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今晚一起來複習本周的5個動作，菜單如下：
✅棒式，一組至少30秒，做三組。
✅棒式開合跳，一組做12至15下，做三組。
✅登山者，一組左右做30下，做三組。
✅扶地挺身卷腹，一組做12至15下，做三組。
✅反向划船，一組做12到15下做三組。

📣影片複習
棒式 http://bit.ly/2C2TxPm
棒式開合跳+登山者 http://bit.ly/2y75voA
扶地挺身卷腹 http://bit.ly/2OMTwG8
反向划船 http://bit.ly/2QD7fNg

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好快！一周又過去了，明天又要重新啓動粗魯訓練了，來個屁股+腹部特訓吧！

本周手臂訓練的5個動作為：
動作1:雙肩上舉，訓練斜方肌。
動作2:雙臂前屈，練肱二頭肌。
動作3:立姿法式推舉，練肱三頭肌。
動作4:單肩外舉，練三角肌。
動作5:跪姿單臂後伸，練肱三頭肌。

一個動作做3組，每一組15到20下。彈力帶阻力視個人情況調整。

影片示範如下：
雙肩上舉 http://bit.ly/2BpBMv0
雙臂前屈 http://bit.ly/2Bq1Kib
立姿法式推舉 http://bit.ly/2MzgM9H
單肩外舉 http://bit.ly/2MqgJxE
跪姿單臂後伸 http://bit.ly/2vXoJMh

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好開心我撐過七天了，腹肌真的很有感覺....下周應該換練其他部位了....屁股？！

本周5個動作全部使用沙袋增重，左右兩邊加起來一組做24下，一共做3組。

動作1:側棒式/練腹直、腹斜肌
動作2:側躺髖伸展/練屁股、大腿
動作3:棒式扭體/練腹直、腹斜肌
動作4:前平板式/練腹部、大腿
動作5:變化棒式/練腹斜肌、大腿

影片示範：
側棒式 http://bit.ly/2ALS7tT
側躺髖伸展 http://bit.ly/2LXezFh
棒式扭體 http://bit.ly/2neTpUj
前平板式 http://bit.ly/2M3rp4e
變化棒式 http://bit.ly/2AWpzOr

這5個動作那一個最累....最後一個動作累屎！！！大家加油💪

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