#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過35的網紅Hsin,也在其Youtube影片中提到,你們覺得能吃得津津有味、一口接一口的飯 什麼是不可或缺的呢 先聲明! 我完全是個重口味主義者🤪 所以「入味」這件事對我而言非常重要 再來就是料夠不夠實在 (每一口都吃得到料才會滿足呀😋) 下面就來分享 我如何滷出香噴噴的素魯飯👇🏻 這次準備的材料有: 香菇、麵腸、素肉、豆乾、素火腿、黑木耳、香...
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越來越多人吃素,介紹這道「荷香素滷肉飯」給大家。😋👍🏻
糙米促進排便,冬菇粒等雜菜站口感清爽,配合香濃的素滷肉醬同煮,一點也不會吃到口淡淡又健康。夏天荷花盛開,以新鮮荷葉包裹飯粒蒸煮,份外清香美味。
材料
有機糙米(煮熟) 300克
素滷肉醬 3湯匙
冬菇 3隻
馬蹄 3顆
甘筍 1/2條
豆角 2條
乾蔥(切碎) 1顆
葡萄籽油 1湯匙
荷葉 1塊
做法
1. 冬菇浸軟,去蒂後切粒;馬蹄及甘筍洗淨,去皮後切粒;豆角切粒;荷葉浸泡及瀝乾。
2. 燒紅鑊下葡萄籽油,中火爆香乾蔥,加入冬菇粒、馬蹄粒炒香,然後加素滷肉醬、糙米、甘筍粒及豆角粒炒勻,盛起備用。
3. 將(2)放入荷葉後以大火隔水蒸10分鐘,即成。
📽️更多健康食譜🎞️:
牛蒡消脂糖水:https://youtu.be/-TYh3kvhORI
麥冬雙棗糖水:https://youtu.be/cxcmsTsgsBw
菊花蜜糖露:https://youtu.be/vm5MVtbOoDY
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【防疫不出門!自家還原台灣小吃,擔仔麵】
5/28(五)拆解擔仔麵上線,先複習台灣小吃系列
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疫情升溫,宅在家防疫,許多人在家工作,在家時間愈來愈長,自煮次數隨之增加,但把拿手的菜色煮過一輪後,偶爾想叫外送享受台灣小吃,又擔心有風險。熱愛台灣小吃的我,最近很懷念各式美味小吃;肉燥飯、肉圓、肉粽、牛肉麵、擔仔麵等,但心中知道下次真正到店家享用美食,可能還需要一段不算短的時間。
讀者久違熱門【無法抗拒的台灣小吃】,防疫貼心企畫,古早味「擔仔麵」,「擔仔麵」是我每次回台南必吃,由大骨與海鮮熬出的天然高湯,加上鹹香肉燥,再放上代表性的一尾鮮蝦,喝起來鹹香帶點鮮甜!十足經典台灣味!
5/28(五)拆解上線! 擔仔麵美味關鍵,海陸湯頭X肉燥,2種做法。讓您防疫自家還原,像我一樣想念台灣小吃的朋友,敬請期待!
牛腩孩 筆
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素滷肉飯做法 在 Hsin Youtube 的最讚貼文
你們覺得能吃得津津有味、一口接一口的飯
什麼是不可或缺的呢
先聲明!
我完全是個重口味主義者🤪
所以「入味」這件事對我而言非常重要
再來就是料夠不夠實在
(每一口都吃得到料才會滿足呀😋)
下面就來分享
我如何滷出香噴噴的素魯飯👇🏻
這次準備的材料有:
香菇、麵腸、素肉、豆乾、素火腿、黑木耳、香菇素丸
調味料(自行斟酌調味):
醬油、醬油膏、砂糖、五香粉(可加可不加)、水
做法(後面有影片可參考):
❶倒入適量的油,加入香菇爆香至金黃色。
❷加入切成丁狀的各種主料,炒香。
❸倒入醬油、醬油膏、砂糖、五香粉、水。
❹轉小火蓋上鍋蓋,開始熬煮。
❺過程中注意水量是否足夠,視情況補足水分。
❻熬煮到食材入味之後,即可盛盤!
裝一碗煮好的白飯,淋上香氣十足的素肉燥,
擺上素肉和香菇素丸,不誇張真的會一口接一口。
大家也來做看看吧🙌🏻
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素滷肉飯做法 在 果籽 Youtube 的最佳貼文
今年照樣有人發起「五一懲罰祭」,呼籲在五月第一個星期到良心店消費。對於良心店,我們建議分散投資。
是次來到旺中帶靜的大角嘴,無論是飲食或交通配套都很方便。大角嘴鄰近奧運、太子和旺角,距離旺角只有十多分鐘路程,卻已是另一個黃店集中地。港式、台菜、越南到星馬泰菜,統統都一應俱全。味道質素不但街坊盛讚,連區外人也會慕名而來,絕對可以打破「黃店多數唔好食」的定律。同行還找來大角嘴的街坊阿珍帶路,與記者一起尋找美食。我們在大角嘴市政大廈出發,尋找4間良心小店,短短幾分鐘路程就可以吃盡港式小炒、台式便當、傳統星馬菜和越式法包。
第一站來到大角嘴非常出名的長龍店。開業兩年就由細舖搬大舖,因為專做香港較少見的台式便當,吸引了不少捧場客。招牌滷排骨比手掌還要大,看起來是一整塊的肉扒,但一夾起就發現早已切開一條條,方便食用。「其實在我開店之後才發現,香港人不太認識滷排骨這款食物,很多人會以為是一條條的肋骨,像滷過的藥膳排骨。這個製法已經有長遠的歷史,將一些炸過的食物,再浸泡醬汁。就像香港很出名的咕嚕肉,也是同一個原理。」老闆(細嘉)分享當初在台南向台灣朋友學師的經歷,因為大多數台灣餐廳都會自己製作醬料,比較少直接取現貨回來,台灣朋友就教他如何製作出最貼近台灣的風味,也就是所謂的古早味。「台灣的滷排骨,外皮完全不脆,吃起來像麻糬一樣的口感,軟軟的。我們用一個偏濃的滷水,浸泡的時間比較短,所以就會有半脆半軟的狀態。」他在傳統台味與香港人口味之間取得平衡,聽取食客的意見後再不斷改良。
另一人氣之選是香酥脆雞便當,特色在於自家調配的鹽酥粉,加上獨特的醃製方法,令油脂水份能保留在雞裏面。雞塊外皮香脆可口,裏面的肉質鬆軟有嚼勁。台式餐廳的常備菜式滷肉飯最貼近台南口味,選用半肥瘦肉粒滷至入味,吃起來充滿油香,鹹甜適中。而每一款便當都會搭配五款本周配菜,配菜分為幾類,包括蔬菜、古早料理、炒粉絲、蛋,還有酸菜或菜甫。令便當更豐盛之餘,也能中和整個飯的油膩感。
第二站是一街之隔的星馬菜餐廳,因為份量多又便宜,成為了阿珍的日常飯堂。她推介最常吃的厚切豬扒叻沙摻摻,豬扒厚度足足有2cm,中間仍能保留肉汁,吃起來帶香茅味;摻摻麵底混合了油麵與米粉,加上芽菜,吃出三重口感,配以椰漿味突出的叻沙湯底,十分滿足。馬拉風味鴛鴦雞椰漿飯同樣有份量,兩種口味分別是南乳炸雞扒和新加坡咖哩雞腿,前者脆口,後者濃香,一雞兩味,還有拌碟的花生和小魚乾,感覺別具東南亞風味。
第三站到訪的餐廳沒有的異國風情的裝修,只有樸實無華的店面,賣的正是熟悉的港式小炒。阿珍甫進店就跟店員們打成一片,因為她和家人都是熟客,她也不時會在小店流連吃小食。她又指上一任老闆娘本來打算移民後,小店便會結業,但同是熟客的現任老闆不想讓這間小店消失,於是便接手經營。店內最出名的就是10元4隻煎餃,有白菜和韭菜兩款,餃子皮煎得香脆,餡料亦較多菜。小店本來會開至消夜時段,因此也有大排檔的鑊氣小炒,如椒鹽九肚魚、蠔仔粥、豉椒花甲等等,色香味俱全。
吃了三間餐廳之後,其實記者和阿珍的胃容量差不多已到達極限。不過最後一間越南法包小店,就算只賣一款法包,依然獲得街坊支持,我們當然要去拜訪一下。老闆Jeff以往在澳洲工作假期的時候,為了節省金錢,幾乎每天都在吃法包。回港之後,因為太想念回憶中的味道,於是開了間小店,一手包辦廚房和店務。Jeff直言他的法包做法簡單,在焗好的法包中加入扎肉、自家醃製的酸菜和醬料,最後撒上芫荽、蔥、指天椒。他認為法包最重要是足料,所以自己出品的法包必定要由頭到尾都塞滿餡料,味道鹹甜夾雜,中間有大量酸蘿葡絲,十分清新開胃。Jeff的一人小店從兩年開業至今,一直靠街坊的意見不斷改良。他分享道:「剛開店的時候碰上運動初期,我們沒有特別表明自己是甚麼立場,但就喜歡播自己喜歡聽的節目。漸漸地客人聽到不合意的,下次可能就不回來吃,喜歡聽的下次就會再來吃。建基於這樣的前提下,客人對我的食物質素都很寬容,有時做得不太好,但他們總是會說還不錯。街坊可能想跟食物一同進步,有時會給我意見,讓我慢慢摸索出更好的味道。」
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋:愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始:兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店:呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
果籽 :http://as.appledaily.com
籽想旅行:http://travelseed.hk
健康蘋台: http://applehealth.com.hk
動物蘋台: http://applepetform.com
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#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家
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素滷肉飯做法 在 Della & Joey 過生活 Youtube 的最讚貼文
影片資訊
1 每日記錄
00:17 週五晚:香蒜鮮蝦燉飯
07:29 週六午:方便牛肉麵 / 香蒜鮮蝦燉飯
09:20 週六晚:蒜頭雞湯火鍋
週日午:蒜頭雞湯雜炊(沒有錄到)
13:11 週日晚:剝皮辣椒咖哩雞胸
17:24 週一便當:剝皮辣椒咖哩雞胸/櫛瓜煎蛋/奶油蘑菇/清炒甜豆
週一晚:剝皮辣椒咖哩/豬血湯+滷肉飯(外食)/水餃
18:50 週二便當:青椒牛肉炒飯
23:59 週二晚:鍋燒意麵
26:37 週三便當:素可樂餅/黑胡椒櫛瓜/香煎香菇/炒四季豆
週三晚:水果玉米/燙青菜/太陽蛋/煎杏鮑菇
31:40 週四便當:黑胡椒檸檬雞/玉米蛋/照燒杏鮑菇/燙四季豆
32:49 週四晚:竹筍滷肉/炒蛋/蒜炒四季豆
週五便當:竹筍滷肉/番茄炒蛋/黑胡椒杏鮑菇/蒜炒甜豆
35:40 週五晚:蔥油拌麵/煎牛小排/煎杏鮑菇/川燙四季豆
2 文字食譜
香蒜鮮蝦燉飯
https://www.instagram.com/p/B_Y8GTcH-Rz/
蒜頭雞湯火鍋
待補
剝皮辣椒咖哩雞胸
https://www.instagram.com/p/B_eFv5PnZDf/
青椒牛肉炒飯
https://www.instagram.com/p/B_gqpYFnfjM/
素可樂餅
https://www.instagram.com/p/B_jPJzIHupr/
黑胡椒檸檬雞
https://www.instagram.com/p/B_l1q5HHsxE/
竹筍滷肉
https://www.instagram.com/p/B_oZAeOHR6u/
3 食材購買
肉品的購買我通常會一次大量購入,部分會醃漬後冷凍,製作成半成品可以縮短平時備餐的時間,雞肉會在Momo購物網或超市購買,牛肉在日和肉舖購買,對上班族來說,可以在網路上訂,是一件很方便的事情。海鮮半成品會在創鮮家購入,其他海鮮製品也會在安永鮮物購買。
蔬果的部分我都會固定跟一個菜攤買,他在臨近的地區有提供外送服務,我一次會跟他預訂一個禮拜的分量,這樣就不會臨時有東西沒有買到,還要急急忙忙地去買了!
4 備餐小小Tips
(1)一周菜單發想
每周一開始我都會先規劃一整周的菜單,每個人的做法不同,不過我習慣在周末就把一整周想帶的便當菜色想好,這樣食材購買和預算上比較能夠掌控。
(2)餐前準備
肉品的部分,如果可以醃漬的話我也會在周前就先處理,把肉品先處理成半成品,比如要做木須炒肉,那肉絲就會事先加入醬油、米酒、糖抓醃、加入一點太白粉,最後加入橄欖油拌勻,放入冷凍庫,等要用的前一天再退冰。
(3)準備流程
便當的準備上,可以先從沒有湯汁或醬汁、味道也比較蛋的蔬菜或是煎蛋開始,這樣可以省去之後洗鍋或擦鍋子的步驟,準備起來會更順暢。
(4)份量控制及菜色
帶便當配菜份量會比一般用菜盤裝菜還少一些,可以依照個人需求調整,我自己帶便當的話,通常會是一道主菜、澱粉、蔬菜一到兩份、再加上雞蛋料理或是菇類料理,如果用全聯每包的份量來說,一人份的便當通常蔬菜一次會用半包,雞蛋一顆、肉品半盒。
(5)時間分配
上班族自己帶便當的話最困難的應該是時間的分配,不過可以運用一些比較簡單的前置作業,像是先前提到過的肉類半成品,部分蔬菜像是秋葵、四季豆也都可以再買來的時候快速川燙30秒後冷凍,縮短烹調時間。另外菜色選擇上也可以選擇快炒類、肉片等較易熟、快速操作的料理食材和烹調方式。
更多即時料理可以追蹤我的Instagram
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我是Della,目前是朝九晚六,與男友一起住在小套房的平凡上班族,希望用平凡的料理創造不平凡的每一天。
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素滷肉飯做法 在 《純素滷肉飯》 私藏秘方大公開,讓你多吃兩碗飯的秘訣調味 的推薦與評價
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