猛男崛起訓練計畫⋯⋯臥推
Wang Eason 健身教練歡迎分享
一對一課程優惠中！
臥推是最受歡迎的上半身鍛鍊的訓練方法之一。
運動員和健身愛好者可以通過臥推訓練，使得胸肌、三角肌和肱三頭肌獲得巨大的力量。肌肉在鍛鍊之後會變得更強壯。
但是，進行臥推訓練通常不能僅僅只有一個訓練難度，不同梯度的訓練難度依次進行是更聰明的訓練方法。
所以當我們進行臥推訓練的時候，同一組動作可以結合健身房裏不同的固定器械並使用不同的力量選擇去做。
小編要問一個問題，各位進行健身鍛鍊的目的和目標是什麼？
Eason教練認爲練出好身材的目的不外乎兩點，一是讓身材更完美，二是爲了健身時的觀賞性問題。
具體來說，健身進行力量訓練的目標之一就是增加肌肉的大小。
是的，對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽臺上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
但是我們也必須知道，健身也是一個審美的運動。平常，在健身房：臥推訓練時——給我們這種圍觀者印象最深的就是，當健美運動員和健美運動員能舉起更多重量時，我們總是會驚歎其力量的強大。
歐美一直按流行的審美傾向是大胸肌肌肉男，代表人物就是阿諾啊走喔職，他的胸肌更是衆多追隨者追捧的部位。他是全球公認的劃時代的偉大運動員，體格完美。
他的訓練方法也爲其後的衆多冠軍使用和借鑑，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：
Eason在這裡介紹阿諾的訓練方法：
注意的點：
做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會：
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳着地支撐，雙手握啞鈴(或槓鈴)，從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
阿諾的臥推一般練五組，每組6到10次。如果參加力量舉比賽，那就練8到12組，而且是用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空杆。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
胸肌下緣 在 [問題] 胸肌邊緣那條線怎麼練？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
小弟健身也一段時間了
臥推也來到了8rm 啞鈴單邊60磅
上胸、夾胸、下胸也有在練
可是下胸那條也就是胸肌下緣那條曲線一直練不起來
練了很久還是很不美觀
是不是因為體脂太高呢？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.151.58
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558790804.A.98B.html
... <看更多>