【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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肚子餓升糖素 在 Re: [討論] 運動生理學的問題- 精華區FITNESS 的推薦與評價
鍵盤減肥一下XD，有錯誤請大力糾正QQ
: 例如：
: a.為什麼身體會聰明到依照需要的輸出功率，採用不同的讓量來源？身體是用什
: 麼來判斷的？ (能量)
先講一個血醣與胰島素的東西
大家都知道缺乏胰島素，會造成糖尿病，糖尿病又分成幾種類型
正常情況下來說，進食後，血糖會提高，之後胰島素會分泌來降低血糖
當你運動時，血糖也是第一時間降低的，這時候就會分泌升糖素來幫助血糖維持平衡
胰島素與升糖素是一種回饋抑制，這是生化的專有名詞
意思是如果其中之一過高，會抑制另外一種酵素的分泌
譬如說胰島素分泌了，濃度到了一定程度就會抑制升糖素
這樣才能達到讓血糖下降的效果
我們的身體有非常多這種所謂的回饋抑制
如果你開始讀生物化學就會念到許多循環，醣類、脂肪、蛋白質都是一定會念到的
包含你吃了一個三明治
裡面的醣類怎樣代謝，多醣、雙醣、單糖的分解過程
脂肪怎樣變成脂肪酸在身體到處跑，脂肪酸參與能量代謝的過程
蛋白質又是怎樣變成胺基酸，胺酸酸怎樣合成蛋白質，蛋白質的結構與功能等
所以就回答你第一個問題，身體有很多這種回饋抑制
當你運動，你身體很多代謝物會去刺激這些酵素的分泌
無氧運動與有氧運動的代謝物有差異
例如無氧運動的時候，乳酸堆積會非常明顯到你受不了的地步
乳酸是一種常見的代謝物，會刺激很多路徑..背都背不完
不過也是因為乳酸才會讓身體大量分解肝醣、血糖、脂肪酸來生產ATP
ATP就簡單看成能量單位就好
有氧運動也會堆積乳酸，但是乳酸是一面產生一面消耗的，這時候又扯出乳酸閥值
低濃度的乳酸能刺激脂肪裂解成脂肪酸，脂肪酸會經由代謝路徑變成ATP
達到消耗脂肪的目的
乳酸只是眾多代謝物的其中之一，還有很多東西
身體的酵素分泌是可以訓練的，例如流口水就是其中之一
很有名的古典制約，餵狗吃飯的時候都搖鈴，多次之後光是搖鈴就能讓狗流口水
口水裡面有澱粉酵素，可以把雙醣分解成單糖
慢慢咀嚼飯可以分解到葡萄糖(單糖)，會感受到甜味
大量有氧運動，類似馬拉松跑者，脂肪裂解酵素會特別發達
反觀無氧運動例如短跑選手，肝醣分解酵素也會比較發達
KM值會比較低，KM值越低的意思是達到最大反應速率時，所需基質濃度越低
意思是可以經由訓練來達到高的酵素反應，只要有一點基質就夠了
這可以拿來解釋糖中毒
很多人會糖中毒，喜歡吃高糖高鹽，因為他們的酵素KM值太高，親和力變弱
變得要吃更多更濃的基質(糖)，才會讓酵素作用 (胰島素)
身體餓了要吃飯，吃飽了血糖達到一定濃度才會分泌胰島素
但是胰島素分泌變緩慢遲鈍，因為KM值太高，你要吃更多糖才會讓它分泌
造成糖中毒，吃不飽，越吃越多
如果你KM值低，只要吃一點東西就會讓胰島素分泌，身體就知道你吃飽了
自然不會吃過量!
身體用不同能量來源，也是訓練出來的
剛開始運動的人，一定不會消耗太多脂肪，一開始都是消耗肝醣比較多
就算他一開始運動就保持三十分鐘甚麼的、心跳130
因為他的酵素分泌還不到位，也沒效率可言
甚至心跳130對他來說已經超過乳酸閥值
開始大量消耗脂肪的時候，糖鹽中毒會稍微緩和，身體慢慢回復正常
作息也會跟著正常，該餓就餓
有運動習慣的人不吃早餐，應該會餓得受不了
甚至早上起床是被餓醒的，很多可以觀察的地方
: b.為什麼身體不會把有需要使用的肌肉拆了回收？還是其實身體會這麼做，只是
: 重訓之後，新長出來肌肉的超過身體拆來回收的？
肌肉的生長與消耗消失都是同時間在進行，就像是天秤都一直在動，只是會稍微偏哪邊
有需要使用的肌肉，類似股雙頭肌(大腿)，每天都在走路就有使用
使用後就會稍微肌肉纖維撕裂，當然是你不會注意到的程度
纖維被破壞就會重生，當然只是稍微破壞不會變大變壯，就只是消長這樣
去想像天秤那樣
第二個問題可以這樣解釋
重訓後要休息+飲食才會長
而且你想，重訓分三個部位訓練就好，胸、腿、背分成三天
你第一天練胸、第二天練腿的時候，其實胸就是在恢復生長了
但是你練腿不也是破壞腿部肌肉嗎
那第二天就是破壞與重生同時了，只是部位不同
不會使用的肌肉就會慢慢流失掉，類似住院的人臥床，久了腿部肌肉都萎縮
有在使用的肌肉都會稍微被破壞，當然是你不會感到明顯痠痛的程度
但是那足夠維持你平常使用的強度，類似走路
如果你平常維持的強度就是 100KG、12RM的蹲舉
那你的腿就是會維持能夠支撐這種強度的程度，很壯這樣
當然你如果要能做得起來，就要訓練+飲食+休息，慢慢練起來
: c.順序問題。在運動消耗大量熱量之後，這時身體如果因此熱量不足，身體的行
: 為是否也和吃不夠造成熱量不足的時候一樣？是否也會拆肌肉來補充熱量？所
: 以運動後進食是好事，事不是就是為了避免身體分解肌肉？
不會，這可以用回饋抑制來解釋
因為你運動後，產生的代謝物與餓肚子產生的代謝物不一樣
所以造成能量分解的路徑不同
產生的酵素種類也都不一樣
運動後會缺血糖、肝醣、胺基酸 (這些都只是名詞，看看就好不一定準確)
所以補充香蕉、乳清
肝醣分解酵素、升糖素、脂肪酸裂解酵素，還有一些會讓血管撐大的酵素
都會大量分泌，其中我們最喜歡脂肪酸裂解酵素活性增加了
(這些酵素也只是大概，生化真的太多酵素反應了，背都背不完，有概念即可)
(酵素依照反應分成六纇，最後還搞出一套EC號碼來分類...太多了)
你餓肚子會缺血糖、肝醣
但是你沒有乳酸來刺激那些代謝路徑，當然乳酸只是眾多代謝物的其中之一
不過雖然知道代謝物不同，倒不知道是哪些酵素讓身體體溫降低、基礎代謝也降低
甚至會啟動身體保護機制這樣，只是知道有這種現象，而且目前合理的解釋是這樣
脂肪酸裂解酵素也會分泌，只是活性很低，就像是餓肚子的人到最後還是會瘦到脂肪
只是肌肉量也會大量流失，造成正常飲食後又變胖，溜溜球效應
餓肚子應該也沒辦法運動，肌肉不使用就會流失，所以被分解也是剛好而已
這時候如果想到一個投機的方法
如果我餓肚子但是又大量運動 ?
如果運動後沒補充食物到最低底線，酮體的反應會很劇烈
酮體是你沒有補充澱粉類食物，身體大量分解脂肪酸產生的代謝物
會造成中毒身亡
( 在饑餓時，醣類攝取不足或糖尿病患沒有足夠胰島素來促進脂肪組織吸收足夠醣類
導致脂肪酸經由β氧化作用，所產生之乙醯輔A，無法進入檸檬酸循環繼續氧化
因此產生了酮體 ) (這段我是轉貼，有點複雜)
脂肪酸會走幾種代謝路徑，β氧化作用只是其中一種
運動後補充的食物很奧妙，太多可以討論..
運動過程中就會拆肌肉來當作能量，問題是你恢復後又長回來，有可能更強壯
只不過要拆到你有感覺有點難度，像是肌纖維溶解症這樣，有點難度
運動後的進食是包含快速恢復，這點比較重要
因為你運動一定是長時間維持，恢復快是很重要的
而且運動後有段黃金時間，肌肉中的血管會擴張
所以其實補充醣類食物的話，大部分都是進去肌肉裡面補充
不過也不能喝可樂來補充醣類..
而且肝醣會結合一些水分子才能被儲存，所以會有點吸水
所以大量運動後會降低體重，有部分是因為肝醣被用掉，水分子也放出來，流汗或尿排掉
運動後飲食會稍微增加體重
那是水分子的重量，是正常的QQ
運動後的進食，一些簡單的水果與蛋白質食物還不錯，最好是很好分解的
香蕉、牛奶、優酪乳、乳清，麥片等
乳清是有點偏掉的食物，因為一般人不太容易取得
其實喝牛奶就是很棒的補充了
: d.身體怎麼判斷熱量是否足夠，什麼時候要消耗脂肪？什麼時候要回收肌肉？
: 這是一些我想到的問題，希望有這方面的專家解惑。另外如果的自己推導的假設
: 有誤，也請提供正確的觀念。
: 謝謝。
最簡單就是從你的年齡體重去估算基礎代謝率
之後從飲食方面下手去控制，不只是多少卡洛里還要是健康食物
你不能每天光是吃月餅來充當基礎代謝率
因為你身體運作還需要很多維生素、各種營養etc..
那只是參考
之後要有能力，去慢慢微調自己的運動與飲食
通常邊做邊看邊調，要先做了才知道哪裡有問題
多做多錯，但是沒錯過也不會進步
錯了就錯了，大家都是過來人QQ
當然也有人天生麗質....(X!)
最近有本書看一看，他說商業行為多多少少影響人類的體型
如果可樂比水便宜，那你為何不喝可樂要喝水呢?
以上希望能稍微解答你的疑問~
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姐
送條圍巾給我吧
男生自己去買很丟臉耶
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