Do What Makes Your Soul Shine翹臀圈組合正式開賣!這邊下單- https://bit.ly/2HvCzyw
大扁臀一直是我的困擾,從小就都坐在書桌前讀書、不運動,一路讀到研究所還念了兩個碩士,雖然拿到了不錯的學歷,但卻是犧牲了身體的健康換來的。過去20幾年從來不運動的我,整個體態都是歪的,骨盆嚴重後傾、駝背、肌肉無力、肩頸肌肉緊繃... 代謝很差還變成泡芙人,來到美國後幾年接觸了健身,才慢慢的重視肌肉的重要。
但開始健身沒多久時間就懷孕了😆連生兩胎還剖腹的我,下腹神經因為開刀受了影響,術後還沾黏,讓我的身體結構變得很失衡😢 賀爾蒙也失調了,生完小孩後更難找到完整臀部發力的感覺了。後來上了很多核心、臀部肌力的課程,努力上健身房負重刺激臀肌,才慢慢找回我的身體與臀肌。
但是居家避疫這一年,迫使我只能在家運動,而且也沒辦法做重量太大、阻力過高的運動,整天跟小孩關在一起,要照顧他們、做家務還要工作,如果運動太過火身體吃不消,又沒時間休息,最後還讓我免疫力下降時常生病
所以默默的這一年,一直不斷的利用居家運動的變化,來達到我想要的體態與健康的身心平衡👌身為居家運動愛好者,除了徒手訓練跟彈力繩之外,針對臀部的訓練我最愛的就是彈力圈!因為輕巧方便、不佔空間,卻能透過不同的動作練到完整的臀部-臀大肌、臀中肌,變化一些動作還能練到核心與腿部肌群。
因為知道把扁臀變成翹臀這條路有多麽難走,所以在設計這個新品的時候,我不想要只是簡單推出一條可以健身使用的翹臀圈,而是想把「隨時都可以刺激臀部、覺察自己姿態、保持體態健康」的理念放進去。
因此基於這個理念 - 我設計出了這一組新品❤️
https://bit.ly/2HvCzyw
Do What Makes Your Soul Shine 翹臀組,目的是為了解決日常中時常忘記使用臀部的問題,將翹臀圈裝在隨身可攜帶的精美化妝包中,搭配隨時可打開的電子書,裡面有20種不同可變化的動作,不論你在公司、在學校、在家或任何場合,都能很不違和的把漂亮的化妝包與翹臀圈拿出來隨時使用、簡單的刺激臀部,不讓臀部失憶,讓你輕鬆就能維持體態健康與美觀。
本組合中有我們嚴格挑選的兩種尺寸翹臀圈,配上療癒的顏色,加上精美收納化妝包,附贈臀肌訓練觀念電子書,內含20種可使用翹臀圈變化的動作,妳隨時可以從中挑選幾個自己喜歡、有感的動作隨意幫自己搭配設計課表,有效的訓練到臀大肌、臀中肌、臀小肌及其他腿部肌群。
另外,為了不想讓大家買了就隨便丟一旁沒有使用,所以我會每兩三週就在社團直播跟練,帶大家一起用翹臀圈運動!影片也會留存,想練時隨時可以打開來跟練,邊練我也會提醒大家要注意發力的部位。再來是關於姿態的調整,我也會在第一次直播跟練前,先花幾十分鐘講述在練臀前所應該要調整自己姿態的部分,包含深層核心、呼吸、脊椎骨盆中立位等等基本概念,目的是想要大家能夠透過練臀,來隨時覺察自己的姿態與健康👌
本組合內容包含:
• 搭配不同動作與部位的兩種尺寸彈力圈。
• 超美的收納化妝包,讓你輕鬆美麗帶著走。
• 20個動作示範及解說的翹臀電子書。
• 專屬社團直播跟練、體態檢視/糾正概要教學、問與答回覆。
• 商店內任一訓練計畫,價值$250折扣券。
再來聊聊,為什麼我要推出兩種尺寸的翹臀圈組合呢?
因為我買了很多不同的翹臀圈自己邊練邊測試時發現,如果只有一種尺寸,做某些動作可能很剛好,但有些動作反而會活動度受限、讓關節韌帶感到吃力,因為我的理念是為了設計出可以在家做多種動作變化、達到在家就能完整刺激臀部的好物,所以只有一條彈力圈可能不夠力,心一橫就決定直接兩種尺寸都做!
比較小圈的尺寸,我會使用在非髖外展的動作,例如深蹲、橋式等,在做髖外展或一些活動度需要大一點的動作時,我會使用大圈一點的彈力圈,避免過緊的彈力圈限制了活動度,反而越練越歪、甚至難以抓到感覺、用關節代償發力。
居家練臀也許無法像在健身房那樣,可以追求大重量、大刺激,把臀部練的很大很翹,但是對於保持資態與曲線的效果來說,是很綽綽有餘了👌 只要規律的每兩三天刺激臀部,就算只有兩條彈力圈,想擁有緊實的小蜜桃臀也不是不可能唷!
現在正式開賣販售!現貨數量有限,快來這邊下單,準備讓你的靈魂發光🍑✨✨
https://bit.ly/2HvCzyw
同時也有11部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,想瘦腿?卻遲遲沒有成效? 找對方向妳一定要知道的事.... 認同的話別忘了分享給有需要的朋友,破除迷思 ✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b -----------------------------...
臀中肌 緊 繃 對 身體的 影響 在 Emma的倒立Yoga Facebook 的精選貼文
這次跟單車選手、功率教練及運動按摩師討論出後,設計新的一期 瑜珈課程 即將1/6開班囉!
本次瑜珈針對自行車選手及跑者進行強化與改善~
主題:打通單車及跑步選手的任督二脈
🔆 日期:1/6 ~ 3/3
🔆 時間:每週六 16:00~17:00
🔆 費用:4000元 (8堂)
8堂課中,將改善髖關節活動度、增加踩踏效能及穩定度,提升單車及跑步項目的運動表現!
想像一下再踩踏的過程中,髖關節的活動度是最大的,當想著要如何增加效能,可是大腿卻不聽話!
透過8堂課你可以更加了解自己的肌肉表現度,進而去解決「代償」的動作,並將它放回原位,同時整合其正確的動作順序,讓跑者或自行車選手不需要太多的思考,就能以適當的肌肉順序來進行動作,並提升髖關節穩定度,把這些身體的基礎練好,很快就上手了。
🔆 課程內容:
🔺 增加髖關節的活動度 🔺
➡ 髖關節是下肢和骨盆的連接點,本身構造決定了其活動範圍很大,髖關節環繞有效增大關節活動範圍,激活周邊肌群,避免肌肉拉傷。
🔺 內收肌群的神經感應(內收肌放鬆、收縮能力) 🔺
➡ 對於大部份的運動員來說,僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況,要如何改善?
🔺 淺背線如何放鬆 🔺
➡ 如果足底、小腿、腿後肌、背部、肩膀、頭等的筋膜張力太緊繃,代表著骨盆活動度及腰椎穩定度很差,可能引起與跟腱及足底相關的運動傷害,所以放鬆小腿、腿後側、豎椎肌、屁股、上背等,就非常重要了。
🔺 徵招臀大肌、臀中肌,維持膝蓋穩定度 🔺
➡ 久坐導致臀部肌肉都不知道如何啟動了,但腎部除了是下肢的馬達,還扮演著氶上啟下的功能,它包含腎大肌、腎中肌及臀小肌,其中又以腎中肌及臀大肌最為重要,臀中肌往下控制著髖關節且影響膝關節的生物力學。往上則替做為脊椎基底的骨盆維持平衡,並傳遞上下半身之間的力量。
🔺 大腿前側、後側、外側如何放鬆 🔺
➡ 減輕大腿前側股四頭肌的負擔,讓踩踏變的靈活,有力量的肌肉是放鬆、協調與靈活彈性的。
🔺 腹部如何有效出力? 🔺
➡ 自行車最大的動力來源在於「腳」,但踩踏畫圓過程的動作基礎主要來自於腹部及下背,設計鍛鍊強化腹部及下背的動作,在騎乘的過程中,除了能消除上半身不必要的擺動,身體能量的輸出更有效率。
🔺 單腳踩踏活動度改善 🔺
➡ 訓練大腿後側(股二頭肌)、臀部(臀中肌),讓大腿前側(股四頭肌)爆發力強但易疲勞的肌力,可以平均分散,避免代償,踩踏畫圓的過程更流暢,讓各肌肉群發揮出來。
🔺 上半身的緊繃與不適感放鬆方式 🔺
➡ 在我們日常生活中,「闊背肌」扮演了舉足輕重的角色,尤其自行車運動裡,常做的趴姿,就是運用闊背肌維持抓穩手把的動作,使身體不致僵直,進而放鬆到三頭肌與肩頸部,否則容易聳肩,造成緊繃不適的情況。透過瑜珈動作,針對背部深層肌群的觸動方式、闊背肌訓練暖身、訓練與靜態伸展,讓大家騎乘時,上半身肩頸部不適的狀況獲得改善。
#上完課就可以破PR惹
#非跑者單車選手也可以報名唷
#人數有限趕緊預約卡位
#Emma瑜珈
#Joule2max
臀中肌 緊 繃 對 身體的 影響 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎?
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦?
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎?
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎?
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢?
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
臀中肌 緊 繃 對 身體的 影響 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最佳解答
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從小,就常常被長輩要求抬頭挺胸,但是挺胸這件事,真的是對的嗎?身為一名 物理治療 師,其實每天最常做的就是重新教病患正確的站姿和坐姿,其實,身體上下大部分的疼痛都和姿勢息息相關,姿勢到底有多重要?將近80%的肩頸痠痛和姿勢習慣有關,不好的站姿或坐姿,會逐漸影響身體的結構或是肌肉的特性,輕微者肌肉緊繃,嚴重者脊椎病症椎間盤突出或脊椎滑脫
回到挺胸這兩個字身上,病人最常和 物理治療 師說他們都有保持抬頭挺胸的姿勢,否認自己駝背,挺胸顧名思義就是把胸骨往前推,但大部分的人都推錯地方,都把腰往前推,看起來胸部攏起,實際上是利用腰椎的弧度增加,製造出沒有駝背的假象!這種用力方式反而使腰的壓力變大,這種站姿就像懷孕的婦女,為了適應嬰兒的重量,不得不把腰椎往前頂去支撐,這也是為什麼懷孕中後期的婦女常會有腰痛的現象,若在生產過後沒有矯正回理想的姿勢,便會大大增加脊椎滑脫的危險性
站姿除了剛剛說的挺腰的姿勢之外,還有另外一種常見錯誤的站姿:Sway-back posture
這種站法就是把屁股推到身體的前面,然後用股四頭肌或其他大腿前側的肌群繃住,用髖關節卡死的方法來站,這種豪不費力的站法,也只是犧牲髖關節或是腰椎,提前髖關節退化或是椎間孔狹窄壓迫神經,也是遲早的事
那麼要怎麼用簡單的方法來檢查自己的站姿是否有問題呢?
首先,拿一根長的棍子 可以用掃把獲拖把 ,放在身體的後方並且貼緊,若是理想站姿,棍子可以平貼背部以及臀部,與腰部之間只有些許的空隙;若是挺錯胸的站法 孕婦站姿,棍子一樣可以平貼背部以及臀部,但是和腰椎之間的空隙會過大,可以放入一個拳頭就已經算過大;若是Sway-back posture這種老人站姿,棍子如果平貼背部和臀部,則無法垂直地面
相信10個人檢查,10個人都有問題,不然也不會有那麼多需要物理治療的人了
下面提供兩個簡單的調整方法,來解決常見的錯誤站姿
骨盆後傾運動 pelvic pot tilt :找一面牆壁,距離牆壁一步的距離,背靠牆壁,雙腳微蹲且站穩不推地板,雙手擦腰,先檢查腰椎和牆壁之間的空間,先用力將下腹往內縮緊,再將屁股往前轉,使腰椎服貼牆壁,嘗試將腰椎和牆壁之間的空間填滿,重複20次
將棍子緊貼背後以及屁股,肚子緊縮將空隙縮小,且讓棍子儘量垂直地面,持續這個用力方式練習走路30秒,在行走的過程中,棍子都不能太過前傾或後傾,身體也要緊貼棍子不能離開
兩個運動做完下腹都要有用力或緊繃的感覺,確定有用到核心的力量,若是腰部的肌肉有酸的感覺,表示運動過程中用力錯誤,必須重新詢問專業人士或物理治療師,若連續做100下都用錯誤的方法,反而會使站姿更難調整;改變一個習慣只須連續21天,所以只要花不到一個月的時間,就能保障長久脊椎健康!
臀中肌 緊 繃 對 身體的 影響 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最讚貼文
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從小,就常常被長輩要求抬頭挺胸,但是挺胸這件事,真的是對的嗎?身為一名 物理治療 師,其實每天最常做的就是重新教病患正確的站姿和坐姿,其實,身體上下大部分的疼痛都和姿勢息息相關,姿勢到底有多重要?將近80%的肩頸痠痛和姿勢習慣有關,不好的站姿或坐姿,會逐漸影響身體的結構或是肌肉的特性,輕微者肌肉緊繃,嚴重者脊椎病症椎間盤突出或脊椎滑脫
回到挺胸這兩個字身上,病人最常和 物理治療 師說他們都有保持抬頭挺胸的姿勢,否認自己駝背,挺胸顧名思義就是把胸骨往前推,但大部分的人都推錯地方,都把腰往前推,看起來胸部攏起,實際上是利用腰椎的弧度增加,製造出沒有駝背的假象!這種用力方式反而使腰的壓力變大,這種站姿就像懷孕的婦女,為了適應嬰兒的重量,不得不把腰椎往前頂去支撐,這也是為什麼懷孕中後期的婦女常會有腰痛的現象,若在生產過後沒有矯正回理想的姿勢,便會大大增加脊椎滑脫的危險性
站姿除了剛剛說的挺腰的姿勢之外,還有另外一種常見錯誤的站姿:Sway-back posture
這種站法就是把屁股推到身體的前面,然後用股四頭肌或其他大腿前側的肌群繃住,用髖關節卡死的方法來站,這種豪不費力的站法,也只是犧牲髖關節或是腰椎,提前髖關節退化或是椎間孔狹窄壓迫神經,也是遲早的事
那麼要怎麼用簡單的方法來檢查自己的站姿是否有問題呢?
首先,拿一根長的棍子 可以用掃把獲拖把 ,放在身體的後方並且貼緊,若是理想站姿,棍子可以平貼背部以及臀部,與腰部之間只有些許的空隙;若是挺錯胸的站法 孕婦站姿,棍子一樣可以平貼背部以及臀部,但是和腰椎之間的空隙會過大,可以放入一個拳頭就已經算過大;若是Sway-back posture這種老人站姿,棍子如果平貼背部和臀部,則無法垂直地面
相信10個人檢查,10個人都有問題,不然也不會有那麼多需要物理治療的人了
下面提供兩個簡單的調整方法,來解決常見的錯誤站姿
骨盆後傾運動 pelvic pot tilt :找一面牆壁,距離牆壁一步的距離,背靠牆壁,雙腳微蹲且站穩不推地板,雙手擦腰,先檢查腰椎和牆壁之間的空間,先用力將下腹往內縮緊,再將屁股往前轉,使腰椎服貼牆壁,嘗試將腰椎和牆壁之間的空間填滿,重複20次
將棍子緊貼背後以及屁股,肚子緊縮將空隙縮小,且讓棍子儘量垂直地面,持續這個用力方式練習走路30秒,在行走的過程中,棍子都不能太過前傾或後傾,身體也要緊貼棍子不能離開
兩個運動做完下腹都要有用力或緊繃的感覺,確定有用到核心的力量,若是腰部的肌肉有酸的感覺,表示運動過程中用力錯誤,必須重新詢問專業人士或物理治療師,若連續做100下都用錯誤的方法,反而會使站姿更難調整;改變一個習慣只須連續21天,所以只要花不到一個月的時間,就能保障長久脊椎健康!