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【過度訓練vs最佳進步時間點101"訓練基本常識"】
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每次的訓練，都應要建立在恢復後的超補償狀態下，而且還要確保每次的訓練都能如期恢復、如預期中的進步。
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【圖一】
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灰色水平線假設是你當前的狀態，可以代表任何項目:
臥推表現、深蹲表現、硬舉表現、爆發力表現

訓練時機是在每個灰色箭頭寫著"Exercise"

很顯然的，訓練是必定造成短暫性退步，想像一下你剛深蹲完5x5，或是練完一次的pace，短期間內肯定不會有相同的運動表現，然後隨之逐漸恢復或是"超補償"，也就是進步。

這就是圖一要表示的重點。
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【圖二】
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圖二中的每個黑點，都是在黑色線向上跑到即將開始往下掉之前的那一刻訓練。

意思是說，當你的訓練如果能如意的恢復，那是不夠的，你得在比上次表現更好的時候訓練，才能確保每一次的穩定進步。
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當然，這時候就是會有沒常識的健身咖說:

"我都沒顧這些也是進步"

對，只要你一直換課表，其實適應表現也有可能彈的比之前高，然後剛好你又在差不多時機訓練，但這叫做瞎摸。

廢話，難道你會在全身痛得要死的時候，例如你深蹲完的隔天，腿還在軟還在酸痛的時候再操爆它一次嗎?
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這些常識如果你的教練，或是你的訓練者，甚至是你的教育訓練專員疑似沒有，趕快逃離那個鬼地方吧!

《學員案例分享》
這是我其中一位學員 @tambam_tw 的訓練成果🔥
這是她2015 與 2017對比的樣子
實際參與我的指導後，並開始訓練大Ｓ翹臀曲線計畫大概半年到一年左右

📝個人案例分享：
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在姍姍來找Uncle指導前，本身也有重訓過的經驗，不過一直以來他所知道的，深蹲=練翹臀，因此沒有做任何其他訓練臀部的動作，另外他深蹲主要都是腿部感受最大，因為天生腿部肌肉就比較發達，所以從未感受過臀部痠痛，我剛看到她的時候，他腿部肌群成長的比例大於臀部非常多，另外因為完全沒有練背，所以肩膀非常窄，這樣會顯不出腰細的感覺。
另外為追求馬甲線，她也做了非常多核心的訓練，腹部，有氧等。
但因為狂操核心的結果，他原本纖細的腰也變得比較粗(因為狂操核心肌肉量增加)
其辛苦努力的結果是：腿變粗、腰變粗、但屁股還好(！？)
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我相信大部分的女孩子健身都不是為了這個，可是我相信也很多人有同樣的困擾。
📝『你的訓練方式決定你是什麼身形』這是我之前有強調過的，那這樣的訓練安排，腿會粗、腰會粗，很合理(笑)。
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這邊提出一點迷思：
📝如果針對練翹臀，深蹲並不最主要的訓練，只是其中一項。
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📝其實很多研究指名深蹲對臀大肌活躍度不高，無法讓臀肌最大限度地參與，深蹲為垂直向的動作，相比前後向的臀推、臀橋、對臀肌刺激幅度是前者的二到三倍👍🏻，另外有研究提出：沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 ２３４％🤔👍🏻
這也是為何短跑選手通常會覺得臀部痠痛(短跑選手臀部真的蠻翹的！)
而得到臀肌最大限度的收縮動作為：屈腿臗超伸的動作。
這個動作主要為：臀推
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⚠️當然大家看到我講這樣，可不要矯枉過正就以為不用做深蹲了！
深蹲這個訓練很棒，對下肢及核心還有全身肌肉發展都非常好！被叫「訓練動作之王」不是講假的。
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我目的只是想告訴那些目標是練翹臀但只狂做深蹲的朋友，可以思考一下，還有很多可以做的訓練提升你自己。
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📝後續我開的處方籤為：
1.減少核心的訓練
2.改善深蹲動作模式，加強髖部發力，讓深蹲也訓練到臀部，但也減少深蹲訓練比例
3.加入硬舉、臀推等訓練
4.背部強化
5.合理的增肌飲食及減脂飲食
6.我個人研究針對練翹臀最有效率的訓練動作安排🔥
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那訓練after，如圖所示。
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最後必須強調，想要不是很翹的翹臀，腿不會變粗是可以的，但如果是要超翹，你肯定得以下肢多關節的訓練(意思是除了臀部也會帶到腿部訓練)為主：比方說臀推、硬舉、深蹲、弓箭步等。以達到最大代謝壓力的累積，促進身體進行同化作用，增加肌肉。
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每個人的狀況都不一樣，執行細節很多，其實找到最適合自己的訓練及飲食，能長期並有效的成長，才是最棒的方式，他的課表不一定適合你，你的課表也不一定適合他，唯有先了解自己的狀態，再去做合理的安排。
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以上，覺得有幫助，請tag那些訓練安排似乎無法讓自己達標的朋友。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
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為了打造 我夢想的 #bootyarmy
Uncle已經在著手線上課程與團課講座的設計執行。
有興趣想練大Ｓ翹臀曲線的朋友們，可以私訊我讓我知道！（FB朋友請私訊我IG）
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雖然我不見得能一一回覆，但起碼開課了，我可以主動把報名資訊丟給比較積極詢問的各位，那之前詢問過我的朋友在等我一下！目前已Loading90%😎🔥
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【一般健身人士需要周期性訓練嗎？】

健美選手實行的周期性訓練，一般健身愛好者的訓練也需要分週期性嗎？

還有什麼是周期性訓練呢？

周期性訓練意思是把訓練更專注化，例如在一個為期六周至八周的時間裏以力量為主的訓練，在下一周期則以增肌為主導的訓練。

就一般健身人士在這個問題上究竟需要還是不需要？

如果您的健身目的是身體健康，那麼有規律的運動、份量就可以了。

但若你的健身目標是希望型體提升求進步，那麼必須安排週期化訓練

長時間同樣模式的訓練，身體慢慢習慣適應，在刺激及訓練效果上會慢慢減退。

周期性訓練目的就是在改變訓練計劃中給予肌肉新的刺激，達致不斷進步。

一般每個訓練周期為 8 – 12 周。

不論是減脂、增肌、增加肌肉力量都適用。

例子：

假設周期性訓練目標為增肌。

每組動作重復次數應當在 8 – 12 次。

大肌肉胸，背，肩，大腿每個肌肉訓練總組數 16 – 20 組左右，

上臂，小腿小肌群總組數 8 – 10 組左右，而身體每個肌肉群一週肌練兩次

必須補充足夠的熱量及營養。

提昇力量例子

每組次數 3 – 5 次，大重量，多組數訓練。

健力三大皇道動作為深蹲、硬舉、臥推舉。

熱量及營養必需充足，沒能量何來熱量。

減脂例子

每組次數 8 – 12 次

高蛋白，合理碳水化合物及低脂飲食，在熱量吸收上必須做到吸收比支出小。

每天 45 分鐘有氧運動，許可的情況下也可一天兩次 45 分鐘的有氧，一週五天。

以上只是具體方案，因每個人個體差異問題，當有懷疑及疑問的時候，還是最好請教專業人士或專業教練恊助。

作者：私人健身教練Ryan poon

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連續三天我被問了類似的問題...
前天我去參加電視節目錄影的時候，主持人憲哥問我怎麼看起來那麼年輕？我回答做音樂的人看起來都會比實際年齡年輕一點。然後昨天跟老婆一起去探望她做月子的表姊時，對方也問我怎麼保養的？我回答是保持做運動的習慣，然後保持心情好。今天去健身房的時候，再次發生這樣的事情：
我在做重量訓練的時候，有一個陌生人過來問我，可不可以一起做重量訓練？(意思是說我做夠了的話，可以換他做的意思。) 我發現我好像認識這位老兄，於是我問他您是不是載寫程式呢？他說是，並且問我是不是遊戲開發者？我之前是有在做手機遊戲，所以回答是啊。他繼續問我說，「那你是業界的？還是學生？」

哈，這樣的問題讓我到現在心情都超好的！

除了這件事情以外，今天還跟父母去林口觀音寺。我們以為早已錯過花季，沒想到花開得正美！哎呀，真是我近年來看過最漂亮的櫻花。推薦大家有空可以去看看，心情會好歐。當然也就永遠年輕了！～ (撥髮