☠️許多運動員的致命傷
毀掉球星Rose的可怕傷害⁉️
👉「前十字韌帶ACL tear, anterior cruciate ligament tear」
今天🐑老師帶你認識這常見的膝關節傷害
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💥「前十字韌帶」在哪❓
📍起點:
遠端股骨(=大腿骨)外髁的後內側。
📍終點:
脛骨平台髁間隆起的前側。
關節內約長2.5~3公分。
直徑約9~11 毫米。
🔑功能:
主要為維持膝關節的穩定,包括膝關節前後與旋轉的穩定。
💥症狀&傷害程度分級:
💚拉傷(輕度):疼痛、些微腫脹—2w-6w
🧡撕裂傷(中度):疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、
無力感、膝蓋積水—6w-12w
❤️斷裂(重度):疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、無力感、受傷當下會聽到「啪」的斷裂聲、膝蓋積血—考慮手術
🔥復健&訓練原則
1️⃣訓練時穿戴護膝或貼紮
2️⃣降低激烈運動(大量跳躍、扭轉)
3️⃣少吃糖與精緻類食品
4️⃣PRP增生療法(撕裂上以下)
5️⃣訓練動作控制、本體感覺
6️⃣訓練肌群(臀肌、股四頭肌、腿後肌)
7️⃣減少腫脹與疼痛,在無痛下完成訓練
💦肌群訓練
✅動作一、
採單腳屈膝坐姿,將腳後跟放在光滑的表面(例如瓷磚)上,並在腳後跟下方鋪上一條毛巾或衣服。向您的臀部拉近再緩慢伸直,使股四頭與腿後用力。約20-30次。
✅動作二、
採單腳伸直坐姿,在膝蓋下放一塊捲起的毛巾或枕頭。同時收縮股四頭肌將膝窩後推伸直,腳後跟可以稍微抬起。持續10秒,約10次。
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⚠️前十字韌帶損傷看似是很簡單的傷害,但其實背後從復原倒回場上都大有學問!建議如果對於傷害有疑問,還是要尋求專業醫療團隊,才不會錯過黃金治療期喔!
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膝蓋內側韌帶受傷症狀 在 Kimberly的熱血人生 Facebook 的最佳解答
#Kimberly的HealthyTalk 今天沒流汗不甘心,飯後去爬樓梯,又75層樓 (15層樓一氣呵成,反覆五次) 汗流浹背連帽子都濕透了! 上篇爬樓梯po文反應熱烈很開心,希望大家一起動起來,這邊再做更詳細的說明,請量力而為,有興趣的朋友可參考~
👍爬樓梯好處:
1) 有效針對腿部和臀部肌肉鍛鍊的有氧運動,可增強心肺功能,比平地快走更燃脂!
2) 不只消耗熱量,還可消瘦大腿脂肪,1500階約消耗240卡 (爬一小時可消耗480卡)
3) 規律爬樓梯三個月,可降低血壓,減少膽固醇及體脂肪,連帶體重與腰圍也會下降!
4) 增強腿部肌肉耐力,維持骨質密度
5) 讓髖關節的活動幅度增大,也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛鍊,以達到強筋壯骨的效果
🛑爬樓梯前注意事項:
1) 動動關節先暖身,尤其天冷不要急促進行
2) 不要穿太多(我今天爬到20層就快熱昏)
3) 確定樓梯間空氣流通,以免過喘呼吸困難
4) 如果平常都沒運動,不要一開始就猛爬樓梯,反而容易受傷
5) 請穿著平穩的運動鞋,穿戴護膝加強支撐
6) 不要搶快,姿勢正確,抬高膝蓋,從髖關節開始抬起大腿,腳步要輕,腳底要完全踏在階梯上,過度用力會讓足踝與膝關節承受太大壓力,也避免一次跨多個階梯,膝蓋儘量不要超過腳尖
7) 上樓爬,下樓坐電梯
🚷什麼人不建議爬樓梯
1) 爬樓梯是負重運動(要承受自己體重),膝蓋不好或是體重過重的人,請先以平面運動為主,免得對膝蓋有加倍的負擔,有退化性關節炎的人更是不建議!
2) O型腿的人內側膝關節較易磨損,過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損退化。
3) 若膝關節或踝關節出現疼痛、僵硬或腫脹等症狀,應停止爬樓梯
膝蓋內側韌帶受傷症狀 在 陳鈺萍醫師 Facebook 的最讚貼文
門診問孕婦,有沒有在運動,最常得到的答案是「有啊!我都有在散步!」
走路的學問也是很大的,如何覺察自己的身體狀態,讓我們聽聽兩傳老師怎麼說⋯
有關運動之六 每日走一萬步
最近有個朋友問我,每天走一萬步,到底對還是不對?因為他不少朋友走出問題來了。
這問題就像不斷有人問我,某種健康食品到底可不可以吃?中醫有一個基本態度就是,沒有一種藥是對所有人都好的,不會有一種生活習慣是適合所有人的,也不會有某種運動是有益所有人健康的。每個人都是不同的,會有不同的需求。
我曾有個病人,完全依照一般流行的想法去維持健康,每天走一萬步,每天努力游泳,努力騎腳踏車,由於太過努力,末梢的結構網絡繃緊,循環不良,有小小酸痛的警訊出現,反而認為是努力不夠,更加勤奮的運動,後來終於變成纖維肌痛症。他很納悶,為什麼他照著醫師的健康指示做,身體反而一塌糊塗。這就是典型的盡信書不如無書,完全不相信身體述說的語言,不肯跟身體對話的關係。
運動要適量,所謂適量,就是經過一個晚上的休息,第二天不可以有肌肉的疲勞酸痛感。這是一個非常重要的指標,因為小傷害是會累積的。收縮的肌肉要放鬆還原,要使那條收縮的肌纖維,左右兩側的結構網絡攤平,肌肉就鬆解開來了。
所以運動以後,要收操,就是要輕輕的把肌肉拉伸,但是這種拉伸是需要專業指導的,方向角度不對的拉伸,反而會使的肌肉、結構網絡越鎖越緊,像有些瑜珈練習不當受傷的情況一樣,所以不知道如何拉伸,只需要身體每個角度,每個部位在動態中伸展、轉動鬆開就好,不要胡亂拉。如何拉伸,其實不少健身教練、瑜珈老師都還是外行,所以請慎選老師。
根據我對人體的了解,一般認為有益健康的快走,基本上是不好的,因為快步走的時候,骨盆腔及脊柱深層的肌肉必須要用力繃緊作為腿部移動的支點,如果走太久,身體的結構網絡系統反而是繃緊的,有害身體健康。所以用快走同樣的速度來慢跑,全身放輕鬆的跑,身體深淺層的肌肉都有輪流交替收縮和鬆開,這樣會比快走好得多。慢慢地跑久一點,會比快速的跑同樣距離好得多。
不只是走一萬步,騎腳踏車也是一種高危險的運動。越來越多喜愛騎腳踏車遠行的人,會挑戰一些難度比較高的路程,經過山區上坡下坡的。當我們騎腳踏車上坡的時候,腳需要比較用力,所以手也會跟著用力握緊車把,做為腳施力的支點,如此一來,脊椎的受力就會增加,腰部肌肉也會在結構網絡繃緊的狀態下旋轉,因此腰不好的人,尤其是有腰椎椎間盤突出的病人,盡量不要從事這種運動,不過如果只是在平坦的公園慢慢騎著吹風,是無妨的。
同樣的爬山也是許多人喜愛的戶外運動,只能說這種活動風險高一點,不能說好或不好,只要學會檢查自己是不是已經造成傷害了而不自知,如果沒有傷害累積,倒是無妨。
一般認為爬樓梯或爬山容易傷害膝蓋,沒有症狀,未必代表膝關節仍然是好的,等到問題出現,常常都是結構已經無法再代償,系統張力到了極限了。有幾個簡單的檢查方式,可以判斷是不是關節和肌肉系統在結構上已經出現問題了。
第一,膝關節在屈伸的過程,是不是可以完全沒有阻力的到極限,也就是在關節伸直到卡住前都沒有緊的感覺,也完全不會痛,彎到極限時再加壓繃更緊一些,也完全沒有痛的感覺。
第二,關節縫的韌帶、肌腱,稍微用手指壓迫或撥動,不能有痠或痛的感覺,痠還可以休息看看是不是會消失,痛就是結構已經錯亂了。膝關節要壓迫檢查的主要是膝蓋內側的骨縫(內側副韌帶處),膝蓋正上方(髕骨韌帶上肌肉肌腱交會處),膝蓋後(膕肌或附近)。一般上階梯會痛的要解決股四頭肌的張力,要處理到膝蓋上方的壓痛消失才能上樓不痛。下階梯會痛的,要處理小腿屈肌,直到膝蓋後的壓痛消失。
第三是看看手指腳趾的皮膚是不是仍然飽滿,顏色明亮潤澤,沒有乾枯的感覺,有乾枯的感覺,通常代表結構網絡系統越繃越緊,旋轉越來越嚴重,在過度運動,混亂拉筋,練習瑜伽不當的人身上,常常可以見到。
藉著這些檢查方式,每個人都能評估看看自己是不是運動過量,從而可以選擇適合自己的運動來改善身體狀況。
林兩傳2019.07.10.桃園
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