❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了,是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢~讓我們一起挑戰這組訓練,緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧!Go go💪
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🌟臀腿循環訓練:
輪流接續完成每個動作為一大組,動作中間不休息,共4大組;每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬,腳尖呈30度朝外;可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推(想像往後坐椅子),核心穩定不駝背圓肩,重心放前腳,後腳輕點輔助平衡,感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力,向外抵抗阻力,專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度,跳蹲有困難的新手可省略;記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態,辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌(胖咪耍耍肥肚跟你們說加油~
🍑彈力帶: @xoffit
🍑專屬折扣碼:Jamie
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🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,如果舉手的時候,肩膀會隱隱作痛, 那你可能就有肱骨前移的問題囉。 早期盡快改善體態,就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。 00:00 前情提要 0:50 肱骨前移會怎麼樣呢? 1:45 評估 2:49 原因 4:49 運動訓練 5:01 肩關節後側關節囊運動 5:32 前側緊繃肌群運動 6:11 ...
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【重訓很容易受傷嗎?】
“重訓很容易受傷欸” “蹲這麼重不會傷膝蓋嗎?” 如果你是一位有重訓習慣的人,應該多少聽過周遭的人這類的說法。舉起槓鈴、啞鈴等較重的物品,理論上確實會對身體產生較大的負擔。我們也很常聽到周遭的人重訓傷到腰又傷到肩膀的,受傷的機率感覺很高,但實際情況又是如何呢?。
其實根據統計,重量訓練所造成的運動傷害比例,遠比一些碰撞性的運動,像是籃球、足球等運動來得低許多。實際從數據來看,健力的受傷機率大約是每訓練1000小時有2.4-3.3的受傷個案;舉重的話則是每訓練1000小時有1-4.8個受傷個案,不同的研究有不同的數字。而與其他運動項目的受傷機率如下:
游泳受傷機率:3.74-4/1000小時
長跑受傷機率:2.5-33/1000小時 (新手的受傷機率較高)
足球受傷機率:8.1-36/1000小時 (賽季時受傷機率會比較高)
籃球受傷機率:8.5-11/1000小時。
我們很容易會直觀的認為重訓器材提供的阻力比較大,就比較容易受傷,但在對比之後不難發現,重訓所造成的運動傷害機率真的不高。主要是因為重訓的動作相對單純,周遭環境也比較穩定,不太會受到外在的干擾,大部分的情況都能按腦中所想的來執行訓練動作。但在球場上,我們的每一步動作可能都會因為對手的動向需要作出瞬間的改變,也常會有肢體碰撞的機會。這樣的結果導致這類碰撞性的運動造成的運動傷害機會會高出許多。
因現在有越來越多的人投入重訓這項運動當中,母體較大,使得受傷的人看起來很多,但實際上重訓所造成的運動傷害比例卻仍是偏低的,所以別再誤以為重訓就很容易受傷囉!
參考資料:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707741/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853/
#重量訓練 #受傷 #非碰撞性運動 #物理治療 #Weighttraining #injuryrisk #physiotherapy #hunterptworkout
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👊【二頭彎舉a角度】👊
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大家好呀,歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室,今天要來跟大家說明,在做槓鈴二頭彎舉時,該怎麼做🤔,且做的角度改做到甚麼程度才能很好訓練到肌肉~
🔽以下就來告訴各位錯誤的方式,也會跟大家講正確的喔~
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❌用甩的並且上舉角度接近垂直
用甩的大家應該都知道是錯誤的,然而偶爾還是會看到很多新手再甩,需要再注意,再來是角度太過於垂直🤔,很容易讓二頭張力不見,這樣效果就會大大折扣喔~
✅身體穩定上舉角度過水平
正確來說手肘靠再身體兩側,上舉感受二頭張力,並且舉超過水平位置不至於完全垂直💪,全程感受二頭拉扯,就是一個很棒的二頭彎舉了~
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💥總結:以上就是給各位在二頭彎舉時的正確做法,最重要的還是重量不能重,給各為一個概念就是,做這種單關節運動時,其實輕重量就能夠有很好的刺激👌,做好的話也會有很好的張力,做重=增加受傷風險、瘋狂代償.....
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就醬 掰👋
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#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #槓鈴 #二頭肌 #二頭彎舉
舉啞鈴受傷 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
如果舉手的時候,肩膀會隱隱作痛,
那你可能就有肱骨前移的問題囉。
早期盡快改善體態,就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
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舉啞鈴受傷 在 Jamie's Training Youtube 的最佳貼文
【Gym Workout】
Shoulder Training 肩膀訓練👉🏻
這個課表呢可以在健身房做
家裡有啞鈴的話也可以執行
訓練肩膀也可以增加上肢的力量
這樣比較不會受傷~~~
那麼繼續往下看~
1.Leteral Raise側平舉
2.Shoulder Press 肩推
3.Reverse fly反向飛鳥
影片裡有詳細的講解
詳細內容也會在Youtube唷
想要跟著做動作的人可以去Youtube看唷~~
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
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I'll Meet You There by Sapajou https://soundcloud.com/sapajoubeats
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/ill-meet-you-there
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/P2mC5i3V0G8
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不管男生或女生想要穿衣服好看,擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」!成為完美衣架子,首先肩膀就是要練、起、來!
📚那他們在哪裡呢?
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉,我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束,分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式,在訓練時我們會分開訓練,動作效果才會更好!
🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作:
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set
⚠️肩關節是較複雜的部分,為了避免運動傷害,建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。
‼️因生活型態不同,每個人的肩膀結構也會不一樣,在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練,才不會容易受傷喔!(看過太多肩膀受傷的個案了😢)
為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說:
肩關節屬於活動關節,相較於穩定關節例如肘關節來說,肩關節是較容易發生傷害的,它可以幫助我們完成多個方向的動作,就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高,就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練,強化肩關節周遭的肌肉,得到較大的穩定性。
✅在體態方面來說:
女孩們大可放心,因為女性荷爾蒙的關係,我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比,重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服,擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼!趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧!
#自己的肩膀自己站 #直角肩 #韓國 #韓國直角肩 #練肩 #重訓 #肩三角肌 #香肩 #露一下 #穿搭 #angle #southkorea #training #shoulderworkout #wear
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對於重訓新手+肌力弱,實在不適合使用太重的啞鈴,一開始沒有選擇好適合自己的重量,受傷是多麼划不來的代價。 FB 貼文. Email. 手舉 ... ... <看更多>
舉啞鈴受傷 在 [問題]舉啞鈴會很容易受傷嗎?? - 精華區MuscleBeach 的推薦與評價
最近有稍微做了些啞鈴動作 就是最簡單的二頭肌訓練
後來發現腰背肩頸會痠痛 於是跑去做全身按摩
結果按摩師傅按到我的肩頸時 就問我的工作是什麼??
是不是要常般重物?? 因為我的肩頸肌肉有受傷...
害我覺得很丟臉 只能之吾其詞
因為我舉的重量應該算滿輕的(7kg, 9kg)
是過度期 還是我的姿勢有問題啊??
應該要如何避免並改善呢?? 謝謝 ^^
--
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◆ From: 140.114.45.141
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: ringfan (家驊~*^_^*N   ) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]舉啞鈴會很容易受傷嗎??
時間: Fri Nov 26 17:42:13 2004
※ 引述《worldwarIII (通往未知的路)》之銘言:
: 最近有稍微做了些啞鈴動作 就是最簡單的二頭肌訓練
: 後來發現腰背肩頸會痠痛 於是跑去做全身按摩
: 結果按摩師傅按到我的肩頸時 就問我的工作是什麼??
: 是不是要常般重物?? 因為我的肩頸肌肉有受傷...
: 害我覺得很丟臉 只能之吾其詞
: 因為我舉的重量應該算滿輕的(7kg, 9kg)
: 是過度期 還是我的姿勢有問題啊??
: 應該要如何避免並改善呢?? 謝謝 ^^
力量用錯地方了...
練二頭照理來講就是只有二頭在出力而已,
當你練的時候請專注在二頭的位置,只用二頭的力,其他部位不要用力,
如果你其他部位會酸痛就是你在用二頭舉起啞鈴時還借了其他部位的力量,
甚至於二頭沒有出多少力只是用其他的部位在出力而已。
通常這樣子的情形有可能是你的啞鈴重量太重了,
換輕一點的吧!練不出二頭是小事,受傷是大事呀...
重量並不是絕對,練出健康的身體才是關鍵。
不要有數字的迷思呀!!!~
--
家
個人劇評網站-只要有心,人人都是劇評: 驊
https://gpaper.gigigaga.com/ep_publisher.asp?p=ringfan 的
簽
個人小說網站-★☆補釘熊娃娃☆★說故事: 名
https://mypaper.pchome.com.tw/news/patchbear 檔
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.67.56.140
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: worldwarIII (通往未知的路) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]舉啞鈴會很容易受傷嗎??
時間: Sat Nov 27 10:13:17 2004
※ 引述《ringfan (家驊~*^_^*N   )》之銘言:
: 力量用錯地方了...
: 練二頭照理來講就是只有二頭在出力而已,
: 當你練的時候請專注在二頭的位置,只用二頭的力,其他部位不要用力,
: 如果你其他部位會酸痛就是你在用二頭舉起啞鈴時還借了其他部位的力量,
: 甚至於二頭沒有出多少力只是用其他的部位在出力而已。
: 通常這樣子的情形有可能是你的啞鈴重量太重了,
: 換輕一點的吧!練不出二頭是小事,受傷是大事呀...
: 重量並不是絕對,練出健康的身體才是關鍵。
: 不要有數字的迷思呀!!!~
先謝謝各位的指正^^
另外我還想問的是 一般聽各位大大所說的
力量用錯地方 效果會變差 或是鍛鍊到其他地方
會導致像我這樣受傷嗎??
或者 是不是也代表我的肩頸肌肉太遜了
所以我要先鍛鍊肩頸的肌肉??
因為我拿比較輕的啞鈴 沒有什麼感覺
擔心會有低重量高組數 等於作白工的情況發生.....
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.45.141
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: piaopieh (piaopieh   ) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]舉啞鈴會很容易受傷嗎??
時間: Sat Nov 27 10:34:16 2004
重點不是肩頸肌肉太差
是你用到其他在這個動作(二頭肌)不該用到的肌群出力
建議你先找個人幫你看你的動作有沒有問題
※ 引述《worldwarIII (通往未知的路)》之銘言:
: ※ 引述《ringfan (家驊~*^_^*N   )》之銘言:
: : 力量用錯地方了...
: : 練二頭照理來講就是只有二頭在出力而已,
: : 當你練的時候請專注在二頭的位置,只用二頭的力,其他部位不要用力,
: : 如果你其他部位會酸痛就是你在用二頭舉起啞鈴時還借了其他部位的力量,
: : 甚至於二頭沒有出多少力只是用其他的部位在出力而已。
: : 通常這樣子的情形有可能是你的啞鈴重量太重了,
: : 換輕一點的吧!練不出二頭是小事,受傷是大事呀...
: : 重量並不是絕對,練出健康的身體才是關鍵。
: : 不要有數字的迷思呀!!!~
: 先謝謝各位的指正^^
: 另外我還想問的是 一般聽各位大大所說的
: 力量用錯地方 效果會變差 或是鍛鍊到其他地方
: 會導致像我這樣受傷嗎??
: 或者 是不是也代表我的肩頸肌肉太遜了
: 所以我要先鍛鍊肩頸的肌肉??
: 因為我拿比較輕的啞鈴 沒有什麼感覺
: 擔心會有低重量高組數 等於作白工的情況發生.....
--
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◆ From: 61.230.222.237
> -------------------------------------------------------------------------- <
作者: allinoneoo (不騎車的機車騎士) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]舉啞鈴會很容易受傷嗎??
時間: Sat Nov 27 15:20:27 2004
※ 引述《worldwarIII (通往未知的路)》之銘言:
: 先謝謝各位的指正^^
: 另外我還想問的是 一般聽各位大大所說的
: 力量用錯地方 效果會變差 或是鍛鍊到其他地方
: 會導致像我這樣受傷嗎??
: 或者 是不是也代表我的肩頸肌肉太遜了
: 所以我要先鍛鍊肩頸的肌肉??
: 因為我拿比較輕的啞鈴 沒有什麼感覺
那是因為你不止用了二頭的肌肉,還用了肩頸甚至胸肌的力量
用來訓練一個肌群的重量,你分散到了三、四個肌群
當然會比較沒感覺
而且竟然用了這麼多肌群來負擔訓練一個肌群的重量還會受傷
表示你用的重量就算是同時訓練多個肌群還是一樣太重
: 擔心會有低重量高組數 等於作白工的情況發生.....
你所謂的低重量高組數恐怕有問題
低重量是依各人而言有所不同,基本上是一組能做超過二、三十下以上算低重量
你一組有做超過二、三十下,組數有超過十組嗎?
這種重量才能算是低重量
現在我是25、20、15、10四種磅數混合使用,10公斤差不多是20~25磅之間
我相信你需要的是10、15磅,我剛開始也是用這種重量做的
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◆ From: 210.192.209.79
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