跑跑又「翻船」了!
——惱人的習慣性足踝扭傷怎麼辦?
腳踝扭傷通常是因腳踝外翻扭轉的力道造成拉傷韌帶、肌肉或肌腱,也可能同時造成踝關節骨頭錯位。
因生理構造的關係,最常見的扭傷是腳踝外翻所致,形成腳踝外側的組織受傷,症狀為走路、跑跳、或扭轉疼痛。
曾有腳踝扭傷經驗者,因韌帶鬆弛和因疼痛而減少施力,肌肉萎縮之外其本體感覺亦受破壞,經常容易再扭傷。
受傷初期應盡量將患部抬高,讓腳踝在不痛的範圍內反覆活動,減少水腫並維持基本的肌力;若需下床活動則應纏上繃帶以減少患部腫脹的程度。
等患部脫離急性發炎期,建議以徒手治療的方法將過於緊繃的組織放鬆、矯正踝關節骨頭位置,如此才能將受傷的組織回復正常位置,再佐以運動治療,重新訓練神經和肌肉之間的連結,以達成最佳癒合狀態,從此告別腳踝扭傷哦!
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#習慣性扭傷
#腳踝扭傷
#徒手治療
#關節矯正
腳踝韌帶拉傷症狀 在 尋路森寧 Seek Forest Facebook 的最佳解答
《淺談・運動防護・下》
#個人經歷分享
#防護修復懶人包
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套句朋友跟我說的話:「『訓練』,本來就是稟持著『增強運動表現,降低運動傷害之發生』的理念。」
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《淺談・運動防護・上》
https://www.facebook.com/cakeyinning/posts/767673440094415
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#傷害預防
【事前暖身、事後放鬆(按摩拉筋),缺一不可。】
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國外的運動防護修護知識其實相當的普遍,但在台灣民間這部分的觀念仍不普及,不知其重要性,連帶的也沒有很認真地去實踐它。
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我也是之後才知道,專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師,有些一個月就進行一次深度按摩。
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【基本的放鬆:自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆:給別人按摩】
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起初好傻好天真的我,還以為按摩都只是給那些貴族朋友,或是需要把沾黏推開的大傷人士,後來才知道,完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們,一不小心用錯力肌肉受傷,一樣會發生沾黏的狀況,而且僵硬的肌肉需要深度的按摩,才能「真正」的放鬆,不然自體拉筋或滾輪,都只是淺層的放鬆而已。
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現在我會建議人們,有時間有餘韻的話,半年一次或多久一次都好,定期去給人深度按摩,自己不是不能按,但相信我,通常自己來的人,會手軟會心軟,絕對沒有去給別人按來的,夠・力・夠・狠・。
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【痛則不通,通則不痛】
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古老的智慧沒有騙人,在我們沒發覺的時候,身體會默默累積壓力,只有定期去照顧它,你才會發現它有多痛,有多不通。
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按摩時都會遇到最痛的痛點,那是累積了最多壓力的地方,透過深層的按摩才能把它按開。
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朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法,也深深地植入了我的腦海裡:「放鬆拉筋就跟運動一樣重要,甚至比運動更重要,用最基本的時間來算,你運動了2小時,但你有放鬆2小時嗎?每次都只放鬆5~10分鐘,你真的覺得這樣就夠了嗎?」
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種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。
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(舉個最明顯的例子——足底筋膜炎,發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的,通常沿著「整路的筋」按上去,絕對都能找到最痛的痛點,有時還不只一個。
ex:腳跟痛 = 從阿基里斯腱,一路往上整條到大腿後側;
ex:足底外側痛 = 一路往上到ITBS,整條外側的筋,皆同理)
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#傷害修復
【POLICE 原則】
RICE為舊觀念,新的觀念的縮寫可以變成 POLICE ,Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷(剛剛講的復原時動一動)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一些就好)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。
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-- 激烈運動後,簡單的SOP是:進入休息狀態後,先冰敷三天,還不舒服,三天後改為熱敷,直至症狀消退。
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冰敷:通常急性發炎都在前三天
熱敷:三天之後,就變成慢性的問題了
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【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷:遇到發炎症狀或止血需冰敷,泛指會發熱、腫脹的,幾乎都是發炎症狀,冰敷減緩疼痛。
(高強度運動後其實也會有發炎症狀;冰敷的所需天數,簡單的判斷依據,可以依是否持續發炎發熱的狀態來決定,不發熱了才改熱敷)
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熱敷:促進血液循環,放鬆肌肉,讓傷勢好的更快,之後爽、舒服。
(之前手肘脫臼去復健時,會給傷患先熱敷,讓該部位的肌肉放鬆,之後物理治療師可以更好使力,協助運動復健,BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽)
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-- 運動時遇到不尋常的傷痛,簡單的SOP是:
1. 觀察三天內,是否持續痛感,若漸漸好轉,持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉,建議直接看醫生
3. 一週後持續發生,建議直接看醫生
(不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯)
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【骨科 v.s. 復健科】
骨科:骨頭、軟骨,X光專業
復健科:肌肉、韌帶,超音波專業
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會特別提出來是因為,我有遇過骨科醫師,幫我腳踝照過超音波,但醫生只跟我說韌帶有受過傷,是舊傷,可以肌力訓練⋯⋯結束!!沒了!
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是後來再去看有超音波的復健科醫師,才能明確的跟我說,究竟是哪一條韌帶受傷,受傷到什麼程度,是慢性反覆扭到而造成的傷勢,需要重視之後即刻復健。
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——真的,術業有專攻。
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還是交給專業的來吧。
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【延伸閱讀】
拉傷趕緊「RICE」已經過時了,新觀念為何降低「冰敷」的重要性?
(拉傷!最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、肌腱拉傷!)
https://blog.easepain.tw/by-easepain/strain-intro/
怎麼分辨運動後痠痛與肌肉拉傷? (by 姚斯元物理治療師 – ATX 徒手治療研究專欄)
https://blog.easepain.tw/atx-ya…/muscle-soreness-and-strain/
攀岩與運動傷害(上)
https://www.facebook.com/notes/%E5%90%B3%E5%BD%A5%E5%84%80/%E6%94%80%E5%B2%A9%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E4%B8%8A/866349280171779
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致同樣走在樹枝上的人們,有風險也有全新的視野,縱使 痛 但也快樂著,帶著傷之後 會繼續走下去。
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感謝你/妳花時間讀這篇文章,如果你覺得這篇文章寫得不錯、有幫助到你,希望你能給我一點「鼓勵」,
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腳踝韌帶拉傷症狀 在 相太醫的復健門診-陳相宏醫師 Facebook 的最佳解答
腳踝扭傷
『醫師我是不是先照個X光』
這句話是很多病人當腳踝扭傷後,第一句會先問醫師的 。到底腳踝扭傷需不需要馬上照X光? 我的回答會根據:
1.當時受傷的機轉(衝擊性運動還是只是腳踩空)?
2.是不是曾經有扭傷到骨折過?
3.關節是否穩定? 主動被動關節活動是否受限?
4.是否有劇烈疼痛?瘀青?腫脹?都無法緩解?
5.老人家還是年輕人的扭傷?
6.是否有骨質疏鬆?
7.有神經學症狀?
大部分的扭傷是不需要照X光的,如果診斷是扭傷,就是代表『韌帶』的受傷,韌帶的受傷則是X光無法看出來的,必須要靠臨床檢查及軟組織超音波才能判斷,骨頭沒事不代表腳踝的扭傷是小事,嚴重韌帶肌腱的受傷往往不亞於骨頭的受傷。
首先我們要先知道什麼是 『扭傷』,扭傷(sprain)主要是韌帶(ligaments)及關節周圍軟組織(capsule)的受傷及發炎,韌帶主要是連接兩塊骨頭的組織,當組織因外力超過它所能承受的張力以及關節超過正常的角度(如扭轉),就會發生扭傷的問題;然而常常會聽到拉傷(strain),到底拉傷跟扭傷有甚麼不同?拉傷(strain)主要是指收縮有彈性的組織如肌腱(tendon)肌肉(muscle),因為過度的收縮而造成的受傷及發炎。所以我們常會說『腳踝扭傷』及『大腿肌肉拉傷』,其實扭傷拉傷是不太一樣的。
幾乎每個人都有腳踝扭傷的經驗,80-90%的腳踝扭傷是在踝外側的『前距腓韌帶(ATFL)』(圖3),通常跟受傷的機制很有關係(圖2),因為扭傷大多是因為踝內翻而造成韌帶的受傷;
除了外側,踝內側的三角韌帶(Deltoid ligaments)(圖4)也會因為踝外翻而有受傷的可能。扭傷除了韌帶的受傷有時也會合併肌腱的拉傷,連接足踝的脛前肌(TA)、脛後肌(TP)、阿肌里斯腱(Achillis tendon )、腓骨肌(peroneal muscle)也都是常見受傷的肌腱。
扭傷的急性處理先把握五大原則PRICE 五步驟:
1.P(Protection,保護)
受傷的肢體以支架、彈繃包紮保護,以免再受到碰撞,暫時不要踏地負重。
2.R(Rest,休息)
受傷的部位踝關節需要充分的休息。
3.I(Ice,冰敷)
在受傷後24-48 小時內進行,每次冰敷時間約20 分鐘,每次間隔2-3 小時,冰敷可使血管收縮,減少踝關節的腫脹疼痛。
4.C(compression ,壓迫)
以彈性繃帶或肌內效貼紮保護以減少腫脹。
5.E(Elevation,抬高)
受傷的肢體應抬高,是要減少足踝的腫脹,應抬高至心臟部位以上。
復健科針對腳踝扭傷的治療:
1.物理治療:電療(止痛)、循環機及水療(減少腫脹幫助下肢循環)、雷射及超音波(促進軟組織的修復)。
2.復健運動:強調足踝的穩定性運動、肌力訓練、本體感覺的強化。
3.藥物治療:止痛消炎、肌肉鬆弛的藥物。
4.注射治療:如果有中度以上韌帶受傷,增生療法及PRP可幫助修復。
專業小提醒:
1.除了急性五大原則可以馬上執行,如果疼痛持續沒有緩解、腳踝無法出力、腫脹超過24小、時沒有比較緩解、關節脫位,則建議尋求復健科或骨科專業醫師的治療。
2.切勿去推拿喬一下,急性扭傷的推拿都可能會造成更嚴重的受傷。
3.受傷時不要再穿拖鞋、涼鞋、夾腳拖,因為保護效果很不好,容易再次受傷,請穿上有彈性的鞋子(最好是運動鞋)。
4.回復運動時,請循序漸進,不要馬上回到原本的強度。
5.運動前後都要作足暖身運動。
6.可補充維他命C、B增加組織的修復。
腳踝韌帶拉傷症狀 在 預防腳踝扭傷、韌帶拉傷的方法!還沒扭到就要先練 - YouTube 的推薦與評價
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