❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～
🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
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肩膀 啞鈴 菜單 在 肩膀菜單請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，小弟健身一年半，170/77
體脂17
骨骼肌36.1。
健身前一年練後肌肉都爆炸酸痛，最近練肩發現酸痛感減少很多（幾乎不會酸的程度....
，這個菜單也用了半年多，在想是否要更換菜單或加重（加多少合適？），請健身板巨巨
建議
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坐姿史密師肩推10*12兩組（暖身
30*13四組
坐姿啞鈴肩推 20*8+10*12四組
（兩小組為一大組
前平舉 7.5*12四組
側飛鳥 10*10+5*12四組
（兩小組為一大組
槓片上提 15*15四組
坐姿後飛鳥 5*12四組
機械後飛鳥 30*12四組
cable繩索後拉 32*12四組
cable側飛鳥 9*12四組（力竭
祝各位都練成巨巨
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