[ 那些年你聽過的營養鬼話#23 ]
蛋裡面的膽固醇是好膽固醇!!!???
前幾天有粉絲私訊給我一個影片,她說那則影片在長輩圈裡面被瘋傳,內容是一個"老師"在宣傳健康飲食概念,接下來奇文共賞一下,因為不想增加這個影片的點閱率,所以不公開影片連結,直接擷取內容給麵粉們看。
⭐️奇文共賞⭐️
每天早上吃一顆蛋會讓家庭每天都很和平、很和諧(!?)。身體吸收膽固醇的方式是先來的先吸收,滿了就不會再吸收了。第一好的膽固醇是雞蛋,所以最好在早上吃一顆雞蛋,吃了之後,若吃的第二顆、第三顆雞蛋怎麼辦?多的膽固醇就不會被吸收了,會被身體排出去。第二名的好膽固醇就是在水裡游的生物,水裡游的生物裡面的膽固醇都是HDL,都是好膽固醇,接下來是陸地上走的,兩隻腳的也都是好膽固醇,而四隻腳的全部都是壞膽固醇。(好,我打不下去了)
看到這邊應該有很多麵粉已經覺得很扯了,但是這個影片觀看次數高達68萬次..............而且還有很多人相信😱😱😱
其實我覺得自己能耐著性子看完也是蠻厲害的(我用1.5倍速觀看)。然後粉絲跟我說她之前也聽醫生說過:"雞蛋裡面的膽固醇是好膽固醇"的說法,所以感到很疑惑來問我到底是不是真的,
⭐️食物裡的膽固醇有分好壞?⭐️
我們俗稱的好膽固醇以及壞膽固醇指的其實是 #脂蛋白,而非單純的膽固醇。膽固醇在人體內會由脂蛋白攜帶著在血液中循環,而脂蛋白可分為低密度脂蛋白(LDL-C)及高密度脂蛋白(HDL-C)。低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇或壞膽固醇,英文簡寫為LDL-C;高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇或好膽固醇,英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇,但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白(當然也包含其內含有的膽固醇)。
重點來了!!!!!
食物裡面的膽固醇有分好壞嗎?看了上面對好壞膽固醇的解釋,大家應該就會知道,食物中並不存在所謂的好膽固醇與壞膽固醇,因為食物裡面的膽固醇就是 #單純的膽固醇 而已!
⭐️影響膽固醇的飲食因子⭐️
在了解飲食因子之前,必須先了解一個基本概念:人體內的膽固醇至少七成以上是 #自身合成 的,而非吃進來的,所以飲食中的膽固醇確實不會是影響膽固醇最主要的原因。但是吃太多 #飽和脂肪 以及 #反式脂肪 就容易讓體內膽固醇上升。
⭐️飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎?⭐️
這個問題其實到現在都還是沒有一個定論,給大家看看這十多年來有多少變化,就知道我心有多累了🤣🤣🤣:
💡2010年,美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克。
💡2011年,美國心臟協會建議女性為了預防心血管疾病,每天膽固醇的攝取量應小於150毫克;美國的國家膽固醇教育計畫(NCEP-ATPIII)建議,每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。
#接下來是第一個翻轉
💡2013年由美國心臟學會發表的飲食指南沒有對膽固醇的攝取量加以限制,原因是:”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”
💡2015年美國飲食指南取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議,但仍強調在健康的飲食模式之下,可盡量減少膽固醇的攝取。。
這時候開始社會風氣突然變成”可以一天吃很多顆蛋也沒關係!”、”不用限制飲食中的膽固醇沒有關係!!!”
你以為這樣就結束了嗎? 不!!!
💡2019年美國心臟協會發表的預防心血管疾病指南中,表示降低飲食中的膽固醇,對降低動脈粥狀硬化的風險有幫助。
💡2020年的美國飲食指南中提到了:美國國家科學會建議,在不影響飲食營養充足性的前提之下,應該盡量降低反式脂肪酸以及膽固醇的攝取量。
看到這邊是不是覺得心好累🤣
⭐️結論⭐️
到底飲食中的膽固醇,或是雞蛋(一個蛋黃含有約200毫克膽固醇)需不需要限制?首先你必須了解自己是哪一種人,如果你是一個健健康康的人的話,也許吃多少膽固醇或是雞蛋,都對健康沒有什麼影響;但如果你是糖尿病患者,或是你已經有高膽固醇或是心血管疾病的問題,我會認為還是 #適量限制膽固醇的攝取 比較好。再來還要考慮到 #生活模式,一個作息規律、每天運動、睡眠充足、飲食均衡、蔬菜吃得很多、不太吃紅肉的人,或許每天吃5 顆蛋也沒問題;但如果時常熬夜、不運動、大魚大肉的人,每天吃五顆蛋可能就會很有問題了。
看了上萬的個案,累積眾多經驗以後,我認為飲食建議沒有絕對,都是需要了解每個人的生活跟飲食習慣,才能給予最合適的飲食建議。因此不要看了網路上的影片或是文章,就認為可以套用到所有情況跟所有人身上。
最後自己推薦一下:營養麵包現在在內湖-恆新復健科診所 有營養諮詢門診,只要有開診的時間都很歡迎大家來諮詢喔😃😃😃
#那些年你聽過的營養鬼話 #媒體未經同意請勿任意轉載
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅黃君聖Sunny營養師,也在其Youtube影片中提到,安嬤是集代謝性疾病於一身的長者 高血壓、糖尿病、高血脂無一缺席 跟她碳水化化合物過量有很大關係 所以要幫她執行減醣飲食來控血糖 讓她不會有有血糖忽高忽低的狀況 以下也分享減醣飲食指南給大家喔 本次與 @好菇道 好good 合作拍攝 好菇道乾爹的舞菇皆在無菌室栽培 所以不用水洗打開包裝就可以料理 幫...
糖尿病 飲食指南 在 早安健康 Facebook 的精選貼文
【 早安健康 】頭痛、暈眩、疲累?有可能是身體的「蛋白質不足」😟蛋白質吃不夠,還可能增加老化相關的高血壓、糖尿病、心臟病、癌症等疾病風險!
日本新宿溝口診所院長、營養療法專家溝口徹表示,現代人常有蛋白質不足問題而不自知,例如暈眩、頭痛、甚至免疫力降低等問題,都可能是蛋白質不足所導致的,因此更需注意補足蛋白質。
與醣類和脂肪並列為生命三大營養素的蛋白質,具有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能,也是培養肌力不可或缺的黃金營養素🌟
根據國建署107年最新版的「每日飲食指南」,蛋白質的主要來源是「豆魚蛋肉類」,至於要吃多少份量則依據個人條件不同而有所差異,包括:年齡、性別及活動強度等,而根據每日飲食指南的幾個熱量方案,每人每日應攝取豆魚蛋肉類的份量從3份到8份都有。
根據衛生福利部,建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.2 克」,但若是運動量大的人,則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.5至2克」,例如:一個60公斤的人,若平常無大量運動,則每日應攝取的蛋白質量標準為60×1.2克=72克;若其運動量大,則每日應攝取的蛋白質量則為90~120克。
除了份量要注意外,蛋白質也有更佳的攝取順序。根據最新修正的每日飲食指南,蛋白質攝取順序由原先的「豆→魚→肉→蛋類」修正為「豆→魚→蛋→肉類」。
國健署說明,近年研究多顯示,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度,及罹患心血管疾病風險較不相關,加上蛋營養豐富,因此攝食選擇時優先於肉,年長者也不用再害怕吃蛋。
而許多人會好奇,要攝取蛋白質是集中一餐吃,還是分散在三餐吃比較好?陳亮恭醫師在其著作《真逆齡》中提及,分散比單一餐來得更好。他引研究說明,如果一次吃過量的蛋白質,反而會超出最佳合成肌肉的比例,若能分散攝取,合成效率會較好。
糖尿病 飲食指南 在 營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic Facebook 的最佳貼文
夏日🌞已至,去年在醫院🏥的我(今年病人少來醫院)竟然遇到更多糖尿病的新病人,而且患者年齡還有下降的趨勢‼️你知道為什麼嗎⁉️
🆘🆘🆘太多喝飲料的族群了🆘🆘🆘
「氣候炎熱,沒幾步路就走到一間飲料店…」
「一想到天氣這麼熱,吃不太下正餐🍱耶…」
「一杯飲料🧋現在跟一個便當差不多價錢耶!還是選飲料好…」
「早上喝了一杯飲料還是好渴,待會再來一杯飲料🍹」
以上你們心思,營養師👩🏻⚕️聽到了‼️
這次用心良苦的舉辦✅喝水活動✅希望大家一起發現人體的奧妙👯♂️
🗣前幾天營養專科的貼文:
每日飲食指南中,有一個人在中間騎踏車🚴🏻♀️🚴🏻♂️不知您有沒有發現⁉️他裡頭可是有✅水✅在裡面呢‼️
男女都是水做的(58-70%左右),每日飲食指南中的騎腳踏車🚴🏻♀️🚴🏻♂️的人型也是~
一天一達到需要的水份之後,對飲料解渴的慾望就會下降了呢👍
👩🏻⚕️試試看吧‼️這是喝水活動的第4天囉💋
#永續飲食 #機智的營養師生活
#營養界的凱特王妃 #跨界
#喝水活動 #每日飲食指南
#男女都是水做的
👩🏻⚕️題外話:想跟大家分享爸爸的愛-防疫飛行外套👇👇
糖尿病 飲食指南 在 黃君聖Sunny營養師 Youtube 的最佳貼文
安嬤是集代謝性疾病於一身的長者
高血壓、糖尿病、高血脂無一缺席
跟她碳水化化合物過量有很大關係
所以要幫她執行減醣飲食來控血糖
讓她不會有有血糖忽高忽低的狀況
以下也分享減醣飲食指南給大家喔
本次與 @好菇道 好good 合作拍攝
好菇道乾爹的舞菇皆在無菌室栽培
所以不用水洗打開包裝就可以料理
幫助安安媽咪輕鬆做出兩道好食譜
這次也分享了
“牛腱捲舞菇”
“舞菇炒豆皮”
大家可以一起來做看看喔!
減醣飲食指南
現在人普遍飲食的碳水化合物都攝取過量,減少碳水化合物的攝取,尤其是精製糖的部分,能夠讓我們減少過多的熱量攝取,並且將我們所需要的熱量空間,留給其他種類的食物,讓我們獲取更多的營養素,維持身體的健康。
1.澱粉減量吃
主食類減量吃,像是我們平常吃的白飯、麵條、麵包的量要減少,但也不是完全不要吃,可以減少至原本的20~40%,就算是減量了,因為碳水化合物還是人體最容易利用的來源,只是我們大部分的人都吃太多了,所以減少一點,人體夠用就好,缺少的熱量就從其他種類食物補足。
2.多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的,像是豆類、蛋類、魚類、肉類都可以補充,減醣飲食的時候像是雞腿、豬肉、牛肉都可以適量的吃,不必在侷限只是在低脂肉類,這樣減醣也能夠減得很開心。
3.蔬菜要吃夠 菇類也是很好的膳食纖維來源
蔬菜及菇類是熱量低且營養豐富,富含膳食纖維,能增加飽足感的食材,尤其是好菇道舞菇更是很好的選擇。舞菇有「日本國寶級仙菇」的美稱,100g的舞菇含有多達3.3g的膳食纖維,熱量僅17kcal,多攝取還能幫助消化。但要注意的地方就是有些根莖類蔬菜澱粉含量高要盡量避開,像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等,要把這些食物當作主食來吃,相反的也可以選擇一些醣份含量低的食材,像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、舞菇等
4.水果兩拳頭
水果也是富含碳水化合物的食材,所以也要注意份量,一天吃兩個拳頭的體積為限,也可以選擇一些醣份含量較低的水果,像是聖女番茄、西瓜、哈密瓜、香瓜、芭樂等,這樣可以減少醣分攝取。
5.選擇好油脂
好的油脂來源,可以幫助減醣飲食順利進行,減少碳水化合物時也是要吃足夠熱量,各種油脂可以輪流替換吃,也可以從堅果適量補充,富含多種營養成份,幫助體內的代謝,一天約15公克(一湯匙)的量。
6.避免精製糖
精製糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物,所以減醣飲食避免精製糖的攝取是很必要的,所以減醣期間,就先減少飲料、甜點以及加工品,這些都是富含精製糖的食物。
有慢性病或是其他特殊疾病者
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糖尿病 飲食指南 在 飲食男女 Youtube 的最佳解答
雞蛋在我們日常飲食中很常見,早午晚三餐甚至消夜,都能與蛋作伴。因雞蛋既便宜又有營養。雞蛋含有豐富蛋白質,蛋黃亦含豐富維他命D。不過同樣含有不少膽固醇。以一隻正常大小的雞蛋為例,重量約有50克,膽固醇含量有186毫克,如果早餐一份煎雙蛋,下午茶再來一份炒蛋多士,會否令膽固醇超標呢?
在美國飲食指南中,本來有指引建議人體每天攝取的膽固醇含量應低於300毫克,但這一建議在2015年已經剔除,所以像雞蛋這般膽固醇含量較高的食物,已經沒有攝取上限的規定。但根據美國國家醫學研究院的建議,成年人攝取的膽固醇含量理應愈少愈好。那麼愈少愈好的意思,是否我們不應攝取膽固醇?據Nutri-Pro營養師Minnie Leung指出,人體需要膽固醇去製造維他命D 及其他細胞,故我們不能完全不攝取膽固醇。為了保持體內膽固醇水平的均衡,美國心臟協會建議每人每天應該只吃一隻雞蛋。
營養師指若以100克去計算,每一款蛋的蛋白質含量也接近,但因每隻蛋的重量不一,所以它們的膽固醇含量亦有分別,以一隻正常大小的雞蛋為例,重量大約有50克,膽固醇含量有186毫克。至於其他蛋,如鴨蛋及鵝蛋,重量比較高,膽固醇亦較高。常聽說三隻鵪鶉蛋等於一隻雞蛋之說,其實亦有據可查,「一隻鵪鶉蛋大約有9克,膽固醇含量有70多毫克,其實兩隻鵪鶉蛋的膽固醇含量則有150多毫克,所以大概兩隻鵪鶉蛋(的膽固醇)便等於一隻雞蛋。」
人體內的膽固醇,八成由自己製造,兩成由食物中攝取。如果攝取過多,便會增加膽固醇水平過高,血管裏面增加了壞膽固醇的脂肪,會令血管容易閉塞,增加患心臟病的風險。營養師提醒,若家族歷史中有膽固醇偏高,或自身患有糖尿病或心臟病的人士,更應特別留意膽固醇的攝取量。
採訪:鄭嘉雯
攝影:王瑋彤
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