#鐵 資料整理筆記:
鐵質是維持紅血球功能與合成的必要礦物質,構成肌紅蛋白的重要成分。鐵質缺乏是全世界普遍常見的營養不足狀況,根據美國NHANES (Nutrition and Health Examination Survey)的調查,將近16%的16至19遂青少女、以及12%的20至49歲成年女性含鐵量不足。 一項針對運動員的研究發現,每4名女性有氧耐力運動員,就有一名被測出明顯的鐵質不足。
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鐵質不足的3個階段 (如圖):
#耗損期(Mild deficiency):依賴鐵質生成的蛋白質正常生成,但骨髓中的鐵質耗損。
#邊緣型不足 (Marginal deficiency):依賴鐵質生成的蛋白質生成受到影響,但血紅蛋白與紅血球正常生成。
#貧血 (Iron-deficiency anemi):由於鐵質嚴重不足,血紅蛋白與紅血球無法正常生成。
由於鐵質關係到血液攜氣能力,邊緣型不足 (Marginal deficiency) 也可能會損害運動員表現,當體內的鐵質維持低水準狀態一段時間,身體無法製造更多健康的紅血球攜帶氧氣,就會導致鐵質不足的貧血。
有些人雖然有貧血但毫無異常,甚至習慣了不適症狀。鐵質不足引發的貧血症狀可能包括:體弱、疲勞、易怒、集中力不佳、頭痛、運動力下降、掉髮、口乾舌燥,也可能導致經常感冒、舌頭紅腫或發炎、一般活動時呼吸急促。
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鐵質包含兩種形式:
#血紅素鐵(heme iron):來自動物性食物,吸收的情況不會受到其他攝取食物的影響,大約可從食物中攝取到15%至35%的血紅素鐵。
#非血紅素鐵(noheme iron):來自非動物性食物,包括蔬菜、穀類等,會受到很多因素的干擾而影響吸收,吸收率只有2%至20%。
波菜含有的非血紅鐵灰依附在植酸上,植酸會降低非血紅素鐵的吸收。另外,包含單寧酸(茶、葡萄酒)、鈣質(牛奶、複合維他命)、多酚(綠茶、深綠蔬菜)、肌醇六磷酸(豆類、全穀類)、鎂(麥麩、堅果)以及大豆中的蛋白質都會降低非血紅素鐵的吸收。
#增進非血紅素鐵的吸收率:
1. 藉由同時攝取維生素C來增加,富含維生素C的食物、或是維生素C增補劑。
2. 同時食用血紅素鐵與非血紅素鐵的食物 ,例如將波菜與肉炒在一起,就能提高對波菜鐵質的吸收。
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資料參考:
- 肌力與體能訓練第四版
- Jane Coad & Kevin Pedley (2014) Iron deficiency and iron deficiency anemia
in women, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 74:sup244, 82-89.
延伸閱讀:
【教練!我想跑步!】會跑也要會吃:缺「鐵」難進步
https://reurl.cc/av39NX
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紅血球功能 在 白映俞 Facebook 的最讚貼文
如果紅血球功能不夠強或數目不夠完成任務,氣體交換的效率就不夠好,患者會覺得疲勞、虛弱、頭暈、手腳冰冷,喘又心跳加速,最嚴重會讓組織缺氧,休克,心肺功能失調。
https://www.careonline.com.tw/2018/08/anemia.html
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紅血球功能 在 葉翠翠 ip chui chui Facebook 的最讚貼文
❤翠翠直播❤
唔少女士都有面色蒼白、手腳冰冷及易攰的問題,主要係因為體內缺乏製造紅血球功能的鐵質,或者生理週間大量失血,流失過多鐵質。
懷孕期間需要額外補充鐵質,為BB供應血液和氧氣,有助智力發展和健康發育。如果唔夠鐵質引致貧血,很大機會令BB早產!
我一直都有飲鐵水,大肚期間亦從不間斷,所以之前生完小小王子先復原得咁快,Keep住面色紅潤,精神奕奕!平日M到都照飲,因為血氣充足,咁就唔會手腳冰冷、易攰或頭暈。
同大家詳細分享補鐵心得!
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紅血球功能 在 HEALTH 2.0 Youtube 的精選貼文
仰賴營養補充品來補足身體所需的養分,有不少人覺得吃一堆卻感受不到效果?
要注意喔,如果營養素無法吸收、多吃無益,反而造成身體負擔!
江坤俊醫師說,以 #B群 為例,是忙碌上班族中經常補充的營養品之一,
B群因為有8~12種所以統稱B群,但其實每種B群有不同功效,
B12有助於紅血球的形成,但一般人較不知道自己缺什麼B,就可以選擇綜合性B群。
在選擇B群還是其他保健食品,應該要注意成分與附加功能,才不會白吃!
到底一般人對B群存在著什麼迷思?
聽聽看江坤俊醫師跟營養師怎麼說~
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紅血球功能 在 果籽 Youtube 的精選貼文
營養師建議 食香蕉有助紓壓
每次便秘,大家可能第一時間會想到吃香蕉,但其實香蕉又細分多類,包括香蕉、大蕉、牛奶蕉和皇帝蕉。到底不同品種有何分別?哪一款蕉才最有效通便?你又知不知道吃蕉對身體還有何好處呢?
據營養師梁美明(Minnie)指出,蕉類一般都含有豐富碳水化合物、維他命B、鉀質和鎂質,但不同種類的香蕉,其實在營養價值上都有少許分別。香蕉為四款蕉類中含最豐富維他命B6,維他命B6幫助製造血色素和紅血球代謝,協助蛋白質代謝和細胞的生長。此外,維他命B6亦負責協助神經系統的傳導功能,有助放鬆神經系統,令人容易入睡,最適合近日因口罩荒而難以入睡的香港人。
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紅血球功能 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
頭暈、疲倦,覺得身體虛弱,懷疑自己有貧血,就開始吃保健食品補鐵,但是真的是貧血嗎?貧血只補鐵真的有用嗎?貧血有那些要注意的飲食原則?營養師杯蓋告訴你!
#貧血 的成因:貧血分為先天及後天
【先天貧血】
先天貧血就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血,這類型需醫學的治療
【後天貧血】
後天的貧血大多都是跟營養素缺乏有關,最常聽見的就是缺鐵性貧血,但不只是缺鐵才會造成貧血,缺乏維生素B6、B12、葉酸甚至是蛋白質缺乏都可能造成貧血,以下簡單介紹貧血與貧血飲食原則。
1. 缺鐵性貧血
血液由血漿與血球組成,血球又分為紅血球、白血球、血小板,其中紅血球含有血紅素所以血液呈現紅色, 肌肉中含有肌紅素,所以也呈現紅色,而肌紅素跟血紅素都含有鐵,鐵在人體是儲存最多的微量元素,而人體組織中鐵最多的是紅血球,其中所含的鐵佔了人體總量60%-65%,鐵可以穩定紅血球的功能還有結構,當鐵不足時,就可能造成缺鐵性貧血。
缺鐵性貧血飲食原則
(1)選擇紅色肉類
藉由吃肉可補鐵。吃紅肉可以攝取動物的血紅素或是肌紅素,而裡頭的鐵會在腸道釋出鐵離子讓小腸吸收並儲存在體內,當需要製造新的紅血球時就可以利用。
※小迷思一:常聽見紅色食物可以補血,像是吃櫻桃或是葡萄等等的水果,但這類食物色澤大多都是植物色素如花青素、或是甜菜根素,這些色素是不含鐵的,所以並不能補血。
※小迷思二:有些人說吃深綠色蔬菜可以補鐵,蔬菜雖然也含有鐵但基本上量都不高,而蔬菜中的鐵又是非血基質鐵,是三價鐵,肉中的鐵是血基質鐵,是二價鐵,蔬菜中的鐵與肉中的鐵型式不同吸收率較差,所以素食者建議可以購買含鐵的補充品做補充。
(2)維生素C可以幫助三價鐵轉為二價鐵幫助吸收,所以飯後吃維生素C含量高的水果,可以幫助鐵的吸收。
(3)茶、咖啡含有單寧酸,會抑制鐵的吸收,所以建議餐期前後不要喝這類飲料
(4)空腹時用鐵劑效果較好,但要注意腸胃不適的副作用
2. 球性貧血
缺鐵或是缺乏維生素B6都可能造成小球性貧血,尤其缺乏維生素B6會造成血紅素生成異常而貧血。維生素B6良好來源大多都是動物性食品,魚、肉、蛋及內臟類食物,植物性食品以全穀類、堅果及豆類含量較高。
3. 巨球性貧血
紅血球在骨髓製造,有絲分裂時需要維生素B12及葉酸的幫助,當二者不足,缺乏DNA複製的材料,細胞無法有絲分裂,就會造成巨球性貧血。
飲食的部分
巨球性貧血飲食原則
(1)葉酸,肝臟、酵母、豆類或是蔬菜及水果都含有葉酸
(2) B12來源大多是動物性食品,內臟類、蛋及牛奶,植物性食品含量不高。
(3) B12是所有維生素需要量最少的一種,一般存量大約可供3-5年人體所需,但因為飲食來源大多是動物性食品,而且吸收需靠胃協助,若是長期全素食者或是胃切除患者,可能要注意B12的補充。
4. 溶血性貧血
大多是遺傳性貧血所造成,像是鐮刀型貧血、蠶豆症,因紅血球細胞膜脆弱容易破裂,造成溶血,溶血後釋放出鐵質,使肝臟鐵存量增加,所以要注意不可以過量補充鐵,以免造成鐵沉積。
營養師小提醒:人體沒有排除過量鐵的機制,如果攝取太多可能沉積在肝臟,心臟甚至是關節,所以一般健康人是不用刻意大量補鐵,育齡期女性因經期問題才建議額外補充鐵,而像是大量失血或是肝病腎病也都有可能造成貧血,如果真的懷疑自己有貧血,最好到醫院做個檢查,對症下營養素才有效果喔!
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紅血球功能 在 血液小百科 的推薦與評價
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