收假的第一天 #早安
今天與你聊聊
✈️我是如何在旅行時維持自律生活的節奏?✈️
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這幾個月的我一直在旅途中穿梭
生活的節奏緊湊,變數也很多
要維持工作效率和自律的生活也變得好困難
但這一個月以來
有幾件算是我不斷堅持
也大幅幫助我維持身心健康的好方法:
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❶ 👉🏻 堅持運動&冥想
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旅行時本來就很難維持原本的生活習慣
以前,每當我一旅行的時候
我都會很自然的”暫停運動、暫停冥想”
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當旅程只有一週時
暫停運動的影響不大
但當旅程開始變成一、兩個月起跳時
我便非常有感沒有運動、沒有冥想的代價
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我的建議 🔻
旅行時記得帶運動服和跑步鞋
多利用旅店的健身房
或者安排戶外登山和踏青的活動
若有城市觀光的行程
也可以直接在城市慢跑半小時
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至於冥想
可以多利用坐車通勤的時間閉目養神
但我覺得最簡單&有效的方式
就是早上醒來時先不看手機
就在床上躺著做幾次腹式呼吸
在半夢半醒之間簡單的與自己對話 👌👌
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❷ 👉🏻 採買平日慣用的伙食,自己下廚
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不同於台灣,美國外食的價格很高
大部分的營養成分低
且餐廳選擇不多元
(例如我們在底特律時,八成的餐廳賣的都是漢堡披薩三明治)
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並不是說我多會下廚或多熟知營養學
但我真的發現吃自己習慣的食物
有些時候能夠在旅行時重拾儀式感
這樣的儀式感對於工作效率有相輔相成的作用 😎
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我的建議 🔻
開始為自己的行程做 Meal Plan
例如接下來幾天會去哪
可能會吃什麼、三餐如何規劃
這樣可以先預知自己會出沒的地方
方便查當地有哪些餐廳
以及如果自己煮,可能吃的是哪一餐
應該要準備多少份量等等
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舉例來說
如果我明後天會去的某個城市都只賣炸魚薯條
我去超市就會多買蔬菜
略過澱粉和其他冷凍加工食品
或者早餐選擇水果優格
避開吐司炒蛋之類的
(雖然我平常更愛吃吐司炒蛋,但Meal plan 的用意就在此)
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這麼做不但省很多錢
有時也能夠逛一下當地超市
感受一下當地人的口味風格
(我其實在旅行中真的滿喜歡逛當地超市的耶🤣你有這種怪癖嗎?)
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最重要的是飲食均衡在旅行中所帶來的好處
行程爆炸耗能量 抵抗力下降
容易長痘痘、缺乏維他命
最怕的就是生病
這時要兼顧工作也變得難上加難
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在旅行期間還要煮飯雖然聽起來一點都不 Sexy
但某些Airbnb的廚房其實都滿可愛的
變相體驗住在當地的感覺
好處可能比你想像中還多
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❸ 👉🏻 面對工作,集中處理
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最後一個tips就是
把工作集中到早上或晚上處理
所有的會議都統一排在同一時段
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舉例來說
我可能會在星期一晚上排兩個會議
星期二早上錄兩場節目
星期三晚上工作四小時
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我發現
如果只為了一場會議而早起
或者只為了一點工作
而提早結束行程、趕回 Airbnb
都會讓我有一種很「划不來」的感覺🤣
既然都得特別早起或提早回飯店
我都會很精打細算的把其他類似工作打包在一起做
這樣除了能夠專注高效工作
也能在旅行時玩的更盡興
不會中午突然要開會
還得找個有 wifi 的咖啡廳來辦事
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我的建議 🔻
若工作進度落後時
可以特別安排一天到當地圖書館工作
通常都有免費座位、免費網路且安靜不限時
或者鬆綁一天的行程
在Airbnb趕進度也是不錯的選擇
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👇🏻👇🏻
這就是我一邊旅行一邊維持生活和工作規劃的方式
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以上1、2、3點,你覺得哪個最重要或最有效呢?
在底下留言跟我說吧 ❤️
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Zoey
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腹式呼吸 健身 在 官品心Claire Kuan Youtube 的精選貼文
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腹式呼吸 健身 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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#32 總量訓練管制?長跑訓練建議,邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練,規律生活,Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作,那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰,下背痛。
➤ 放假太久回來訓練,邱個閃到腰?訓練過頭?
➤ 訓練過度,常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷,肌肉拉傷?急性受傷?可能的原因是什麼?
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎,請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛,反射性收縮疼痛,須重新建構脊椎(核心)穩定性:
腹式呼吸,核心呼吸法保護核心,不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年,還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺,Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收,Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表,永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉,只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激,輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉,注意,核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久,重新回來訓練,問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉,重點不是熱血,是規律。
Q2:自我訓練測驗PR與訓練的問題,來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激,疲勞,恢復,適應。刺激只佔一個小部分,疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的,就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水,唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行,連專業選手都算困難。
➤ 睡眠,推薦TED Talk演講,Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片:
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書:Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者:Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練,很重要,好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質,無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下,必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好,7~9小時的連續睡眠建議,盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜,就一定要減量訓練,因為恢復不了,何苦堆疊疲勞?
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論,重要。
➤ 課表調整,用不同的RM數來調整與評量,還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站),高背低背槓,高箱蹲/全蹲,變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血?低強度訓練的療癒效果,是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激,疲勞則是『多元』的。
Q3:長跑的重訓?(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後,專項轉換就要調整,將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練,最低繳款金額訓練法?(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議,重要!
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點,爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人?人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵,麵包包加油!
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論,是科學的大勝利嗎?
➤ 運動科學的限制:短期研究,初學受試者,小樣本。
➤ 科學素養的需求,邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議,多著墨邏輯判斷,少做規範限制。
➤ 推薦好書:『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球?真的假的?
Q5: 國軍on-line,如何當兵建議訓練?
➤ 國軍伙食,給軍人蛋白質攝取量不足,以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制,蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制,建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
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腹式呼吸 健身 在 #分享不要再腹式呼吸了-呼吸Level1 研習分享 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
Medium 好讀版:-,大家被要求做深呼吸的時候,都是先吸氣再吐氣,可是你有沒有想過,明明就是「呼」「吸」啊,那應該要先吐氣再吸氣吧? ... <看更多>
腹式呼吸 健身 在 [閒聊] 啟動核心穩定的基礎:呼吸- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好~小弟第二次在這裡發文,兩個月前在這發了一篇:筋膜放鬆的三個小技巧。
今天來跟大家聊聊呼吸,正確的呼吸可以啟動深層核心肌群,提供我們在跑步、有氧運動
時軀
幹的穩定性,減少身體晃動造成的代償,同時提升運動效率。
我是一名自由教練,在我剛
開始健身的時候,批踢踢的資訊幫了我很多。
現在自己從事這份工作,上來分享一下教學經驗跟健身相關資訊給大家,之後每週會在網
誌分享文章,有興趣再幫我捧場一下,謝謝
XD
題外話,上次PO了筋膜放鬆的文章之後,看到下面留言有討論到筋膜放鬆時間到底要多久
。
其實這要看”放鬆程度”,運動前的重點暖身大約10~15分鐘左右就OK,運動後的恢復
按摩則可以按比較深層、花比較多時間放鬆肌肉。
但是15分鐘放鬆全身好困難?沒錯有點難!但是多練習絕對可以達成,下次再來寫一篇15
分鐘重點肌肉的快速放鬆方法,先來聊聊呼吸~~
本篇文章主要分成四個部分:
1.呼吸對核心穩定的影響
2.胸式呼吸VS腹式呼吸
3.錯誤的呼吸造成的核心.姿勢問題
4.如何利用呼吸啟動核心
第一部分網誌版(附圖):
https://tinyurl.com/ycxmnqnt
https://tinyurl.com/y7q6l7w4
練習呼吸的好處很多,大家或多或少都有聽過,練習正確的呼吸模式可以改善我們的動作
品
改善的呢?有興趣的話,就讓我來說給你聽吧。
我第一次學習到利用呼吸改善動作的概念,是在一場人體力學的研習上。當時研習中簡單
地提到:利用呼吸可以創造“核心穩定”,這是人類新生兒第3個月會發展出來的能力。
後來學習更多後才知道,原來當時研習說的就是DNS。
DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization,翻譯成動態神經肌肉穩定技術,這是由
捷克物理治療師Dr.Pavel Kolar提出的一套訓練方法。
這套方法從新生兒的“神經發展”開始,利用出生後第一年發展出的動作模式,從呼吸、
身體中軸核心穩定、側坐、爬行、蹲、站、走等等,去評估成人身體的動作障礙,進而訓
練及改善成人的動作模式代償。
如《功能性訓練手冊》上說的:“(DNS)處理的主要目標是優化肌肉作用在脊椎的每一肢
段與/或其他關節內部力量的支配。”
關於DNS的內容很多,這裡先簡單帶過,之後有機會再分享。回到呼吸主題,首先來談談
呼吸對核心穩定的影響。
1.呼吸對核心穩定的影響
呼吸是如何影響核心穩定的呢?關鍵就是“腹內壓”。簡單來說,就是藉由吸氣去產生腹
壁內的最佳壓力,幫助我們負荷更重的重量。
大家可能都有這樣的經驗,在做大重量的深蹲時,我們會先深吸一口氣到腹部,繃緊核心
再往下蹲,目的是為了穩定核心去支撐大重量讓自己不要受傷,此時用來穩定核心的就是
腹內壓。
這裡有一個Youtube影片舉的例子我很喜歡(34秒開始):
https://www.youtube.com/watch?v=NG9ewJtpMCk
形成一個穩定堅固的結構,可以乘載很重的負荷而不會因此被壓扁或折斷。如果這是你的
核心,這就是最佳的腹內壓力。
但是當我們打開鋁罐,清空裡面的東西,鋁罐就會失去內部的壓力,我們可以看到失去內
部壓力的鋁罐很容易被壓扁,就像一個不能調節腹內壓的核心,因為深層的核心肌肉沒有
以適當的模式被啟動。
這部影片中我們可以看見,充滿內部壓力的物體擁有的支撐、穩定性,明顯比一個失去內
部壓力的物體好很多,而我們的腹壁核心就是同樣的結構。
接下來我們可以看看腹壁核心與腹內壓是由哪些肌肉構成的:
https://www.youtube.com/watch?v=TMwrdWspnPw
外斜肌,後側是豎脊肌群,頂部是橫隔膜,底部是骨盆底肌,這些肌肉協調作用,關住腹
內的空氣形成壓力,穩定核心。
就像這張小畫家圖一樣,核心的穩定,在於橫隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群與豎脊肌群之間
的協調穩定。正確的呼吸模式,可以活化橫隔膜,將空氣壓入腹腔內,產生適當的腹內壓
去穩定核心,這就是我們訓練呼吸的目的。
第二部分網誌版(附圖):
https://tinyurl.com/y8x2zdq4
https://tinyurl.com/yca9r58w
續上一篇,上一篇提到了呼吸如何影響核心的穩定,在我們做大重量的深蹲時,我們會先
深
,再繃緊腹部,創造一個良好的腹內壓力,去支撐肩膀上的槓鈴。正確的呼吸模式就是能
為我們做到這件事:創造適當的腹內壓。
在說明如何正確呼吸之前,讓我們先來看看兩種不同的呼吸方式。
2.胸式呼吸VS腹式呼吸
這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過,在這裡我們可以做一個簡單的小測試,看看自己平
常習慣用哪一種方式呼吸:將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置,另一隻手放在胃部的位置
,呼吸看看,呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸,腹部的手有起伏則是腹式呼吸。
這兩種呼吸方式有什麼差別呢?說的精確點,所謂的胸式呼吸其實是由肋骨主導的呼吸方
式,腹式呼吸是由橫膈膜所主導。
如果我們用肋骨主導的方式呼吸(胸式),動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉,並不是橫膈
膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏),肋骨與骨盆的位置沒有對齊,讓核心就
像被捏扁的罐子,同時會讓頸部肌肉變的更緊,而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降
不下來,橫膈膜沒辦法完全放鬆,如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不
夠,交換氧氣的效率也較差。
橫膈膜主導的呼吸模式(腹式),能夠活化我們的橫膈膜,在吸氣時橫膈膜會下降,將空氣
壓入腹腔內(腹部起伏),形成腹內壓,吐氣時橫膈膜放鬆,肋骨下降內收,將空氣壓縮出
來,這就是我們需要練習的、較有效率的呼吸方式。
在這個影片中我們可以看到正確呼吸時,橫膈膜、肋骨的動作模式:
https://tinyurl.com/j8vbs9j
3.錯誤的呼吸造成的核心.姿勢問題
錯誤的呼吸模式對我們有什麼影響呢?
首先,身體的關節排列和姿勢會影響動作品質,動作品質影響訓練效果。而錯誤的呼吸絕
對會影響身體的關節排列和姿勢!!錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢!!錯
誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢!!很重要所以說三次。
讓我們來看看下面這段話:
“橫膈、骨盆與腹壁調節腹內壓,腹內壓則提供前腰骨盆姿勢的穩定。在新生兒階段,橫
膈只有充當呼吸肌的功能。在4-6週時,開始有姿勢的活動。嬰兒開始抵抗重力,抬頭與
抬腿,橫膈開始進行呼吸肌與姿勢肌的雙重功能。橫膈的雙重功能對於所有動作都很重要
,對於各類運動表現甚至更加重要。”──節錄自《功能性訓練手冊》
如果橫膈膜的姿勢肌功能不足,橫膈膜與腹肌間的活動會有不正常的徵召,在這樣的情況
下,身體可能會出現姿勢性的代償狀況,例如:開剪綜合症(或稱上交叉、下交叉綜合症)
,我們會看到前伸的頭部、緊繃的肩頸、前傾的骨盆或是因為拱腰而很翹的屁股,這就是
呼吸對姿勢的影響。
其次,錯誤的呼吸會影響核心的穩定性,這個原因之前有說明過了,這裡再解釋一次:我
們的核心就像是一個罐子,當它密封、充滿空氣的時候,會有最佳的腹內壓跟支撐性,但
是當它失去內部的壓力時,就很容易被重量壓扁。
橫膈膜在深蹲動作中的姿勢肌功能,就是與腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌協同作用,像罐
子一樣,密封住腹腔內的壓力,創造良好的腹內壓,幫助我們負荷肩膀上的重量。大家可
以看到上面兩張圖,當我們呼吸方式(橫膈膜主導)正確,橫膈膜有效的啟動,核心矢狀面
的穩定就會最佳化。這時近端核心穩定,遠端的四肢就會有比較好的活動度,屁股就比較
不會眨眼,腰就不會痠,甚至連臉上的表情都不一樣了呢!!真的是好棒棒呢!!(畫了
整個早上,圖太醜不要噓我XDDD)
“所有運動的前提是理想的初始姿勢。”學習正確的呼吸,可以幫助我們將身體拉回正確
的初始姿勢,提供最佳的生物力學與肌肉力量。這篇先說到這裡,下一篇最後來說說練習
橫膈膜呼吸的方法,我先去畫下一篇的圖了!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.82.241
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1515813910.A.73A.html
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/13/2018 11:29:13
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/13/2018 11:40:19
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/13/2018 11:45:44
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/13/2018 12:12:20
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