產後哺乳飲食&超強發奶食譜
迎接期待已久的新生命,媽咪的重責大任正要開始,接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中,又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼,「我的奶量會不會不足?」、「該怎麼吃,乳汁才夠營養?」、「哺乳期該怎麼吃,乳汁才夠營養且不會發胖?」以上種種問題透過專業營養師的說明,媽咪將可輕鬆度過哺乳期。
親餵母乳的好處多多,乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素,其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說,親餵母乳也能帶來不少附加價值,例如:加快瘦身速度、增進親子關係等,因此,可說是最理想的哺育方式。然而,媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身,想要達成其實不難,只要充分掌握飲食原則,不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素,更能促進乳汁生成且不發胖。
產後補身,刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中,不僅消耗許多熱量,還流失不少營養素如鈣質,生產時的出血也使體內缺乏鐵質,因此,應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素,但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適,那就得不償失。
在產後的坐月子與哺乳期,媽咪對食挑選要更為謹慎,無論是剖腹產或自然產,因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合,1~2週內應盡量避免食用刺激性食物,例如:酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡,否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間;辣椒、蔥、薑、蒜等調味品,僅能少量攝取,切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統,認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油,然而,早期是因為建築物保暖度差,必須透過酒精與麻油暖身,如今科技發達,無須透過這些方式來達成,若媽咪真的想吃,盡量煮久一點,讓酒精能夠揮發。
基本上,自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異,食材挑選方面應盡量以當季食物為主,因為當季食材的營養素豐沛,又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長,除了術後必須先比照開刀後的飲食,等到排氣後才能進食之外,必須從低渣食物開始,但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物,如:奶類、蛋類、豆類與發酵製品(如:麵包、饅頭),因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐,地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。
哺乳飲食原則=發乳量+營養素
對於哺乳媽咪來說,首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食,才能使母乳量與營養度充足呢?
認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關,曾祺營養師強調,母乳當中含量最多的是水分,寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳,便能獲取充足的分量;其次是脂肪,母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50%,其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸(亞麻油酸、α-次亞麻油酸)、長鏈不飽和脂肪酸(花生四烯酸)、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸,可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展;再來是相當重要的蛋白質,包含酪蛋白(α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白)與乳清蛋白,這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌,並且增進礦物質吸收;醣類則供應寶寶所需的熱量,包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣,這也是母乳嚐起來會甜甜的原因,這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖;最後為維生素與礦物質,特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。
發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後,相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性,除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪,最重要的是水分充足、口味盡量清淡,並且選擇較優質的蛋白質,曾祺營養師舉例說明,同樣為肉製品,純豬肉片較貢丸來得好,因經過加工後的食物,蛋白質營養度會被破壞,因此,建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取,基本上與一般成人相同,僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可,建議總熱量控制在2350~3050大卡。例如:50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克,哺乳期間則可增加為65公克。
哺乳期每日飲食建議
對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題,曾祺營養師認為,媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下,勿給自己過度的壓力,哺餵母乳是上天賦予人類的能力,只要順應自然,透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩,並且在食物補充對的成分,便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」,例如:豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源,都適合媽咪攝取,花生豬腳湯屬於較為油膩的料理,攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌,還會增加多餘的熱量。
對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品,曾祺營養師特別提醒媽咪,不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念,因為這些食材添加的油與酒精較多,容易使媽咪發胖。此外,由於媽咪將母乳擠出後,因身體熱量流失而容易感到飢餓,應從每日建議攝取量增加500大卡,也就是將這500大卡做為3份點心的熱量,在哺乳後食用,以減少飢餓感,而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物,特別是湯水類最佳。
由於發奶量與體質有關,若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情,那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥,應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。
飲食地雷
除了乳量不足外,哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶,導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢?無論是中醫或西醫學來說,目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物,但部分食物可能導致泌乳量下降,因此,哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量,觀察哪些食物會造成影響退乳現象,並且盡量避免,才是最佳因應之道。
基本上,常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡,至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物(咖啡、茶、巧克力、可樂)、帶殼海鮮(蝦、蟹、貝類)
發乳食譜
媽咪在坐月子期間,不僅要顧好自己的健康,同時也得兼顧母乳的產量,特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜,包含主餐、湯品與甜點,可說是美味又健康。
【豆腐咖哩雞】
食材:紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。
做法:
1.將咖哩塊用熱水泡開,放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮,切滾刀塊;青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟,加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉,拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁,小火煮20~30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。
海帶芽魚片湯】
食材:海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙(1T)、薑片少許。
做法:
1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油,把薑片爆香,放入魚煎一下,最後放進適量的水煮滾即可。
【腰果豆奶】
食材:生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。
做法:
1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可,依照不同季節調整溫度飲用。
媽咪該補充營養品嗎?
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度,不僅攝取過多的食物與熱量,甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣,否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素,可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況,此時可適量補充鈣片與魚油,但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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#吃飯皇帝大 #皇帝豆
從後台看到很多人來找皇帝豆的食譜
原來又到皇帝豆露臉的旺季呀...
把飽滿的皇帝豆滷醬油或是打成泥加上比例高湯做成蒸蛋都非常下飯
據說吃皇帝豆可以消水腫、調整腸胃、補血兼健腦哩~
https://is.gd/r7Cga7
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「我跟妳說喔,這位武師傅年紀很輕就拿了麵包屆奧斯卡大獎的冠軍,所有麵包都是最單純天然的材料製成...。」
聯絡窗口T小姐在line裡滔滔不絕,隔著螢幕我都能感受到她挖到一間好店家的得意及興奮。
「而且師傅有點帥。要不要來學做吐司?」
嘖,這招太高,誰不貪圖美色(?)。
帶著好奇心前往了「Just in bakery」 從未做過麵包的廢妻第一次做吐司的悲慘過程,讓我們看圖說故事。
====== 魯邦偷走了我的胃 =====
在製作麵包過程中,武師傅拿出了一大團神秘冒著泡泡,彷彿有自己生命的麵團。告訴我們「麵包好吃的祕密就在這個魯邦種。」
魯邦種是用時間發酵的美味酸面種,只有麵粉和水,經由時間和溫度培養出來。微微酸、富含益生菌,好吃不礙胃。對孩子和大人的腸胃都無負擔。
Just in bakery的麵包結合了歐式麵包的紮實,但改良為軟硬適中的口感,尤其用電鍋蒸一下,更加柔軟好入口。
我的胃對於麵包十分挑剔,常常踩雷吃到會脹氣的麵包,不舒服一整天。而Just in bakery我之前試吃過蜂巢麵包以及胡蘿蔔麵包,都不會有脹氣問題。心中已經默默拿筆畫圈。
這是紮實、好吃、吃了很舒服的麵包。
====== 武師傅問與答 =====
以下是我個人跟武師傅的對談,用問與答方式呈現給各位,讓大家能更了解「Just in bakery」。
Q:「您在25歲時就拿到麵包屆奧斯卡大獎的冠軍,創作的理念是什麼呢?」
A:「想利用台灣的食材,把台灣味、在地化宣傳出去,冠軍的蜂巢麵包是使用雲林蜂農產的100%蜂蜜,代表台灣味,取代白糖更健康。另外還有紅蘿蔔麵包中使用的紅蘿蔔也是自己在在大溪農地所種植的。」
Q:「店面很特別,全開放式一眼就可以看到廚房,也不像一般麵包店有展示櫃,只在櫃檯前放了每天出爐麵包樣本,客人選好後再從廚房架上拿出,為何想這樣做呢?」
A:「一般麵包店,都是客人選擇麵包付了款就離開對吧? 我想要能與客人多一些互動。客人猶豫不決,我也可以直接詢問客人想吃什麼,或是推薦今天這幾款麵包是用怎樣的材料去做的。對我來說,人與人之間互動的『溫度』我覺得是很重要的。」
Q:「但網路購物比較難達到您說的人與人的互動及溫度,這點您怎麼看?』
A:「冷凍宅配也是溫度的一種啊~~(笑)。
畢竟目標是想讓全台灣各地的朋友都能吃到我的麵包嘛,還是需要依靠網路的力量。也希望大家吃了之後有喜歡能夠推薦朋友,更希望將台灣特色麵包介紹給國外的朋友。
透過"吃好道相報"也是一種人與人的互動吧。」
====== 麵包特色整理 ======
*師傅追求做出讓偏食的孩子也均衡的麵包,所以獨創了紅蘿蔔麵包。讓造型可愛的麵包,從第一眼就讓孩子們愛上,再來從香香甜甜的味道,愛上也認識原本不愛吃的蔬菜。
*Just in bakery麵包中糖的使用量,是一般市面上麵包的1/3量以下,有些麵包完全沒放糖(如:亞麻子蔓越莓這一款)。部分麵包是放入雲林蜂農產的100%蜂蜜取代大量的糖(如紅蘿蔔麵包,蜂蜜貝果,蜂巢)讓您吃進美味,不吃進負擔。
*麵包裡用的蔬菜多是選用自家大溪農地的蔬菜,或是與在地小農合作,蔬菜新鮮又無毒。
*時間發酵的美味魯邦酸面種,只有麵粉和水,經由時間和溫度培養出來的麵種。帶點微酸,富含益生菌,吃好吃又不礙胃。對孩子和大人的腸胃都無負擔。
====== 想吃吃看嗎? ======
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【Just in bakery】法式冠軍招牌top3麵包組(蜂巢+脆片吐司+蜂蜜貝果)
店內最熱銷三大巨頭打包成組讓您帶回家!!
出國比賽得金牌--香甜紮實蜂巢麵包,外脆內軟的的脆片吐司,好咬軟Q的蜂蜜貝果就像我女兒的嘴邊肉(?)。
選擇障礙的朋友不用怕,第一名就是這組! 買它!!!
【Just in bakery】創意甜麵包三件組(紅蘿蔔麵包+亞麻子蔓越莓)
這組獻給媽媽寶寶~。
有兩顆無放糖的亞麻蔓越莓麵包,亞麻子增加穀物香氣,蔓越莓取代糖分添加。切半顆麵包,再加顆蛋,沙拉,就是完美又健康的早餐。
紅蘿蔔麵包使用了1/3根武師傅自家產的紅蘿蔔,打造出有紅蘿蔔香氣但去除草味的完美口味。
口感吃起來柔軟帶Q彈,很適合給孩子吃喔~。
【Just in bakery】繞著地球綜合麵包(蜂巢+貝果+波羅麵包)
冠軍的蜂巢麵包紮實帶著蜂蜜香氣,請務必嘗試看看!
台式波羅與市面上比較,糖分用量減少,用手搖杯比喻大約是微糖的程度。最後再結合軟Q蜂蜜貝果,口感豐富的一組。
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