Search
【蓋伊自己畫的】
一直以來都有網友會私訊我，
影片中的人體肌肉分佈圖
素材是哪裡抓的，
希望我能分享連結供對方作使用。
.
影片中的素材都是蓋伊我坐在電腦前，
喝著咖啡，聽著音樂，
一筆一線拉出來的喔，
為了讓大家能更加清楚地學習，
每一個訓練動作使用到的肌群。
.
這週日晚上八點，
在家4天練全身的第3天，
超高CP值肩膀與三頭肌訓練，
準時YOUTUBE健哦😚
.
#蓋伊的日常工作小故事
馬面塾的Q&A Part.5
.
"我都用大腿踩,該怎樣踩才能踩的快呢?"
"我用大腿踩,一下就痠了!我該怎麼鍛鍊呢?"
.
粉專收件匣最常被灌爆的問題之一
.
首先!!!!
我要感謝莫約6年前教的一位運動醫學科(應該是叫這個名字吧?!)的學生
因為教到他,在課堂中他與我的分享
使我對於每個肌肉的功用和施展方式有了較明確的認識與控制
.
在入門階段
你可以試著坐在椅子上,腳貼平於地面
讓後感受一下腳踝的控制會牽動到那些肌肉群(見下圖)
然後再將腳放在踏板上,
試著用那些牽動到的肌肉群去控制你踩踏的動作
等熟悉後,再慢慢將速度提升
然後穩定的去控制那些肌肉群
你會發現
"大腿"不會是你第一個踩踏動作裡的首要發動肌肉群
又或著說"大腿踩"這事
從下圖的肌肉分佈圖來檢視
你是用那一塊肌肉在做"大腿踩"這事呢?
又或是,其實你用的肌肉並不是"大腿"?
.
Q：那大腿會在什麼時後用呢?
.
A：有時我真想說,這真的是個天大的誤會
當你將腳跟墊起時,你的腿跟著被抬高
但並不代表你要使用大腿出力並往下加壓
這個控制動作較細膩,我只能用字面上回應大部份的人
"是靠腳踝,大腿只是你選擇Punch的其中一個方式"
.
Q：所以你都用什麼地方在控制踏板呢?
.
A：每個人的方式不同
我的方式是著重在小腿肌群裡,腓腸肌與脛骨前肌的控制(見下圖)
那麼做是為了不讓我的腳踝負擔過重
且在交替伸展運動的過程中,較不易讓肌肉因持續出力而痠痛
適當控制力道的施展,而不是盲目野蠻的使力
而大腿肌肉群的控制,我只用在特定情況
並不會用在高速動作裡
*見影片
(https://www.facebook.com/Drhorseman/videos/467264966814951/)
.
隨著極限鼓手越來越多,
方式也隨著個人練習與發展的不同,而有了更多方式
慢慢的行成了
~"誰能踩的快,誰的論點就正確"~
但...真的每個學習者都試用於那個方式嗎?
.
在我的學生群裡,每位速度BPM200以上的學生們
最後都發展成不同的施展方式
僅管基礎原理是大同小異的,
但後續還是要靠練習才能找到適合自己的方式
因此,在盲目的使用肌肉蠻幹之前
先想想第一接觸踏板的地方是那裡
該如何控制？ 再慢慢增加可以輔助的動作和肌肉
我認為這會是比較好學習的方向
.
補充：
我並不是有專業醫療背景的人,
能瞭解到這部份,功歸於我一位學這塊的學生(現在是醫生)
以及我的健身教練
補充II：
我想跟告訴我是用"大腿踩"的各位....
.
"小心別把膝蓋弄壞"
.
原因是用大腿踩踏這個動作,力量還會直接影響到小腿與腳踝的受力
.
若完全是用大腿肌群在控制踩踏動作的話,我的經驗告訴我
那只會讓你的小腿與腳踝承受更多重量
不論是在速度或是力道的控制,都會變的不太容易
更不用說在施力的過程中,還會給與膝蓋太大的衝擊力
.
再來,將力量凌駕於踏板反射的力學
我個人覺得是件很費力的事..
想瘦腿？卻遲遲沒有成效？
找對方向妳一定要知道的事....
認同的話別忘了分享給有需要的朋友，破除迷思
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
--------------------------------------
訓練系列
✨居家燃脂訓練 https://youtu.be/6yd0_6UFhuA
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨炸爆三角肌（新手篇） https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨臀練不翹嗎？ https://youtu.be/g9OGUfTRURQ
各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
———————————————————
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
--------------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
資料來源
http://www.womenfitness.net/img2015/artimg/oct/Calf-Muscles.jpg
https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/Skinny%20Legs%202.jpg?itok=lJVpqlCp
http://s2.fafa01.com/uploads/be/3/336425/1505665339689.jpg https://media.wired.com/photos/5a020652bb1c7d64438406e3/master/w_1164,c_limit/marathon-TA.jpg
https://www.shape.com/sites/shape.com/files/styles/story_detail/public/story/female-marathon-runner-stretching-road_0.jpg?itok=gGKyk8py
https://i.ytimg.com/vi/UNp_yjcLiBc/maxresdefault.jpg
https://www.thewomanonline.com/wp-content/uploads/2016/03/beautiful-calves.jpg
https://z9s1325dh5qyujfxp62w1g3o-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/3-Golden-Rules-Image-2.jpg
https://i.ytimg.com/vi/9CAOfYWKsik/maxresdefault.jpg
https://thefitfrog.files.wordpress.com/2012/02/her-calves-muscle-woman-girl-legs-calf-heels-sexy-hot-nylon-athletic-shapely-06.jpg
https://www.pinterest.com/pin/551902129308791798/visual-search/?x=16&y=12&w=507&h=379
https://www.pinterest.com/pin/172684966941938631/visual-search/?x=16&y=11&w=530&h=362
https://www.google.com/search?q=fat+bone+x+ray&tbm=isch&tbs=rimg:CQF6QLlBVMlgIjjDi6WYDiTAq8DKuDt4UdTBAKV8a3j2Yh73xSd9g8Tp94SNMPvTfkA6bOCsr4FcRHwmo1f_1fL4TrCoSCcOLpZgOJMCrEXIueR3hIkMvKhIJwMq4O3hR1MER-5iKuZPfOPcqEgkApXxrePZiHhF-Gm-Fhv80TioSCffFJ32DxOn3EQF3hXBojbf3KhIJhI0w-9N-QDoR-5iKuZPfOPcqEgls4KyvgVxEfBEB4ipKOHb-2ioSCSajV_198vhOsEcmrPiCC5gpQ&tbo=u&sa=X&ved=2ahUKEwiZw5eX0O_fAhXKE7wKHQG8CAoQ9C96BAgBEBs&biw=1955&bih=913&dpr=2#imgrc=98UnfYPE6fe7iM:
https://rugbystrengthcoach.com/wp-content/uploads/2015/01/cyclists.jpg
https://usercontent2.hubstatic.com/11858471_f520.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=XM1JPtF_vdA&t=
https://wonjinbeauty.files.wordpress.com/2014/07/eedc2-calfreduction.png?w=640&h=216&zoom=2
https://www.youtube.com/watch?v=-fD2TSL2s7I&t=
https://image.pttnews.cc/2018/05/22/5e85732457/108c06be9eb72849480581ae2e7c5eeb.jpg?redirect=true
--------------------------------------
原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
感謝健友的留言鼓勵:熊熊榮登靠北健身界。|樂活健身心得交流|樂活健身鍛鍊紀錄|
▪歡迎您蒞臨熊熊的FB樂活健身專頁:
https://m.facebook.com/LinTingFitness
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
|以下影片連結僅適合部份朋友，敬請斟酌。|
▪感謝翻譯者Johnny Chung Youtube頻道√
https://www.youtube.com/channel/UCzbPO8Jz9PAGxwMGyiwesKA
厚厚~這部 20分鐘 有中文字幕 的影片超真實，一天扎針15次，使用了各種不同的體能增強藥物，"坦白而率真地"紀錄了用藥者 鍛鍊前後用藥的一天。
其實是 應該要 感謝這樣的影片，如此更加欣慰自己的生活選擇，也更能想像 原來國內外人士需要經歷這些沒有被看見的『鍛鍊畫面』|
▪原始影片連結√ https://youtu.be/k6HHCNEn9AM
▪感謝翻譯者Johnny Chung Youtube頻道√
https://www.youtube.com/channel/UCzbPO8Jz9PAGxwMGyiwesKA
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
【健友】「一直覺得你不認同補劑，我倒是沒話說，但是蛋白這種是比較方便的肉（蛋白質）也不認可，有時候是真的比較不理解。」
《熊熊》『你知道嗎？我和你這樣，才是真正的朋友，理念不一樣，但是尊重對方，這就是真正成熟的友誼。』
【健友】「也是欸，您這樣一說我倒是開心許多，我知道您不喜歡網路利益的方式，但是想想其實也是方便自己，也就還好了。」
《熊熊》『高蛋白粉，確實只是一個基本的營養，我選擇包含高蛋白也沒有使用是為了頻道宗旨，而不是我絕對反對高蛋白；
我知道你不認同的點，因為我總是說"不需要吃那些粉末狀的東西"，對不對？。』
【健友】「沒錯。」
《熊熊》『有很多朋友對健身懵懂，或許連我都不懂得透徹，但我有自信了解 人的慾望；
人們不會只看我的頻道，他們會看很多健身紅人的商業頻道，一心求快，就會什麼都吃。
所以我刻意地也衷心地 想要讓還不了解營養品補劑的人 去懷疑 去思考 去分辨，而不是一昧的相信頻道主的推薦就買來吃，所以就連最無關緊要的高蛋白，我也需要在影片中傳遞 去思考它們的來源，因為無論現在看影片的人多寡，影片會一直在網路上流傳。
既然我自己選擇了 提倡自然健身，那麼 蛋白粉 就成了灰色地帶，所以我說這是為了頻道宗旨，而不是絕對地反高蛋白。
另一方面，高蛋白也因為廠商的廣告行銷 和 添加補劑成份bcaa 肌酸 等等，讓價格上漲，造成健身者的飲食成本上升，但改變體態的效果並不明顯，簡單地說，是人們想要速成的心態造成廠商製造效果不彰又高價的產品，這很公平。
你是因為懂 蛋白粉 並配合鍛鍊，你是"使用"高蛋白的人，你知道如何"運用"高蛋白對幫助肌肉成長的效果；
但是，一般人是"祈禱"高蛋白可以改變體態，在還沒試出自己的 週期課表 和 負重範圍 和肌脂分佈 就喝高蛋白，那是一種形式主義，喝高蛋白 在一般人心中變成了"我是健身者"的形式主義。
所以，人們若能遇到像你這樣以身作則的教練後，配合確實鍛鍊再喝高蛋白，才會發揮增肌的效果。
我粗想，一個已經有豐富健身經歷 和 使用營養品的人，在網路上輸入折扣碼買高蛋白的機率高嗎？』
【健友】「不一定欸，像我一個月喝1.5罐的高蛋白 ，因為我的訓練量跟方便性，所以從飲食之外還有使用高蛋白達到一天320克的蛋白量，是身體體重的4倍。
可是我都沒有使用過折扣碼，因為他推薦是推薦，可是要去選哪個品牌的高蛋白適合自己是自己需要的成分，像我選擇的就只是純蛋白，沒有其他添加物，並且配合台牛的蛋白粉去增加他的蛋白含量，一杯就有45克的蛋白，不過老實說，如果今天那品牌是你所喜歡需要的，何嘗不使用折扣碼呢？他可以更便宜 不管那折扣的錢到誰手上，可是至少是自己也便宜。
但是其實蛋白一樣都是蛋白，不能看誰練的好就盲目的去買哪一個品牌的蛋白粉，蛋白粉還是有區別的，他的蛋白質含量站整罐的多少比例，吸收率，是肉蛋白還是酪蛋白，蛋白怎麼搭配使用，像睡前如果沒有酪蛋白就使用牛奶+蛋白就可以達成酪蛋白的效果，但是牛奶在肚子裡睡前發酵很容易引起隔天的腹瀉跟脹氣，會的人就適合酪蛋白，不會的人就可以省下來，用牛奶+蛋白代替，可是這些東西很基礎的基礎還有吃更深的觀念跟方法有多少人明白並且會使用？ 」
《熊熊》『你是否授權我擷圖這個對話跟大家分享？』
【健友】「可以啊，只是可能要重新標點符號一下了。」
中山路海口騎樓老街漫步是遊客光顧最多的一段。海南省海口中山路原名北門外路，據傳孫中山先生來海口時曾在這條路的涼亭處暫歇，後人為紀念孫中山，1924年借著道路拓寬的契機將此路改名為中山路而沿用至今。2012年，海口市政府將中山路列為騎樓老街中最具代表性的一條街道，進行騎樓立面修復和是街區業態調整，將其改造為步行街旅遊景點。從水巷口沿著博愛北路往南走，兩邊的騎樓建築都已呈現出嶄新的面貌。這部分街區的改造是在2014年完成的，許多民國時期存在的老字號牌坊得以復原。不僅如此，臨街的騎樓牆面也粉刷一新，顏色有黃有白、有青有灰，牆面上的花卉、動物、幾何等圖案也都按舊貌修復，宛若再現了民國時期騎樓街區的神采英姿。鶴鳴樓的一樓是海南黃花梨、沉香和古玩紀念品店，二樓還沒投入使用，三樓就是免費的觀景天臺。透過天臺牆面的圓孔，中山老街的一半面貌就已收入眼底。在改造以前，中山路是五金燈飾一條街，騎樓建築與鱗次櫛比的霓虹廣告交相輝映，有點像香港的旺角。現在所有的霓虹燈廣告牌都摘除了，按民國時期的原貌進行了修復，倒是變得更清純了。白天的中山路步行街遊人比較少，許多商鋪也沒有開門，到了傍晚和晚上，中山路才稍微熱鬧一點。愛玩愛吃的海口本地人喜歡去泰龍城。椰語堂是一家懷著把海南清補涼打造成世界品牌夢想的飲品店。店內裝飾別出心裁、簡潔明快，牆上的壁畫也很精緻。穿過中堂，有一個別致後院，院內也擺上了幾張桌椅，蠻有感覺的。中山路上有一家船木博物館[老船長]驛站，主打船木藝術，裡邊幾乎都是以老船木為原材料打造的各式傢俱和工藝品。船木特別的紋理與顏色令人著迷，有些黑色的色塊看著像被火燒過，上邊還分佈著不規則的鑽孔。船釘經過海水長期浸泡發生氧化反應後，銹斑會不斷滲透到木材中，日積月累就形成了自然而又美麗的黑色紋理。古船木能夠經得起海水、海風幾十年甚至上百年的侵蝕，與其取材有很大關係。被古人用作大型海船的樹種大多是密度高、硬度大、有油性或者蠟質的優質樹種，如柚木、菠蘿格、鐵梨木等，海南的古船甚至會用花梨木這種珍稀木種。另外，海船自身體積大，所以一般都是生長百年以上的原木。古船木能夠經得起海水、海風幾十年甚至上百年的侵蝕，與其取材有很大關係。被古人用作大型海船的樹種大多是密度高、硬度大、有油性或者蠟質的優質樹種，如柚木、菠蘿格、鐵梨木等，海南的古船甚至會用花梨木這種珍稀木種。另外，海船自身體積大，所以一般都是生長百年以上的原木。「老船木」的二樓是咖啡廳，格調與哆咪會館和藍庭咖啡小館就完全不同了，深沉厚重的船木襯著幽暗的燈光，忽隱忽現中以為某個角落坐著全身肌肉的水手。「老船木」的三樓是一個藝術展廳，不定期展出各式各樣的設計、繪畫作品。
May 17, 2019 - 人體全身肌肉分佈圖，初學者必看！ 發幾張人體全身肌肉分佈圖，為初學者或者不明白人體肌肉分佈的朋友們和叫不出肌肉名字的朋友們一個參考圖， ... ... <看更多>
肌肉分佈圖 在 #分享不錯的人體肌肉分布圖 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
受傷或肌肉痠痛時，能快速告訴醫生或按摩師哪個部位3.教練、巨巨講肌群的時候也比較知道在說什麼以下是我看過很多肌肉分布圖後，覺得不錯的兩張，來 ... ... <看更多>