【膝蓋內夾（Knee Valgus）怎麼處理？分腿蹲動作改善！】
🤔你在做分腿蹲時，膝蓋是否會往內夾呢？
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻（Knee Valgus）」，因為我們看起來像是膝蓋往內夾，但膝蓋以下至小腿遠端是向外，所以才會有看似相反，但意義一樣的二種名詞🤗總而言之，你說膝內夾或膝外翻，教練都聽得懂哦～！今天就分享一個簡單動作，讓你能夠將動作調整回正確的樣子，之後你在做分腿蹲的時候，你的臀部也更能充分訓練，也讓你的動作行程及品質更到位哦！（好的訓練品質很重要！）
【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起，往前下放在右腳膝蓋外側，目的為協助維持臀部肌肉穩定，若換邊的話，動作便相反。
2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下，至髖、膝、踝、趾（第二腳趾）呈一直線。
3. 調整後，維持髖、膝、踝、趾一直線，反覆分腿蹲三下試試看。
【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上（不要抓），並且第二腳趾朝前。
2. 如果過程產生疼痛，請找專業人士（醫師、物理治療師）協助。
✨這邊也要與你分享，防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋，傷害膝蓋與膝內夾之間的關係，目前研究說明是沒有什麼關聯的。
但是會膝蓋內夾，實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力，因此藉由這個簡單的啟動動作，就能幫助你喚醒的臀部，或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉！
✨將這篇貼文分享給你的朋友，也收藏起來隨時檢視，將動作做正確，讓你的訓練效果事半功倍吧！❤️
若有任何動作問題，一樣下面留言告訴我們吧！
影片製作｜文編
動作示範、文章審核｜ 鄭宇劭物理治療師
總編輯｜肥老闆 農經金正恩
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腿部重訓菜單 在 [問題] 腿部重訓菜單請求推薦- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位版友好,我是一個年逾50的老灰呀.
星期一是我的leg day,
所以我有蠻嚴重的monday blue症狀.
以下是我的腿部重訓菜單,
請大家給我意見.
動作一:Lunge左右各100下+drop set 20下.
若手持5磅啞鈴,大約都是20下x5組+20下x1組(drop set,空手)
若手持10磅啞鈴,大約是15下x7組+15下x2組(drop set,5磅,空手各1組)
如果當天很疲累,有時會用seated leg press取代,
就第二天痠痛感來說,腿推舉像是在吃糖.
動作二:Seated Leg Curl 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果當天疲累,有時會用俯臥腿後勾.
可是感覺俯臥時,臀部借力比較多.
第二天痠痛感一樣差很多.
動作三:坐姿腿部快擴 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作四:坐姿腿部內縮 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作五:坐姿股四頭伸展 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作六:坐姿小腿推舉 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果到這邊還不累,有時會用立姿蹬腿.
一共作以上六個動作.
做完大約耗時90分鐘,每次都操到不要不要的.
我自己有練長跑(120k-160k/月),所以肌肉不大,雖然重量也做得不重.
可是每次做完真的都有一種想立刻逃離健身房的感覺.
請問各位先進,
以上菜單有調整的空間嗎?
謝謝大家~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.132.192
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489660671.A.276.html
因為我平常跑步,
看書上是說要以低重量高次數為主.
所以我應該把重量調高,次數降低嗎?
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/16/2017 20:05:54
我跑全馬.
希望大家持續給我意見.
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/17/2017 00:26:13
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