【你的運動找對方向了嗎?瞭解訓練跟舒緩的不同】
王先生退休後,常出門旅遊。但有一個問題常常困擾他,也就是「足底筋膜炎」。王先生上網查找了許多適合足底筋膜炎患者適合的運動,但是市面上這麼多運動,如果時間不夠的話,該怎麼取捨呢?像神農嚐百草,通通試過一次嗎?
當然也是一個很好的做法,不過,我們也可以有另外一個思考方向。
👉我們已知的事實,是運動百百種,每種運動的效果都不同。
有些人想要增肌減脂,有些人想要提升心肺耐力,有些人以運動來當作社交活動,有些人喜歡競技,或是進一步成為職業級的運動員。
對於一般人,「運動」這兩個字代表的,就是從事起來會流汗的那種活動,不會流汗的話,好像就沒有「運動」到。而人只要活著就要動,勞動也是動,運動也是動。根據國健署的定義,在討論「運動」之前,我們可以來釐清以下名詞:
1. 身體活動(physical activity):指任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作。也就是人類只要還活著,在任何狀態、任何情境下,都會從事的行為。就算是在睡眠中,只要有在呼吸,那也算是在「動」,呼吸也是一種身體的動作,最主要的一條跟呼吸相關的肌肉是橫隔膜,當橫隔膜收縮的時候,產生吸氣動作,而橫隔膜放鬆時,則是呼氣。題外話,通常我們對於能量消耗的評估,會以大卡(千卡)來計算。
2. 運動(exercise):是上述「身體活動」的一部分。兩者不同之處,是「運動」一詞,偏向有一定的架構的行為,例如是有計劃的、有目的的,而且通常有重複性。
👀我們可以說,運動是一個人以其自由意志,選擇,或決定要去做的行為。
👉因此,運動是一種為了達到目的而產生的手段。
😉根據每個人的目的不同、需求不同,就算是同一種運動,也會有不同的從事方式。
讓我們把主題重新聚焦回王先生,跟他的足底筋膜炎。足底筋膜炎是一種日積月累形成的毛病,足底筋膜是一種可以伸縮的組織,就像是黏在腳底的吊床。人類的足部由許多大大小小、形狀不一的骨頭組成,這些骨頭在人們走動過程中,每個瞬間其排列的方式會略有不同,有時較為鬆散,有時則較為堅固,這是為了因應人類步態的不同需求:當要推進時,骨頭的排列較為堅固,有利於乾淨利落的步伐推進,而骨頭的排列較為鬆散時,則有利去適應不同材質或坡度的地面。
我們的每一步,是交替在「腳著地、腳離地」的循環中,當腳著地的那些瞬間,身體的重量將足部的骨頭下壓,吊床(也就是足底筋膜)會略為延長,當腳離地時,足底筋膜會回彈,幫助我們更輕鬆省力的一直走下去。
這個省力的前提,是足部的骨頭排列,要吻合每一個步態瞬間的需求。如果在腳著地時,骨頭來不及排列成堅固的格式,那麼足底筋膜的受壓就會變多。一步兩步還好,但日積月累下來,足底筋膜就會因為過勞,產生小破壞,這些小破壞積沙成塔,久而久之就發炎了,也就是變成我們熟知的足底筋膜炎。
👉足底筋膜炎通常不是突然發生的,因此從開始治療到康復,也會需要一定的時間。
當足底筋膜發炎了,人們就會遇到很多症狀,例如每走一步腳底都會痛、足底覺得僵硬、走路一拐一拐、沒辦法走太久...。這些症狀,如果要得到舒緩,伸展類的、自我按摩類的「運動」,都可以做。但是這些運動的效果,其實沒有辦法解決「足部骨頭排列即時吻合瞬間步態需求」的問題。因此,我們才會常常遇到,雖然花了很多時間做伸展、做自我按摩,或是其他很多屬於「紓緩症狀」的行為,但是卻避免不了足底筋膜炎在好了之後,又復發的這一個惱人的過程。
這不代表大家的運動做錯了,而是如果我們做運動的目的,在於「治療」的話,其實光做舒緩運動是不夠的。
👉如果運動的目的是治療,那麼選擇的運動項目,就要包含那些可以矯正引發足底筋膜炎的原因的運動。
👉簡而言之,這時候的「運動」,不需要流汗、不需要做到肌肉很痠,因為這時候我們運動的目的,是要讓大腦有機會重新學習怎麼使用肢體,白話來講就是不再用原本的方式走路。
如果人可以投胎再生一次,當然這個目的不用花什麼心力就可以達到...不過在還有大好人生的狀態下這個方式我們不考慮。那麼要怎麼讓積習難改的大腦,去選擇用一種對自己身體比較善良、不那麼容易累積傷害的方式走路呢?
打個比方,如果要學英文,希望將英文講得順溜溜,我想大家都同意,在日常生活中,盡量強迫自己多講英文,養成使用英文的習慣,練得越多、越有決心要改變,那達成目的的可能性當然就越高。
😏養成一個新的動作習慣,也是同樣的概念。
舒緩運動無法矯正大腦。我們要練習的,是一套特別設計過的動作,這些動作不是日常生活中一般人會接觸到的,對大腦來說,就像是動作類的「英文」。需要強迫自己重複練習、用心修正,並且累積一段時間,最後才會變成一個新的習慣,人體才有機會選擇用跟原本不一樣的、相對比較健康的方式走路。這種治療方式,目的是「養成大腦的新習慣」,只是我們用的手段,剛剛好是運動罷了。
其實不只是足底筋膜炎,人體很多肌肉骨骼類的傷病,都可以依此類推。
👍 跟形成症狀的原因直球對決,而不是只有去舒緩它。
我想這應該可以解決大部分人的疑問:為什麼我上網找了很多「適合XXX病症的運動」,然後也花時間成本下去,認真的做了,但症狀好一段時間後,又會復發。
因為這跟你的身體強不強壯、敏不敏捷、肌肉有沒有力...都不是直接相關,頂多間接相關。假使我們的大腦還是一直用老方法去控制身體,那問題還是會復發。
對研究動作分析、動作控制的物理治療師來說,我們擅長處理的,就是這些因為日積月累的動作引發的肌肉骨骼問題。建議大家,如果你,或週遭的親友,有遇過類似的問題,先不要因為花了很多時間但看不到成效而沮喪,可以自我檢視一下,你的運動有沒有針對你的「動作控制」問題而設計,去跟形成症狀的原因直球對決,假以時日,才有機會真正好起來。
原文連結:https://itinalin.com/?p=1499
圖片出處:Photo by Tyler Nix on Unsplash
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【足底筋膜炎並非發炎?5個改善足底筋膜炎方法】
足底筋膜炎是一種在跑者之間佔很高比例的下肢傷害
大約每十位跑者中就有一位曾經歷過足底筋膜炎的困擾
雖然我們常將它稱為「筋膜炎」
但實際上我們的足底筋膜並非真的發炎
在許多研究中都沒有在這群病人身上發現發炎物質
所以近來越來越多學者傾向把足底筋膜炎歸類為足底筋膜的退化
英文名稱也從「plantar fasciitis」開始有人改稱為「plantar fasciopathy」或是「plantar fasciosis」來強調足底筋膜的「退化」問題
足底筋膜退化常見的症狀有:
1. 早上起床踩地板時特別痛
2. 久站或長時間走路後腳底出現疼痛
3. 疼痛的部位常出現在腳跟內側的部位
之所以會在早上起床踩地時劇烈疼痛是因為
當我們在睡覺的時候,腳板都是呈現略微往下踩的姿勢
這時候足底筋膜是處在比較縮短的位置
而我們下床踩在地上的時候
會將長時間縮短的足底筋膜瞬間拉長,增加張力所導致
造成足底筋膜退化的原因很多
「肥胖」與「腳踝背屈角度不足」是兩個主要的危險因子
而腳掌「過度的旋前」也是常見的原因
當我們在跑步、走路或是久站等承重的情況下
如果足部肌肉失能,沒辦法協助穩定足弓
或是本身體重較重造成足部的負擔增加
就容易使得足弓支撐不住而塌陷,進而做出過度的旋前
這會使得足底筋膜受到過度的牽拉及負荷
時間、行走的距離一長,足底筋膜便容易開始出現疼痛
但必須要注意到的是
扁平足不一定是造成足底筋膜問題的兇手
如果天生就在不承重的情況下也沒有明顯足弓的話
基本上也不會有更多的旋前產生更多的牽拉與負荷的問題
真的要注意的反倒是原本有足弓
但因為體重較重或是足部肌肉無力而造成在承重時足弓塌陷的人
另外也有研究發現大腳趾背屈角度受限也是一種可能的原因
大腳趾的活動度會在步行的過程中影響腳踝背屈的角度
當腳踝背屈的角度不足時,我們身體容易用前足的旋前做代償
又會讓足底筋膜承受較多的張力進而造成不適
這樣聽起來足部的旋前似乎是一個不應該要有的動作
但事實上並非如此
旋前在我們的步態中也扮演著十分重要的功能
除了能在步行的過程中平均分散壓力
還能在此階段透過些微拉長足底筋膜來儲存能量
在把腳蹬出去的時候釋放,產生向前走的動能
旋前這個動作本身並不是問題
「過度」且「無法控制」的旋前才是我們需要去處理的
至於我們該如何改善足底筋膜退化的問題呢?
我們可以先從以下五種解決方法著手
1. 增加踝關節背屈活動度
2. 增加大腳趾背屈角度
3. 強化足底肌群
4. 藉由離心訓練強化足底筋膜,恢復彈性
5. 減重
在前幾次的影片當中已經跟大家分享過
如何從關節方面著手以及小腿伸展來增加踝關節活動度
如果忘記的話可以再到底下兩個連結複習一下
這次的運動影片將針對第二、三、四點做分享
另外除了影片的動作外
也建議受到足底筋膜退化困擾的人
在疼痛愈趨緩和後,可以選擇穿著輕薄一點鞋子
減少鞋子帶來的支撐與保護
這樣的鞋子反而能讓我們足底的肌肉更加強壯
或是可以多去海邊走走沙灘
赤足走在不平穩的地面上也對足部肌肉的訓練很有幫助
至於第五點就靠大家各自努力啦!
踝關節活動度影片:
1. https://www.youtube.com/watch?v=lk9v2Dgr_o8&t=128s&index=5&list=PLArpSQny35cMOsL9KHFHH_X-Tat0sOsOG
2. https://www.youtube.com/watch?v=uWr3_kusun4&t=0s&list=PLArpSQny35cPkgXzB-mJ_9R-J80fWbIOA&index=5
#足底筋膜炎是退化的問題 #除了用按摩球按摩外足部訓練也很重要 #物理治療 #plantarfasciosis #plantarfasciopathy #physicaltherapy
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足底筋膜炎是一種在跑者之間佔很高比例的下肢傷害
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雖然我們常將它稱為「筋膜炎」
但實際上我們的足底筋膜並非真的發炎
在許多研究中都沒有在這群病人身上發現發炎物質
所以近來越來越多學者傾向把足底筋膜炎歸類為足底筋膜的退化
英文名稱也從「plantar fasciitis」開始有人改稱為「plantar fasciopathy」或是「plantar fasciosis」來強調足底筋膜的「退化」問題
足底筋膜退化常見的症狀有:
1. 早上起床踩地板時特別痛
2. 久站或長時間走路後腳底出現疼痛
3. 疼痛的部位常出現在腳跟內側的部位
之所以會在早上起床踩地時劇烈疼痛是因為
當我們在睡覺的時候,腳板都是呈現略微往下踩的姿勢
這時候足底筋膜是處在比較縮短的位置
而我們下床踩在地上的時候
會將長時間縮短的足底筋膜瞬間拉長,增加張力所導致
造成足底筋膜退化的原因很多
「肥胖」與「腳踝背屈角度不足」是兩個主要的危險因子
而腳掌「過度的旋前」也是常見的原因
當我們在跑步、走路或是久站等承重的情況下
如果足部肌肉失能,沒辦法協助穩定足弓
或是本身體重較重造成足部的負擔增加
就容易使得足弓支撐不住而塌陷,進而做出過度的旋前
這會使得足底筋膜受到過度的牽拉及負荷
時間、行走的距離一長,足底筋膜便容易開始出現疼痛
但必須要注意到的是
扁平足不一定是造成足底筋膜問題的兇手
如果天生就在不承重的情況下也沒有明顯足弓的話
基本上也不會有更多的旋前產生更多的牽拉與負荷的問題
真的要注意的反倒是原本有足弓
但因為體重較重或是足部肌肉無力而造成在承重時足弓塌陷的人
另外也有研究發現大腳趾背屈角度受限也是一種可能的原因
大腳趾的活動度會在步行的過程中影響腳踝背屈的角度
當腳踝背屈的角度不足時,我們身體容易用前足的旋前做代償
又會讓足底筋膜承受較多的張力進而造成不適
這樣聽起來足部的旋前似乎是一個不應該要有的動作
但事實上並非如此
旋前在我們的步態中也扮演著十分重要的功能
除了能在步行的過程中平均分散壓力
還能在此階段透過些微拉長足底筋膜來儲存能量
在把腳蹬出去的時候釋放,產生向前走的動能
旋前這個動作本身並不是問題
「過度」且「無法控制」的旋前才是我們需要去處理的
至於我們該如何改善足底筋膜退化的問題呢?
我們可以先從以下五種解決方法著手
1. 增加踝關節背屈活動度
2. 增加大腳趾背屈角度
3. 強化足底肌群
4. 藉由離心訓練強化足底筋膜,恢復彈性
5. 減重
在前幾次的影片當中已經跟大家分享過
如何從關節方面著手以及小腿伸展來增加踝關節活動度
如果忘記的話可以再到底下兩個連結複習一下
這次的運動影片將針對第二、三、四點做分享
另外除了影片的動作外
也建議受到足底筋膜退化困擾的人
在疼痛愈趨緩和後,可以選擇穿著輕薄一點鞋子
減少鞋子帶來的支撐與保護
這樣的鞋子反而能讓我們足底的肌肉更加強壯
或是可以多去海邊走走沙灘
赤足走在不平穩的地面上也對足部肌肉的訓練很有幫助
至於第五點就靠大家各自努力啦!
踝關節活動度影片:
1. https://www.youtube.com/watch…
2. https://www.youtube.com/watch…
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