「王醫師,為何妳那麼反對生酮?很多醫師都說只要能持續一輩子就是好方法欸。」
孩子,恕我無法鄉愿,你可以斷食+重訓一輩子活得像苦行僧我沒有意見。但是 #高飽和脂肪(富含動物性蛋白質跟脂肪)的飲食是正常專科醫師都應該反對的,我說過不下數百次,「低碳」跟「高脂肪」要分開來看,不要只看到低碳的好就覺得吃高脂肪沒關係。
所謂胰島素肥胖假說,一直是個被近年研究駁倒數次的錯誤假說,今年一月《Nature medicine》做的人類隨機對照研究,發現比起 #以植物為主的低脂高碳飲食, #以動物為主的低碳高脂飲食, #更容易掉瘦肉組織,而且 #不需要自我感覺良好的覺得都是水份。
那篇研究有看尿液中的氮含量,發現即使生酮組的蛋白質吃的比較多,但是卻呈現負氮平衡(身體用掉的比吃進去的多),表示肌肉的分解量的確變多,可能就像我重申數次的, #高脂肪會降低蛋白質的吸收率, #高脂肪造成的胰島素抗性導致肌肉異化大於合成,因為植物組的蛋白質攝取量沒有比較多,尿液中卻沒觀察到這樣的現象。(原文:the difference between dietary nitrogen intake and urinary excretion was significantly lower with the low carbo diet,indicating that the LC diet resulted in a greater net loss of body protein despite consumption of more dietary protein than low fat diet)
蛋白質確實流失,應該無法用什麼脫水或肌肉肝醣來解釋。有人說那我就生酮+重訓hold住肌肉可以了吧?這⋯⋯為何要做 #拿破網捕魚的事呢?不能好好跟 Kai Chang 楷教練一樣多吃植物性高蛋白+重訓不是很好嗎?(乾脆承認你就只是想吃肉吃到爽,但是不要把別人的健康拖下水)
另外這個研究也有發現,生酮組的 #胰島素抗性變高(對!生酮派很愛講的胰島素抗性,事實上高脂肪會誘使胰島素抗性是非常基礎的觀念),我不知道怎麼會有人看到「單純低碳」導致的低血糖就很開心的覺得高脂肪好棒棒。
而且這篇研究也發現「純脂肪」來說,植物低脂高碳組比動物高脂低碳組下降的純脂肪更多,欸⋯⋯ #低脂肪比高脂肪有助於降低體脂率,這不是也是最基本的觀念嗎?應該不意外吧?
再來反對長久吃生酮, #是擔心肝臟的傷害。
去年在《美國生物實驗學會聯合會會刊》有一篇談討高BCAA支鏈脂肪酸+高脂肪餵食老鼠,來模擬人類吃肉類導致生酮的環境。
結果發現,當肝臟長期暴露在「高脂肪生酮」的環境,會導致大量進入的脂肪酸在肝臟產生酮體的過程中,誘導肝臟脂質氧化,並通過 TCA 檸檬酸循環的各個步驟,產生大量ROS活性氧物質,雖然生酮飲食使肝臟的脂肪新生減少,但是這種代謝重塑 #不但沒有改善胰島素抵抗,反而誘導了 #肝臟中的纖維化基因和發炎反應。
總之,肥胖和非酒精性脂肪肝(NAFLD )的人若長期暴露於高脂肪生酮環境,有可能加重肝臟的粒線體功能障礙。
由上述近兩年研究可知,過去的生酮研究像瞎子摸象一樣,摸到某個面向(減重、血糖變低)就誤以為它是好的飲食,殊不知後面越來越多研究一一把問題點出後,才發現這並不是個適合長久執行,甚至會造成長久身體損害的飲食。
最近大家都說伊森們戰力很強搬板凳拿雞排,我覺得實證拿出來說話其實真的沒啥好戰,而文章也應該是建設性的希望改善他人健康,例如,去戰喝水不能提升代謝就真的很無聊,請問民眾聽你的話不喝水後就會比較健康嗎?多喝水的好處根本不能以代謝兩字蔽之。
會一直反對生酮,就是因為想要多救助幾個只看到瞎子摸象的結果,而覺得自己正在為健康努力但方向錯誤的人,雖然你的身體與我無關,雖然我的立場一直很鮮明的會得罪很多支持生酮的專家,破壞很多長久建立的利益體系,但是會對身體有害的飲食就是有害,我無法再看到這些研究結果之後保持沈默。
也希望認為高脂肪飲食還是有好處(不要跟我說低碳,低碳也可以低脂說好幾次了)的人,麻煩理性論述留言給我看研究,我們好好討論研究的設計方式跟結果解讀,找出一個讓人放心的結論,不需要秀自己的肌肉或恥笑別人的身材,或說自己生酮很健康之類連專家等級都稱不上的東西來佔版面,謝謝大家🙏
#肉不是不能吃而是要少於植物性食材
#高飽和脂肪的壞處是跟反式脂肪不相上下的
#低脂飲食可以扭轉所有高脂肪帶來的傷害
#要產生酮體低脂肪也可以
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅營養師媽媽Priscilla,也在其Youtube影片中提到,脂肪迷思 逐一剖析 - 飽和脂肪好健康? 種子油是否有害? 營養師媽媽為大家探討. #營養師媽媽Priscilla #飽和脂肪真的不健康嗎 #種子油不健康 00:00 食物脂肪 00:55 迷思1 飽和脂肪對膽固醇沒有影響 03:30 迷思2 菜油有害 05:42 迷思3 低脂飲食不健康 07:...
脂肪的壞處 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
[哪一種低碳飲食死亡率最低?]
過去許多碳水比例跟死亡率的爭議,生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」,素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」,而生酮派認為素食者不健康,素食者認為生酮者不健康,究竟 #誰才是低死亡率飲食?
答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉:這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究(prospective cohort study),分析死亡率和低碳水化合物飲食(LCD)之間的關係。
比起過去以歐美國家為對象,此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲,43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分, 分數越高表示碳水越少,蛋白質跟脂肪越高,分數越低表示碳水越多,蛋白質跟脂肪越少,其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。
‼️結果發現:
1️⃣動植物混在一起看,低碳飲食(LCD)與全因死亡率(all-causes morality)、心血管疾病(CVD)和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。
2️⃣那我們將 #動植物分開來,若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分,會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率,低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪,那 #死亡率也會上升。
3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分,發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪,死亡率越低;高碳水+低植物性蛋白脂肪,死亡率高。
⚠️結論:高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關,而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。
所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康,是因為過去研究沒把動植物分開來看,若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果,就會錯誤解讀成:「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」,而事實上,低碳比高碳好是確定的,但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高,太多死亡率一樣升高,而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。
為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢?
因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸,減少代謝產物對身體的負擔,也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」(Phytosterol)可以降低腸道對膽固醇的吸收,降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量,另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。(所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了,吃肉都不怕了怕吃豆?豆類是抗癌食物第一名!)
而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物,進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。
另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸(如 α-亞麻酸)都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了,隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。
所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率,但素食者也要注意,如果是吃高碳水或是一堆加工食品(素料、百頁豆腐),這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低,一樣高全因性、心血管疾病死亡率。
地球的生態系要維持平衡,草食性動物一定要多於肉食性動物,這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然, #植物性來源的食物多於動物性來源的食物,才能維持生生不息。
R2飲食,就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食,還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。
這些研究雖然沒有做腸道菌的比對,但是可以發現,能夠有益腸道菌的飲食方式,的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢!
3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果,而創立了4+2R代謝飲食法,這幾年來陸陸續續出來的國際研究,也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️
#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.
脂肪的壞處 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[增肌減脂,妳只需要在乎蛋白質]
「醫生,教練說我健身完要吃地瓜跟香蕉幫助增肌,但我的體脂率越來越高耶!」
這樣的疑問,我幾乎每天門診都會遇到,所以把我重複強調了兩年多上課slide拿出來說明一下。
📎先講減脂:
運動的好處很多,包括提升心肺功能、增進體適能巴拉巴拉,但就 #減脂而言它的cp值極低。以有氧來說,妳大概要跑兩場全馬才能減掉一公斤脂肪(膝蓋先廢掉),但是當妳的身體進入使用蛋白質跟脂肪當能量的狀態,妳連躺著的時間都在燃燒脂肪。
這就是為何,一堆鐵人三項的選手體脂率還是很高,他們的每日訓練運動量已經不能再高。
這就是為何,很多骨科醫師轉給我的老人家,穿著背架來的、膝蓋開刀的,不要說運動,她們連做家事都困難,但靠飲食3個月可以減掉10kg純脂肪。
甚至有研究發現,飲食加上有氧運動掉的肌肉量比沒有運動純飲控還要多,所以對我來說,妳的目的如果是「減脂」,那飲食95%,運動的前提是「讓妳心情愉快」「舒壓」,幫助一些血清素分泌有助降低食慾。若妳根本壓根痛恨運動,那 #運動分泌的只是變胖的壓力荷爾蒙,還會讓妳肝醣耗盡跟脫水後想吃得更多,不利於減脂。
📎那增肌呢?
8分吃2分練,而且體脂率太高的人,你的 #周邊胰島素抗性很高,肌肉的胰島素敏感度不好,事倍功半,所以永遠是體脂率低的巨巨越容易經由重訓增肌,體脂率高的人越困難增肌。
#所以我會建議先在保留肌肉不要流失的前提下減去目標脂肪
#體脂率較低後若想增肌再來積極介入重訓
體重過重或肥胖的人,做任何運動都會比別人有更高機率的運動傷害,所以我會建議初期快走、在水中走路這種一般活動即可。
再來,血液平時流往脂肪居多,但在運動後半小時內流往肌肉的比例變高, #請在運動後半小時內補充40-50克的蛋白質,必須跟非必須胺基酸都要有,它們的功能不同,一個在增肌,一個在修復。
那碳水呢?不用補碳幫助胰島素分泌嗎?
孩子,如果你不是第一型糖尿病病人,那妳每天都會分泌基礎胰島素啊!重點是胰島素有就好了,妳吃香蕉🍌地瓜🍠這種食物會讓血糖飆得太高,先儲存的是脂肪不是肌肉啊啊啊!(在我的門診很多糖尿病病人吃香蕉跟地瓜血糖會飆高喔!跟現在農產品的改良技術有關,就像蘋果在過去印象是低GI值食物,但台灣水果改良技術的關係,現在一顆蘋果的糖分25克就超標了,所以蔬果吃多變胖的人屢見不鮮)
同樣是標的器官, #脂肪比起肌肉對胰島素敏感太多了,這就是為何有人去重訓再加上吃碳水,體脂率越來越高,因為脂肪上升的速度絕對比肌肉還快(茶)
所以重點在把蛋白質補夠,因為蛋白質不會讓血糖飆升,而且連豆漿豆腐跟菜都有碳水了,要「零碳水」實屬不易,根本不用擔心會沒有胰島素刺激肌肉生長啊!(這也就是為何我反對高脂肪全肉,因為高飽和脂肪本身會有害增肌這回事,胰島素過度抑制肌肉不流失才奇怪吧?很多吃全肉的人都瘋狂重訓,就是用重訓的好處掩蓋掉高脂肪的壞處,好好吃低脂高蛋白,搞不好不用練那麼多肌肉還更多)
#胰島素求有不求多 #蛋白質運動後補夠才是重點
#低脂環境下的蛋白質才有利吸收跟肌肉合成(MPS)
#一知半解比無知更可怕
補充一個營養師的連結,裡面的paper很多了:
https://dietitianbread.pixnet.net/blog/post/225110207-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%94%9D%E5%8F%96%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8A%A0%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E6%AF%94%E5%96%AE%E7%8D%A8%E6%94%9D
再補充高脂肪對增肌不利的paper:
1. Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 2017;595:2785–2807.
脂肪的壞處 在 營養師媽媽Priscilla Youtube 的最讚貼文
脂肪迷思 逐一剖析 - 飽和脂肪好健康? 種子油是否有害? 營養師媽媽為大家探討.
#營養師媽媽Priscilla #飽和脂肪真的不健康嗎 #種子油不健康
00:00 食物脂肪
00:55 迷思1 飽和脂肪對膽固醇沒有影響
03:30 迷思2 菜油有害
05:42 迷思3 低脂飲食不健康
07:05 迷思4 吃膽固醇食物補充膽固醇需要
免費下載:`
超級食物保健餐單: https://deft-thinker-8848.ck.page/61adf16d3e
支持: Patreon: https://www.patreon.com/nutritionmama
訂閱: 營養師媽媽 頻道: https://bit.ly/2CJUtum
聯絡: priscilla@nutritionmama.online
營養師媽媽的嬰幼兒美味食譜 (電子版)
http://reurl.cc/exXg6L
Facebook page (營養師媽媽): http://www.facebook.com/mama.nutrition
Facebook page (身心營養師): http://www.facebook.com/dietitianhk
網站: http://www.nutritionmama.online
免責聲明:
營養師媽媽Priscilla頻道純粹用作一般參考及資訊用途。頻道內的資訊並不構成對一般情况或任何個別人士或病人個案的醫學及營養建議、診斷或治療,亦不應取代專業醫學及營養建議、診斷或治療。如有任何健康飲食或醫療問題,應向合資格的醫生及註冊營養師查詢。營養師媽媽Priscilla頻道盡力提供最新及最準確的資訊,但不會為其準確性、可用性或時效作出任何保證。不會就任何因本網站提供的資訊而引起的損失或損害承擔任何責任。
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/ymSINrDd6K0/hqdefault.jpg)
脂肪的壞處 在 天然食品- 过多摄入反式脂肪酸,可增加心血管疾病的风险 的推薦與評價
反式脂肪的坏处比较明确的是它和心血管疾病的关联性。 同时学界的共识是,反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸,对健康有明显的潜在危害。 近几十年的研究表明, ... ... <看更多>
脂肪的壞處 在 反式脂肪壞處多(English Subtitle) ! 植物牛油有幾多 ... - YouTube 的推薦與評價
如何減低攝取反式脂肪, 營養師媽媽和大家去超市看看植物牛油和植物起酥油 ... 反式脂肪食物00:00 反式脂肪01:02 反式 脂肪的壞處 01:41 超市中不同的 ... ... <看更多>