】

＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！

＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。

＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。


如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？

我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。

常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」

我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！

Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？

適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！

✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！

代表食物：香蕉、瘦肉。

✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。

代表食物：木耳、優格。

✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。

代表食物：鮭魚、藍莓。

✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。

Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？

找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。

而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。

影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。

我們一起加油吧！


趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。

專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com

#減肥瘦身專科 #情緒壓力性肥胖專科 #身心平衡菜單 #減脂瘦肚專科 #減醣食譜 #減醣外食 #減脂飲食 #運動營養 #產後瘦身 #低碳飲食 #均衡飲食 #外食瘦身計畫 #不算卡路里瘦身穎養師

「網球場的路上」聊靈感

有的時候「網球場的路上」會收到來自網友們的鼓勵，覺得這裡的貼文挺有趣的。最近整理了一下對於「靈感」的一點心得：吸收、放空、距離，以及得到的一個啟發，與大家分享。

如何想出原創想法？

我們每個人天生就有創作的慾望，不論是畫一張圖、做一份簡報、手沖咖啡、煮一道菜、拍一張照、發一篇貼文，我們每天都在創作，也都希望作品能夠有點新意，如果還能擁孩子般的原創力，那有多好！

那麼，如何想出原創的想法呢？那是可以學的嗎？關於這個問題，現年89歲的美國插畫家、平面設計大師鮑伯．吉爾(Bob Gill)將它簡述成為四個流程，吉爾說：「1．忘掉所有的知識與常識。當面對一個新的設計問題時，要儘可能的去研究它，並把自己當作對這個主題一無所知。2．繼續研究，努力搜集資料，直到發現關於這個主題，你有一件有趣的事可以告訴別人，我們姑且稱它為『想法』(statement)。3．然後，讓這個『想法』告訴你他應該『長什麼樣子』。4．最後，如果這個想法是原創的，那麼這個創意(最終產品)也必定是原創的。」

吸收和等待

關於創作，大師的第一步是努力搜集資料。記得曾有一位知名的編劇家寫過，研究與創作之間的比例是10：1，10分的研究，可能才會有1分的產出。

以「網球場的路上」自己為例，雖然這裡發表的點子都很「簡單」，不需要解決問題，也不期待改變觀點，大多是滿足一個網球人的創作慾望。不過，想要有點有趣的想法，除了關注網球相關訊息：球星、新聞、賽事、球場上觀察球友、教練...，更多的蒐集其實是來非網球的部分，比如來自分享知識或故事的Apps、不熟悉的領域的書，以及生活周邊的瑣事、所感，尋找可能與網球的關聯。儘管不知道要看多少等多久靈感才會出現，不過因為喜歡這個過程，所以是有趣的。

靈感就像是種子，早早把它埋在頭腦裡，時不時琢磨一下，它就會在某個合適的時機，開花結果。

放鬆和抓住

據說發明大王愛迪生(Thomas Edison)在遇到棘手難題的時候，往往會先去小睡一會兒。愛迪生會在手裡拿著一顆球(金屬球，可惜不是網球。)坐在躺椅上，在身邊的地上放個盤子，然後逐漸放鬆下來。而一旦愛迪生睡著，他手中的球就會滑落，球落進盤子的響聲會將他驚醒，在這一瞬間，偉大的發明家就會抓住放鬆狀態下發散思考留下的碎片，找到新的解決方案。

「網球場的路上」裡的靈感則大多是來自賴床和吹頭的時候，比如最近的網球菜單和得樂納達春聯，都是在賴床的時候想到的；而將不打網球的理由造新字，則是在吹頭時想到的點子。所以，對我們自己來說，為了靈感時刻能夠長一點，那麼就得早點睡覺才能有時間賴在床上，然後還得留長髮，這樣吹頭也就可以吹的久一點。

想要抓住靈感，有些時機確實是比較容易的。然而若是想要更進一步的掌控靈感，那可能會遇到與湯姆．威茲（Tom Waits）相似的經歷。先來聽一個故事吧。

距離和守護神

現年70歲的美國知名音樂家湯姆．威茲（Tom Waits）爲了試著去管理並主宰他的創作靈感而困擾抑鬱一生，可以說是受盡折磨的當代藝術家的代表人物。不過隨著年紀增長，威茲也越趨內斂，有一次威茲在洛杉磯高速公路上開車，而那正是改變他一生的時刻。以下來自曾訪談過威茲的美國作家伊莉莎白．吉伯特(Elizabeth Gilbert)在TED演講上講到的故事：

“當時湯姆．威茲正在(高速公路上)加速前進，突然間他聽到了這美妙旋律的片段，這就像靈感臨到他腦海中，難以捉摸卻又令人心動著急。他迫切地想抓住它，這是如此的珍貴，而他迫切地渴望著，但他沒辦法得著，他沒有紙或筆，他也沒有錄音機。於是他感覺到以往的焦急又開始向他襲擊而來，像是「我就要失去這靈感了！」、「然後這旋律又要在我腦海中永遠揮之不去！」「我不夠好，我做不到！」不過，沒有驚恐，相反地，他停下來。他只是停下這所有的心理過程，接著他做了件滿新穎的事，他只是抬頭望著天空，然後說：「不好意思，難道你看不出來我正在開車嗎？」，「我現在看起來像是可以寫下一首歌嗎？」，「如果你真的想要給我這樣的靈感，那就等等適合的時候，等我有空應付的時候再來。否則，今天就先去找別人吧，去麻煩李歐納．柯恩(加拿大知名音樂家)吧。」

接著，威茲整個的創作過程都改變了，並不是作品本身，而是在創作過程中的焦慮感，彷彿在他將創作精靈解放時，獲得了舒緩。”

在古希臘，人們相信創造力不由人類本身而來，而來自遙遠不可知的原因，他們稱為「守護神」(daemons)。對他們來說，靈感的產生更像是守護神突然穿過了你，藉由你來幫它呈現。

守護神的心態可以提供創作者在內心憂慮與自我之間保持安全距離。如果在一開始就相信，靈感這些不凡的能力是借來的，那麼在靈感一直不來，創作不順的時候，我們會知道這不是個大災難，知道這不完全是我們的錯(也可能是守護神不太給力)，然後，接著持續堅守創作 - 這也是最近得到的啟發。

《老子》和畢卡索

你是不是也有這樣的感覺，每當看到小孩子的創作，總是羨慕他們的天真、遊戲、自由自在。畢卡索曾說：「每次見到小孩子在街上、在瀝青路面或在牆上亂塗亂畫，我都會停住腳步，他們筆下的東西往往令人感到意外，總可以讓我學到一些東西。」

「網球場的路上」也總是期望自己能夠再像個孩子亂塗亂畫般的創作，可是一直沒有方法。

恰巧最近在一本解讀《老子》的書《道可道》裡意外的得到了啟發。老子說：「復歸於嬰兒」。在老子看來，回到嬰兒是一種終極境界，一種理想的人生狀態，而要達到這種境界無比艱難，必須辛勤刻苦地去「有為」。

這段文字突然給了一個方向(或者說是一個心法)，想回到孩子無為自在的創作層次，想到達那個「遠方」，靠的是持續不間斷地堅持創作。

不知道畢卡索是不是也是這麼想，不過可以確定的是畢卡索確實是這樣做了，而且持續做了一生。畢卡索說過：「我花了四年時間畫得像拉斐爾一樣，但用一生的時間，才能像孩子一樣畫畫。」畢卡索的一生創作了3萬7千多幅畫，排成一列可以長達好幾公里。

想要像個孩子，那就持續創作就好。不論是畫畫、寫作、烹飪、攝影，不管有沒有靈感、成果史上最爛、反饋差，都知道那只「路上」。

筆下的線_________就是通往遠方的路。

創作是快樂的時刻，如果你也有滿滿的創作慾，也想有個人可以一起吸收、放空，有點距離的討論遠方，歡迎來和「網球場的路上」聊聊，一起腦力激盪，熱愛創作。

歡迎來訊！Email也可以：tothetenniscourt@gmail.com。

你們有試過輕斷食嗎？請+1🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️
一週挑個兩天來試試看輕盈的感覺吧💃🏻💃🏻💃🏻
提醒大家如果真的覺得很餓～還是可以補充一些蛋白質～畢竟減肥還是需要長期抗戰～不要壓抑唷💖💖💖

建議～可選擇在最忙的週一及剛度過爽吃小週末的週四，自由選擇適合輕斷食的日子，這2天以每天2餐為原則：早午餐、晚餐，可多攝取富含纖維的全穀類雜糧、各色顏色蔬果及優質蛋白質。

分享2天「輕斷食日」參考菜單～

早餐：
●半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
●蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
●低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
●蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
●蛋豆魚肉類2～3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
●堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
●蔬菜多吃（不用油烹調）

因每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓者，可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者喝豆漿、來顆水煮蛋，蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。

提醒大家，不要一味追求低卡路里，記得吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久喔。

ETtoday健康雲 ETtoday新聞雲
#趙函穎營養師

體脂也降了8％，太神奇啦傑克😲😲 (#嘴邊肉)

●快加小ET好友，最熱話題LINE給你：
https://line.me/R/ti/p/%40today