關於 肌 力 與體能訓練 增 修 版 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【書籍分享/抽書：美國第一健身強人科學化鍛鍊全書】

「如果健身就像是要蓋一棟高樓，這本書提供給你的是穩固的地基，書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯，但有的是千錘百鍊的基礎知識，將每層樓都蓋的扎實，並逐漸邁向最高處」

「許多時候，最基礎、最普通的知識，大家都知道，但也是最不會做的，因為看似簡單，並沒什麼稀奇的。但這些理論跟知識之所以能留存到現在，代表是能反覆備受挑戰的，書中所提及的就是這些看似普通，但千錘百鍊的知識」

先謝謝采實文化，第一次受到出版社的邀約寫推薦序，當下真的非常開心，最近也有更多的邀約。雖然出版社沒有要求，但也有點害怕因為『邀約』而一定要給『好的評論』，期望自己往後都能客觀、真實地寫下自己的讀後心得。

看完這本書以後，很開心裡面提到的觀念是自己所認同，也會想推廣出去的，讓自己能真心地推薦這本書。就如上述所提，書中提及許多關於健身、飲食常見的迷思，這些基本的觀念也是我自己常被學生問到的，像是：

＊怎麼樣練才有腹肌？我只想瘦小腹，不想瘦到臀部？
＊為什麼我都減少澱粉了還是沒有瘦？
＊重訓是不是很危險？

我相信人都會想找一個最容易的路徑達到目標，例如有一顆神奇藥丸就可以讓你變成完美曲線、變壯，但如果有的話，這世界上每個人早就達成了。不管是商業的渲染或聳動的標題，告訴你說吃XXX、XXX飲食法、兩週練成XXX等。坦白說，只要把握最基本的訓練跟飲食原則，所有的方式都可以達到目標，例如：

＊減重就是消耗的大於攝取的或攝取小於消耗的（熱量赤字）
＊肌肉量增加就是適量的訓練量、循序漸進的增加重量及強度
＊沒有吃哪一個食物會讓你變胖，只有熱量盈餘（攝取的大於消耗的）
＊乳清蛋白或補給品是輔助的，先掌握主要的因素：訓練量、充足睡眠、健康飲食

這本書非常適合剛入門健身的人，提供基礎的訓練及飲食原則，不過對象較適合以『健美、體態、身材』為目標的族群，若對其他目標例如提升運動表現、提升日常生活功能等，可以再參閱其他書籍。身材變好或『肌肥大、肌肉量增加』是幾乎各種重量訓練方式都會有的『副產品』。
.
最後，在貼文下方留言任何內容的人，會隨機抽出一位並贈送這本書。
.
.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
.
.
.
#美國第一健身強人科學化鍛鍊全書 #麥可馬修斯 #biggerleanerstronger #michaelmatthews #健身 #飲食 #健美 #肌力訓練 #重量訓練 #采實文化 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

個體在進入青春期前，無氧系統與醣解系統處於尚未發育完成的階段，因此，孩童們的跑、跳、身體活動很大程度都是仰賴有氧系統，而確實許多活潑好動的孩童們VO2max的水平比一般成人來得高，研究也顯示當一樣進行短距離衝刺時，孩童們較大比例的使用有氧系統供能，成人則是使用磷酸肌酸系統為主，這樣子的現象除了來自於其他能量系統尚未發育完成，也有可能是因為體重太輕、身體軀幹短小、力量不足，無法跑出真正高強度的快速度，而且由跑動時的負重程度來看，確實孩童會比攜帶一堆脂肪、缺乏訓練的成人來得輕鬆許多，基於以上兩點，即使進行全力衝刺，孩童們經常可以從中快速恢復。

青春期前的孩童們究竟有氧系統可以有多強？根據記載，8歲男孩的馬拉松紀錄是3:34.30、女孩則是3:13.24，11歲男孩是2:47.17、女孩是2:49.21，這是許多成年人長年鍛鍊都未必跑得到的水平，但是這樣的證據並不表示孩童、青春期、尚未發育完成的小選手們，就能夠承受高度訓練，或是提早加強有氧系統，相反的，許多年幼、青春期在長距離取得突出成績的小選手們，鮮少能夠在成人之後繼續提高表現邁向精英等級。

不無論加拿大、英國、美國，都“不支持”過早專項化運動，專項化指的是針對比賽項目進行重點訓練，例如：15歲，針對1500m比賽，進行1整年的訓練，但都“支持”從事多種專項性活動，專項性活動指的是參與專項相關的活動，例如：15歲參加1個月籃球冬令營，打完短期籃球盃賽之後，下半年參加1個月田徑夏令營與足球夏令營，並參加幾場田徑賽跟足球賽…等，當然是否應該提早專項化這個問題，可能依項目而定，例如：體操、跳水、韻律體操…等，是和田徑運動完全不一樣的領域，故不加以探討。

就長距離項目來說，Max與許多國外教練看法相近，認為不需要過早專項化，如果單純因孩童、青春期選手在早期已有較高水平的有氧系統，便不斷以訓練量刺激成績的進步，很容易出現一個現象就是13~15歲時的週訓練量可能已達到6-80k，之後高中16~18歲時期只能不斷往上提高到90~110k甚至120k以上，而進入大學階段只好再次提高到120k~160k以上，才有可能繼續看見成績的提高，並不是說不能進行長距離訓練，而是想強調訓練上有許多不同的因素需要考量。

過早以訓練量、強度疊加的訓練法有幾個潛在風險：
1.在不論訓練量、強度是否分配恰當的前提之下，單就時間上來說，國內的教育環境偏向高壓，在課業、課程、考試、補習安排緊湊的情況下，在消化掉訓練量之後，可能沒有多餘體力、時間能再兼顧課業，或鮮少有精力再去從事其他興趣探索以及其他類型的活動，甚至是加強其他身體能力的發展。

2.逐漸提高訓練量/強度的方式，若是在身體成熟、賀爾蒙穩定、力量發展適中的情況下，確實是國際上所有頂尖長距離、馬拉松、越野賽選手的訓練方式，但對於青春成長期尚未結束前的對象，可能不太適用，原因有許多，其中之一是青春時期生長板尚未完全骨化，使用大量長距離訓練會因為反覆搭載自身體重與地面造成的衝擊，影響生長板的健康，從而影響身高的成長，更不用提這些訓練對於骨質密度是否有正向幫助。

3.青春成長期，賀爾蒙變化不定，大量反覆訓練會影響內分泌從而加劇賀爾蒙變化的不穩定，因此原本俗稱的暴走期青少年們情緒會更容易起伏，有礙健全發展，而內分泌與賀爾蒙的穩定變化是幫助健康成長的關鍵，適當的訓練可以幫助調控，多樣性的訓練能夠幫助排解成長期以及學校各種壓力，多元化的訓練能夠為了未來高水平的專項化訓練打下深厚的基底。

4.青春成長期，身體軀幹、四肢長度開始發生變化，通常下肢成長速度大於軀幹，因此容易變得極度不協調，經常可以在國高中生的體育課堂中，發現有著詭異身體比例與身體活動模式的學生，這個階段最適合的訓練應該是以不同方式去學習控制身體、移動身體、搭載不同的重量、移動不同的負荷、學習不同的發力模式、往不同的方向跑跳，最大化的讓神經系統與肌肉系統重新連結。

5.青春成長期接受大量反覆單一的訓練，除了有健康上的疑慮、犧牲其他活動的時間、提早受傷的風險之外，也存在著對訓練產生厭倦感、提早萌生退休的念頭的可能性。

6.青春成長期，內臟系統、內分泌系統、神經肌肉系統、骨骼系統、能量系統，都在逐漸成熟的道路上，此階段常見的是使用單一反覆式訓練，已知無氧、醣解系統要到成長末期或是成長期結束才會發展完善，因此過多過早的刺激可能影響未來成熟後能否繼續開發該系統的潛能。

之前在長距離訓練法的文章提及過的強度區間、比例劃分等等，對於長距離項目的表現，無疑是有幫助的，但仍須考量的是，那些訓練方式較不適合完全套用在發育未完成的選手身上。

“孩童、青少年選手並不是成人運動員的縮小版，因此，不是將成人的訓練內容直接縮小比例拿來訓練即可”—Max H.

孩童、青少年擁有其他年齡層對象所沒有的超級Bug，那就是自然成長，只要在自然成長的過程中給予多種刺激，幫助修正成長帶來的問題，例如：不協調、不平衡、不穩定…等，除了可以延宕訓練高原期的來臨、增加時間分配靈活度、降低訓練壓力、降低反覆性壓力帶來的受傷風險、降低高度專項化的無趣性、提高選手未來發展潛能…等。

#訓練知識 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #田徑 #教練 #健身 #青少年訓練 #長距離

地方特考三等榜首，分享給準備體育行政的考生：
首先感謝所有幫助過我的師長與應考前輩，有您們的幫助，我才有可能在這裡撰寫這篇文章回饋大家，也希望這些經驗可以幫助到未來想納入這一行的朋友們。

1、 心態建立：
　　強大的心理建設是準備國家考試路上最重要的部分，如何在挫敗後迅速重拾信心，或者是面對旁人有意無意潑冷水而不被動搖，另外我也建議踏入這條路上的考生，除了公務員工作穩定以及薪資實質的誘因外，更要有一個能說服自己為何要踏入體育行政這一行更深刻的理由，因為這一份強大的內在動機會在往後的日子裡，支持你繼續前進。
　　另外我也鼓勵考生，不要把考試當作是一種門檻與折磨，而是當作未來考上之前必要的職能訓練，這樣準備起來會比較有動力一點，也會比較甘願。
2、 應考背景與經歷：
　　我是體育學系學士與碩士的本科生，研究所主修運動管理，大一時其實就已經知道，除了當體育老師之外，也有體育行政的路可以選擇，但我真正開始萌生想要實踐的念頭，是在讀研究所時，一邊在大學體育室擔任行政工作的時期，因工作所帶給我的成就感。
　　完成碩士論文後，我延畢了一學期，一方面是需要一邊補習行政法，一方面也是在學校可以提供給我比較多資源可以備考，第一次106年高考第25名（取11），讓我第一次真正意識到人外有人天外有天！
　　畢業之後，回到了家鄉，剛好也在所在的縣府教育處應徵到體育相關的職務，這一年一邊工作一邊備考，心理上相對踏實，工作的實務經驗對我考試充實了很大的能量，但其實上班也佔掉了我大部分的時間，這一年（107）高考與地特分別是第17名（取8）與第8名（取1）。
　　隔年在父母的建議之下，於是我辭掉了工作，當起了全職考生背水一戰，全職考生的生活雖然多出時間，但相對也多了很多壓力，對未來的徬徨，旁人的眼光等等，108高考考了第10名（取4），曾讓我一度想就此放棄了，所幸在家人100%支持下，我才得以在這次地方特考順利上榜。
3、 讀書方法：
(1) 時間安排：
1. 半工半讀：平日回家後每日至少2 小時，假日圖書館8小時。
2. 全職考生：每天圖書館專心讀8小時（09:00~17:00），因為回到家基本上我也看不下書了，則搭配相關議題的影片作為輔助。
(2) 共通原則：
1. 一本書原則：所謂一本書原則，並非只讀一本書，而是以一本書作為主軸，並融會各家參考書後，能夠自己整理出一本書的筆記與心得。
2. 習慣聯想：養成聯想的習慣，例如看到一則體育新聞或法律事件新聞時，要能時常聯想到可能的考點是甚麼？此外也可以藉此一邊回想以前讀過的內容有沒有記熟。
3. 勤做習題：除了考古題一定要全部做熟之外，也要以上述的聯想的方法猜題，並「實際手寫」練習。
4. 筆記整理：前期我有以電腦打字，希望可以做成一本完整的筆記，但我後來發現雖然可以當作參考，並隨時補充資料，但是實在太花時間了，而且打過即忘。所以後來筆記的方式還是以考古題擬答的方式，手寫作成筆記。手寫雖然速度慢，但是慢讀的過程卻更有助於內容消化，另一方面，也可以更習慣在考試上手寫的速度與感覺。
4、 各科準備：
(1) 國文：58
　　雖然沒有特別準備，但公文格式及用語務必要背熟，作文的部分可以參考專業科目的內容，就可以跟其他考生的內容有所區別了（尤其運動社會學與體育史都有很多例子可以拉進來寫），選擇題純吃老本。
(2) 法學知識與英文：64
　　憲法與增修條文熟記是最基本的，但近年更偏向考大法官解釋，坊間都有很多參考書可以參考，至於法學緒論的部分，高考與地特三等的部分雖然包山包海但題目本身不至於考得太難，建議可以找一本《圖解法律》的書籍幫助理解，另外我也有買陳治宇老師的參考書搭配看，剩下的就是利用零碎時間勤做阿摩練習了。
　　英文的話其實沒有特別準備，個人英文程度不算很好，對我來說英文投資報酬率實在太低了，但閱讀測驗題相對好拿分，務必把握。
(3) 行政法：79
　　上過一年林清老師一年的面授課程，真的建議至少一定要去上過一輪課程（尤其無法律背景的考生），薯叔的教法受一致好評，網路上已經非常多的評價了。
　　除了在行政法這科外，我也應用老師的擬答與整理筆記的方式在其他專業科目上，真的對我收穫非常很多，有種「啊…原來書應該是要這麼讀的」的感覺。
　　至於要選擇函授或和面授我覺得因人而異，函授雖然可以反覆看，但如果時間允許我還是建議面授，一方面可以方便問老師問題，另一方面如果是自認自制力較差的考生，也可以跟著老師的步調走；但我也知道也有考生因為上班和家庭時間上的不允許，函授就是個還不錯的選擇，但是一定要按表操課！否則內容很多，後期一定會消化不完。
　　另外我認為比上課更重要的是，自己多練習跟消化，這也是為何我只上了一輪課程，後面2年都是純靠在家自修了！選擇題建議勤做阿摩，建議要練到至少考試不會錯超過4題的穩定度；申論題則搭配老師參考書內的題庫，另外個人也覺得猜題非常重要，尤其是那種選擇題已經前幾年考過的新議題，申論題還沒考過的，就極有可能出現，這次運氣非常好，剛好命中行政執行聲明異議那一題，拿了20分。
(4) 體育行政與管理：52
　　以鄭志富老師的《體育行政與管理》和教育部體育署《體育運動白皮書》，作為備考的雙主軸，再搭配其他的書籍當作參考（詳書單）。這幾年雖然考的題目不算是非常難，但分數似乎有越改越嚴格的趨勢，所以建議準備到後期要廣泛閱讀，多多套用管理理論和實例旁徵博引，才能寫出亮點。
(5) 運動社會學：77
　　這一科原本是我非常不擅長的科目（可能以前書真得看太少…），所以我先去找了蘇維杉老師的參考書把基礎重新打好，因為這一本寫得相對簡單，而且舉了非常多台灣本土的例子，非常有助於理解。但是後期漸入佳境後，我則以王宗吉老師的書為主，這本書因為是譯本，有很多國外著名實例與社會現象可以參考。
　　此外也推薦陳子軒老師的《左‧外‧野︰賽後看門道，運動社會學家大聲講》，這本寫得非常活潑，沒有教科書那種硬梆梆的感覺，舉的也都是最新的例子，非常豐富可以當作擬答參考，也可以當作閒書來閱讀。
　　因為近年偶爾會考出比較純社會學理論的題目，很怕拿到考卷就被嚇傻了，因此我也找了陳遠老師的參考書來搭配。
(6) 世界體育史：86
　　以吳文忠老師的《體育史》（編修版）為主，這本書已經出版超過了近半世紀，許多體育科系都還拿來作為上課用書，就知道這本堪稱「體育史的百科全書」有多麼重要。另外我也找來徐元民老師的《體育史》來搭配，這本書的寫法與吳文忠老師的寫法截然不同，比較偏向探討哲學意義和比較，可以更充實答題的內容。
　　至於其他比較細節的部份我則是參考了《體育運動大辭典》、《中華民國建國百年體育專輯》等資料，此外日本也為了東京奧運會也拍了一部日劇《韋駄天～東京奧運故事～》，個人覺得這部日劇非常精采，非常有助於對於近代奧運脈絡的釐清，也讓我在休息之餘，能以更輕鬆的方式一邊吸收體育史的知識。
　　近年偶爾會考單項運動的歷史或發展，實在非常不好掌握，但可多留意一些時事上或是台灣國際賽成績還不錯的運動種類來準備。
(7) 體育原理：64
　　這一科基本上就是一個綜合性科目，其他科能考的，這一科也都能考，尤其和運動社會學有很多重疊的部分。
　　這一科比較特別的是，要把幾個如「體育」、「運動」、「遊戲」、「休閒」…等名詞的定義與關係多加釐清，並把握好12年國教、身體素養、身體與運動文化、電子競技等議題。
　　參考書我則以許義雄老師的《現代體育學原理》為主，並搭配其他書單上的書作為搭配。
(8) 運動自然科學：86
　　近幾年運動科學的考法比較應用，所以在以書單上《運動生理學》、《競技與健身運動心理學》打好基礎後，我後期開始找了《肌力與體能訓練》、《學校運動教練手冊》…等當作重點閱讀，尤其《學校專任運動教練手冊》是體育署寫給第一線教練的官方資料，相對容易閱讀，也有非常多的實例，更重要的是貼近實務，整本都是滿滿的考點！
　　至於很多人問我運動生物力學的部分，因為考的比例偏低，而且不好準備，我建議把以前國高中物理課中古典力學的部分再拿出來複習，並搭配運動實例，應該就不會差太多了。

　　最後謝謝大家看完這篇勒勒長的文章，感謝一路上給我支持跟幫助的家人、師長及同學，也希望這一篇文章可以回饋到所有還在努力的考生，最後送上我去年初失意時，在日本東京淺草寺抽到的詩籤，作為我最誠摯的祝福：
　　鑿石方逢玉
　　淘沙始見金
　　青霄終有路
　　只恐不堅心

備考書單：https://docs.google.com/document/d/1PqqzUQMEb18eR-3PAwX2llasAZ7YMT3H/