今天翻到剛生完寶寶沒多久時拍下的體態紀錄照片,雖然都生第三次了,但還是覺得身體真的太神奇了啊
圖一是現在產後五個多月的身體紀錄,全身明顯都消腫了不少。
圖二是大約產後一週的身體,肚子還很大、子宮還很高,不過上半身還沒開始浮腫。
圖三是產後四週左右,肚子雖然消了,但是可以明顯看得出來身體整個張力與重心改變,整個身體是塌塌的感覺,除了皮鬆了之外,感覺皮下也開始囤積水份。
我懷這三胎都是,生完後沒多久乳汁開始大量分泌,在達到哺乳供需平衡前,我的手臂後側到背部都會變得超浮腫、超厚,之前去醫美照了超音波想了解自己的身體,發現那部分都不是脂肪而是水份啊。
圖四是產後三個月左右,全身都浮浮腫腫,感覺脹脹的;視覺上或許沒有看起來很胖,不過自己感受來說覺得身體很沈重。
圖五也是這兩天拍的,我覺得產後五個月到現在進度還算不錯,經過三胎不同的心態與產後瘦身方式,算是找到了最適當最舒服的方法。
回顧這五個月,總結體態回歸的心得大概有下列幾點:
1. 千萬不要心急,也不要覺得永遠瘦不下來,越這樣想越不會恢復(我第二胎產後的切身之痛)。
2. 產後的身體最需要的是休息與放鬆,運動及飲食其次。
3. 沒睡飽就不要激烈運動,沒吃好也不要有罪惡感,記得把心情擺在第一位。
4. 面對自己抗拒的心情,放鬆的接受自己的選擇和食物建立良好的關係。
5. 不做過度激烈運動,不為了變瘦而運動。
6. 這段路先把重點放在與身體找回連結感,找回來了後再和身體一起找到最舒服的方式生活,找到了自然就會瘦了。
私訊裡也有很多新同學會問我都做什麼運動才能瘦回來?
這三胎我產後瘦身的方式與心態都有點不同,現在算是比較找到適合自己生活與心情的節奏,也更了解了自己的身體。如同我前面說的,產後的運動重點是找回與身體的連結,強迫自己跑步有氧、重訓都不會有好結果。
我第二胎就是如此,早上空腹有氧45分鐘、下午HIIT半小時、晚上重訓一小時,結果荷爾蒙更加不平穩,又要照顧寶寶睡不飽,身體整個crush不健康也不快樂、更是瘦不下來。
如果一味地覺得自己就是胖、生完小孩就是會變醜,吃這個好有罪惡感,但越罪惡越想吃!下定決心乾脆節食幾天吧?但最後又破功變成暴食無限悔恨惡性循環,最後連內分泌都失調了。覺得自己該運動,又覺得好累好煩好想睡覺或追劇,寶寶在旁邊又哭又哎的… 運動不到十分鐘又放棄,內心又出現了否定自己的聲音。這些我都經歷過,也重新調整出發過,因此這次第三胎,比起專注在飲食及運動上,我更小心的關照自己的情緒與信念。
我覺得產後不是「瘦」回來,而是重新接受身體、並且調整到他舒服狀態的過程,修復因為生產改變的重心、張力及荷爾蒙,雖然這些都會體現在身材上,但是卻絕對不是單純的運動跟飲食減脂那麼簡單,所以接受當下的身體比運動飲食都重要,先接受了身體,才能撥開雲霧與身體連結、找到最舒服的節奏。
這五個多月以來,我做的運動絕對是我現在忙碌生活型態適合的強度與需求,運動目標為:消浮腫、改善姿態、恢復筋膜與肌肉活動度、找回自我、恢復核心肌肉與大腦的連結。
這五個多月做的運動只有這些:
我自己設計的Love the new me 2.0
https://bit.ly/37AjWUh
以及Blooming Fit彈力繩計畫
https://bit.ly/2PcrDqh
這些居家運動強度都可以自行調整、效率高、一天只需要30分鐘,練完不會累到無法帶小孩、睡覺不足也不會累到生病,課表的設計可以短時間練全身,彈力繩則可以針對局部加強訓練消腫。
我很喜歡用彈力繩練上半身(胸、背、手臂、肩膀),因為彈力繩的特性可以伸展/收縮,能有效的讓肌肉、筋膜與淋巴都活起來,練一兩週上半身就消腫不少了。
我沒有特別練腹肌、沒特別吃減脂餐、沒有做有氧運動,頂多偶爾想要聽電音跳舞的時候就戴著耳機跳繩(很爽!),飲食70%照自己設計的飲食指南吃,30%吃想吃的療癒高熱量食物。每天補充維他命跟薑黃,喝足3000ml水、泡澡加薑粉、偶爾喝黑豆水消腫代謝水份。
記得,找回與身體的連結感,才是產後瘦身的重點,真的不要在這個階段強迫自己控制飲食、減脂增肌啊!產後除了身體,更需要被你注意的是心理的調適喔
小商店目前BF彈力繩計畫正在最後優惠,買Love the new me 2.0還會送翹臀圈與水壺!
https://stayfitwithm.qdm.tw
不喜歡常常推銷自己設計的東西但是都被老公唸😆 因為這些真的是我生懷三胎後,邊育兒邊工作又能找回自己身體連結與身心健康的生活訓練好工具,提供我的心路歷程與經驗分享,希望能幫助到和我一樣被自己困住的產後媽媽們❤️
同時也有51部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,椅子操是很常見的一種運動, 我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲, 這是第一集,頸部放鬆, 讓你邊看邊做,提高頸部活動度。 0:00 別坐太久喔 0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓 1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸 3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸 4:20 第四個動...
肩膀快縮肌 在 練健康 Facebook 的最讚貼文
【教師節快樂!將這篇貼文分享給你的老師吧!手寫黑板若造成肩膀不舒服,該怎麼改善!】
👩🏻🏫祝全天下的老師教師節快樂!當老師需要滿滿的愛心與耐心,更多時間就是要拿著粉筆寫黑板~~
😢而你是否會有舉手寫黑板導致肩背不舒服的情況?原因是什麼?一起來看看!
【原因之一:「前臂旋轉角度不足」導致】
肩背不舒服的原因非常多,如果有「疼痛」的話,一定要就醫請專業人士看看哦!
今天要來看的是其中一種原因,在你提筆寫字時,有可能因為「手臂」關節的活動度不夠,但必須維持手臂抬高的姿勢下寫字,那麼你的肩膀就會呈現比較聳肩的動作,進而造成不舒服。
而你的前臂活動度旋轉角度大約能夠是幾度呢?
一般而言,以大拇指朝上為0度當基準,往身體(逆時鐘)旋轉角度大約75度、向外(順時針)旋轉大約是85度,👉🏻拿筆寫黑板大約需要內外50度左右的旋轉角度。
【可以用一個檢測觀察你的前臂活動度是否足夠—前臂關節活動度檢測】
✨動作步驟:
1. 右手握一隻筆,左手貼著腰際,目的是測試手肘會不會離開身體。
2. 右手握筆後,前臂左右轉動,活動度足夠的話,手肘不會離開身體。
⚠️常見狀況:手肘會離開身體,往外或往其他方向移動。
【若旋轉角度不足,怎麼改善?手肘自我動態關節鬆動術】
✨動作步驟:
1.雙腿夾住右手前臂,上半身往後倒。
2.左手施予右手肘內側由內向外的力量,往外推反覆三到五次。
📍小補充~前面不握拳目的是先鬆動關節,讓關節處在比較好的位置;接著握拳,透過肌肉等長收縮,讓關節比較穩定。
3.反覆上述動作三到五次,且要用力握拳哦!
⚠️注意:
1.上述為肩膀疼痛,可能導致代償原因,若有肩膀疼痛問題,建議先尋求醫生協助。
2.動作過程並不會導致任何疼痛,如果有疼痛,也請尋求醫師與物理治療師諮詢!
所以出演麻辣鮮師的角色是誰?底下留言讓我們知道!
也將這篇貼文,分享給你的老師吧🥰🥰
(像這樣的愛情~讓我不能~總一個人又哭又笑)
【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道!】
如果你有任何動作上的問題,除了留言私訊詢問外,也可以加入「練健康」官方line好友,直接傳動作影片、或是問問題,請相關專業人士幫你解答!
或者你想知道其他更詳細訓練動作或是動作改善解法,加入官方line就能直接收到更多,讓我們一起越練,越健康!
資料來源:
1. Morrey,BF. Askew LJ. Chao EY: A biomechanical study of normal functional elbow motion, J Bone Joim Surg Am 63:872. 1981.)
2.
圖片來源:
1. 周佑政《謝震武、謝祖武傻傻分不清?「韓粉」出征鬧笑話》
2. 葉君遠《謝震武、黃子佼一再值得信賴 蟬連多年最受信賴藝人獎》
3. 麻辣鮮師YouTube:https://www.youtube.com/watch?v=WvtPadjPbJ4
影圖製作|文編
動作示範、審核|鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯|農經金正恩
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椅子操是很常見的一種運動,
我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲,
這是第一集,頸部放鬆,
讓你邊看邊做,提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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肩膀快縮肌 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
如果你手腕感覺有異常凸起,
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛,痠痛,或是脹脹的感覺,
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了,
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎,
這些都是很難康復的症狀,
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0:51 疼痛原因
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4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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透過輔具調整訓練強度,運動搖擺墊原來還可以這樣用
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有關骨盆歪斜的答案,都在這部影片裡了
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打造完美頸椎,想怎麼低頭就怎麼低頭
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手指麻麻的?可能是腕隧道症候群喔
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保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
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肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
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別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
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https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
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久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
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肩膀快縮肌 在 提升二頭肌訓練成效的4 個技巧 的推薦與評價
... 肩膀 在身體後側讓二頭長頭預先拉長藉此增加長頭收縮初期的活動範圍可以讓 ... 22~40% 是 快縮肌 其中二頭肌就有六成是快縮肌纖維也就是說除了用一般8~12 ... ... <看更多>
肩膀快縮肌 在 [建議] 大家一起來練側三角吧! - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
由於側三角肌一直是小弟想要加強的,
所以上網找了些文章,看到這篇覺得很不錯,
所以野人獻曝地做了大略的翻譯。
有些生理學的名詞讓小弟吃足苦頭,如果翻譯有偏離原意,還請板上大大指正!
不過有一個標題"Abduction vs. Other Shoulder Movements"
裡面有提到一些肩膀各種運動的力矩,小弟不太會翻,但又覺得很有用,
還請板上高手幫忙一下!
廢話不多說,大家一起來看吧!
----------------------------------------------
文章標題: "Lateral Thinking for Wide Shoulders"
原文出處: https://0rz.tw/PiTWq "T NATION網站"
作者: John Paul Catanzaro
-----------------------------------------------
側平舉看起來是個簡單的動作,但其中可以做出許多變化。近來有研究指出,三角肌共
分為七個部分(https://0rz.tw/hO5Av),而不只是三個,且肩關節可以做出的動作比身體
任何其他關節多,因此需要鍛鍊的部分也較多。
因此,在做側平舉時應該注意利用不同角度,以將三角肌練大。
一. Fiber Type Distribution(肌纖維種類分布)
三角肌中束裡快縮纖維(白肌)的比例較低,平均來說含有36%的快縮纖維(白肌)
以及57%的慢縮纖維(紅肌)。另外根據Tesch 和Larsson兩位的研究,健美選手的
肌纖維分布類型與耐力型運動選手相似,健美選手展現了高肌耐力,這也印證了
三角肌中束裡含有較低比例的快縮纖維(白肌)。
然而,反常地,三角肌中束裡,由五到七條肌腱組成的羽狀肌結構,使得三角肌
中束能夠做出強而有力的收縮。這些短而有力的肌肉在手舉到離身體90度時最有力,
而在離身體15度時最弱。由於肩部參與了幾乎所有的上半身動作,因此它可承受高
訓練量,並且對不同的反覆次數都有反應。
二. Scapular Plane(肩頰面)
在做側平舉時,應該一直注意手肘,將手肘舉起到耳朵高度。儘管當手肘微彎時
,三角肌中束及棘上肌所受的刺激較手肘伸直時小(因為力矩較小),但手肘微彎將可
以減輕肘關節所承受的壓力。
手腕打直並且挺胸,切記保持脊椎自然(Neutral Spine)
(https://enews.url.com.tw/enews/34275
https://0rz.tw/BUt8M)
肩胛骨保持穩定,這將使得三角肌獨力運動,不借到其他力。當你雙手同時做
側平舉時,站在鏡子前檢視自己的姿勢是否對稱,是否出現歪七扭八的借力姿勢。
Dale Buchberger這位專家,建議做側平舉時,手臂沿著肩胛面(若將手臂水
平向外側舉起,則形成額平面,手臂從額平面向前旋轉約30度左右,則是肩胛面)運
動,這可以使肩關節的受力較平均,對韌帶造成的壓力也較小。
手臂沿著肩胛面做側平舉,不僅三角肌和棘上肌可以練到,外旋肌群(棘下肌和小圓
肌)也參與運動。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral14.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral15.jpg
三. Subacromial Impingement(肩擠壓)
若在做側平舉時,手臂過度向內旋轉(如倒酒姿勢)或是手臂向上舉超過九十度,肱
骨將會摩擦到旋轉肌群,長久下來可能會造成發炎疼痛,也就是肩擠壓。
那麼,要如何避免肩擠壓呢? 在做側平舉時,手不要舉超過90度,或者可以試試稍
微將手臂外旋(大拇指稍微朝向天花板)。
四. Posterior Deltoids(後三角肌)
若是忽略任何一部份三角肌,則會造成肌肉不平衡,而通常後三角肌是缺乏
鍛練的部分。
研究者Michael Gundill指出:「健美選手的前三角肌平均來說約是卻乏運
動的人的五倍大,中三角肌是三倍大,而後三角肌只大了10%到15%左右,如此的不
平衡可能導致棘上肌不正常發展,並且造成肩膀痛。」鍛鍊後三角肌時,可以用俯
立啞鈴側平舉這個動作。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral1.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral2.jpg
在做這個動作時,若想要減輕下背所承受的壓力,可以趴在斜椅上做,或是一次
一隻手做俯立側平舉,另一隻手維持身體穩定。
若是有一起訓練的夥伴,則可請他在你做俯立側平舉時用他的手碰你的後三角肌,
協助你專注收縮後三角肌。
另外,手抓粗繩使用俯立單手纜繩側平舉,這也是一個很棒的動作,但請從輕
重量做起。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral32.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral33.jpg
五. Side-Lying vs. Lean-Away Laterals(倚靠側平舉 V.S傾斜側平舉)
研究者McMahon指出,在側平舉動作中,一開始主要是用到棘上肌的力,而三角肌
中束則是到之後才起作用。也就是因為在手臂離開身體的前15度到30度,主要是吃
到棘上肌的力,所以依靠在斜倚或是瑞士球上做側平舉能夠有效地鍛練到棘上肌。
由於這個動作和其他動作相比,更能運用到整個肩膀的肌群,所以它能夠當作旋轉
肌的復健動作,並且避免肩擠壓的發生。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral24.jpg
然而,如果想要真正專注在鍛鍊三角肌中束,則可做傾斜側平舉,因為這個動作可
以在手臂舉到頂端時給予三角肌較大的刺激。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral27.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral28.jpg
六. Standing or Seated?(站著做或坐著做?)
坐著做側平舉可以避免借到腳的力,但是如果你想再多做幾下到力竭,則可以先坐
著做到沒力,接著再站起來多擠出幾下。
七. Full Range of Motion(完全動作)
研究者Michael Yessis建議,側平舉的另一種變化是當手舉到平行地面後繼續高舉
過頭,並同時將手外旋,使得最後兩掌心是相對的。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral4.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral13.jpg
根據他的說法:「當手臂在肩膀高度到高舉過頭之間時,三角肌最能有效運作,
若是做側平舉只將手臂舉到肩膀高度,將會限制了肩膀的柔軟度以及肌肉的發展。」
但是,請記得,當手舉高過肩膀高度後,前鋸肌、菱形肌、提肩胛肌以及斜方肌都
會參與,如果這個動作造成你的身體不適,那麼將手臂舉到肩膀高度就好。
八. Partial Range of Motion(部分動作)
訓練師Ian king認為手臂舉高過90度後,斜方肌將會參與運動,所以他建議在做側
平舉時,動作範圍從手臂離身體45度開始,到離身體135度為止。他建議「用斜方肌
hold住,使得每一下動作盡量放慢」。當然,這必須使用較輕的重量,不過這相當
有效!
九. Jettison Technique(Jettison法)
為了延長對肌肉的刺激,可以同時使用啞鈴以及抗力帶,當你再也舉不起來一下時,
放掉抗力帶把手,再單用啞鈴繼續做,這種方法也可用在其他訓練動作中。
https://www.youtube.com/watch?v=sJndOJti64g
十. Methods to Alter Loading(變換阻力的方法)
重量訓練的目的就是要給予肌肉超載的訓練,因此應該逐漸提升重量。而在側平舉
中,因為力矩的關係,稍微一點點的重量變化就會造成很大不同,所以重量的變換
應該逐漸循序漸進。
◎將手肘彎成90度將可減少力矩,使得動作簡單些,而我們也可以將動作放慢些。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral16.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral17.jpg
◎我們也可以將槓片或是啞鈴放在手肘上做側平舉。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral21.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral22.jpg
◎這種握法可以用到更多後三角肌。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral23.jpg
◎身體的姿勢會影響到作用力的路線,一般站立側平舉時前三角肌會出到力,為了能
更專注在三角肌中束,身體可以向前傾約30度(背打直,不要駝背),身體越往前傾,
後三角肌會越出到力。
◎研究者Jerry Telle提出了另一種側平舉的變化,就是在手舉到肩膀高度後,身體從
原本的直立轉為倚靠姿勢,再慢慢將啞鈴放下,再將身體直立,舉起另一下,再從
直立轉為倚靠,再將啞鈴放下,依此類推。這將可以保持三角肌的持續受力刺激,
一開始會有點難掌握要領,需要持之以恆練習。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral18.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral19.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral20.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral18.jpg
◎手臂的自轉也會影響到作用力路線,舉例來說,若是手臂做內旋動作(像倒酒姿勢),
則後三角肌也會參與,但是過度的內旋可能會造成肩擠壓。若是做外旋動作(大拇指
朝向天花板),則前三角肌會參與作用。
◎使用抗力帶能夠在側平舉的運動範圍頂端給予側三角肌較大的刺激。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral11.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral12.jpg
◎若使用纜繩,則能在動作全程中能夠保持相同的張力刺激。而啞鈴則是在手臂舉到
平行地面時的刺激最大,手放下時刺激逐漸減少。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral30.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral31.jpg
十一. Workouts(菜單)
以下為範例訓練菜單:
菜單A: 雙手側平舉,變換阻力 (巨大組 Giant Set)
(我想作者的意思應該是指四個動作接續做,全部做完為一組,休息3分鐘
再繼續下一組,總共3-4組)
1) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時,手都只保持微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息,接下一個動作
2) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起時呈90度, 放下時呈微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息,接下一個動作
3) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息,接下一個動作
4) 站姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 做到舉不起來
Tempo: 1-0-1-0, 休息3分鐘
菜單 B: 單手側平舉, 變換動作角度 (三組式,三個動作接著做)
1) 傾斜側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息,接下個動作
2) 站立單手側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息,接下個動作
3) 倚靠啞鈴側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 休息3分鐘
菜單 C: 單手側平舉 (超級組)
單手纜繩側平舉
組數: 3-4 組
次數: 12-15下
節奏: 2-0-X-0 (兩手輪替做,中途不休息,直到完成所有組數,請記得
從你較弱的那邊開始)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.240.158
※ 編輯: ILoveHottie 來自: 114.25.240.158 (09/15 19:31)
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