【Part Ⅳ:簡介「練心」的元素與目標】
到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘,時間有點短,之前「練心」講座總共花了三小時才講完,這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰,挑戰自己抓出其中的精髓。
#影片主題 如下:
● 簡介優異心理Movement的各項概念
❤意志力 Willpower:從英文上的字首和字根來看,是指「意志的爆發力」,也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion:像大水一樣突然來到,時常來得快,去得也快。
❤勇氣 Courage:一種無懼的能量,En-courage(鼓勵)是把能量給別人(打氣)或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination:「決」這個字,在古代是疏通水道的意思,「決『江河』」即是:江河之水被疏引至特定的水道而流;而「決『心』」一詞正是指:把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance:字尾的「severance」是切斷與隔離的意思,因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離,還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus:把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔,如果水塔外部拉了十幾條水管,塔內的水一下就用完了,但如果只開一個口,水柱的力道就會很強,流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience:彈力也是「Resilience」,如果拿彈簧來比喻人的抗壓力,就會明白彈力F=kx,k是彈性系數或稱為剛性,x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的,如果心理的剛性不夠,一個重量下來它會被壓扁,甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception:最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力,像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態,都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態,像游泳選手說的水感,或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌,菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。
● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」
Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流(原文為Flow)是指能量順暢流動的狀態,從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術,最後再回到「心」的一種流動過程,若中間沒有阻礙,這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態,就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地,亦有人稱為「化境」或「神馳」(英文常以「In the Zone」來表達)
。用能量來認識這種境界,是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙,形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統,例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈;肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈;注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此,從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突,使能量在上述的軌道上順暢流動。
● 從名詞定義來理解「意志力」(Willpower)。
意志力很重要,但不能只強調意志力;就像體能很重要,不能只練體能一樣。「意志力,並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝.費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述,可說明理由:「大多數擁有強烈意志力的人(有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力),相對來說也是能力(技能)比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人,行動時是不需要太多準備的,也不會大費周章。相反的,擁有強大意志力的人,傾向於使用過多的力氣,而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)
● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係
我 =顯意識=馴馬師
自我=潛意識=野 馬
若要把馴服野馬的方法分成兩大類,可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠,用鞭子打牠,以表示我是老大,你是次等生物要聽我的話,有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑,一直很緊張,所以不久後就累到精疲力盡,此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠,這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練,「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服,跑不到就再逼「自我」撐下去,直到「我」馴服了「自我」。
「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間,先慢慢接近野馬,距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置,一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近,直到取得牠的信任,可以靠近牠不會想逃跑,甚至可以摸摸牠,或騎上牠。要去任何地方時,雖然是馴馬師在控制方向,但兩者之間會有夥伴關係的默契,不會刻意強迫要求。
馴馬師和野馬的關係,在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係;在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心(包括潛意識)去完成特定的任務;若能變用輕聲馬語式的訓練模式,花時間去馴服各種訓練或比賽目標,並在訓練中平等對待「自我」,有助於減少內在衝突,讓訓練少點痛苦,多點幸福,也更能持久。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
當然,訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的,「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇,教練要求每趟要跑三分鐘(配速是每公里3:45),第一次訓練時就可以完成,但非常痛苦。痛苦代表衝突很大,有可能是高強度的體能跟不上,或是力量應付不來,也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度,那個速度的失重太快了,潛意識底在抗拒,外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。
相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有,當飛車快速墜落時,失重太快到超過自己的舒適圈,它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次,痛苦感已大幅下降,甚至最後兩趟還可以加速,除了體力的進步之外,也有可能是內在的和解造成的,好比同一臺雲霄飛車坐了三十次,每一個過彎和下墜你都很清楚了,身心也都適應失重的感覺了,潛意識覺得沒有壓迫,下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想(害怕)坐雲霄飛車的潛意識達成和解。
● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。
用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說,要訂得比該項PB的速度來得慢,但要慢多少?這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡,我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來,這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍,他能跑得到,而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。
● 從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。
訓練有痛苦是一定的,但不能一直痛苦,要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解,使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來,用另一種方式說,有時要先退一步降低配速來訓練,或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆,感到輕鬆後要再停一下,別急著再加速,使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間,待確實在這個配速下「適應輕鬆」後,再來調整強度。通常,此時的進步已經發生。
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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次,今年(2021年)八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯(加上大陸是第三梯),下面是課程大綱與簡章,有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額:https://www.runningquotient.com/w/bd/1280
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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【踝關節的活動度自測說明影片】
最近在整理之前拍攝的教學影片。剛整理到活動度與穩定度的檢測動作。因為過去發現不少跑者的跟腱或小腿緊繃、膝窩不適等問題,在加強了踝關節活動度的訓練後就改善了。所以就想把踝關節活動度的檢測方式(自測版)分享出來,讓大家可以了解一下自己兩腳踝關節的活動空間如何。
跑者的加速能力取決於每一步向前的「落下角度」,而落下角度除了跟下肢剛性、軀幹的穩定度有關之外,最底層限制來自於踝關節的活動度。簡單說來,如果踝關節的活動空間不夠,跑步速度就會受到限制,如果在間歇或中短距離測驗中硬要加速,受傷風險就會大增。
不只是踝關節活動度太差會造成問題,兩邊活動度「不平衡」的問題會更大。以我接觸過的一位跑者來說,他的左右腳活動度都只有3公分,但不求速度、都是以超慢跑為主,所以他很少受傷;但另一位也都是在練慢跑的跑者就很常受傷,他的踝關節活動度就很不平衡:一腳12公分、另一腳3公分。當然,受傷並不一定是踝關節的問題,可能因素還有很多,這邊只是從其中兩個案例來說明活動度的重要性,同時也分享踝關節活動度的自測方式。希望對大家有幫助,尤其是在家沒辦法跑步時,可以找捲尺來測測看兩邊踝關節的活動度是否平衡或高於中等的標準。
留言中的附圖為過去跟中國的艾教授在前幾年合作量測了許多跑者後整理出來的評判標準,大家可以測測看。若能給我一些回饋,那就十分感謝了。
其實活動度與穩定度的測量方式有非常多,我也並非這方面的專家,這是一個很大的主題,在Garry Cook 跟 Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose & Milo F. Bryant 合著的 "Movent: Functional Movement Systems"有非常詳細的檢測動作與階層分類說明,有興趣的人可以找來看,能在討論區提出問題跟我討論這些動作跟游騎跑表現之間的關係,那就更好了。我和艾教授只是針對比較容易自測的動作,選了六個讓跑者可以在家自行操作,藉此更認識自己的身體。
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下面是這部「踝關節活動度自測」影片的文字說明部分,可以參考一下:
需要器材:一隻筆、一隻捲尺。找一面牆(或高度超過膝蓋的跳箱),腳尖先離開牆面一段距離,採取右腿在前的單膝跪姿,後膝著地(若有不適請在膝蓋下置一軟墊),把右膝往前頂去碰觸牆面,如果膝蓋碰觸牆面時腳跟會離地,那你的腳掌就要再更靠近牆面一點,直到你的膝蓋碰觸牆面時腳跟不會離地,你須要反覆測試自己的臨界點(腳跟剛好不會離開地面的最遠距離)在哪裡,找到後,就把筆放在腳尖前緣後。腳掌離開,拿捲尺量測「筆」到「牆面」的距離,該距離即是你右踝關節的活動度。至少左右腳都測驗兩次後,再取其最佳值當作此次測驗結果。
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若對其他五個檢測動作(髖關節活動度、肩關節活動度、下肢穩定度、上肢穩定度、單腿站平衡感)有興趣,想進一步了解,可以到付費討論區觀看影片和文字說明:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1770
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【自由式打水與划手之間的關係?】
Adrian, Singh和Karpovich (1966)曾做過一個關於攝氧量和打水的相關研究,他們找了12位菁英游泳選手,分別測量他們1)純打水;2)純划手;3)正常泳姿下的攝氧量。他們發現在相同速度下純打水所需的攝氧量是純划手的三到四倍。
當他們以 35.ft/sec (57sec /50 yd)的速度打水前進時,總共消耗了24.5L的氧氣;然而,在純划手(不打水)的情況下,以同樣的速度前進同樣的距離只須消耗7L的氧氣。之後也有不同的研究者也得出相同的結果,如Astrand 1978: Charbonnier et al. 1975; Holmer 1974。所有的結論都是:打水對於體能的消耗相當可觀。
自由式打水的目的常被人誤解是為了推進。當然,打水有助於前進,但是它的CP值很低,尤其是長距離泳者和鐵人,應盡量減少把體力用在打水上。
從「轉換支撐」的觀點來看,在游自由式時,主要是把體重轉移到前伸臂的手掌上,並透過有技巧的轉肩(繞著胸椎旋轉的動作)來在不同的手掌上轉換支撐,使我們能前進。如果打水太用力,等於把體重再搶回到腳上,此時變成手掌上有支點,腳上也有支點,那就會像是四輪傳動車前後輪都同時用力輸出一樣,需要耗費具大的能量,但速度反而會出不來,在加速時前後兩個支點會互相牽制。
所以自由式打水的功能是?
從短距離衝刺來說,打水是在「幫助划手加速轉移體重」。因為當支撐手在重心前方時,我們透過轉肩提臂向前入水雖然也可以把重心轉移過去,但我們也需要後面的體重快點跟上,並通過支撐手才能創造失衡。那個畫面就好像身體在水面上有兩節的火車,前方的支撐點尚未形成之時,下半身要盡快跟上,把體重轉移到支撐手之前;接著,當身體向前落下之後,下半身的體重雖然有水撐著,如果腿部下沉了,不只水阻變大,也會拖到向前落下的加速度。也就是說,自由式的打水動作是在配合與協助上半身轉換支撐的過程,提升划手的效率,好比四輪傳動車的以前輪為主要加速時,後輪只是適時輔助。
自由式打水除了讓體重「跟上」手臂與軀幹向前落下的速度之外,還有下列三種輔助功能:
1. 平衡轉肩與提臂的動作:我們在轉肩時下半身也會跟著擺動,此時打水可以讓軀幹穩定下來。這好比跑步時擺臂的功能,從這個比喻來思考就能明白:擺臂並無法加快跑步的速度,擺臂只是為了平衡腿部的動作,如果跑步時刻意不擺臂,就會很難平衡身體,轉換支撐的效率也會下降。自由式打水的首要目的正是平衡上半身的轉肩與提臂動作。
2. 減少阻力,維持流體力學上的效益。轉肩、提臂或換氣時,腿部會跟著下沉,雙腳一下沉,阻水面積就會增加,水阻也跟著增加。所以泳者在加速時,上半身會像氣艇一樣出水比例增加,轉肩的幅度與速度變大後,下半身會更容易下沉,此時就要靠打進來讓雙腿仍「留在水面附近」,才能減少水阻。
3. 作為浮力的貢獻者,並使體重能更容易轉移到前伸臂上。這個功能跟第2點相關,如果腿部下沉了,手上的體重比例就會下降,此時就會很容易划空。也就是說:重量跑到下肢的比例愈高,水感就愈差。很多泳者會描述水感好時就好像是在游下坡,那種游下坡的前提是腿部要能處在高位,才能創造加速時的落下角度。
(上述文字摘錄與修改自徐國峰:《自由式的科學化訓練》,104~109頁)
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