2021 CHALLENGE TAIWAN 51.5
賽前與苡維不斷地互相試探敵情
一直深怕游泳跟自行車沒辦法拉開太多距離
（結果還真的是沒辦法拉開太多哈哈
在游泳項目今天終於成功順利跳水
剛開始游出去有了前兩場的賽事經驗
也慢慢能找到定位及穩定的配速模式
一路很順利地游到折返點浮球
過程還看到誤以為是苡維的路人大聲打招呼
竟然認錯人太尷尬只好馬上埋到水裡😂
但游泳過程真的有點偏熱所以不斷拉下領口讓防寒衣進水
不然核心溫度一直上升，會不知不覺流失太多體能⋯
上岸後看了手錶，游泳成績進步了一點
馬上快速的脫掉防寒衣前往轉換區
轉換自行車裝備時還真的擔心少帶了什麼拖到了一點時間😅
自行車去程路段的風真的是四面八方都來
都騎到FTP90%還在時速25⋯
還好有相機的拍攝激勵下撐了過去
在回程總算是順風一點也讓肌群慢慢適應
找到踩踏節奏以及順風的幫助下均速也從25來到了40
總算是撐回去轉換區🥵
跑步路段的開始為了追趕成績
第二公里股二頭肌就大抽到不行
腳一彎曲就抽筋！
好在坐在地板三分鐘伸展後才好轉
回程也努力以4:40左右的均速撐回終點
成績小小突破上次2020 CT的2:54:59
也算是非常心滿意足了
至於是誰獲得勝利嘛⋯⋯期待影片😆！
明年大家和我一起來CT十週年
一起共襄盛舉吧!
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Challenge-Taiwan Challenge Family
蔣苡維 #最速攝影師
Dream High Running Club 夢想高飛跑步社團
#ChallengeTaiwan #MakeYourOwnStory #Triathlon #鐵人三項
自行車踩踏肌群 在 Re: [問題] 爬坡的姿勢- 看板bicycle - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
那個，講到騎車爬山，要往前坐還是往後坐?
其實騎車姿勢一定有變動，不可能一個姿勢騎到底。
坐墊不大，SETBACK的前後移動範圍也不大，有限的空間都要多利用。
之前我自己發表過一篇關於踩踏的文章
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html
其中有提到.....
踩踏動作，包含了很多肌肉使用，而非單單使用xx肌肉。
因此，在自行車踩踏上，給予建議使用xx肌肉，
其實是要提高xx肌肉使用的比例。
我忘記在哪邊看到的文章，講的是蹲馬桶要起身時，
上半身會儘量靠近大腿，上身往前傾。
沒有人可以在上半身往後的狀態下，從馬桶上爬起來。
大家可以先試看看，坐在椅子上，上半身和大腿成90度，試著站起來看看。
慢慢把上半身往前傾，減少上半身與大腿之間的角度，再站起來。
上半身越直，吃股四頭肌的力量愈重。大腿前側越用力，膝蓋越容易不舒服。
壓低上半身，腿後側與臀部容易分擔力量，股四頭肌，大腿前側用力就比較少。
換言之，要讓你的臀大肌and腿後肌，在踩踏動作有發揮。
靠的就是上半身與大腿間的夾角，上半身壓越低，就能拉高出力比例。
先知道這個，才能往下面談。
※ 引述《ingramchen (p)》之銘言：
: 剛在看 Bicycle club 55 期，講到讓爬坡更輕鬆...
: 雜誌是在講重心該怎麼擺，往後坐比較累，久了腰也會酸
:
: 往前坐一點比較有效率:
:
多年前寫過一篇純爬坡幾何
https://tinyurl.com/y9p2uwub
https://images.plurk.com/d16e28f82f1d432cfd59cdcf78ddf6ad.jpg
圖片中整個人重心往前移。
理論上，爬坡時，人往前移是很合理的。
但為什麼做不到??
因為你的車，要騎平路，還要騎下坡，重心這麼往前，下坡就吃屎了.....
一般公路車要兼顧各種地形，幾何設定就是中庸。
: 我自己並沒有固定… 我只知道往前坐，就是四頭肌出力，但撐不久。
: 往後坐則是臀大肌出力，可以撐久一點，我聽到都是要盡量坐後面一點。
: 問題來了，哪個坐姿才對？ (或是說短坡和爬大山適合的坐姿並不一樣… ？)
一般來說，兩種都對，看場合和時機。
每個人都有自己喜好的出力方式，或是車子的設定。
有沒有想過，為什麼爬坡時往前坐，大腿前側and股四頭肌吃力重?
往前坐，
其實是縮短了坐墊和踏板之間的距離，好利用上半身重量偕同腳往下踩。
爬坡時，雖然坡度改變了車子角度，前輪往上抬。
但地心引力往下這件事情，和地形沒有關係。
往前坐，比較好把力量往下灌。
至於往前坐，一定大腿前側and股四頭肌吃力重嗎?
誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高，前面有提到，主要是看上半身和大腿夾角。
圖片中的騎士，上半身其實還蠻放鬆的，沒刻意壓低。
所以，往前坐，壓低身體，一樣可以提高臀大肌和腿後肌肉出力比例。
往後坐呢?
(或該說維持本來平路所坐的位置)
我們自行車的立管角度，本來就是後掠的。
一爬坡，車頭一抬高，原本後掠的立管座管和坐墊，重心都往後跑了。
以前鋼管車時代，坐管搞72度，再來個setback 2cm，重心超級後面。
這時踩踏，很難順著地心引力往正下方踩。
踩踏，好像都是往斜下方踩一樣。
老鋼管車友還會建議你，屁股坐好坐滿坐墊，踩到底時，腳後跟往下抵。
如同深蹲一樣，腳後跟有意識吃力，可以誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高。
但老鋼管車時代的拱背，上半身和大腿夾角比較大，
不利誘發臀大肌和腿後肌肉出力。
現在的車立管都大很多，73~74度之間，重心比以前的車子往前。
加上現在的坐高也比30年前高一些，重心稍微沒這麼往後。
老鋼管車的招式，就當參考，知道原理就好了。
往後坐滿，沒什麼不好。只是重心往後，不利於發力。
由於屁股在後方，重心往後，會覺得車把手好像離自己身體變遠。
這時把上半身壓低，去補重心後移，
縮減了上半身和大腿夾角，才會誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例。
這樣的情境很合乎騎車的狀況，卻不是一個最效率的發力方式。
=====所以倒底要怎麼去調整?=====
這邊分兩方面來說，出力方式，設定。
出力方式。
短坡，長坡中的陡上，往前坐一點提高出力是合理的。
長坡，想要降低出力休息，往後坐滿。
基本上兩種一定會切換，但往前坐時，出力高不易維持。
往後坐，不是最經濟的出力方式，但可以維持比較久。
設定。
如果是一般混和的丘陵地形，我就不建議特別變動。
若是要持續爬超過2小時的山路，那真的建議改一下。
以我個人來說，爬大山，我會作幾個調整方式。
1.坐墊角度往下壓
一般設定，都是建議坐墊水平，或是下調5度，可以坐穩不會下滑。
但爬大山，坐墊我一定下壓，減少壓迫。
上坡車頭被抬高，坐墊角度本來就會被上調。
不往下調一點回來補正，爬大山很辛苦。
2.坐墊稍微往前移一點點
坐墊角度下調後，坐墊位置我個人會稍微往前調1cm。
主要是為了上坡往前坐，重心往前一點點，施力比較經濟。
3.車把手高度往下降1cm
原因和坐墊一樣，因為爬大山，
車頭被抬高，這個會減少坐墊和把手的高低差。
我個人的高低差蠻小的，爬山的話高低差又變更小，所以調低。
這樣上半身才比較好壓下去。
一定有人會問，爬大山坡度讓高低差變小，握下把就好了。
抱歉，腰不好，下背弱，下把握不久。
爬坡往前坐，又握下把位，真的可以救急拚個幾個坡，但我用不久。
=====補一個設定重點，座高=====
座高設定是自行車設定很重要的一環。
目前常用的參考指標，是騎士腳踩到底時，大腿和小腿間的夾角。
常見的建議夾角在140~160度之間。
最重要的，是踩踏時，骨盆不能有晃動和被腿拉扯的不安定感。
如果你的座高，是自己的極限高度，偏高的那種。
這種偏高的設定，在上坡時會很難往後坐滿。
自行車的立管座管都是往後掠，上坡這個後掠會放大。
所以當你的座高偏高，重心會有更往後移的傾向。
坐墊偏高，又往後坐，上半身會更難壓低。
除了不易誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高，
踩踏施力的方向會更往斜前斜下方。
偏高的座高，爬坡會很難往後坐。
換言之，偏高的座高會比較適合往前坐一點爬坡。
反過來說，如果你的坐墊高度，是偏低的，就不適合往前坐著爬坡。
往前一坐，會縮短往下踩踏的衝程(距離)。
本來座高就不高，爬坡往前坐又縮短，
大腿前側and股四頭肌出力比例會很快拉高。
又萬一，膝蓋不太好，那真的會很容易爆掉。
如果座高是偏低的，那還是往後坐，做好坐滿慢慢踩。
騙p幣完。
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事情懂得多
自然有方法~~~~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.197.248
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1535906794.A.3CB.html
不是多用某些肌肉，就會被鍛鍊到。
以騎車來說，很可能這樣的過度使用會緊繃，再慘就會受傷。
正確的方式，是建立自己的體感，還有身體控制。
騎車一定會讓某些常用肌肉比較發達，
但要真正鍛鍊，還是好好做體能和重量訓練加強。
以前我也常常聽車友聊天，講各自的騎法和想法。
找機會上路試看看，有些覺得很受用，
有些覺得不好，也有的根本騎不出所以然。
或像車友說的覺得矛盾，有衝突。
每個人的身體條件，想法，設定都不一樣，多討論可以多刺激。
現在都是建議背打平，但很少人注意手部和手肘的位置。
BICYCLE CLUB很多專欄都有說過，希望騎車時手肘是往內收的。
這樣在騎車時，肩膀不容易往下收，收緊背部，容易擠壓的胸腔。
壓低上半身，手肘往外，胸腔自然會打開。
現在越野車都用短龍頭和寬把手，對維持胸腔空間很有幫助。
目標明確，比較容易能幫助到車主。
找專業可以節省時間，更快進入狀況。
常常都是一知半解的狀況下去嘗試，要能略通其實要花很多時間了。
個人也很喜歡長頭管車。
淑女車的上半身姿勢很直立，一樣會有身體轉動的問題。
身體重心，會是坐下起身的要素。
坐馬桶起身，90度時，可以靠雙腿推蹬起來，
股四頭肌吃力很重，不完全是重心的問題。
※ 編輯: ddar (114.42.45.24), 09/04/2018 08:47:41
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