『訓練量或強度目標怎麼抓?』
常常在網路上被人提問
該拿多重?做幾下?做幾組?
尤其徒手訓練最常被問要做幾下幾組
(因為徒手沒有做多重的問題)
/
會問這種問題的大多都是新手
對於訓練沒有足夠的經驗與知識
因為其實這問題不應該是表面上這麼單純
還要考慮你訓練的目的是什麼
是肌肥大?肌耐力?肌力?還是爆發力?
而且除了重量、次數、組數之外
動作向心離心的速度、組間休息時間等等
甚至是訓練週期中安排低訓練量讓身體恢復
都也是很重要的控制因素
/
那麼今天先把複雜的問題排除
我們就先來簡單討論一下
訓練強度該怎麼持續往上提升?
或者說如何慢慢抓到適合自己的強度
/
其實很簡單
就是給自己設一個目標
然後試著是完成它
如果有辦法完成
下次就稍微再提升一些難度
如果沒辦法
下次訓練就把難度降低
而這個目標可以是組數、次數或者總量
什麼意思呢?
/
舉訓練引體向上為例來說
我設的目標可能是在5組內做完100下;
或者不管做幾組,今天就是要做完總共100下;
或者我今天一組10下要做10組,
並且組間休息1分半
這三個目標設立的方向有些不同
但總量都是100下
/
有了目標之後就試看看有沒有辦法達成
有的話恭喜
那下次訓練可以用類似的方法
把目標總量提升到105或110下
如果沒辦法也不用氣餒
因為至少你現在對於體能狀況掌握度更高了
下次設立訓練目標的時候就有個參考依據
/
這個方法對於當初在做徒手訓練的時候
給了我很大的幫助
讓我在訓練中有目標跟動力去做突破自己的極限
/
綜合上面簡單來說,就是別讓自己太輕鬆
/
如果還有不懂
可以去Google一下“漸進式超負荷”
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想當年我就是這樣引體向上從一小時100下
變成200下,再變成300下
400下目前需要一個小時多一點點
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所以到底
是誰說不會不小心變強的?
#streetworkout #power #strength #muscle #strong
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#邱個ChillChillderPodcast #SBD怪獸Podcast #邱個 成為頻道會員,小額贊助,支持我們製作更多更棒的節目❤️ https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join #20 女生訓練菜單不同?女生的1...
肌肥大肌耐力肌力 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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#20 女生訓練菜單不同?女生的1RM都被低估?【SBD 烏何邱 系列】
📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad):月經失調,骨質酥鬆,飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃,迪士尼女主角,冰雪奇緣Frozen, Frozen 2,Elsa的穿著不同?
📍女孩的自我認同,需要一步一腳印慢慢建立,非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥,每天吃1200元/1200卡的神奇數字?
📍減肥也要關注基礎代謝率,否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎?
📍男生與女生訓練有什麼差別?
📍所謂的Strong,強壯的定義,就是力量大/肌力,不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標,會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關:不違背健康,不需要滿足別人的期待,跟過去的自己相比,所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐,不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別?
📍男生的1RM,與女生的1RM,會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好,男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM,女生容易低估1RM。
📍女生訓練,建議以高強度為主,才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力,實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出,Why?
📍健力比賽,教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪?還是監控你的肌力?
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事:【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折,跪爬完比賽是激勵人心民族英雄?邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了,為什麼要減肥?
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激,但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生,其中一個原因是因為女生有月經週期,較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標,為什麼呢?
📍蹲舉2倍,臥舉1.5倍,硬舉2~2.5倍自體重的應用指標,但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題,目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別,主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上,有人開跑車,有人走路,只要不停下來,最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快,但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關,卡關是一定發生的,該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同,美國認為是微幅波浪往上進步,蘇聯相信是階梯狀進步。
📍大陸的教練,在追高強度的訓練,男生兩週高一週低,女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期,身體反應個別化差異很大。
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肌肥大肌耐力肌力 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的最佳解答
#SQUATCHALLENGE #深蹲挑戰 #FATBURNING
打造完美臀腿的方法有很多,但深蹲無疑是最有效的方法之一
可以觀察一下,那些從健身房走出來的
屁股翹翹的人,沒有一個不練深蹲的噢
一個動作,你就能練到大腿肌群、臀大肌、腰腹核心等等共同發力。對提高力量、耐力,甚至是心肺能力都很有幫助。
因此,我們今天發起 100 SQUAT CHALLENGE !
只求消脂,無須用腦:
Day1:100下
Day2:100下
Day3:100下
Day4:100下
。
Day29:100下
Day30:100下
一齊看看發生什麼事吧 !
30天後您會感激自己的努力!
到時再做新一個挑戰吧!??
深蹲小Tips ?
。膝關節指向腳(約向外轉10-20度
。深蹲過程中膝蓋不內夾。
。將重心放在腳跟位置,腳掌貼平地面,讓臀部多負責力。
如果少鍛鍊大腿及臀部肌肉,或是深蹲的時候膝蓋關節不適,可以先蹲”高一點”,或放一張椅子在身後,建議可以選擇坐下時,大腿與地面平行再高一點的椅子。
如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服,除了看醫生,可以先用橋式與變化動作替代,來訓練自己的臀大肌,千萬不要勉強自己噢。
造成膝蓋痛的原因很多,能對生活做成困擾,最好還是先給醫師與物理治療師評估狀況,再靠運動來增加肌肉提升肌力,矯正失衡的體態與動作,少是健康治本之道噢❤️
大家好,我係 Zoe,係一個好為食又好貪靚ge健身教練
Zolar Fitness
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