【新知】原來護膝該這樣穿!
許多運動愛好者及膝蓋不適患者都愛穿護膝,看診時我聽過不少患者分享護膝是如何減輕疼痛、讓他們得以從事喜愛的健身與鍛鍊或是維持原來的休閒活動。
護膝真的能緩解不適、保護膝蓋嗎?該怎麼穿才對呢?
1.護膝能緩解不適?
護膝可以稍稍舒緩老年族群的膝蓋痛、僵硬[1,2],能改善年老族群的平衡能力[3]。年輕運動員運動後的膝蓋不適,部分研究認為護膝有幫助,其他則持相反意見[4-5]。如護膝附有髕骨外側支撐,是可以分散關節面壓力的,穿戴後患者會較為舒適[6]。
2.護膝能保護膝蓋?
2004年比利時研究發現,接受基本軍事訓練的新兵若穿著護膝,發生前側膝蓋痛的比例下降[7]。2017年的文獻回顧也認為護膝能改變走路時膝蓋彎曲角度、增強本體感覺及平衡能力[8]。護膝雖能減輕跳躍落地時膝蓋的受力,不過這個改變不足以預防前十字韌帶損傷[9]。
我還是認為,良好的肌力與動作模式才是預防膝蓋傷害的關鍵。護膝或能幫你一把,但千萬別認為穿上之後,膝蓋就是鐵打的。
3.護膝幫助膝蓋活動?
2012年PLOS ONE上的研究發現,穿戴護膝後單腳垂直跳高、等速最大肌力都沒有進步(但也沒有退步)[10]。
目前針對護膝所做的研究結論相當分歧,在減輕疼痛、預防傷害、增進表現這三個面向上,有人說有用,也有人說沒用。該怎麼辦呢?對科學尚未明確解答的問題,我喜歡用風險報酬分析來輔助臨床決定,以下是穿戴護膝的潛在風險與報酬:
報酬:可能減緩疼痛、增加穩定度、平衡感、改變關節力量分佈、增加本體感覺、保暖、安慰劑效應。
風險:皮膚發癢、過敏、限制關節活動。
穿護膝可能有幫助,但風險很小很小,不至造成身體不可逆的傷害(最多造成錢包不可逆的傷害),因此我認為護膝是一個值得使用的工具。
不知道護膝該怎麼選嗎?我推薦來自美國的 #Bracoo專業護具。
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最後提醒各位,膝蓋疼痛還是要尋求醫師、治療師的協助,在專業的診斷、復健、運動治療之下,護膝才能發揮出最大的功效喲!
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(本文經台北市衛生局廣字第1103035096號核定許可)
參考文獻
1. Pajareya K, Chadchavalpanichaya N, Timdang S. Effectiveness of an elastic knee sleeve for patients with knee osteoarthritis: a randomized single-blinded controlled trial. J Med Assoc Thai. 2003 Jun;86(6):535-42.
2. Rannou F, Poiraudeau S, Beaudreuil J. Curr Opin Rheumatol. 2010 Mar;22(2):218-22.
3. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
4. Crossley K, Bennell K, Green S, McConnell J. A systematic review of physical interventions for patellofemoral pain syndrome. Clin J Sport Med. 2001 Apr;11(2):103-10.
5. Chew KT, Lew HL, Date E, Fredericson M. Current evidence and clinical applications of therapeutic knee braces. Am J Phys Med Rehabil. 2007 Aug;86(8):678-86.
6. Powers CM, Ward SR, Chan LD, Chen YJ, Terk MR. The effect of bracing on patella alignment and patellofemoral joint contact area. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1226-32.
7. Van Tiggelen, D., Witvrouw, E., Roget, P. et al. Effect of bracing on the prevention of anterior knee pain—a prospective randomized study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 12, 434–439 (2004).
8. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
9. Moon J, Kim H, Lee J, Panday SB. Effect of wearing a knee brace or sleeve on the knee joint and anterior cruciate ligament force during drop jumps: A clinical intervention study. Knee. 2018 Dec;25(6):1009-1015.
10. Mortaza N, Ebrahimi I, Jamshidi AA, Abdollah V, Kamali M, Abas WA, Osman NA. The effects of a prophylactic knee brace and two neoprene knee sleeves on the performance of healthy athletes: a crossover randomized controlled trial. PLoS One. 2012;7(11):e50110.
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【跟孩子的關係,讓我願意積極認識自己】
一回神,這裡沉寂好一陣子了。這一兩個禮拜在嘗試寫文,但是不知怎麼,靈感是有,但是感覺心房是闔上的,有什麼在阻擋我去觸摸我真實的想法。
四月份以來,有很多跟蕃茄相處的事件可以寫,有看見他的成長的經歷,有感受到我的付出留下痕跡的經歷,也有跟他僵持不下不知該如何是好的經歷,但是我有一種站在遠方看著這些事情發生的感覺,好像這一切都不關我的事。
我知道我最近覺得小孩很煩,一直把他擋在外面。蕃茄做得很好的時候,很開心要來找我的時候,我的互動很心不在焉;蕃茄很盧,需要人好好踩緊底線的時候,我很不想應付,時常擱下一句「隨便你」或是「那就算了」然後就把溝通管道關閉。
我把原因歸咎為上個月負荷太多。除了實習之外,一次交了兩篇四千字的報告和一篇短文,加上主題牽涉太廣,不只探索創傷,還要思考他在社會文化價值之下對個人的影響。過度傷腦之下,當然沒有心力去額外承擔幼兒的情緒,一定是這樣。
結果等忙完一個段落,跟傑克一起看電視放鬆的時候,先是因為電影「小魔女(Matilda)」,對瑪蒂達被收養的溫馨結局大抓狂。接著看「無照律師(Suits)」的時候又對律師界到高級餐廳談公事,一句話談不攏就丟下餐具站起來走人的習慣大動肝火。
「搞什麼東西啊!有夠不尊重食物跟廚師!邊吃邊談公事怎麼吃得出食物是什麼味道?這可是廚師用心做出來的料理耶!還動不動就離席,東西吃了一口就跑,他們每一個都該去跟農夫道歉!!!!」
我懷著一肚子火氣上床睡覺,隱約意識到有些事不太對勁。不過是故事情節,我為什麼反應這麼大?有什麼事情惹到我嗎?
隔天早上,我被「爸爸我刷完牙了唷」的聲音吵醒,聽見傑克跟蕃茄在房間外面走動,準備出門上學。我把棉被拉起來蓋在頭上。好煩,小孩每天都在,每天都要處理他。陪笑陪玩很煩,有衝突又更煩。一天只上六小時的課根本太短,為什麼他不能每天都五點半到家,看電視吃飯洗澡以後就直接睡覺?
等等,這真的不太對勁。我把自己的願望聽懂了。我跟蕃茄平日的相處時間已經只有三四個小時,當中還佔了吃飯時間和電視時間。這麼短的時間我還是受不了,想要再縮更短,其實我是完全不想跟蕃茄有交集吧。為什麼會這樣?最後一份作業交出去好幾天了,已經跟太忙太累無關了吧。是什麼東西被觸發到了嗎?我該怎麼辦才好呢?
房門外蕃茄嘰嘰喳喳的說話聲一直傳進來,心裡湧起更多不明的煩躁。
也許可以試試看聽聽身體的訊息?之前課堂讀到的文章有說,所有被壓抑著的情緒,我們的身體都記得。身體,快告訴我你記得什麼?
身體沒有回答,但我的腦海裡浮現蕃茄手舞足道亂跳舞的畫面。這個小孩大概兩歲半開始,只要聽到音樂,他就會陷入陶醉,發明出各式各樣的身體動作,還會像跳地板操一樣加速奔跑跳躍,頭髮飛揚,非常自由奔放。
我突然坐起身。
我想跳舞。我有一股衝動想要跳舞。我想跟蕃茄一樣,做一些我的身體自己想要做的動作。
我突然覺得興奮,把耳朵豎起來。一聽到玄關的門被帶上的聲音,我立刻跳下床拿出瑜珈墊,跑進客廳。墊子「刷」一聲鋪平在地,然後把「放牛班的春天」的原聲帶塞進音響的肚子裡。
一陣讀取的雜音之後,微風一般的音樂輕輕地吹送出來,我,像個呆子一樣發愣,兩隻腳緊緊黏在瑜伽墊上。
不知該如何是好。
要我跟著音樂自由擺動身體,大概就像給一個不會畫圖的人一張空白紙要他隨手畫畫,或者像是把一個不擅長說話的人拉上講台要他隨口聊聊一樣吧。六歲的時候,曾經因為動作太粗魯被母親送去學舞「培養氣質」,但是兩年後一點效果也沒有。從小到大,我坐下的雙腿只能打開到剪刀的開度,游泳熱身前彎只能摸到膝蓋下面一點,永遠被教練以為我在偷懶。剛剛在房間還覺得自己的身體想要解放,現在站在這裡,只覺得無比尷尬,就算家裡沒有其他人,我還是覺得手腳好像長錯位置,渾身不自在。
音樂繼續播放著,我望向窗外遠方的樹叢。我想起第一次去日本洗大浴場的經驗。當時我非常好奇,但是不敢自己去,就請了幾個日本朋友陪我一起。一到浴場,朋友們嘻嘻哈哈馬上脫個精光,還互相揶揄彼此的身材,而我就跟現在一樣像個呆子一樣站著,渾身不自在。朋友互相打鬧幾句之後不約而同看向我,四個人之間的沈默好像蔓延了一世紀。我的心跳加快,慌張著不知該不該放棄時,心裡有一個聲音說:「脫啊,你不自己脫,難不成還要朋友逼你?」
我驚醒過來,深呼吸之後就把衣物一口氣全部褪下,原本纏繞著全身的笨拙感立刻消失無蹤。我放鬆地笑了出來,一群女孩嘻嘻哈哈地一起進了澡堂。
現在的感覺,跟那天一模一樣。
---
我閉上眼睛,眼前浮現蕃茄像水母一樣四面八方伸展揮舞的四肢。動啊,你不自己來,難不成還要誰來逼你?
我的左腳往前一跨,模仿起蕃茄的舞步,結果立刻失去平衡跌在地上。我站起來,雙腳來回踏步習慣墊子的觸感,輕輕跳一跳,再閉上眼睛讓身體擺動。一開始我一動就跌倒,但是我站起來繼續,我感覺到身體想要繼續。
每站起來一次,我的腳步就踩得更穩,身體想要搖擺的幅度也變大。「剛剛的動作一定超醜看起來超蠢」的想法逐漸淡去,胸膛加入了,肩膀加入了,背脊加入了,雙手加入了,我開始不需要「指揮」我的身體去動,身體自己動起來,配合著節奏快慢,時而激烈時而舒緩,像是被音樂帶領著。
我知道我呈現的絕對不是一個唯美的畫面,因為我跌跌撞撞搖搖擺擺還不時跌倒,但是當我旋轉起來,目光瞥見我飛起來的髮梢,揚起的裙擺時,我想起很多年前曾經看過的,旋轉著,舞著〈輓歌〉的羅曼菲。
緊接著,聲音一個一個出現。
你的頭髮好難看你這幾顆痣之後我帶你去點掉為什麼你有鷹鉤鼻沒關係等你長大了我們去割個雙眼皮就好你知不知道你不笑的時候有夠醜你的腋下多毛好臭你的胸部要按摩才會長你的屁股什麼時候變這麼大你的大腿太粗不要穿短裙短褲很難看你是男的嗎動作這樣大剌剌有夠粗魯你知不知道你有O型腿蘿蔔腿就是說你這種的你的腿毛也太長了吧你走路的姿勢好奇怪女孩子也不知道打扮一下我怎麼從來不知道你長得這麼醜我說過幾次了抬頭挺胸不要駝背
我可能一直在旋轉,我也弄不清楚了。音樂一首接一首拉著我的身體不停地做出各種動作,腦袋中的聲音一句接著一句,直到我突然覺得好了,夠了,可以了,放鬆下來跌坐在地上,才發現我滿臉都是眼淚。
但是我並不感到悲傷。
我喘了幾口氣,抹掉額頭上的汗和臉頰上的淚,小口喝水。
難道是因為蕃茄買了新的裙子嗎?他笑咪咪地在家裡跑來跑去,擺出各種奇怪的姿勢,我稱讚他好美。我的身體聽見了這句話,發現他從來沒有被好好地接納過,所以他想要表達,他想要被喜歡,他想要把那些如影隨形的批評全部都甩掉,他想要自由。
我笑了,覺得無比輕盈。
我很美的。我啊,剛剛可是跳出羅曼菲了呢!
***
跟蕃茄認識的時間越久,我越是發現,我們之間的關係是一面照出我心裡陰影的鏡子。每當我想遠離他,想要擺脫他,覺得煩躁覺得他快讓我窒息的時候,往往都是因為有關他的什麼,拉出我不想面對的情緒。
這種時候我有兩個選擇。我可以因為覺得太不舒服,想把這個始作俑者推走,就處處躲著蕃茄,讓我還可以維持原本習慣的樣子。我也可以選擇用聽音樂、唱歌、大呼小叫、跳來跳去、寫字、畫圖等等更能促進情緒流動的活動,來幫忙我找出更多的線索。
可能有人認為我好積極,願意為孩子做這麼多,其實並不是這樣。我是為了我自己。我過了一個非常不舒服不快樂的前半生,成年以後覺得我終於學會處理所有的事情了,我適應這個世界了,卻從跟孩子的關係裡發現我只是成功的把自己的感受都壓抑,讓我自己還可以表現出順利運作的樣子而已。
我不想再從同樣的惡夢裡驚醒了,不想要我自己再經歷那些不舒服,所以我想認真去看鏡子裡的影像,想認真看清楚是什麼在扎我,我可以把那根惱人的硬刺拔掉。
當我開始好奇,開始去尋找線索,我才有機會真正看清楚我的傷口。而當我真正看著傷口嘗試去療癒,親身體會傷口多痛,療癒的過程有多困難,我才會開始真正關心自己,允許自己慢下來,依照自己的步調前進,在已經很艱難的生活當中找出讓自己更舒服的方法。
我相信這樣的面對,確實會讓我成為更好的父母,但是這只是一個附帶的結果而已。真正推動著我,讓我持續往前進的理由是,我想要自由,我想要無所畏懼,我想要喜歡我自己,我想要毫不保留的去愛,我想要成為一個更快樂的人。
我想我又成長了一點了吧,感謝我的鏡子。
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部份原文43
※ 引述《anoymouse (沒有暱稱)》之銘言:
: 前一陣子給榮總的馬筱笠醫生看過
: 症狀是蹲下的話,右膝髕骨韌帶(連接脛骨部分)那附近會痛,感覺壓力很大,反正用力屈膝
: 到底都會不適。除此之外運動,平常走路都不會痛
: 醫生是說:什麼都不用看,連x光都不用,有觸診然後要我單腳蹲看動作而已
: 說不要做一些會痛的動作就好了,然後運動都還是可以做,應該是肌腱發炎,跳躍膝。
:
跳躍者膝比較多是軟組織的問題
跳躍者膝也是一種俗稱
正確的學名是 髕骨肌腱發炎
輕症的就一般的肌腱炎
痛的點大多都是在髕骨肌腱的位置
運動完會特別痛
隨著症狀越來越嚴重 可能會引發肌腱鈣化/撕裂或斷裂
痛的位置就會開始改變 有可能在膝蓋的各個位置
運動當下就會有劇烈疼痛 甚至動作失能
跳躍者膝可能會伴隨的一些其他疾病 髕骨外翻/髕骨股骨軟化症/積水...等
除非醫師認為你有其他特定問題 不然確實不需要其他影像學佐證
引發跳躍者膝疼痛的主因
大部份都是認為股四頭肌太緊或張力太強造成
要降低"症狀"方法
1.伸展股四頭肌-加強柔軟度及降低張力
2.局部按摩-應該處理股四頭肌肌腹的位置 而非按壓肌腱端
3.善用護具
4.其他方案-肌內效貼紮, 巫毒帶消腫
5.物理治療師徒手治療
6.增生療法
要改善根本性的問題
1.增加臀肌肌力-如果蹲的時候重心不是擺在臀部,膝蓋就會是受壓處-受害者
2.改善核心力量-在做蹲的時候,身體應該要夠直立,
如果身體呈彎曲,一來重心就無法放臀部,二來會增加下肢筋膜張力
3.改善大腿前後的肌力比-股四頭肌太強, 容易造成動作控制/髕骨滑動的問題
4.保持伸展的習慣
5.改善動作模式-臨床上看更多是有肌力但動作錯誤的人
: 可是過兩個多月了,蹲下還是會痛,不知道要不要複診?他蠻難排的,現在要排要等四個禮拜
: 還是先暫停打球? 雖然我一個禮拜才打一次,非常輕度。
我會建議暫停運動
手邊一個病人一年前MRI顯示外側半月板磨損
也是跟你一樣一個星期打一次他說很輕度的籃球
一年後MRI就顯示外側半月板破裂(並以開刀處理)
即使再輕度的運動, 你都還是可能因為錯誤的動作越來越嚴重
軟組織疼痛大部份都是因為代償 然後慢慢累積出來的
: → tw004619: 我的狀況跟你不太一樣,我是不痛的時候做什麼動作都不痛 10/29 22:30
: → tw004619: 但是開始痛的時候,連坐著也會痛....打球的時候我用髕骨 10/29 22:31
: → tw004619: 打球跟平常的時候戴髕骨加壓帶有舒緩的效果 10/29 22:32
: → tw004619: 但是持續了一兩年就都還是會痛, 後來加強大腿肌肉,以及 10/29 22:33
: → tw004619: 減重後,現在膝蓋事都沒在痛了,給您參考看看 10/29 22:34
: → tw004619: 另外我現在帶的護膝是有包含髕骨加壓的功能,我不知道不 10/29 22:35
: → tw004619: 戴會怎樣 不敢嘗試XD 10/29 22:35
膝蓋會需要承重非常多
減重確實是一個很重要的課題
: 推 SaturnTrash: 若是深蹲的動作,建議起初不要蹲太深,大腿小腿角度 10/30 17:59
: → SaturnTrash: 不用大於九十度, 10/30 17:59
: → SaturnTrash: 肌力強化後,造成膝蓋負擔變小,恢復速度反而比想像 10/30 18:00
: → SaturnTrash: 中的快。 10/30 18:00
: → SaturnTrash: 修正,大腿小腿的角度不用小於90度 10/30 18:01
深蹲重要的是怎麼做動作 而不是關注在蹲幾度
: 推 aimjvc: 馬主任開刀超強,但不太懂復健哦。 11/04 16:17
: → aimjvc: 我也曾經跳躍膝,建議你可以試試:1.冰敷髕腱15分鐘休息15 11/04 16:17
: → aimjvc: 分鐘做熱敷20分鐘 2.按摩髕骨肌腱,用滾筒按摩大腿 11/04 16:17
: → aimjvc: 應該就是大腿太緊造成的,我某陣子沒再用滾筒按摩大腿後就 11/04 16:17
: → aimjvc: 開始髕腱痛 11/04 16:17
冰熱交替在運動後或急性期是很好消腫的方式
但慢性期應該還是以熱敷為主
因為在臏骨肌腱處會有沾黏的問題
過度的冰敷並不合適
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