紀錄一下.......
前天練臀腿心肺後,每次隔天都是行動困難,肌肉酸痛啊💪
說真的我很推 #Nuliapp 是因為........菜單會隨著訓練次數及強度做調整變化...
所以每次都能真正訓練到肌耐力,還有就是 #燃脂效果很明顯ㄝ👍
當然 #訓練後的 飲食也是其中影響之一喔!😜
今天因為還是有點行動不便😅所以練上半身肩背訓練,期待明天的上半身不便🤣🤣🤣🤣自虐症.....
同時也有12部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅筋肉媽媽,也在其Youtube影片中提到,完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後:筋肉媽媽的孕婦運動指南】 https://hahow.in/cr/mom-fitness 孕期運動沒做好,腹肌分離可能更嚴重~ 腹肌分離嚴重,不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛~ 所以要教大家孕動動得巧! 節錄幾個線上課同學的疑問,因為相信也是很多媽咪的疑問~好...
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週末運動揪起你的健身朋友們,
兩個人一起運一起累一起死一起變強💪🏼
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這三組動作為全身性徒手鍛鍊,
結合肌耐力與有氧,
是一個快速而且高效能的菜單。
多做這樣的訓練,練出來的身材會非常精實,肌肉線條超好看,怎麽練都不會壯到像大隻佬那樣~
男生女生都可以做哦。
動作次數可以跟你的夥伴依個人情況討論決定,每個動作4-5組。
跟我們一起運起來🔥🔥🔥
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#增肌減脂六週有改變_早鳥倒數剩四天
六週可以改變很多事。
譬如我從不敢開車的菜鳥已經可以奔馳高速公路;
譬如沒有駕照的人也可能可以考到駕駛執照;
運動和飲食維持六週....你會重新愛上自己的靈活與輕盈感,再也不想停止!
這課程購買後永久觀看、不限制觀賞時間與地點,是我當初從產後憂鬱胖腫婦人,成為現在狀態的「關鍵改變起始」模式。(當然是融合後來所學與經驗,優化而成的課程)
如果你們願意相信「筋肉媽媽」,一個從32歲產後才開始學習運動的女人,卻在這些年成為國際證照講師、百大企業指定健康講座講師、國家代表隊健美選手、國際健美職業選手、運動健康科學研究所研究生、幫助上百萬女性找回自信健康與身材.....
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六週過後,除了學到更多運動的方法外,只要有確實跟著課程做,你將可以體會到持續運動帶來的好處,
運動好處包括:
- 提升新陳代謝,突破增肌沒效率、減脂沒成效的瓶頸
- 促進多巴胺分泌與吸收,提高正面情緒、更有自信
- 維持良好身體體能
- 舒緩因坐姿不動導致的身體關節、肌肉僵硬與痠痛
這次筋不用燒腦死背運動理論,只有運動菜單與飲食建議;邀請你一起打開課程,讓我陪你從頭運動到結束,成為你的線上教練,帶你體驗我曾經歷過的改變。
#課程設計循序漸進_即使是運動初心者也不怕
課程分為六週加上前導練習,依循美國運動協會的高安全性運動進程規劃,融入多種功能性運動原則,參考運動生理而設計的運動菜單。即使是運動初心者也不用怕,筋肉媽媽會讓大家從基礎體能練習起,循序漸進,進而在第六~七週感覺到自己真正的進步、體態改變!
若你是有一定運動經驗、或運動表現卡關,甚至是曾經受過傷,想安全運動的你,相信這堂課程也能帶給你更多關於功能性運動基礎、正確動作操作的指引,幫助你重新複習基礎訓練、找回全身性運動的連動感,提升身體協調性。
#隨時隨地不受限制_自主訓練不間斷
課程可以不限時間、地點於線上不限次數、重複觀看,在家就能享受遠端教練的指導,自主訓練不間斷。
若有按照課程規劃練習與飲食建議,相信課程結束後,透過這六週訓練的累積,學員的柔軟度、心肺適能、肌耐力都會有所提升;而體脂減少、肌肉量增加只是附加價值,重點是你已經在六週後,可以發現到煥然一新的自己!
肌耐力訓練次數 在 筋肉媽媽 Youtube 的最佳貼文
完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後:筋肉媽媽的孕婦運動指南】
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孕期運動沒做好,腹肌分離可能更嚴重~
腹肌分離嚴重,不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛~
所以要教大家孕動動得巧!
節錄幾個線上課同學的疑問,因為相信也是很多媽咪的疑問~好不容易懷孕了一定很呵護身體,小心謹慎絕對是好的,但也請記得,如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言,媽媽們要學會分辨喔~懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多~等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。
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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣?第一期有好多禁忌,是可以維持同樣强度嗎?還是有點怕怕耶」
筋肉媽媽回答:
如果有看完這影片,就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多,大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。
而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力,當然要趁懷孕第一孕期,肚子還沒有變很大時開始,讓身體在沒有被迫改變的狀態下,盡量把肌力練起來,才能在後續第二孕期、第三孕期,肚子越來越大時,還能有足夠肌力去維持骨骼位置。
懷孕第一期可以比照懷孕前強度,而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度;這不是我說的,而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔~多數懷孕第一孕期的禁忌,都只是以訛傳訛毫無科學根基,遵循不確定的習俗,那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。
想想有什麼理由不能維持強度呢?
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變,肌肉量也沒有下滑,脂肪量增加的還不多~~如果說擔心因為運動寶寶會滑出來,那打噴嚏與大笑不就危險了?請放心運動,因為持續強化的肌肉耐力,才是幫助您懷孕過程更健康的主因。
如果是不健康的胚胎,他會以任何形式在懷孕前期流產,你即使不做什麼也會自然淘汰;健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎,這個迷思必須要推翻。
當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠,准許運動才運動,以醫囑為主。
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【從懷孕到產後:筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課!
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🤰課程已經正式上架,之前有訂購的同學快去看完整課程,還沒有購買的同學,正式課程有5小時37分鐘,從第一孕期到產後運動都細細教學給你,包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢~
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋:
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好
筋肉媽媽為台灣第一位,由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師,並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證; 2016 年起,在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場,教授過的教練超過 400 人;筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會,連續三年年會上邀約之講者,分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。
課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準,不過各個孕期發展的運動動作,其實並不會受到「孕期」的限制,主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。
第一孕期為最適合整理、調正身體的時機,運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的,都建議可以好好地從這開始打底練習!
第二孕期已轉變為大肚子狀態,可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的!
第三孕期即將臨盆,是最需要安全運動的時期,在這個階段的運動強度偏低,只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些,都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體,維持機能。
產後一年、多年依然是關鍵時機,不要怕來不及!針對產後幾個狀況:「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後,我們依然做你最強的後盾,站在同一戰隊,與你一起衝鋒陷陣!
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肌耐力訓練次數 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
歡迎透過下方連結,小額贊助,請邱個/何老師喝杯咖啡~~謝謝!
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肌耐力訓練次數 在 Jay Wang Youtube 的精選貼文
透過訓練後得到的肌力成長,
都必須經過爆發力訓練,
才得以將肌肉力量,
轉換為動作過程中的動力🔥
其中最著名的方式即為「增強式訓練」!
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影片中會詳細說到:
🔹什麼是增強式訓練?
🔹增強式訓練除了能提升爆發力、肌力,也能提升肌耐力?!
🔹3個操作增強式訓練的注意事項
🔹增強式訓練的組數、次數、休息時間安排
🔹3個增強式訓練動作操作
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影片內容來源:
Tian Tao 0-180kg Snatch Warm Up at 2019 World Championships
https://www.youtube.com/watch?v=NkJcVNwbWYg
NBA Clutch Rebounds Compilation
https://www.youtube.com/watch?v=tCfGgIHqD7Y
Yuji Nishida Destroys Canada with 6 Aces in a Row | World Cup 2019
https://www.youtube.com/watch?v=iijvUf5xkkU
Iron Man all Superhero landing scenes (2008-2018)
https://www.youtube.com/watch?v=Noooxfq6RE0
-
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤:
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我的IG & FB🏋🏻♂️:
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肌耐力訓練次數 在 中次數、短間隔」的訓練。 另外,若是以「肌耐力」為目的時 的推薦與評價
如何安排肌力訓練課程呢? 首先,肌力訓練的負荷設定(Load Setting of Strength Training ) 為了提升訓練的效果,就必須依據目的來設定條件在進行肌力訓練時, ... ... <看更多>
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肌耐力訓練次數 在 Re: [新聞] 古林睿煬手又出狀況確定來不及開季餅總無奈:要嚴厲了 的推薦與評價
讓大家久等了,我來回應訓練師不爽的點。
https://www.instagram.com/p/CCd6R4HHteO/?utm_source=ig_web_copy_link
節錄訓練師IG的文章內文
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老一輩的前輩們可能認為選手一整年都只要進行專項訓練,
肌力訓練則應該以肌耐力及有氧體能為主,
藉此來應付每天動輒3小時且維持六至七個月的漫長賽季。
但很顯然的這樣的邏輯有很大的問題,從運動的特性來看,
棒球選手幾乎可以說是完全的爆發力運動員,
因此對他們來說最大肌力、速度、爆發力及「有氧恢復能力」才是他們比較需要的身體素質
在賽季中如果想維持住選手的最大肌力及應付高強度的比賽,
那就得進行「高強度」的肌力及體能訓練,肌力訓練必需進行85%以上強度的訓練,
反覆次數通常不會超過五下,以我們的訓練系統來說,
在賽季快結束時反覆次數甚至只做1~2下,但「強度」很高。
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https://www.instagram.com/p/B_ptnXAHgpn/
古林說。去年他先是在春訓發生髖關節問題,後來復出後,又出現腹斜肌拉傷。
古林表示,拉到基本上就是宣布今年沒救了,「我那時候是連走路都會痛,我要翻身或踢被子都沒辦法,就連唱歌都會痛,剝奪我一個樂趣。」
https://tsna.com/article/37072
堅持單腳練大重量的意義為了強化弱側肌群?
我相信選手應該會誠實跟訓練師陳述當下身體的傷勢?弱點或不足處,但經過賽季的使用與調整,
怎麼還是這麼巧合又傷了?選手真的玻璃,還是訓練上有些問題?
再者,時下古林做為球團重要的資產,球團不會花錢讓他做檢查嗎?
脊椎結構乘載的重量和髖關節壓力這是兩件事情,但是不對的時間點或不當的操作下,
可能會誘發或埋下肩夾擠產生的因素。
在轉成單側動作時髖關節的受力才是可以承受的。
問題在於他時下的情況可以負荷那個訓練項目嗎?
如果是身體狀況已經有緊繃前例因傷停休一陣子情況。
看起來後腳抬高蹲減少了脊椎載重,但可能增加髖關節的壓力(不管是單腿或是類單腿,兩者在重量拮抗下,還是會影響髖的不適)。
而當髖關節的壓力增加,在整體動力鏈上可能就會產生出不符合該選手技術的力量傳遞,
因為在一條動力鏈上面,一旦肌群的神經反應/射(訊號)增加,反而是會抑制整條動力鏈的力量傳遞。
假設選手同意訓練,是否可以選擇更穩健安全的雙側訓練動作呢?(請參考下圖)
另外,考量個案的身體情況,大重量的環節,所謂的強度高到底是甚麼樣的強度高?
絕對重量大? 還是? 應該是要基於時間與身體健康狀況特殊性下的強度提升?
特別是前幾年都有傷的情況做通盤考量?
肥宅我的理解是本身已經緊繃了,你應該先針對該部位做治療,
或是醫療檢測後找出主因或是可能的情況?
或是透過儀器做3D中軸的檢測(沒記錯Driveline有類似的生物力學的檢測工具與數據,
台體大黃教授與張立帆好像也有測身體或出手角度的設備),再來做康復後的加強訓練。
肩胸夾擠不是單純是肩夾擠的問題,有可能是指肩膀和胸部之間並沒有做出足夠的分離,
所以在後續的投擲出去會過於擠壓,不過這個很難用一個病症來解釋,
有可能是動力鏈本身存在的問題,亦或是因為傷勢影響到動力鏈,再者,以職業的思維,
成績就是薪水,有些訓練師會用兼容的方式(考慮傷勢下做代償,
讓選手能夠維持狀況上場比賽,但是優缺點就看選手當下怎麼決擇,沒有不受
傷的選手,也沒有不代償的完美狀況),但是進行訓練之前,
選手與訓練師應該會做仔細的評估與溝通吧?
蠻想問一件事情的,很多人都在說冬訓可以力竭,
對一名肩髖緊繃又有傷勢疑慮的選手合適嗎?(季中或季末),還是剛好季末傷就好了?
我可以理解這樣的思維,是為了累積容量以及抵抗疲勞,但換另一個角度來思考,快速收縮時,
慢縮肌纖維本身會去拖慢快縮肌纖維的速度,而力竭會放大這個影響,
這個影響要退階(退適應)需要休息才有可能適應。
那若你真要用這種方式,其實不建議力竭,反而要教會選手何謂力竭前的感覺,
特別是前幾季大小傷不斷的個案。
先前古林睿煬受到肩夾擠傷勢影響,下半季還沒出賽過,等於明星賽先發是他傷後首戰,
他說:「我上去全部都丟直球,因為是第一次比賽,所以沒多想,下周應該能先發,
看教練怎麼安排。」
https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=803645
然後
https://tinyurl.com/tkcnkb6b
也許是傷勢疲勞累積,然後季末經過休養又好了?
(不緊繃不等於康復,餅總表示(報載):我們都讓他去徹底檢查過了,不用懷疑,沒事!」
「該有的訓練、檢查、節奏都給了,但他呈現出來就這樣的結果)
「每年開季都有把他列在先發輪值,但他幾乎每年都在春訓不順」
請問季末到春訓這段,肥宅我是否可以大膽懷疑假設一下,季末到季初的訓練,
然後趕不上開季都是選手的問題?
如果成績或身體強度沒拉上來,扣除選手的部分,訓練師是不是可以讓我們質疑一下。
容我回應一下,年年選手都趕不上開季,扣除選手真的玻璃外?
完全不能質疑季末到春訓前的這段訓練?
選手的健康與成績是最好的工商,
付錢的選手是不是該換位思考:該到適合自己的地方去尋求解決方案了。
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針對王維中的部分,我引用葉總的話:
https://tinyurl.com/nxy967aw
至於王維中容易受傷的問題有解決的辦法嗎?
葉君璋說:「他球速快,身體又沒有像潘威倫那樣,在身體方面應該要
比別人更加倍去訓練,才會更強,這是他接下來要做的事,
他也要去思考自己的訓練課表有沒有問題,重點在他的身體,
他不是很有肌肉那種,重量訓練方面要修正,要跟體能教練溝通,
你可以看到他這2年受傷位子都差不多,表示某些地方他閃過去,
都不是一般人會受傷的地方。」
https://sports.ltn.com.tw/news/breakingnews/4042428
葉君璋指出,王維中的傷並不嚴重,基於保險還是下二軍,
「只能說,他的傷很妙、很有特色,像之前肩膀拉到,但不是關節唇,
還有這次的鼠蹊部,投手這些部位很少會受傷。」
只針對選手連續幾年都DL的部分,也不用幫我引戰,
王維中因疫情的關係,原本也想去經紀公司安排的訓練中心訓練(報載),
我還是相信選手與訓練師都有想讓自己變強,但成績與實際情況就在上面,
或許環境頻道不對,就找各自祝福找新的環境與選手就好。
至於質疑我黑他或是否同業操作?肥宅的工作就是務農與貨銷農產品,
我沒有利益上的需求,倘若因為工作的關係沒有資格討論
(回應上篇推文的u9912114大,沒有人的環境都是等同的好,
工作選擇上我只能配合原生家庭,但我尊重自己的工作,也不輕視它),
論政而不誅心,辯之大道也,歡迎批評指正。
^_^
Tribute
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