深居簡出是當前全民都能自主遵行的防疫原則,但為使身體的機能與代謝運作正常,每日仍應維持適度的運動量,既能鍛鍊活絡筋骨,也有助提升元氣活力,更可藉此抒發壓力,以保持身心穩定運行,健康防禦力便能充沛滿載。以下就與你分享「疫起在家運動5招」,趕緊起身動一動唄!
❶肩部-繞圈舒展
手掌放於同側肩上,手肘朝前方,以肩為圓心點,緩慢畫圈伸展,在轉圈過程中,盡可能轉動關節,請依各人能忍受的程度漸進式加大繞圈圈範圍,量力而為。一組5圈,雙肩執行順逆向各4組,並配合規律吐吶
★好處:有助放鬆肩頸頭不知連連帶肌肉僵硬,進而緩解痠脹不適
❷胸部-伏地挺身
入門版的上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,大腿前側貼地,注意背部呈一直線且臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。一組12至15下,共3至5組
★好處:協同核心、肱三頭肌群、手臂訓練,能使肌群更趨流線並有助成長
❸腹部-平撐棒式
是採四足跪姿,雙手位置與肩膀同寬,腳寬度與髖部同寬,胸往內收、腹部收緊,讓頸椎、腰椎、臀部成一直線,如平板一般,啟動穩定腹部核心肌群。膝蓋遠離地面,腹部收緊、臀部夾緊、前側大腿股四頭肌用力,肩膀留意不要聳肩。每次30秒,休息30秒,重覆4次
★好處:增強腹部核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感及改善駝背等外觀姿勢
❹臀部-站立回彈
站直後保持膝蓋微彎,右腳站穩,左腳腳尖向後蹎一大步,雙手握拳放在胸前。左腿向後抬高到與地面平行,上半身自然向前傾斜,再回到站直後保持膝蓋微彎,右腳站穩,左腳腳尖向後蹎一大步,雙手握拳放在胸前。每一邊反覆10~12次,再換邊操作,休息15秒為一個循環,可做5組
★好處:有助於緊實臀部線條,在視覺上腿部也會看起來更修長,體態更為勻稱窈窕
❺腿部-徒手深蹲
雙腳與髖部同寬,腳尖朝前,挺胸收腹,下蹲時保持身體穩定不搖晃。膝蓋對著腳尖的方向,下蹲時吸氣,蹲起時呼氣。徒手深蹲,每組20次,進行四組,間歇時間30秒
★好處:強化下肢肌群,並降低關節受傷的風險,進而訓練平衡感,還能鍛鍊活動力。對於跑步、衝刺、羽球、網球……等運動而言,深蹲訓練實為重要,因為可直接訓練到支撐體重的下肢肌群,並提升身體的移動反應力
#凱鈞話重點
#疫起在家運動5招
站立側抬腿好處 在 早安健康 Facebook 的最讚貼文
樹式(Vrikshasana/Tree Pose)為單腿平衡體式,它培養練習者擁有如樹般穩定、恆毅、優雅的特質。
👉好處:強化髖關節、雙腿、膝關節、腳踝等,全面提升下肢力量。增加平衡感與專注力,同時幫助脊椎伸展、直立,舒緩坐骨神經痛,此外,因為單腳站立全程腹部都需用力,所以還有強化核心肌群的功能。
【💁♀樹式步驟】
1️⃣立姿腳併攏,手臂置兩側。
2️⃣右腳膝蓋彎曲,腳掌貼在左大腿根部,雙掌合十在胸前,維持2次呼吸。
3️⃣第3次吸氣時,手臂抬起指尖朝天花板。
4️⃣穩定後可閉眼深吸、吐氣;重複3到5次,換邊動作。
👶初學者:抬起腿側的腳掌改貼小腿或腳趾碰地。
🧘♀️挑戰者:閉著眼睛平衡或彎曲伸展。
—
站立側抬腿好處 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的最佳貼文
#Ken的讀書筆記 #關於開髖 #安全第一
上課時候同學聊到”開髖”這件事,剛好看到有篇文章做了不錯的分享,我也來寫一下筆記。
#真的所有人的髖都需要很開嗎?
也許在瑜伽的世界裡髖開不開似乎是一個練得好不好的指標,但是仔細想想,即使你可以輕鬆的把兩隻腳都背在頭上,這有什麼療癒身體的效果嗎?我不知道,其實那篇文章的作者也不知道,相對的太過於開的髖,其實可能反而對你有更多傷害。
而每個人練習的時間都不同,天生的身體結構也不同,所以標準也因人而異,可以欣賞別人的活動度,但同時也要尊重跟愛護自己的身體。
當然如果你是運動員,足夠的活動範圍可以讓你運動更有效率跟減少受傷的機率,基本上是好事。
#髖關節的解剖學幼幼班
基本上人是站立的動物,所以髖的球窩關節設計上就是讓股骨頭一半卡進去,加上很多的韌帶去固定,因為我們的髖承載著我們的身體,讓我們每天都能夠好好的走路跑步,所以其實反而它的穩定跟力量才是我們需要的。
而骨頭跟骨頭中間會有一些軟骨,壞消息是它們沒有任何神經,所以當我們過度或超出安全範圍去使用我們的髖的話,它們會慢慢被磨損,而等到我們有痛的感覺的時候通常為時已晚。
但好消息是周圍的肌肉,肌腱跟韌帶是有覺知的,所以在練習中我們是否能夠在穩定中找尋靈活度,才是能夠從瑜伽練習中得到好處的關鍵。
#那我們如何保持髖的健康
一句話,訓練髖的穩定。
當然在核心穩定的狀況下,正確的拉伸延展從來都不是壞事,但在單純拉伸以外,其實保持髖穩定的訓練更是重要,尤其對是有些天生韌帶就比較鬆或已經被拉鬆的人。
#重點鍛鍊肌肉
臀大肌,腿後肌群,臀中肌以及內收肌群,大概就是穩定髖關節很重要的肌肉了。簡單可以透過橋式或是站姿側抬腿或是側臥抬腿訓練,很多皮拉提斯的動作其實也都滿有幫助的(但請找專業的老師們)。
有上過我的課的同學應該也很有感,應該該練的都有練到啦XD
也希望這個分享對大家有幫助~
#Anatomy #hipopening #knowyourbody #kensyogalife #xinyoga
==
延伸閱讀
Not ALL Hips Need Opening: 3 Moves for Hip Stability
https://www.yogajournal.com/…/3-moves-stability-hypermobile…
站立側抬腿好處 在 都該多多鍛鍊臀部肌群,別小看這個乍看簡單的「站姿抬腿」 的推薦與評價
站姿抬腿好處多多經常久坐、或者對臀部不滿意的女孩,都該多多鍛鍊臀部肌群,別小看這個乍看簡單的「站姿抬腿」,它可是有助於讓屁屁變得緊實又翹,在視覺上腿部也會看 ... ... <看更多>
站立側抬腿好處 在 Re: [抒發] 不練腿的後果PTT推薦- MenTalk 的推薦與評價
剛剛覺的自己大腿好像有點軟趴趴的,練深蹲應該能有所改善吧! 不管是靜坐,瑜伽還是深蹲,畢竟都是對身體有好處的。 重點應該也都一樣 ... ... <看更多>
站立側抬腿好處 在 【側抬腿】一次擁有美臀+小蠻腰! - YouTube 的推薦與評價
在訓練臀部的時候,如果能夠同時運用核心的力量(同步收緊小腹),就能讓訓練效果加倍,讓你一次擁有美臀和小蠻腰!更多【美妝保養情報】都 ... ... <看更多>