【使用Stryd跑步功率計來分析間歇數據】
拿到Stryd之後大都戴著它跑步(有時赤腳跑也特意用繩子綁在腳上訓練),留下不少數據。目前Stryd APP上顯示的臨界功率(Critical Power)是281W,功率體重比4.39 W/Kg。五個區間的功率分別為:
* Zone 1:183~225
* Zone 2:225~253
* Zone 3:253~281
* Zone 4:281~323
* Zone 5:323~
關於跑步功率計,譽寅在《鐵人三項研究室》的部落格中寫道的這一段,簡潔地說明了它跟自行車功率計中的差異:「由於跑步功率可以準確測量跑者在跑步時消耗了多少能量,所以我們也可以透過跑步功率計來測量自己的跑步經濟性(Running Economy)。在過去,跑步經濟性只能到實驗室測量跑步耗氧量來計算,跑者或教練不可能隨時知道。然而,有了跑步功率計,只要在相同配速下的功率輸出愈低,代表跑起來愈省力,跑步經濟性就愈好。我們可以透過功率計了解到什麼樣的跑姿最有效率、最適合自己,這是跑步功率跟自行車功率最大的差異。」
在KFCS的訓練原則中,最核心的一項是「適應輕鬆」,這幾週試著想找到400m的輕鬆上限。在操場跑了多次400公尺的間歇後,大都會在倒數第二趟找到最佳的感覺(應該說每次都見好就收,最後一趟感覺稍有不見就停跑收操)。以其中一次的訓練數據為例:
* 第一趟:85秒/306W/MHR 178/Cad 184
* 第二趟:82秒/314W/MHR 177/Cad 186
* 第三趟:80秒/321W/MHR 184/Cad 188
* 第四趟:76秒/311W/MHR 173/Cad 186
* 第五趟:73秒/329W/MHR 174/Cad 192
* 第六趟:72秒/342W/MHR 175/Cad 192
當天戴著Stryd跑了六趟400m,當時的感覺是在第四與第五趟感覺最有「輕快」感,雖然不是最快的,但感覺最好,也跑出了速度……若把第二與第四趟拿來比較:
* 第二趟:82秒/314W/MHR 177/Cad 186
* 第四趟:76秒/311W/MHR 173/Cad 186
兩趟功率差不多,步頻也一樣,但第四趟跑出76秒 /400m,比第二趟快了6秒,最大心率反而下降了,當時沒看數據前就覺得「感覺非常好」,所以很想再跑,第五趟也跑出了更快的速度(73秒 /400m),最大心率只增加了1 bpm,感覺最好的是第五趟,若把它跟第三趟拿來比較:
* 第三趟:80秒/321W/MHR 184/Cad 188
* 第五趟:73秒/329W/MHR 174/Cad 192
兩趟功率幾乎一樣,但速度變快了7秒,跑完時的最大心率也比較低,跟體感相符。回來整理數據時一直在反複咀嚼第四與第五趟的感覺。
最後一趟太貪心,想再加速,雖然真的快了1秒,跑到72秒,但反而跑得最累,平均功率也是最高,跑到功率5區去了。這是心裡上貪快的結果。
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對跑步功率計有興趣者,可參考台灣官網:www.stryd.tw
使用Stryd時,有功率訓練上若有問題,也可以到下面的開放討論區「STRYD 跑步功率訓練交流」裡向熟悉Stryd的羅譽寅教練和其他使用者提問:https://www.runningquotient.com/group-forum/to/stryd
#Stryd
#StrydTW
#跑步功率計
#KFCS 適應輕鬆
跑者mhr 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的精選貼文
確實乳酸還是要採血測才準確,
而且近期對乳酸開始又有不一樣看待角度...
因此目前來說確實還是HHR法會比較實際點。
【為什麼我不用新的閾值心率法?要繼續延用舊的HRR?】
最近在Garmin 735發表後,已經是第三次被問到這個問題了!因為這款錶中可以直接檢測出跑者在乳酸閾值時的心率和配速。LTHR是指在乳酸閾值下的心率(LTHR)。在該心率下的配速,又稱閾值配速或臨界配速(T-pace)。既然有這個新功能,為什麼還要延用舊的儲備心率法呢?這邊統一說明一下。
心率一開始被用在運動訓練上的主要目的是為了「監控強度」,想要客觀監控就需要「設定強度區間」。心率區間的設定方式分為很多種,但最常用的就是:
1、最大心率法(MHR)
2、儲備心率法(HRR)
3、閾值心率法(LTHR)
HRR因為考慮靜止心率,所以它的區間設定會比MHR精確;前兩者都是固定心率區間,而LTHR更進一步是依你當前的T心率動態來調整其他各區的心率區間。
以設定心率區間的目的來說,LTHR所設定的「標準」會一直變,但「儲備心率法」在設定好%比後,閾值心率就固定了(現在統定定在心率儲備值的84~88%),以我來說心率是168~173bpm。在這個定義下如果過去心率是173時能維持4分速20分鐘,練了兩個月間歇後同樣173的閾值心率能跑3分45維持20分鐘,那就是扎實的進步了。「儲備心率法」主要就是用這種不變的標準來衡量是否進步。這也是RQ判斷進步的運算邏輯。
這種邏輯跟用「乳酸閾值法」的判斷標準不同,後者大都是以血乳酸濃度4毫莫耳當作標準,看在同樣乳酸濃度下速度是否進步了。但確切知道4毫莫耳的乳酸濃度一定要進實驗室邊運動邊採血。如附圖中藍線的拐點較右邊,代表實力較強;此外,有沒有進步過一段時間看拐點是否有向右移就知道了(最佳的進步結果T-pace提升了,但LTHR不變)。這個方法是最科學的,但一般人不容易有機會進實驗室,所以我上課很少提。因為用不太到,所以講了也沒用。這也是我以「儲備心率法」當作標準的主因之一。
在判斷進步的精確性時,LTHR優於其他兩者。但檢測的門壏很高,而且是侵入式的(要扎針採血)。相對來說,在判斷進步與否上「儲備心率法」也很有參考價值。因為在固定心率區間下看在配速是否有進步也是一個很明確的指標,而且比進實驗室方便、便宜多了。
當然,進實驗室測乳酸的方式很準確,一測就知道是否有進步,但昂貴、費時,一般人難以時常進行檢測;反之,在含有GPS功能的心率錶逐漸普及的現代,對跑者來說使用儲備心率法會更為實用。
那為什麼現在Garim的高階手錶有乳酸閾值中T心率與T配速的自動檢測後,我仍要用儲備心率法呢?主要是我不確定它演算的「標準」為何。而且它是用單次的訓練數據來計算數值,而非長期一段時間後的計算,所以想必會有誤差。此外,沒有長期的統計圖表,所以無法像RQ利用HRR的方式一樣利用過去一段時間的數據來判斷進/退步情況。HRR有既明確又簡單的標準:(先不考慮環境因素的話)在相同心率區間下配速提升了,就是進步。
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PS:但若是自行車訓練的話,看功率是比心率更適合的。因為在騎乘時心率跟配速的關係受到太多變數的影響,所以無法直接使用上述儲備心率的邏輯。
跑者mhr 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的精選貼文
【為什麼我不用新的閾值心率法?要繼續延用舊的HRR?】
最近在Garmin 735發表後,已經是第三次被問到這個問題了!因為這款錶中可以直接檢測出跑者在乳酸閾值時的心率和配速。LTHR是指在乳酸閾值下的心率(LTHR)。在該心率下的配速,又稱閾值配速或臨界配速(T-pace)。既然有這個新功能,為什麼還要延用舊的儲備心率法呢?這邊統一說明一下。
心率一開始被用在運動訓練上的主要目的是為了「監控強度」,想要客觀監控就需要「設定強度區間」。心率區間的設定方式分為很多種,但最常用的就是:
1、最大心率法(MHR)
2、儲備心率法(HRR)
3、閾值心率法(LTHR)
HRR因為考慮靜止心率,所以它的區間設定會比MHR精確;前兩者都是固定心率區間,而LTHR更進一步是依你當前的T心率動態來調整其他各區的心率區間。
以設定心率區間的目的來說,LTHR所設定的「標準」會一直變,但「儲備心率法」在設定好%比後,閾值心率就固定了(現在統定定在心率儲備值的84~88%),以我來說心率是168~173bpm。在這個定義下如果過去心率是173時能維持4分速20分鐘,練了兩個月間歇後同樣173的閾值心率能跑3分45維持20分鐘,那就是扎實的進步了。「儲備心率法」主要就是用這種不變的標準來衡量是否進步。這也是RQ判斷進步的運算邏輯。
這種邏輯跟用「乳酸閾值法」的判斷標準不同,後者大都是以血乳酸濃度4毫莫耳當作標準,看在同樣乳酸濃度下速度是否進步了。但確切知道4毫莫耳的乳酸濃度一定要進實驗室邊運動邊採血。如附圖中藍線的拐點較右邊,代表實力較強;此外,有沒有進步過一段時間看拐點是否有向右移就知道了(最佳的進步結果T-pace提升了,但LTHR不變)。這個方法是最科學的,但一般人不容易有機會進實驗室,所以我上課很少提。因為用不太到,所以講了也沒用。這也是我以「儲備心率法」當作標準的主因之一。
在判斷進步的精確性時,LTHR優於其他兩者。但檢測的門壏很高,而且是侵入式的(要扎針採血)。相對來說,在判斷進步與否上「儲備心率法」也很有參考價值。因為在固定心率區間下看在配速是否有進步也是一個很明確的指標,而且比進實驗室方便、便宜多了。
當然,進實驗室測乳酸的方式很準確,一測就知道是否有進步,但昂貴、費時,一般人難以時常進行檢測;反之,在含有GPS功能的心率錶逐漸普及的現代,對跑者來說使用儲備心率法會更為實用。
那為什麼現在Garim的高階手錶有乳酸閾值中T心率與T配速的自動檢測後,我仍要用儲備心率法呢?主要是我不確定它演算的「標準」為何。而且它是用單次的訓練數據來計算數值,而非長期一段時間後的計算,所以想必會有誤差。此外,沒有長期的統計圖表,所以無法像RQ利用HRR的方式一樣利用過去一段時間的數據來判斷進/退步情況。HRR有既明確又簡單的標準:(先不考慮環境因素的話)在相同心率區間下配速提升了,就是進步。
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PS:但若是自行車訓練的話,看功率是比心率更適合的。因為在騎乘時心率跟配速的關係受到太多變數的影響,所以無法直接使用上述儲備心率的邏輯。