【腳踝僵硬?試試簡單運動!】
🔗外側腳踝急性扭傷是常見的運動傷害,而根據研究只有50%的人會尋求專業協助。儘管如此,外側腳踝急性扭傷是足踝部位受傷的大宗。其中有蠻多的個案會發展成慢性腳踝不穩定。不管你是腳踝急性扭傷或慢性腳踝不穩定,腳踝背屈的活動度都是非常重要的。
⛔️在急性期的時候,治療師除了消腫止痛,也會透過關節鬆動術來提升踝關節背屈活動度。除此之外,回家的運動也是維持治療時活動度的關鍵。所以今天提供簡單的運動幫助你復健的更快。
🦶彈力帶自我背屈鬆動術(self eleastic band ankle dorsiflexion mobilization)
1.將彈力帶固定,把腳踝套入彈力帶。�2.感覺微微的彈力帶阻力即可,呈半跪姿,將膝蓋往前引。
3.反覆將膝蓋往前外側,前側與前內側。
⚠️注意:
1.過程中是否感覺緊繃或不適感,有的話需尋求醫師或物理治療師。
2.彈力帶的阻力不是越大越好,彈力帶約略與腳踝平行或低於。
影片主角:
備戰2022北京冬季奧運的滑冰選手-宋青陽 @lkk0708
職業選手在訓練期,調皮打球扭傷腳踝....
後記:
關於腳踝評估與治療介入的期刊已經非常多了,建議專業人士可以直接參考
Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021 �裡面有關於臨床評估診斷詳細的指南。
另外千萬也要注意髖關節外展肌群,這也是必練的肌群。
免責聲明:資訊並不是代替醫療診斷與治療,如果有任何疼痛請尋求醫療單位
圖片來源:https://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅練健康,也在其Youtube影片中提到,農場文常說80公斤的人爬樓梯,膝關節要承受320公斤的力,千萬別運動!但320公斤是哪來的? 你的教練說:「你肩胛骨不穩定、核心不穩定、腳踝不穩定,要小心哦!」啊到底「不穩定」是什麼意思?」 還有跑步跟深蹲,會傷膝蓋??怎麼個傷膝蓋? 物理不及格別誤人子弟|看看你的教練中幾槍|身體的作用力|健身流...
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腳踝不穩定 在 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist Facebook 的最佳解答
哈囉大家好,我是魍魅物理治療師Amber~
🙋🏻♀️這一篇再來繼續探討我們的玻璃腳踝唷~
上一篇我們提到了沈睡的肌肉(比目魚肌),跟腳踝不穩定是有關的。
那你知道姿勢穩定、動作控制不好,也會讓沒受傷過的腳踝,增加扭傷的發生率嗎~
❗️在2018年的一篇研究,針對:非受傷側的腳,以及受傷的腳,各分成兩組。
1.韌帶鬆弛組
2.重複腳踝扭傷組
去看看他們的兩組之間:
1.本體感覺
2.腳踝穩定
3.動作控制
📍發現:
正常腳踝組:
重複扭傷組比韌帶鬆弛,在腳踝穩定、動作控制有達到差異唷! 代表說,重複扭傷的組別,在這兩個方面是比較差的。
受傷腳踝組:
重複扭傷組比韌帶鬆弛組,在腳踝穩定、動作控制都是差不多的!
而本體感覺在這兩組都是沒顯著差異的。
❗️結論:
正常腳踝
1. 在腳踝穩定、動作控制都是要特別注意的唷。
2. 本身腳踝穩定、動作控制比較差,所以容易重複性扭傷。
3. 韌帶鬆弛的人,和扭傷不一定有很大的相關性。
受傷腳踝
1. 重複扭傷的人和關節韌帶鬆弛的人,在腳踝穩定、動作控制都是沒差異的。
2. 不管是常常扭傷的人,或者關節韌帶鬆弛的人,也要特別的注意腳踝穩定、動作控制唷。
🙋🏻♀️最後要跟大家說的是~
1. 腳踝的穩定度主要還是姿勢穩定、動作控制。
2. 當然好腳的部分在做訓練的時候也是要注意的唷。
3. 在針對姿勢穩定、動作控制,這些之前的文章都有小小教學過,大家可以再回去看看唷~
腳踝不穩定 在 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist Facebook 的最讚貼文
【雷可貼布-運動生物力學貼布】
重點
1.歷史悠久的運動貼布
2.大師都會用的臨床貼紮
3.台灣蠻常缺貨的貼布,臨床人員都難買到
介紹:
雷可貼布(Leukotape)是常運用在肌肉骨骼及運動傷害的強力貼布,而且歷史應該有超過40年以上,由BSN這家醫材行提供。最有名的應用此貼布的大師是Jenny McConnell為澳洲的物理治療師同時也是資深研究員和BJSM的編委會,發表超多篇關於慢性肌肉損傷相關的臨床期刊。而最有名的我想就是針對前測膝蓋痛的貼紮法McConnell taping技術(1984)。另外在臨床上也蠻常運用紐西蘭物理治療師Brian Mulligan,Brian最有名的臨床技術就是動態關節鬆動術(Mobilisation with Movement,MWM),然後貼紮方法的概念也就跟徒手技術一樣,將關節擺位到舒服的位置,並且由操作者施予貼布方向,也是我目前常用的臨床技術。
如果有興趣的治療師或防護員可以看下列兩位大師的網站,都有提供一些影片或期刊資源。
https://www.mcconnell-institute.com
https://bmulligan.com
臨床學習與紀錄:
在學校就有聽到曉昀老師介紹雷可貼布,而最早接觸是在實習階段,那時候是由目前台中照揚物理治療所 許其揚所長將雷可貼布與其他不同性質的貼布運用在臨床個案上,印象最深刻的針對脛骨骨折合併韌帶損傷術後病人,除了徒手儀器與運動外,最後都會藉由貼布來調整生物力學結構。而後來由於2017年參與世大運的關係,也有機會聽到不同老師來講解。
在實際運用上我最常運用的貼法
1.脛骨旋轉貼法(膝蓋彎曲角度受限)(圖234)
2.遠端腓骨貼法(腳踝扭傷或腳踝不穩定)
3.足弓支撐貼法(過度外翻導致跟腱問題)
4.上背減壓貼法
5.水泡貼法(足部蠻常應用,常走路可以貼)
後記:
雷可貼布與動態貼布一樣,都是根據生物力學與人體動作原理來進行貼紮。而貼布需要注意的是關節擺的位置和貼布需要導引的動作或放鬆的組織。下面附上看到的一篇期刊是關於髕骨股骨疼痛的保守治療臨床準則,裡面也有將貼紮列入被動處置之一。當然有人會問說需不需要上課?我自己覺得可以先看影片學習,因為現在開這門課很少,我自己在學習上,針對不管近端或遠端腓骨貼法是最簡單且實用。最後雷可貼布最近在台灣缺貨,不知道有沒有治療師大神知道哪裡可以取得。
期刊:Barton CJ, Lack S, Hemmings S, et al The ‘Best Practice Guide to Conservative Management of Patellofemoral Pain’: incorporating level 1 evidence with expert clinical reasoning British Journal of Sports Medicine 2015;49:923-934.
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腳踝不穩定 在 練健康 Youtube 的最佳貼文
農場文常說80公斤的人爬樓梯,膝關節要承受320公斤的力,千萬別運動!但320公斤是哪來的?
你的教練說:「你肩胛骨不穩定、核心不穩定、腳踝不穩定,要小心哦!」啊到底「不穩定」是什麼意思?」
還有跑步跟深蹲,會傷膝蓋??怎麼個傷膝蓋?
物理不及格別誤人子弟|看看你的教練中幾槍|身體的作用力|健身流言終結者|練健康北投流暢哥
影片快速導覽
0:45 跑步跟深蹲哪一個傷膝蓋
3:47 第一題問題總結
4:42 深蹲會不會傷脊椎
6:47 張力到底是什麼?
7:44 Rigidity跟Stiffness差在哪裡?
8:57 那鐵甲蛹變硬是什麼?
9:15 剪力是什麼?
11:11 不穩定的定義
12:44 本片重點結論
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腳踝不穩定 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
無論是穿高跟鞋還是運動打球,很常發生的一件事情就是:腳踝扭傷!不分性別與年齡,幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員-Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人?受傷後的正確處置又是什麼呢?學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答!
腳踝扭傷如何發生?高危險群是哪些人?
蔡永裕主任指出,腳踝扭傷是發生在腳落地的瞬間,差不多0.3∼0.4秒之間。「因為落地時不穩,導致腳掌外側著地,而產生所謂翻腳刀的現象。」他說明,通常好發的高危險群多以「扁平足」為主。
腳踝扭傷正確的處置方式
1、冰敷
腳踝扭到時,我們常常會拿冰袋冰敷患部,蔡永裕主任指出,冰敷能讓腫脹得到適度的控制,同時可以降低疼痛的感覺,所以若有上述症狀,都會建議先冰敷。建議以冰:水=1:1(包)的方式使用。
2、觀察患部是否持續腫脹
3、注意能否踏地:無法踏地則可能是骨折。
錯誤的處置方式:放血
放血的同時會傷害到其他軟組織,反而無法達到消腫的目的。
腳踝扭傷能根治嗎?
蔡永裕主任提及,腳踝扭傷是發生在瞬間的意外。一般約7∼10天就可痊癒。若超過這個時間還沒有好,就建議就醫治療。若腳踝有腫脹症狀,復原時間則會拉長,大概需要4∼6周。
若超過4∼6周都還沒痊癒,腳踝仍持續腫脹,可能就需要就醫進行手術。?腫脹會讓腳踝不穩定,因此需要外科開刀處理。」
腳踝扭傷能使用護具嗎?
蔡永裕主任表示,腳踝腫脹的時期會建議使用「加壓式護具」,減輕腫脹現象,同時配合適度運動,通常復原情形都十分良好。
腳踝扭傷緩解運動
短足運動
1、將腳掌置於平面。
2、腳踝置於膝蓋正下方,患者站坐皆可。
3、將大腳趾朝跟骨方向移動,此時可看到足弓增高。
4、放開回復原狀,來回重複10次即可。
腓腸肌運動
1、身體向右旋轉90度,此時右腳大腳趾會微微抬高。
2、將右腳大腳趾往下壓,訓練右側的腓骨腸肌。
3、身體向左旋轉90度,此時換左腳大腳趾微微抬高。
4、再將左腳大腳趾往下壓,訓練左側的腓骨腸肌。
5、恢復原本姿勢,每天、每小時做10次即可。
踮腳尖運動
1、站姿,雙腳及膝蓋朝前方。
2、雙腳與肩同寬
3、雙手肘成90度置於牆面。
4、開始踮腳尖,來回10次即可。
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#蔡永裕 #扭傷 #腳踝
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