疫情期間過得放鬆了些，以為身心會在居家小日裡得到舒展，後來發現，這是鬆弛，不是休息。
因為時間多了，所以更多時間胡思亂想。
因為事情少了，所以更多精力可以浪費。
因為不用見人，所以下意識浪擲更多時間在滑社群軟體，以為虛擬訊號可以填平見不著人的內心荒蕪。
結果心裡沒有舒展，反而皺縮了起來，遇到小事卯起來焦慮，遇到摩擦任由怒火燒死細胞。累了不想好好休息，想著隔天時間多再補眠；精神好的時候也沒有用在刀口，因為一整天慢慢磨也做得完。於是心靈就跟肌肉一樣，在居家的日子裡一天一天鬆軟起來。
就在這時候，我從信箱裡收到這本《正念練習：75則日常禪定訓練》。
還記得從紙袋裡抽出紙本書的時候，封面那朵蓮花就在我心輪毫無保留地綻放，忍不住「嘩~」了一聲，太美了啊，這本書竟然從紙質觸感和書封就開始療癒人了。接著隨手一翻，很巧的就翻到第二十五則：「呼吸與觀照」的練習，而這個練習的創建者，正是馬哈希大師，也就是我前年去的緬甸馬哈希內觀中心的創立者。
看著書頁寫著熟悉的呼吸觀照練習，我想起那段在緬甸閉關的日子。苦真的苦得不得了，但精神卻是雪亮而清明的。因為正念修行讓我對情緒安定有高度主控權，高敏感族怕吵的我，當時練到可以在電鑽聲中熟睡，可以在斷電的浴室自在的洗冷水澡，可以每天過午不食，禁語禁3C與天還沒亮就要打坐都不是問題，甚至中間因為感冒小病一場，渾身發熱沒力也沒讓我心理動搖太多，徹徹底底感受到「身體不自由，但心是自由的」是什麼感覺。
而這，不正巧是我們疫情下最渴望的心靈力量嗎？
＊＊＊
居家防疫再不自由，也不會比在內觀中心更不自由。我問自己：在家裡我有吃有喝、有水有電有網路，但為什麼卻比在內觀中心更加煩躁？顯然重點不是出在於自由，而是喪失了那股寧定的力量。
而那股力量的源頭，就是正念。
正念很多人都以為是正面思考，但其實正念(Mindfulness)指的是高度臨在的覺察，沒有要把事實扭曲成正或是負，當下是如何就是如何。如此一來，我們會意識到最大的痛苦來自於抗拒，能夠用覺知取代抗拒，痛苦也會隨知消融，升起正念的清明。
我自然是正念修行的擁護者，之前寫過的書《專注，是一種資產》，就是把修行融入日常的體驗紀實。也因此這本《正念練習：75則日常禪定訓練》正正合我的胃口──不需要每天釘在座墊上十小時，但卻邀請你利用日常的細碎小事練習正念。
比如說我很喜歡「我的腳在哪裡？」的練習，以往我都有個習慣，當睡不好，或煩躁浮動的時候，就把意識放在腳底──因為意識之所在，就是能量之所在，原本在腦袋浮動的能量就會被往下帶動，讓人很快沉穩下來。書上的正念練習就是依此原理，接地紮根，調節副交感神經，只要十五分鐘，很快就能安靜下來，從風暴中抽離。
其他還有相當適合疫情的練習：帶著正念買東西（這種非常時期，市場都感覺得到人群的緊繃更勝以往，人人都想快去快回，如果非得去買菜不可的話，就在過程中練習正念安定自己吧！）、帶著正念閱讀媒體（網路上許多關於疫情的恐懼與焦慮，保持正念挑選，避免造成精神負擔）、以及調節負面念頭的方法。
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緬甸馬哈希內觀中心 在 禪修者滅苦經驗之探討 以馬哈希內觀禪修法為例(2) 的推薦與評價
第二章
馬哈希禪法及相關背景
佛教在兩千多年的流傳下，隨著時代的需求、不同的文化背景，產生了諸多修持法門。其
中「四念處禪修」是以解脫煩惱為終極目標的訓練，也曾是佛陀親身示範教導弟子自我療
癒，滅除苦惱之路。或許可以說若忽略了此禪修，就無法見到佛法的全體面貌。馬哈希禪
修即是立基於四念處的禪修法，其重視自我覺察的能力，培養禪修者對於身體、心理更深
的了解，並透過實踐進而體驗滅苦的過程。馬哈希本身擔任第六次三藏結集顧問等佛學成
就，也令其禪法多了分說服力。之後由於緬甸政府的推廣，還有馬哈希及座下的禪師陸續
出國弘傳，現已是緬甸最主要的禪修法，其他東南亞或西方國家所熟知的禪修法之一。
第一節
馬哈希的生平與著作
馬哈希禪師深厚的教理基礎及豐富的實修經驗，賦予四念處禪修法一個新的氣象。其以次
第清楚的「十六觀智」 修道系統、清晰直接的禪修指導，以及他指導過的學員的斐然成就
，使得其禪法於緬甸形成最大的禪修系統。全緬甸在1994年，計有332處的禪修中心是採馬
哈希的禪修方式為指導原則。據估計，仰光馬哈希禪修中心總部，從1947年開幕截至1994
年止，參與禪修的人數約有1,085,082人次。大約在「第六次聖典結集」（1954-1956）前
後的時期，馬哈希的禪修方法廣為盛行且多方傳佈到其他上座國家。馬哈希一生共有八次
受邀到海外指導禪修，行經柬埔寨、越南、印度、尼泊爾、斯里蘭卡、日本、印尼、美國
、歐洲、新加坡、馬來西亞、泰國等地。 斯里蘭卡佛教出版會（BPS）創立者，也是著名
佛教學者，德籍比丘向智尊者（Ñānaponika Thera，1901-1994），也曾於馬哈希的指導
下密集禪修；其後並於1954年出版《佛教禪修之心》（The Heart of Buddhist Meditatio
n）探討四念處禪修，書中亦專章介紹馬哈希內觀方法。
其一生的著作、講記約有七十餘冊。在台灣較為重要，已有中譯本的有三：《內觀基礎》
及《馬哈希尊者談毗婆舍那》，是以內觀禪修主要技巧的講述為主，為禪修者必讀的基礎
書。第三本《清淨智論》則是在修行的過程中，所可能遭遇的次第介紹，描述修習者其智
慧開展的過程。主要的目的，是讓已得毗婆舍那成就，但無教理知識的禪修者，能夠了解
自己在佛教修行次第上的位置。馬哈希禪師也擅於梵文、巴利、英文，故也翻譯不少書籍
，對當代佛教頗具影響，如《大念處經》緬巴對照翻譯（含註）《清淨道論》緬文翻譯、
、《清淨道論大疏鈔》緬巴對照翻譯等譯註。另外，值得一提的是，馬哈希禪師於 1957
年，受第六次結集「中央僧伽工作委員會」委託，撰寫《清淨道論序》。直至 1960 年，
以巴利寫成的此篇序文才定稿並出版，此序也被「第六次結集光碟」（CSCD）收錄。
由於馬哈希禪師已往生廿數載，筆者的研究對象，主要以親近馬哈希的主要弟子「班迪達
禪師」或其座下的弟子為主。（請見附錄表二：禪師關係圖表）由於受訪者也表示，受班
迪達的指導影響至深，另外在台灣或馬來西亞的禪修營時，多以班迪達的錄音開示或著述
為教材。所以第二節稍對班迪達禪師進行介紹。
第二節
班迪達的生平與著作
班迪達禪師於 1921 年，誕生於緬甸仰光近郊一個名茵盛（Insein）的小鎮，七歲研讀巴
利經典，十二歲剃度出家。1941 年，從磨訶菩提大師正式為比丘。1954 年赴仰光接受馬
哈希尊者的禪修訓練，並成為其座下的親教師。於 1959 年陪同馬哈希赴斯里蘭卡弘法三
年，隨後便在緬甸各地的馬哈希禪修中心擔任導師，指導數以千計的緬甸比丘、比丘尼。
1982 年馬哈希禪師圓寂，馬哈希國際禪修道場選舉班迪達繼任為院長，之後離開常駐 40
年之久的馬哈希禪修道場。自 1990 年以來，班迪達禪師相繼地創辦位於仰光（Panditar
ama）、毛淡棉（Mawlamyaing）、曼德勒（Bago Hse MainGon）、彬烏倫（Pyin Oo Lwin
）及丁茵（Thanlyin）等五所禪修中心，充份地提供國內外行者，做為戒律及密集禪修訓
練的場所。此後，他致力於佛教文化振興計畫，廣納緬甸青少年接受密集的內觀禪修訓練
。1984 年至 1988 年間，陸續前往美國、澳洲等地主持禪修，之後持續在世界各地主持禪
修活動迄今。班迪達禪師近二十年，幾乎每年都會前往西方國家弘法，故有不少開示被結
集為英文作品，如《就在今生》（In This Very Life）《炎炎夏日的雨水》、（Raindrop
s In Hot Summer）《給禪修者的小參指南》（Guidance For Yogis At Interview）《解
脫道上》、（On The Path To Freedom）《寧靜安樂之路》（The Way To Happiness Of P
eace）等書。 因內容淺顯常作為初學者瞭解禪修之參考，國內也陸續翻譯為中文。
第三節
名詞釋義
馬哈希禪修法是以佛法的「四念處」作為覺察目標的禪法，這是一種藉由直接觀察身、心
的本質是無常 苦 無我 乃至斷除煩惱 獲得解脫的禪修方法 這裡所謂的覺察或直接照見
即 vipassana、、，，。，之意，又稱為內觀。而四念處的修法，是佛陀早期教授的解脫
法，此在《念處經》有詳細的敘述，本研究僅針對禪法的幾個重要名詞略作定義。
一、 內觀（vipassana） 原義
Vipassana 為接頭詞 vi 加字根√pas，再加接尾詞 ana，構成陰性名詞。接頭詞”vi”在
此可表示「展開」「個別地」「分別地」等義，轉借為「多種」「詳細地」等含義；或者
，只是強化語氣的意思。、、、其次√pas，有「見」「看」「觀察」「體驗」「經歷」等
含義。整個詞，意為「詳細地看」「多、、、、、樣地看」，古譯作「觀」或音譯為「毗
婆舍那」 現代受英譯 insight 影響，多譯為「內觀」。。
二、 四念處的觀照
所有的人們都希望離苦，而唯有淨除一切的煩惱，苦才能完全熄滅。《大念處經》裡提及
：淨除煩惱，唯有透過「四念處」才能達成。28四念處（cattaro satipatthana）的字面
意思可有兩種理解：「四種念的建立」或「四種念的立足處」。在這裡，四的內容，是指
「身」「受」「心」「法」四、、、者。「身」指身體的姿勢或移動，「受」是各種感受
，「心」為心念，「法」則是感官對應到外境所生起的目標。四念處的修習，一般是從較
粗的覺知身體動作及感受，進而覺察心念的狀態，之後再對於由感官對應到外境而生起的
目標，都要能完整地覺察它的生滅過程。馬哈希禪法以四念處為基礎，其觀照的目標如下
：
（一） 身念處：
當禪修者盤腿時，可以從觀察身體的坐姿或腹部的上下起伏開始，另外身體移動時，則觀
察移動的活動過程，如：行走時，知道在行走。手彎曲時，知道正在彎曲。當任何動作改
變時，都應該立即觀照它們。 且禪修時較容易觀照到身體的四大，也就是四種元素，即地
、水、火、風等所帶來的感受。 「地大」代表的是固體，其特性具有硬、軟、粗糙、細滑
、重、輕等。「水大」則是指身上液體的部份，特性有黏、內聚力、凝結、流動、滲透等
。「火大」是溫度，具有冷、熱等特性。「風大」是氣體，有靜止、支持、推動等特性。
上述特質，在禪修時皆可於身體上覺察到這些感受，比如感覺到脖子僵硬（地大的作用）
，然後身體越來越熱（火大的作用），脊椎因為氣飽滿而挺直（風大支持的作用），胃液
流動（水大的作用）等。例如以下受訪者的經驗：
行禪，可以看到心想要把腳抬起來，然後就可以看到氣場，一直流流流，流到腳趾。帶動
腳輕輕往前滑，之後放下來。（腳步的移動是風大的作用）有時禪修時，會感覺不是踏到
地，感覺是踩在雲那般的柔軟，踩下去感覺會出來。（感覺到柔軟是地大的作用）吃飯，
沒有作意的時候，會感覺下巴輕輕的而已，就是一般平常的樣子，可是有作意的時候，會
感覺吃的那個咬的動作，它變重，而且比較快。（咬的動作是風大的作用，覺得變重是地
大的作用）當去喝水，手去拿杯子，慢慢提的時候，手就會感覺好像停在半空中，它很輕
，它就會浮上來，可是因為沒有下指令說：彎進來，它就不會跑進來，它會凝住，等待你
的下一個動作。（手移動的動作是風大的作用）其實禪修讓我體會以前說地水火風，那是
理論性的，可是經過禪修時真的可以看到，會動，真的是風大帶動全身，這是真正可以體
驗的，不在是理論性的。水比較不容易看到，火也還好。(笑)禪修後最重要的是我有辦法
證明，身上真的是由地、水、火、風形成的。
（二） 受念處：
持續地進行受的觀照。當樂受出現時，保持正念察覺它，如：清涼、舒服、輕飄飄、搔癢
、雞皮疙瘩。若苦受出現時，也保持正念察覺它，如：痛、酸、麻、刀割痛、撕裂痛。或
是不樂不苦受出現時，如：有執著的捨受、沒有執著的捨受也察覺它。例如以坐姿持續練
習一段時間後，會產生肌肉疲累、僵硬、痠痛的現象，身體覺得不舒服，這時候就觀照苦
受。
（三） 心念處：
以心識為觀察的目標，具正念地觀照自己心識所生起的現象。正念觀照所生起的妄想、回
憶、計劃、分析等心法，保持正念觀照「想、想、想 」，當「想」滅掉了，馬上回去觀照
坐觸或腹部上下。例如禪修者可能會分心，想著要與某人會面等，這時就要觀照這個妄想
。
（四） 法念處：
任何生起的現象，如果不是屬於上述所提的身體移動、姿勢，也不是念頭，亦不是苦、樂
等感受，就可以歸為「法念處」。其指觀照被心認知的對象，觀照六根因緣所生之色、聲
、香、味、觸、法，及五蓋（貪、瞋、癡、昏沉睡眠、散亂掉舉）。如用餐時，嚐到食物
的滋味，禪修者應當觀照這個味覺；身體接觸到其他物體時，觀照這個觸覺。
第四節
禪修內容及其特色
馬哈希禪修在密集禪修的一整天中，通常是以相同的時間（通常是一小時），交替進行坐
禪與正規的行禪。坐禪時，禪師建議以腹部起伏作為專注的目標，自然呼吸，覺察腹部的
升起、下降，並全心專注於每個腹部的活動之中。行禪時，注意雙腳的活動，心中標記：
「左步、右步、左步、右步」，並且清楚、密切地覺察腳步的活動過程。一整天中，也必
須覺知且觀照一切日常的活動，諸如：張眼、刷牙、穿衣、吃飯、開門、關門等，所有的
動作都要以正念及一個和緩的標記做觀照。這樣以覺察腹部上下起伏，擴展到行、住、坐
、臥的覺察，可以培養專注力及高度念念分明的能力。練習對於日常活動的觀照，將有助
於禪修者自我反省或面對煩惱的能力。以下將坐禪、行禪的方式，作一更為詳盡的介紹：
一、 坐禪
一般禪法所見的坐姿都是盤腿，但在馬哈希禪法裡側坐也無妨（南傳佛教國家似乎多採用
側坐方式，即兩腿同一方向，側彎而坐）。若因為脊椎或腳部受傷等傷痛，也可以坐在椅
子上但以不靠背為原則。雙手可以輕鬆的放掌置於腿上，眼睛閉上。
禪修開始時通常會先設定一個注意的目標，馬哈希禪修法的主要觀察對象是腹部的上下起
伏。吸氣時腹部升起，吐氣時腹部下伏。為了清楚覺察，在腹部升起時，禪修者必須在內
心標示為「上」；腹部下伏時，標示為「下」。這是為了幫助確認目標，且讓心指向目標
，而不易有妄想。除了能清楚的覺察腹部上、下外，之後需更進一步的觀察，整個腹部升
起、下伏活動過程的變化。為何進行腹部上下起伏的觀察，綜合禪師及 G 的說明，筆者認
為是因為呼吸是最自然的狀態，也最容易觀察。因為呼吸不用刻意去觀想，只要有呼吸，
就可以觀察到腹部上下起伏；稍加注意即可發現，所以是最自然的觀察對象。但若觀察鼻
息，變化較少，容易形成定禪，所以馬哈希禪法以腹部為觀察對象，其變化較大，適合為
觀禪的目標。
當禪修進行一段時期後，可能會出現腹部的上下非常微弱的情形。所有的受訪者們皆曾表
示，遭遇過腹部的起伏微弱到難以觀察，而轉移到其它地方的目標較為明顯的現象。例如
，因為腳痛而轉移了對腹部上下的注意力，這時可以將腳痛視為主要的觀察目標，注意它
的變化，例如可能感到炎熱、刺痛、緊繃；感覺可能增強、維持或減弱；可能停在原處、
消失、擴張或移動。除了身體的感受，也可能聽見任何聲音，例如巨響或聽到下雨聲，這
時候同樣要標示它為「聽到，聽到」，並觀察「聽」的過程，及注意聲音引起的心理反應
。隨著時間的深入，也可能會生起幻影，例如 B1 浮現小時候的情況或常浮現各種有色彩
的形象，這時禪師會教導只要標示它為「看到，看到」，但不被牽著走。
禪修時，由於身心變得敏銳，所有的心情或心理狀態，如喜悅、懶散、瞋恨等都會變得普
遍、強烈或突出。這些內心上的反應有助於學員了解自己，但也可能因為情緒過於強烈而
隨之轉動或放棄禪修。如果一開始即熟練標示的習慣，將有助於不被情緒牽著走，而且會
發現心情經常是與身體的感受相應。例如筆者曾因為憤怒而感到身體僵硬，當發現這樣的
聯結關係時，之後就可以透過覺察或標記念頭初始的變化，而不致到達身體僵硬的地步。
簡而言之，禪修者者必須標示並觀察一切事物，在任何時刻，所有最明顯的感受部分都是
專注的焦點。從腹部的上下起伏開始，就增進定力，令心穩定；然後，檢視更明顯的對象
，則增長精進與適應性。每當其它對象不清楚與不易觀察時，就再重回注意腹部起伏。
二、 行禪
馬哈希禪修法除了與一般禪修法共通有坐禪外，它還特別衍生行禪的修法。行禪又稱走禪
，即透過走路時腳步的移動來練習覺察，受訪者皆表示這樣的訓練，讓他們回到日常生活
中，仍得以清楚的覺察移動的活動。特別是忙碌的生活中，行禪的訓練可以提醒他們注意
自己的腳步或運用到任何身體的活動，心仍能保持沉靜、敏銳。
練習行禪時，可以選擇一條不被干擾的歩道，在行禪時隨著腳步的移動，默念「左步、右
步，左步、右步」，同時注意腳部活動特別明顯的感覺。並清楚腳跟離地的那一剎那，清
楚腳往前的感覺，覺知初觸地與貼地、變換重心，直到腳靜止，然後把注意力移到另一隻
正準備移動的腳上。透過上述的訓練，會發現平時不察的情況，比如妄想的時候，走路可
能會顫抖或不穩。尤其在一開始時，動作會無法連續，或突然飛來的念頭，讓往前移動的
腳步變成左、右傾。經過行禪的練習，禪修者可以透過走路清楚覺知自己是否專注，也可
以從移動的腳步觀察出別人是否處在覺知的狀態。
三、 十六觀智
修習內觀禪修時，所有的人都會隨著禪修的進展，而有不同階段的覺察力。這樣的覺察開
展出十六觀智是持續禪修的人因為覺察力的加深而開展出的智慧，故稱為觀智，且每個階
段開展出的覺察力不同，大致可以分成十六個階段，故有十六觀智之稱。因十六觀智是共
通的禪修現象，因此也被禪師作為檢定禪修能力的標準。馬哈希禪師於《清淨智論》一書
裡描述了禪修者修習毗婆舍那時，智慧開展的次第，共有十六個觀智。此書是巴利文本，
雖已有中譯本，但該書介紹的內容多以佛學名詞說明，且描述偏向教內語言較為深奧難懂
。為方便了解之後個案敘事的閱讀，筆者不引用馬哈希禪師的原著解說，而摘錄同是以田
野調查研究的人類學者之著作 Mass Lay Meditation and State-Society Relations in P
ost-Independence Burma裡十六觀智的內容稍作介紹。
當一位修行者開始專注，第一個產生的觀智稱為「名色分別智」，這個觀智可以分辨觀察
到的現象哪些屬於名法（心理的現象），哪些屬於色法（生理現象）。之後，更進一步的
觀察，產生的第二觀智為「緣攝受智」，這時可以分辨動機與行為之間的因果關係。到了
第三觀智「思維智」時，修行者的觀察力量更強，可以明顯地覺察到應觀察的對象。第四
觀智「生滅隨觀智」的階段時，禪修者變得興奮，覺察目標對他們來說是很輕鬆的，他們
觀察所有的現象都是生起與滅去，沒有任何現象是恆常不變。這時候禪修者對於禪修方法
具有完全的信心，並且樂於付出努力且鼓勵他人來做同樣的事情，想要在他們的朋友與家
庭之中推廣毗婆舍那修法。在這個修行的階段，禪修者可能體驗到自己原本的慢性疾病病
逐漸被治療。
上述前四個觀智常被視為一組階段，因為從初學者進入第一觀智到第四觀智，是較為困難
的。達到第四觀智後，禪修的技巧已穩固，之後需要的是更大的毅力與耐心。之後，是第
五觀智「壞滅隨觀智」，此時禪修者注意到他們的覺察力降低，他們只能觀察到事物的息
滅，但看不到事物的生起，因而變得沮喪。這時禪師通常會鼓勵禪修者，這是進步的跡象
使他們繼續禪修。第六觀智稱為「怖畏現起智」，當息滅的那一面變得更加明顯的時候，
禪修者理解到生命有消逝的特性，並且開始感覺到傷心與恐懼。第七觀智是「過患隨觀智
」，修行者的觀察力能完全地觀察到事物的生起。然而，一切的事物都被感知為不幸的和
苦的。接著第八觀智「厭離隨觀智」，這時候禪修者似乎對任何事情不感到有興趣，對於
世界上所有的一切都感到厭倦。所有的娛樂都沒有意義。例如，以前曾經喜歡看電影的人
，卻對電影感到厭惡。第九觀智為「欲解脫智」，這時即使禪修者不想去注意目標，覺察
都會自動地發生，這讓禪修者想要從所有的苦之中解脫。第十觀智「審察隨觀智」，這時
禪修者更深刻地體驗了現象的生滅，更會體驗到無常、苦和無我的普遍特性。第十一觀智
是「行捨智」修行者的觀察力是順暢且迅速的；他們發現自己可以一次保持一種姿勢好幾
個小時，而不感覺到痛。當禪修者繼續的時候，無常、苦、無我三種特性，不需要經過特
別的努力，就變得顯而易見，而且不帶有厭惡、恐懼等等的相關感覺。
禪修的練習只要達到第十一觀智「行捨智」之後，觀智的進展就會加快，不用費力之後的
觀智就接二連三迅速生起，所以第十二觀智為「隨順智」，表示接二連三驟生的觀智。隨
後就會生起第十三「種性智」、第十四「道智」、第十五「果智」。道智及果智的生起時
間很短，僅僅是一瞬間。最後第十六的「省察智」，這是回想道果所形成的智。
到達了十六觀智後，在馬哈希系統的認知裡，此時修行者就從凡夫(puthujjana)轉化，即
將成為聖者，這樣的禪修者不會犯佛教的五戒：殺生、偷盜、妄語、邪淫與飲酒，也不會
懷疑修行的方法以及佛教可以達到涅槃的可能性，而且不再投生於地獄、餓鬼道或是畜牲
道。
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修行的本質是去觀察動機和審視心。你必須有智慧，不要去分別。如果別人不一樣，別
煩惱。你會因為森林裹一棵彎曲的樹高度和直度都與其它樹不同而懊惱嗎？那是很愚癡
的！別去衡量別人，各式各樣的人都有，不需要去承受希望改變他們的重擔。如果想改
變任何事物，就去改變你的無明成為智慧吧！---阿姜查《樹》
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