❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了,是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢~讓我們一起挑戰這組訓練,緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧!Go go💪
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🌟臀腿循環訓練:
輪流接續完成每個動作為一大組,動作中間不休息,共4大組;每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬,腳尖呈30度朝外;可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推(想像往後坐椅子),核心穩定不駝背圓肩,重心放前腳,後腳輕點輔助平衡,感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力,向外抵抗阻力,專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度,跳蹲有困難的新手可省略;記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態,辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌(胖咪耍耍肥肚跟你們說加油~
🍑彈力帶: @xoffit
🍑專屬折扣碼:Jamie
🍑連結🔗:https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅A力地方媽媽,也在其Youtube影片中提到,知道苔苔無時無刻都想要換新傢俱, 但身為一個勤儉持家的婦人狼, 好好的東西怎麼可以換掉, 所以~各種拆家系列,就這麼展開了~ 之前在玄關找屁股搞了門把跟穿鞋凳, 吧檯椅現在也慣性哀號了, 今天戰區來到了沙發叢,這沙發坐了快十年, 來看看我怎麼虐它讓它知難而退~ 今天的武器有:千年之恨:屁股。萬年船艙...
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羅馬椅啞鈴 在 Facebook 的最佳貼文
七月中開始微解封,回到健身房,規定非常地多。要提前登記時間,只能在限定的時間內運動,不能提早入場,時間到了也不能滯留;又要戴著很悶的口罩運動;兩個月三級的時間,運動量減少,體力大幅退步,一回到健身房,整個做的很爛的感覺,沒力氣、又喘又累。等等匯聚了各種很差的感覺。
老實說,去到健身房運動實在讓我提不起勁、意興闌珊。
要求自己堅持下去的是對自己的期許與願景,去跟上述負面的感覺對抗。去運動這件事,心中總是在天人交戰。初期的1-2個禮拜,真的很心累很折磨。
這次我決定換個方法,不要再依靠「意志力」跟「鬥志」這類的力量。因為根據經驗,這股力量確實很強,但不穩定。而鬥志消散的時候,又變得超廢。我不想要自己再陷入這種起伏不穩定的狀態。
所以我開始閱讀很多書本,學習其中的想法與方法。
原本設定八月底時深蹲要回到160公斤。而就在今天,提早並且超越地達到了,做到了170公斤兩下,甚至比三級解封以前做得更重(當時做到160兩下)這個成果令我自己都感到很驚訝。
我今天要分享我受益最大的一個方法- 複利累積的力量
假設努力進取,一天能進步百分之2,進步至1.02倍這樣,看似微乎其微。直到第六天才進步1.1倍,進步一成而已。
以前的我感覺成效不彰,就很容易放棄,難得有鬥志高昂的時候才能撐過去,但難保總是有鬥志,所以很難維持在一個穩定持續的狀態上。
但事實上,以這個公式,堅持下去,連續不間斷,只要持續一個月,進步就達到1.8倍!相當的可觀,也相當的顯著。
一個月就可以進步1.8倍!不是很棒嗎?但這其實只是持續每天百分之二的複利結果而已啊。
OK,所以重點在於, #如何堅持每天持續行動並追求渺小的進步。
1.我給自己一個量化表
每天做完20件事,每完成一件就給自己打勾✅肯定自己,創造成就感。哪怕是清貓砂、餵貓咪、吸地板、記帳這類的小事。
2.目標聚焦在最初始的那個指令
我要喝下肌酸,我要換上運動服,我要走去健身房,我要熱身10分鐘,我要抓起啞鈴。
這些指令都簡單到爆,小朋友也做得來。但重點在於 a.藉由完成每個指令,給予自己肯定。b.專注在當下的那個指令意念上,將其發揮到最好。c.因為指令很明確而簡單,排除掉了任何不確定性、擔憂與恐懼。
3.欲求不滿
完成了前面的這些小指令,不斷地讚賞自己,怎麼捨得停下來呢?啞鈴抓起來還不給他做好做滿。
重量次數總數,順勢紀錄下來,再次給自己肯定。
而每次的練習,都在追求著自己的進步與自我肯定。而渺小的複利進步就這樣一點一點開始累積了。
4.尋找更多渺小的進步機會
以前我都覺得羅馬椅是女人、初學者或長輩在做的。突然有一天我就想要加強我的核心力量,我就嘗試做做看,哇靠,腿後弱爆,空手12下就不行了。我就開始乖乖將其納入課表之中。
我深蹲抓槓的方式嘗試做了改變。
很不可思議的,上個禮拜做好的表現是155一下。今天做170兩下,竟然感覺比當時155還輕鬆,只因為我加強了一個禮拜的羅馬椅跟改抓槓方式。
結語:
看待一件事情,同時充滿了各種負面的感覺與正面的感覺,當負面的感覺較多時,容易懈怠、放棄、抗拒、排斥、厭惡、煩惱與擔憂;當正面的感覺較多時,就感到熱血沸騰、躍躍欲試、充滿希望、喜歡、開心愉悅等等。
人的天性,很容易將好事理所當然,而對於壞事耿耿於懷。記住壞事壞的想法多於好事好的想法。時不時,負面的感覺就多了起來。
提醒自己也勉勵大家,時常閱讀。從書本中學習新想法與新觀念,幫助自己轉念,獲取正面思想與正能量。讓自己活得快樂有能量。074/100
羅馬椅啞鈴 在 健身女孩安安 Facebook 的最佳解答
居家臀腿訓練分享🏋🏻♀️可調式啞鈴
全台三級警戒⚡️
希望大家真的沒事別出門
出門口罩戴好戴滿😷
防疫在家除了工作耍廢看劇
訓練海嘯持續進行的吧😎
如果你家有一顆啞鈴或是壺鈴
利用椅子、床邊來做一套完整的臀腿訓練吧💪🏻
1️⃣分腿單腳硬舉 一邊15下
重心擺在前腳,後腳輕點地,前腳臀部向後延展,上來時腳踩地臀部向前向上收緊
超級組 2️⃣+3️⃣
(兩項動作中間不休息接續做完為一組)
2️⃣羅馬尼亞硬舉 15下
3️⃣相撲深蹲 15下
相撲深蹲腳距約兩倍肩寬,動作過程注意大腿外轉不內夾
4️⃣保加利亞分腿蹲 一邊10-12下
找一個高度約在小腿中段-膝蓋之間高度的穩定平台都可以👌🏻
重心重量放前腳,下蹲時屁股向後向下蹲坐保持身體微微前傾,上來以前腳踩地發力站起
超級組 5️⃣+6️⃣
5️⃣臀推 15-20下
6️⃣彈力帶螃蟹走
做臀推可以拿毛巾墊在重量下比較不會不舒服
(腳的距離:屁股推到頂點時膝蓋大約90度)
推到頂點臀部收緊稍微停留再下放
螃蟹走可以盡量走到力竭😎
記得把這篇儲存與分享,
放下你身邊的零食與泡麵,
讓我一起動起來💪🏻
羅馬椅啞鈴 在 A力地方媽媽 Youtube 的精選貼文
知道苔苔無時無刻都想要換新傢俱,
但身為一個勤儉持家的婦人狼,
好好的東西怎麼可以換掉,
所以~各種拆家系列,就這麼展開了~
之前在玄關找屁股搞了門把跟穿鞋凳,
吧檯椅現在也慣性哀號了,
今天戰區來到了沙發叢,這沙發坐了快十年,
來看看我怎麼虐它讓它知難而退~
今天的武器有:千年之恨:屁股。萬年船艙:腹肚,
各式各樣的奇形怪招,一定會把沙發嚇到臉黑掉!
菜單在這:每個動作兩輪,20秒喘10秒或一直來~
1.彈力帶後踢腿-衝不出去的跑者
2.羅馬尼亞硬拉-撿不完的淨灘
3.啞鈴臀推-全身最有力之屁
4.單腳踩凳臀橋-飛簷走屁之術
5.臥姿後踢腿-最佳攻擊之姿
6.空中交叉腿-夢幻外太空
7.保加利亞分腿蹲-屁肌的百年孤寂
8.臥姿蛙式抬腿-恥骨炸屁的傳縮
9.坐姿屈伸腿-謝謝老公點我檯
10.後抬腿-沙發馬鈴薯新種法
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關於更多地方媽媽A力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
facebook:https://www.facebook.com/ellielocalmom/?modal=admin_todo_tour
攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Credits:
Song:Culture Code - Make Me Move (feat. Karra) [Tobu Remix] | NCS Release
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MRwmxS1AL6E
Download/Stream: http://ncs.io/TobuRemixCr
Song:Rozes - Burn Wild (Young Bombs Remix)
► https://www.youtube.com/watch?v=j-iO9V4K1_g
► Rozes
http://www.soundcloud.com/ROZESsounds
► FMD
https://www.youtube.com/channel/UC_l5...
剪輯-彭佳琳
羅馬椅啞鈴 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文
#15分鐘運動 #彈力帶天天動瘦出新高度 #miniband迷你環型彈力帶
💰運動也要精打細算,用低預算高CP練爆肌耐力
💪mini band迷你環型彈力帶也能練遍全身肌群
踏進運動這個世界之後,
我也收集了不少訓練工具,同時也懷有大器材的迷思!
曾經想過要買羅馬椅、臥推椅,組整的啞鈴,
甚至有一次看到xx健身房要賣掉史密斯多功能訓練機,
當下居然非常心動🤣
大概把家裡當成四樓透天厝的狀態。
最近在整理器材才發現,
我有三條默默躺在櫃子裡好久的
►mini band迷你環型彈力帶◄,
不練不曉得,拿出來練一下,
頓時覺得它好威風,以前怎麼沒注意?!😰
一組3條當初花300多塊用到現在…
彈力帶真的是居家運動中很可以投資的器材,
不怎麼佔空間,還可以練爆肌肉。
☛認識彈力帶運動:瑜珈拉筋伸展、核心穩定訓練、肌耐力訓練、健身動作協助支撐。
☛認識彈力帶種類:mini band(迷你環型)、長條型、長條環型、長條+環型組合、結合握把的長條型
每一種都有合適的訓練方式,
今天黑面蔡媽媽要教大家用mini band,
做這套懶人減肥操,
用15分鐘來練手胸、馬甲線和臀腿,
持續30天瘦出新高度。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #居家運動 #miniband迷你環型彈力帶 #懶人運動 #訂閱YT頻道
羅馬椅啞鈴 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅,安排在妳的上半身日,堅持鍛鍊一定有成果!
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣(3秒) 推胸吐氣(1-2秒)
2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press(有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組
3啞鈴胸推 dumbbell press
4啞鈴窄握臥推 (針對內胸,胸肌中縫)
採用窄距、對握,增加肩內收的幅度!同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊,在動作的頂端充分擠壓胸肌。
5胸超級組(中間不休息,三個循環)1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)
6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部,訓練時身體垂直地面,手肘打開。
7肩超級組(中間不休息,三個循環)啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下
啞鈴前舉 雙手正握啞鈴,手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束,胸大肌為輔助)
前舉時,感受前三角肌帶起整隻手臂,此時手肘角度固定不變動,把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。
啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站,雙手各握一只啞鈴,掌心朝內,兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定
8四種伏地挺身:
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享,並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分,因為我個人在挑選內衣時,設計感,胸型好看程度與舒適度是首要條件!
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣,我也想知道大家的意見☺️
影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ,其他秀出的款式我沒有特別標明品牌,第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
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Music list:
1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
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