【🎁抽獎贈書活動】《#深度數位大掃除》x3本
🚀你或許有聽過「#數位極簡主義」或「#數位斷捨離」之類的運動，這是一種將數位科技的使用降到最低程度，奪回人生主導權的生活理念
🙋但是，你知道該怎麼做嗎？瓦基想與你分享具體的實踐步驟和我的心得收穫
✍️圖文心得、下載數位斷捨離實踐模板： https://readingoutpost.com/digital-minimalism/
【這本書在說什麼？】
《深度數位大掃除》的作者是喬治城大學資工系的副教授卡爾．紐波特（Cal Newport），他的著作還有其他「深度」系列的書籍：《深度工作力》、《深度學習力》和《深度職場力》。不難看出是一位對生產力有深刻研究的作家。
在這本書裡，他提倡一種「數位極簡主義」的理念，強調我們要審慎應用科技，並且重新思考市面上繽紛炫目的科技到底為我們帶來什麼價值。如果這些科技只提供廉價的娛樂和低劣的資訊，那麼寧可捨棄不用。
此外，他也提供一套「數位斷捨離」的方法與步驟，說明如何利用30天的「暫停時間」，停止接觸非必要的數位科技，細心體會和品味生活，最後才重新導入（或放棄）這些科技，並且詳細定義「如何」和「何時」使用這些科技。
整本書引用許多對於社群媒體和數位科技的評論文章，互相辯證不同的論點，最後得出一個結論：「重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。」終究，我們要以自己的生活目標為主，科技只是輔助，不該讓它反客為主。
【我為什麼想讀這本書？】
自從我從去年開始經營〈閱讀前哨站〉的部落格和臉書粉專之後，我跟數位科技就一直處於一種拔河的狀態。一方面我需要靜下心來閱讀和寫作，一方面也需要處理網站技術方面的事情，編輯網頁和美工設計，也都脫離不了數位科技。
尤其平日下班之後，一天的時間已經所剩不多。原本我遵循去年讀完《原子習慣》和《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》之後，限制自己使用社群媒體和網路科技的時間，錶定每天30~60分鐘，但總會不小心逛到超過時間。
再加上，由於經營部落格的緣故，需要涉略很多的數位工具，因此我訂閱了許多APP服務的電子報。這些電子報都會夾帶吸引人的標題和內容，只要一個不注意，就很容易迷失在一個又一個的連結裡面，到最後總是耽誤了原本想做的事情：閱讀和寫作。
因此，我開始自問：「我戒斷的數位科技還不夠多？」、「我使用這些數位科技的心態要調整嗎？」、「有什麼方法可以再幫我更進一步？」直到我偶然間看到《深度數位大掃除》這本書，終於，「賓果」！
【我如何使用這本書？】
閱讀的過程中，我一直想起作者的這句話：「你需要一套成熟的科技使用理念，以自己的深度價值觀為基礎，問自己：你該使用什麼工具；你如何使用他們；你為什麼一定要使用他們？」腦中便開始浮現出，關於目前使用數位科技的許多省思。
接著，讀完這本書之後，我試著把書中的流程轉化成具體的步驟，也參考了網路上其他讀者的實作方式。最後，我用子彈筆記的方法，規劃出一套「數位斷捨離的準備方法和執行步驟」，並且透過寫日誌的方式，記錄自己在這段過程中的想法。
然後，從7/1到7/30之間的三十天裡，我進行了一次數位斷捨離的流程，重新打造一套我自己運用數位科技的方式。我回顧了這段過程，並且把這套方法做成一份「數位斷捨離實踐模板」，底下分享我的詳細實踐心得，文章底部附有這個模板檔案的下載方式。
【１．數位極簡主義：先問自己三個問題】
數位極簡主義的定義是：「一種運用科技的理念，指的是你把連線的時間，放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。」不要被科技牽著走，在這個充滿誘惑裝置的年代，塑造一種值得享受的生活。
✅仔細想想，我總共使用了哪些科技？
雜亂是代價高昂的。太多的裝置、app、服務佔用的時間和注意力，使我們付出很大的代價，那可能抵銷單一物件所帶來的效益。找個時間，完整地列出來你正在使用的科技，可能連自己都會大吃一驚。
前Google工程師崔斯頓．哈瑞斯曾經出面爆料：「科技公司希望你以特定的方式，長期使用他們的產品，因為那是他們營利的方式」。他繼續說道：「菸草公司只想要你的肺，APP商店想要你的靈魂」。利用這個練習，看看自己的靈魂都放在那些APP上頭。
我使用的3C產品不多，只有桌電、筆電、智慧型手機、電子書閱讀器。我常使用的軟體則有 Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Spotify、Brain.fm、Audible、Scribd。
✅你現在如何使用這些科技為自己帶來好處？
優化很重要。判斷某個科技是否支持你重視的東西，只是第一步。為了充分獲得那個科技的潛在效益，它必須仔細思考如何使用那項科技。你如何使用它們？
帶來哪些好處？我使用桌電、筆電維護網站、經營社群、撰寫文章。使用智慧型手機跟朋友連絡、即時收看新聞資訊和網路影片。使用電子閱讀器、有聲書Audible和Scribd，在我移動通勤和外出在外的時候，閱聽不同的書籍。
我使用Evernote撰寫文章、紀錄網路文章摘要，用Trello管理部落格待辦事項。我使用Email、FB、IG、PTT、LinkedIn與社群互動、回答讀者問題。我使用YouTube觀看網路影片。我使用Brain.fm聽專注音樂、用Spotify聽休閒音樂。
✅但放棄這些科技會帶來哪些不便利？
有意識的作為令人滿足。這種滿足感和我們做的具體決策無關。之所以讓我們覺得意義非凡，主要是因為握有自主權的滿足感。主動放棄這些科技，帶來些微的不方便？還是巨大的不方便？
放棄使用電腦，會導致無法經營部落格和社群媒體。放棄使用智慧型手機，就無法即時與人通訊，也無法收聽有聲書。放棄社群媒體，會失去許多與部落格讀者互動的機會。放棄數位管理工具，會失去以後「搜尋」專案紀錄的便利性。
【２．數位斷捨離 ：30天實踐步驟範例】
騰出30天時間，在這段時間裡，暫停使用生活中那些可有可無的科技。
利用30天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為。
暫停期結束後，將那些可有可無的科技重新導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值，規劃日後的具體用法。
✅我曾經使用哪些數位工具？
我使用的硬體：「桌上型電腦、筆電、智慧型手機、電子書閱讀器」。我使用的軟體：「Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Brain.fm、Spotify、Audible、Scribd」。
✅有哪些是可有可無的？暫停使用
所有智慧型手機APP的「通知」，包含鈴聲和畫面橫幅。我試著暫停與移除的APP有：FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Brain.fm，必要的功能我只允許自己在電腦上面使用，而且在限制的時段內使用。更進一步，我降低自己接觸社群媒體的時間。
我從原先的工作日每天一個小時、假日無限制，縮減到星期二、星期四半各小時，星期六、日各兩小時。使用自動回覆，通知親友與讀者我的數位斷捨離時間，替自己保留一段緩衝時間。
✅我在30天裡，採取了哪些休閒？嘗試了哪些興趣？
作者提到：「如果你從生活中淘汰那些數位的干擾之前，沒有先填補那些數位干擾幫你忽略的空白，你會覺得數位斷捨離後的體驗很難受，因為你不知道斷網後要做什麼，反而難受。」因此，重拾自己曾經喜歡的非數位休閒，就非常的重要。
我試著在空出來的時間裡，讀了更多的書。最近讀了《人生給的答案》之後，對「靜坐冥想」產生強烈興趣，趁著這段時間，每天撥出10分鐘的冥想時間。此外，在用電腦寫作的時候，把網路中斷，專心於純文字的輸出。
休閒娛樂方面，在假日安排了更固定、更多的時段，和女友一起練習國標舞。假日出門買早餐時，不騎機車，改用散步的方式，在這段悠閒的時間與自己對話。也終於，把訂閱很久卻沒認真讀的〈哈佛商業評論〉雜誌拿出來讀。
✅哪些工具支持我的價值觀？
需要經營部落格和社群粉專，桌電和筆電仍然必要。將智慧型手機簡化成通訊為主的目的，搭配移動通勤時可以收聽有聲書為輔。電子書閱讀器仍然是外出時的好搭檔，方便攜帶的特性仍讓我愛不釋手。
社群軟體是與讀者接觸和交流的重要管道，保留，但是限制自己只能在電腦上使用，而且只能在固定的時段使用。調整Evernote和Trello的使用方式，與手寫的子彈筆記做出功能區隔，主軸目標寫在子彈筆記裡，輔助記憶、紀錄的資訊則放在數位工具裡。
✅具體規劃，我會如何使用它？
區分清楚自己每天的「數位時間」，以我自己為例，早晨醒來之後採取晨間習慣，偶爾閱讀、偶爾使用30~60分鐘的電腦，中斷網路並且以「自由書寫」撰寫讀書心得文章。我在網頁瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，這個套件可以把你需要隔離的「時段」和「網域」設定上去，在那段時間內你就無法使用這些網頁。
平日下班後，我只有在星期二、四，允許自己22:00~23:00接觸數位科技和社群媒體，保留星期一、三、五的時間給自己享受「離線狀態」。在假日，才允許自己擁有比較多的數位時間，放在上午和傍晚使用，下午時段則保留給離線狀態。
✅哪些工具已經變成非必要？
所有智慧型手機APP的「通知」，包含鈴聲和畫面橫幅，我認為只要留下最重要的來電鈴聲就可以。我取消了Brain.fm的訂閱費，改以Spotify裡面的歌單取代，找關鍵字「Focus、Reading、Piano」的歌單都是很好的選項。我刪除了手機上的LinkedIn和YouTube，只在電腦上使用。加上我原本就已經刪除了FB、IG、PTT的手機APP。
【３．數位極簡生活30天：我的四個感想】
經過30天的實踐之後，我有什麼感想和收獲？那就是「這一切的重點不是使用了什麼科技，而是為了讓自己獲得更好的生活品質。」不要讓科技來選擇你，你可以選擇使用哪些科技，我們有能力主導自己的人生。
在《湖濱散記》中，梭羅寫道：「大部分的人過著沉默絕望的生活。」然而，比較少人引用的是下一段他樂觀地反駁：「他們確實以為自己別無選擇，但機靈健康的人都知道，太陽升起又是新的一天，一切煥然一新。拋棄成見，永不嫌晚。」我們確實有能力扭轉這種狀態。
✅獨處的感覺是什麼？
作者引用許多的文章和文獻說明「獨處很重要」。他對獨處的定義是：「你對他人創造的資訊毫無反應，專注於你自己的想法與體驗上，無論你身在何處。」而且，獨處時的思考，會帶來一種「從容的反思所衍生出來的洞察力和情感平衡」。
我很欣賞的美國開國元勳班傑明．富蘭克林曾經在日記裡寫道：「獨處是令人精神煥發的愉悅消遣」。在這30天裡安排的「離線時段」，是與自己內心對話的最好時趕。我本來已經是個很容易享受獨處的人，減少了數位資訊的刺激後，更容易感受到思緒的活躍，以及內心的平靜。
✅別按讚，對我有什麼改變？
作者不鼓勵你到處「按讚」，因為按讚提供的互動太少。以至於，除了淪為社群公司優化演算法的資訊之外，你跟貼文者之間的互動關係，其實並沒有太多的提升。這類互動流於淺薄，也沒有深度。
我的做法是，雖然不按到處讚，但是看到想要互動的文章，就直接在底下留言。當然，如果因為我這麼說，可以讓這篇文章的按讚數大減、留言數增加，那我也會感到無比的欣慰（誤）。
最後，作者也對例如FB和IG之類的APP提出建議，如果你真的要用社群媒體的服務，最好離手機版本遠一點，因為那對你的時間和注意力是巨大的威脅。因此，我在數位斷捨離的步驟中，刪除了大部分的手機APP。
✅我重拾休閒的收穫是？
其實，大家都高估了休息時「什麼都不做」的放鬆效果。在繁忙的工作日之間，或是一大早為了孩子搞得人仰馬翻之後，我們很容易渴望「無所事事」的解脫感。但是，根據書中引用的許多研究指出，耗費精力的休閒活動，反而會提升休閒之後的心靈感受。
作者說道：「這類減壓活動有其價值，但收穫有限，因為無所事事的時候，往往會使人轉向劣質的休閒活動，例如盲目地滑手機、心不在焉地追劇。把精力投注在困難但有價值的事情上，收穫總是豐厚許多。」
由於減少了使用數位科技的時間，把多出來的時間拿來閱讀跟寫作，讓我能更從容地體會書中的文字，也能更專注地寫下我想說的話。另一個收穫是，我開始培養起睡前「靜坐冥想」的習慣，每天10分鐘採取正念呼吸的方式，把當天的雜念跟煩惱重新歸零。
✅我做了哪些注意力抵抗運動？
《注意力商人》的作者吳修銘，在書中評論媒體的某一種商業模式：「你聚集人群，不是因為你想賺他們的錢。而是因為你可以把他們轉賣給想獲得那群人關注的其他人」。Google和臉書的主要資源是「眼球關注時間」，如今獲得眼球關注比開採石油更有利可圖。
1830年第一份廉價報紙《紐約太陽報》的創辦人意識到他可以把讀者變成商品，把廣告變成顧客。用盡全力把讀者的注意力賣給廣告商，推出許多爭搶眼球注意力的新聞報導。對於新聞的內容品質要求，反而不是他們關心的重點。
以前的我接觸新聞的管道，不外乎Yahoo新聞、社群推播的新聞。但是作者提倡「慢媒體」，他認為：「吸收少量優質的東西，通常比吸收大量劣質的東西更好。」我們要以一種緩慢的思維模式來吸收新聞媒體，只關注品質最高的新聞來源。
因此，我開始嘗試閱讀〈華爾街日報〉的新聞報導（需要訂閱費），比起那些標題聳動、內容空泛的新聞，〈華爾街日報〉對於世界的財經趨勢和政治局勢，都有更深入和精準的解讀。我也試著體驗以「付費讀者」為服務對象的媒體，與那些以吸睛文章「賣廣告」的媒體究竟有什麼不同。
【總結：我的數位斷捨離10個行動】
如果你直接跳到這裡看結論，想知道我實踐上採取了那些行動，那麼以下這些就是這30天來，我的10項行動清單：
1. 刪除數位斷捨離30天之後不必要的APP，我原本已經刪除了FB、IG、PTT，現在進一步刪除手機上的Youtube、LinkedIn、Brain.fm，只留下方便移動時收聽的有聲書Audible和Scribd，以及音樂服務Spotify。
2. 關掉智慧手機的所有通知，包含鈴聲、畫面橫幅，只留下「電話通知」和「簡訊」。有意識地在固定時段，才查看重要APP的資訊。
3. 在固定時段批次處理所有的數位科技產品（硬體、軟體、網頁、APP），不要讓這些東西佔據全部的注意力。一口氣回信、回訊息，總是比零散時間處理來的有效率。
4. 規劃固定的生活作息，最有效率、最不容易受阻礙的時段是起床後的黃金一小時。雖然下班作息一樣需要規劃，但效果都比不上晨間作息。
5. 限制自己接觸社群媒體的時間，我從原先的工作日每天一個小時、假日無限制，縮減到星期二、星期四半各小時，星期六、日各兩小時。
6. 安排自由的網路漫遊時間，但不宜太久。我避免在平常的五個工作日網路漫遊，只安排在每週六、日晚上時間，允許自己愛逛什麼就逛什麼。
7. 關閉網路、設定鬧鐘，替自己的數位斷捨離時間做出隔離網路的環境。我開始習慣在閱讀跟寫作的時候，把網路完全切斷，設定45分鐘的鬧鐘提醒自己休息。
8. 取消訂閱不必要的Email電子報，尤其是跟我現在專注的目標無關的項目，電子報雖然提供了很多資訊，但還是要輔助自己的目標才有價值。我曾經喜歡到處訂閱，但現在我取消了80%的電子報。
9. 開始閱讀慢媒體，捨棄低品質的劣質媒體和社群新聞，在固定的時間才靜下心來閱讀慢媒體。我開始喜歡上〈華爾街日報〉、〈報導者〉這類的優質新聞。
10. 讓親友和讀者知道自己的數位斷捨離時段，給自己緩衝空間又不失禮貌，又能在心情最沉澱和平靜的時候，再認真回覆訊息，或撥通電話親口聊天。
【後記：最重要的事就是…】
《深度數位大掃除》讓我透過這三十天的數位斷捨離練習，重新檢視、設計了一套屬於自己的數位極簡生活模式。讓我回想起之前讀了《極度專注力》這本書，烙印在心底的這句話：「注意力太過寶貴以至於你得非常自私地只留給自己使用」。
隨時提醒自己，要跟這些APP和網站保持一定的距離，這些服務不是「想要打造更美好世界的宅神」送給大家的禮物，而是刻意設計成放進我們口袋的吃角子老虎機。總是注意自己如何使用科技，而不是反過來被科技主宰了生活的步調。
最後，我想跟你分享一句我很喜歡的話：「最重要的事，就是把你自己最重要的事，當成是最重要的事。」邀請你一起加入數位斷捨離的練習，也歡迎你在三十天的練習之後，留言分享你的收穫和體會。
讓我們在這個充滿數位誘惑的年代，塑造一種值得享受的生活。
重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。
【抽獎辦法】感謝 時報出版
１、抽出「3本」《深度數位大掃除》送給閱讀前哨站的粉絲們！有興趣的朋友請在底下「按讚留言」，「公開分享」本則動態參加抽獎。
２、留言請寫下：你覺得執行數位斷捨離最難的是什麼？例如：「我覺得要關閉手機的通知很難，朋友會很難找到我」
３、活動時間：即日起至2020/08/18(二)晚上十點截止，隔天在留言中公布名單，隨機抽出3名正取，2名備取。
４、請正取得獎者於2020/08/20(四)晚上十點前，私訊回覆寄件姓名、地址、電話，超過期限未認領由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。
起床後的黃金1小時ptt 在 [心得] 《起床後的黃金1小時》書評與實踐筆記- 看板book 的推薦與評價
為什麼早上起床不要滑手機？30歲前你應該學會的晨間習慣
《起床後的黃金1小時》書評筆記與實踐晨間習慣一年來的心得
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/my-morning-routine/
你起床後的第一件事情是做什麼？
伸手拿起床頭櫃的手機，滑一下臉書和IG動態，順便再用LINE回覆朋友的訊息，然後再查
看電子郵件……如果你覺得這場景很熟悉，你並不孤單，超過6成手機使用者表示會把手
機放在一醒來就能馬上使用的地方。然而，一個人如何使用「起床後的黃金1小時」，將
決定他一整天的狀態，甚至是一輩子的成就。
最近讀完《起床後的黃金1小時》這本書，觀察到一個普遍的現象是，世界各地的成功人
士通常都非常珍惜起床後的這段時光。怎麼說呢？這麼想你就可以理解：為何要起床就馬
上要滑手機、看信箱、回訊息，為的是什麼？關注別人傾倒給你的的資訊嗎？你為什麼要
讓別人的事情比自己的事還優先？這像成功人士會做的事嗎？
早晨醒來是你一天當中最清醒的時刻，無論如何請把這個時段留給自己。讀到這本書的一
年前，我剛滿30歲，開始屬於我自己一個半小時的晨間習慣。起床後我會做30分鐘的瑜珈
，接著是50分鐘的自由書寫（寫作方法的一種），最後是10分鐘出門前的心態建立和雜務
準備。
這篇文章除了整理書中精華，用為什麼、如何做、做什麼，來拆解晨間習慣的三個面向，
還搭配我自己的經驗範例提供給有興趣的人參考。開始晨間習慣並不難，難的是付諸行動
且持之以恆。
｜如果早上起床第一件事是滑手機，等於允許別人決定自己的優先序。
｜If I got up in the morning and the first thing I did was checking phone, I’d
｜be allowing others to dictate my priorities for the day.
這本書在說什麼？
《起床後的黃金1小時》的作者是班傑明．史鮑（Benjamin Spall）和麥可・桑德（
Michael Xander），他們共同經營〈我的晨型人生〉網站，專門訪談各界成功人士的晨間
習慣，這本書則是將這些訪談與重點心法集合成冊。
中文書名我認為翻譯得非常到位，作者不只是談晨間習慣這件事情，也不要求你要多麼早
起，或是一定得遵循什麼樣的儀式。作者想強調的是，起床後這段一天當中最寶貴的時間
，你用它來做什麼？你的選擇決定了一整天，甚至一整個人生。
這本書蒐集許多成功人士的晨間習慣，讓你一飽眼福他們起床後的生活方式。有些很平凡
、有些很浮誇。有些頗實用、有些頗雞肋。不過書中有很多篇幅是訪談自由業者、企業家
、藝術家，有些活動比較飄逸或不容易執行（喝冰川水！？）。若對照到上班族適用的部
分，則需自己判斷該選用哪些活動。
為什麼要建立晨間習慣？
如果你早上起床的第一件事情，是馬上接受手機上面數位資訊的轟炸，這個看似簡單的動
作會支配你一整天的狀態。你似乎在告訴自己「我手機上的東西比我自己還重要」。然而
，事情大可不必這樣。你可以透過建立晨間習慣，重新掌握人生的主導權，把自己的重要
性放在第一順位。
研究指出，早晨醒來的這段時光，往往是人類專注度最高、精神最清醒的時候。也因此最
富生產力和創造力的活動，最適合被安排在這個時段進行。無論是運動、冥想、寫作、閱
讀、或者是享用早餐，擁有一套規律的晨間習慣，是建立自我信心與主動心態的不二法門
。
有一種反面論點是，為什麼要安排晨間習慣？我是天生夜貓子難道不能安排深夜習慣嗎？
我晚上把事情做完，隔天醒來直接出門上班就好了呀！當然，要選擇在早上或晚上進行規
律習慣是個人的自由，但是起床後安排固定的規律習慣，仍有他的道理在。
在《極度專注力》這本書裡面引用的研究指出，一個人一天的注意力是有限的，這個注意
力的能量，經過一整天的消耗往往會被磨耗殆盡。所以若舉上班族或學生為例，我認為堅
持晨間習慣才是正確的。
尤其，像我這種在科技業工作的上班族來說，工作往往是責任制，每一天都迎接不同的挑
戰，當天會不會額外加班，都是未知數。一整天白天的疲勞下來，回家常常是注意力渙散
跟最想休息的時刻，急著想讓腦袋沉澱、休息。
因此選擇晚上才安排規律習慣的缺點是，白天工作的勞累程度不一定是你可以控制的。下
班之後有時候還剩一些精神、有時卻累得不成人形，每天面對不同的專注品質與下班情緒
，對規律的習慣有著負面的影響。最不希望見到的，就是偶爾因為工作關係放棄了幾次之
後，就無法堅持這套習慣了。
反之，選擇晨間習慣則完全不一樣。你幾乎可確保只要遵守規律的就寢時間，早晨醒來的
時候，精神品質和心情都處在清空的最佳狀態，然後再投入設定好的規律習慣。如此一來
，你可以擁有每天幾乎相同品質的執行晨型活動，不容易受外在因素影響，對於保持習慣
也形成良性的循環。
如何培養新的晨間習慣？
如果你還沒辦法準時起床又不拖泥帶水，首推《五秒法則》的「倒數五秒鐘」口訣把自己
從床上發射出去。這個口訣能戰勝人類「趨吉避凶」的本能感受。提供了一個倒數的「啟
動儀式」，讓你忽略感受直接採取行動。雖然簡單，但很有效！
接著，建立完整的晨間習慣的流程，除了這本書的方法之外，我把《原子習慣》建立新習
慣的步驟也整合進來（這套方法也幫我戒掉社群網站的壞習慣）。總結來說，可以按照以
下五項簡單步驟執行，循序漸進地測試和調整。
·在每個習慣之間加入提醒自己的元素。例如想閱讀，前晚就在桌上放本書。
·在舊習慣裡加入小改變，而且要讓習慣本身具有吸引力（自己要喜歡）。
·從小地方逐漸增加份量，例如運動從5分鐘開始，漸漸增長到30分鐘。
·如果能夠規律地完成晨間習慣，無論時間是長是短，給自己來點小獎勵。
·對每個新增的項目，安排一到兩週的實驗期，觀察成效和自己的感受。
以我自己的經驗，我特別建議在建立晨間習慣之前，試著先用《原子習慣》提到的身分認
同去改變心態：「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。目標不要放
在每個月早起30次這種結果上，要打從心底相信自己會成為掌握起床就掌握人生的人。
｜你今天做的決定，定義了明天的你。
｜Your decisions today will define your tomorrow.
什麼是值得建立的晨間習慣？
綜觀書中訪談的案例，我認為一個好的晨間習慣應該達到三個目標：喚醒身體、啟動腦袋
、備戰心態。底下分別列出我的實踐心得與採取的晨間習慣。
１．喚醒身體的習慣
早晨起床的時候，身體通常還處於僵硬、施展不開的狀態，最自然的喚醒機制就是「伸懶
腰」。但我們要採取的是更進一步地喚醒「整個身體」，就像書中許多成功人士，大部分
會選擇做運動或冥想來達到喚醒身體的目的。我自己採取的則是能夠喚醒身體而且結合運
動和冥想的「瑜珈」。
我之所以每天可以堅持做瑜珈，其實有一個非常特別的秘密武器，那就是YouTube破百萬
訂閱的頻道「Boho Beautiful」。這是一個主打瑜珈、飲食、健康生活的頻道，由加拿大
夫妻馬克（Mark）和朱利安（Juliana）共同經營。
他們在2015年選擇賣掉一切的家產，包含房子跟家具，換了台露營車，開始浪跡天涯四處
旅行。隨後他們旅居世界各國，並且挑選當地美麗的風景當作背景，拍攝一系列優質瑜珈
教學影片。每段影片長度大約10到25分鐘，非常適合早晨起床後跟著做。
朱利安在影片中會引用冥想的言語，引導你「專注當下、接納過去、迎接未來」，我最喜
歡這個頻道的座右銘是「 你今天做的決定，定義了明天的你」。從這個頻道開始學習瑜
珈之後，自然地成為我每天起床的第一件事，一年來間斷的次數手指頭就數得出來。
除了優質的教學內容之外，每段影片的開頭會簡介旅行所在地的特色，以及他們最近生活
的感想。我總是幻想著自己跟隨他們四處旅行，每天醒來都可以在不同的景點做瑜珈。喚
醒身體之後，腦袋的思緒也會開始活躍起來。
２．啟動腦袋的習慣
但是要接著談啟動腦袋的習慣之前，得先回到前一天，有一項睡前習慣必須先準備好。這
個習慣就是：在睡前回顧與反省當天的生活，用子彈筆記寫下隔天要專注的三個重點任務
，清空腦袋後然後安然入睡，讓睡眠時腦袋的潛意識代勞。
這個理論在《極度專注力》裡也有被提到，人腦在睡眠的時後，會進入快速動眼期，同時
達到身體肌肉放鬆。睡前的問題會在睡眠深層的潛意識裡繼續打轉，隔天偶爾會發現突然
想通很多事。
起床而且做完瑜珈之後，泡一杯濾掛式咖啡，看一眼筆記裡的當天三個重點任務，然後用
「自由書寫」的方式啟動腦袋。書寫的題目也不一定要跟任務相關，只是讓你在腦袋剛醒
來的情況下，有個起點可以開始書寫。
自由書寫的方法就是任由你的腦袋四處遨遊，想到什麼就寫什麼（沒錯，想到什麼就寫什
麼），「唯有當你寫下所有無用的點子，才會稍微找到可以用的東西」。此刻的你，腦袋
是最清醒的狀態，開始把潛意識的思緒傾洩而出，我的經驗是會越寫越起勁，整個腦袋漸
漸活躍起來。
具體來說，我還會在書桌前貼上一個問題清單，當下思緒只要中斷，我就會隨機從問題清
單挑一個問題來回答。例如：你今天可能會面對的最大挑戰是什麼？現在什麼事情最困擾
你？這個週末想看哪本書？自問自答的重點在於，腦袋其實喜歡被提問，也喜歡回答，可
不要讓它閒著了。
曾經比較過晨間習慣到底要「書寫」還是「閱讀」？我實踐後的感想是，早上的時段腦袋
清醒而且文思泉湧，用來閱讀當然可以，但用來書寫能發揮更大的效果。傍晚的時候通常
腦袋比較遲鈍，有點精神的日子可以閱讀比較難的書，疲累的日子就讀些簡單的書。
３．備戰心態的習慣
在早晨醒來就執行屬於自己的晨間習慣，會有種感覺是「別人都還沒醒，但我已經完成了
我自己最重要的任務」，這種成就感不言而喻。在我做完瑜珈、書寫完畢之後，會花一小
段時間建立「備戰心態」，也就是「我已經掌控可以掌控的了，今天可以勇敢面對我無法
掌控的」。
在《刀槍不入》（暫譯，英文書名 Can’t Hurt Me）書裡面，作者美國海軍陸戰隊傳奇
人物大衛·戈金斯（David Goggins）講述怎麼樣建立無堅不摧的強韌心態。他認為每天
的早晨都是全新的開始，寧可早上四點出門跑步，也不會把這個神聖的時刻讓給任何人。
他養成一個信念，每天的晨間習慣是完全屬於他自己的，充分且認真地利用這個時間，調
整並準備好最佳狀態，勇敢迎接每一個充滿挑戰的日子。他說得很直接：「除了你的晨間
習慣，每天跨出家門之後的世界，都有無數狗屁倒灶會發生在你身上，你唯一的選擇只剩
下勇敢面對」。
我很喜歡這句猶太俗諺：「神啊，求祢賜給我平靜的心，去接受我無法改變的事，賜給我
勇氣，去做我能改變的事，賜給我智慧去分辨這兩者的不同。」我認為這是每天做完晨間
習慣後，靜下心來可以對自己說的，最好也最有幫助的話。
前陣子的暢銷書《人生勝利聖經》作者提摩西・費里斯（Tim Ferriss）從100位世界強者
身上取經，發現許多人也會透過晨間習慣建立贏家心態，他打趣說道：「如果你贏得早晨
，你就贏得了這天」。
《起床後的黃金1小時》的優點與缺點
嚴格說起來，雖然這本書作為晨間習慣的入門還算及格，但是對於晨間習慣的剖析，讓我
有種重質不重量的感覺。我期待的是對於不同種類的活動型態，進行深入的原理拆解和成
效分析，不過這本書沒做到這點。重複出現的訪談段落讓我讀到後面開始感到厭倦。
首先談「優點」，這本書就像是把成功人士的習慣擺在百貨公司的櫥窗，任君欣賞、挑選
、瀏覽，其實它是一本「晨間習慣」型錄。
對於中文讀者來說，這本書提供了琳瑯滿目的展示櫥窗，讓你一站購足各種不同的晨間習
慣。但對於英文有點程度的讀者，直接前往作者的〈我的晨型人生〉網站，還可以一覽
340個成功人士的晨間習慣。
書進行到尾聲，作者統計了所有訪談過的成功人士（超過340位）他們晨間習慣的數據資
料。這個資料我認為很有參考價值，可以讓你清楚地知道在不同項目下，自己跟別人比起
來屬於哪一個區段。雖然稱不上學術性質的研究數據，但是很適用於一般想採取晨間習慣
的人一個很好的方向。
接著談「缺點」，我對這本書不是很滿意的地方，在於它的編排結構與內容分配。
編排結構。作者把內容拆成十個章節，在每個章節前半段，依序安排五個以上「訪談成功
人士」晨間習慣的橋段。然後在章節後半段，再擺上「換你做做看」的摘要彙整，把前面
成功人士的分享再說一遍。這個編排方式，我讀到第二章開始就有點膩，發現很多觀點跟
建議不斷重複出現，就這樣循環了十個章節，老實說看到後半段已經有些乏力。
內容分配。我原先期望這種自我提升的實用型書籍，理想的分配應該是三成的理論說明，
五成的實踐精華，兩成的實際範例。但是這本書的編排，是放七成的實際範例，加上三成
的理論與實踐夾雜說明。這給我的感覺是，作者把一大堆訪談一股腦塞到書裡，然而彙整
與精煉的功夫卻不到位，讀完後得靠自己重新整理才有比較明確的頭緒。
晨間習慣的統計數據圖表
這本書有一個很具參考價值的資訊，是在最後面章節統計343位成功人士（56%女性，44%
男性）的晨間習慣而得到的數據。簡單好讀的圖表在網站〈我的晨型人生〉找的到（書中
沒有圖），我與作者麥可・桑德接洽後取得授權，翻譯成以下圖表分享給有興趣的朋友（
圖表來源： https://mymorningroutine.com/）。
實踐晨間習慣一年來的心得
自從去年實踐晨間習慣之後，在規律的作息下，身體的狀況跟精神漸漸變好，23:30入睡
、06:00起床也成了固定的日常（包含每個週末）。不過讀完《起床後的黃金1小時》之後
，正在試著延長自己的睡眠時間，因為書中成功人士的平均睡眠數據是7.5小時。
另外，書中雖然洋洋灑灑地擺上一大堆晨間習慣任君挑選，但對於這麼多的選擇我是這樣
認為：「我們想要的很多，但其實需要的不多」。說到底，你只要能下定決心，不要一醒
來就滑手機、回訊息，認真選擇一到三樣簡單且喜歡的活動，持之以恆就已經非常足夠。
最後，實踐晨間習慣改變和強化了我的三個心態。第一：認知到自己對於生活有足夠的掌
控權。第二：改變一切的不是重大行動，而是每天生活中最微小的事情。第三：想獲得真
正的自由就必須高度自律。
平凡無奇的每一個早晨才是考驗，日常生活中的每一刻都是重大抉擇，你今天做的決定，
定義了明天的你。 最後，願你也能找到屬於自己的晨間習慣。如果已經有在執行晨間習
慣的朋友，也歡迎在下方留言分享你的親身經驗唷！
｜如果你贏得早晨，你就贏得了這天。
｜If you win the morning, you win the day.
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那個...我其實沒有很早睡(汗)，但是滿規律的大概 23:30-06:00
維持這麼久時間之後，即使超過12點睡或者周末假日，都還是會06:00就起床(或自然醒)
我下一個目標是提早到23:00睡，要擺脫睡前看書看到忘記時間的壞習慣 XD
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