【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排?
應該包含什麼動作?
時間多久?重量怎麼抓?
讓我們來看下去吧!
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📌「訓練頻率&部位分配」
📝A:找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者,可選擇兩天都練全身
3次訓練者,可選擇三大肌群(胸/背/腿)各一天
4次訓練者,胸/背/腿/肩+手 或三大肌群+特別想加強的部位一天
5次訓練者,胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者,三大肌群(胸/背/腿)各兩天
7次訓練者,你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝A:多關節動作優先,選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節:臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節:划船/引體向上/pulldown
腿的多關節:深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節:飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節:pullover
腿的單關節:腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩:肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手:二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量&休息區間」
📝A:次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉,休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點,請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下,有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇,偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間&課表週期」
📝A:一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡,並不一定練越久越有效,一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應(學習動作),約2~3週
接著才是肌肥大(肌肉成長),解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從,無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧!
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,片尾有訓練的過程, 咻格們不要錯過哦~ ___________ ✨Peeta葛格的頻道 http://bit.ly/peeta_channel ✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ___________ ✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b ...
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跑友迷思🧐🧐🧐
做重訓會長肌肉👉🏽
長肌肉會變重👉🏽
變重就跑不快☹️
今早跟一前輩傾計,佢話「重訓係好野!」如果要提升馬拉松的運動表現,重量訓練是必須的。不但可以提升肌耐力、跑步經濟性、更可以預防運動傷害等👍🏻👍🏻👍🏻
臀推(Hip Thrust)可以練🍑pat 之外,更可以增加速度及爆發力🔥
而大腿推蹬機 (Leg Press)主訓練到大腿、後腿、臀部的肌群,同時因為比較固定而能夠做出更大重量✨ 但之前網上見到文章話佢係「浪費時間的肌力訓練動作」其中之一,真係唔太明白🤔
呢類動作平時我自己好少做,因為太重有啲怕怕,所以每次都要出城揾教練先可以練😜 係好麻煩但有用嘛⋯⋯今個禮拜有少少突破!平時我冇計有幾多,琴日先至知又加左👉🏽Hip thrust 上到50kg (8 reps x 4),原來 Leg press 都 100kg (5 reps x 4)
@erwan_runningthings
#跑者日常 #重訓很重要 #跑步不只是跑步 #legday
蹬腿機重量 在 Momo姊姊&默默的一家人 Facebook 的精選貼文
🙏感謝老天爺終於要下雨了,前陣子缺水缺得那麼嚴重,天公伯不做美,好幾天沒下雨,水庫水量佔比幾近個位數!沒水真的讓人好痛苦。
還好這幾天“天降甘霖”,默默媽特別開心,除了不需要煩惱沒水帶來的不便,還有一個原因,就是默默媽幫孩子買的日本IFME機能童鞋-排水系列終於可以派上用場了✌,不管雨下幾天,下多少都來,我不怕孩子們踩到水坑、玩水,鞋子弄髒弄濕💪。
IFME排水系列機能童鞋除了下雨天讓孩子外出走路方便好穿外,鞋墊和鞋底有穿洞,可以迅速把水排掉,避免鞋子浸水,腳腳悶濕不舒服;夏天到了,我們常常到溪邊玩水,讓他們穿著IFME排水系列機能童鞋是非常棒的選擇!
👍IFME排水系列機能童鞋的外觀精巧好看,不只雨天、玩水可穿,任何場合、戶外活動都合適。
為了保護他們的小腳免受不明物體和石頭割傷,我都會要求雙寶穿著鞋子下水玩,相較其他鞋子,IFME排水系列機能童鞋,鞋底有防滑紋路設計,若不小心踩到較滑的地板或是石頭,能避免滑倒受傷遇到危險。
鞋子前面與後面的鞋面,材質較硬挺,包覆腳指頭與保護後腳跟,避免“踢到鐵板”😅,默默媽更能放心的讓孩子們到處玩耍。
以下歸納我家雙寶穿IFME排水系列機能童鞋後,默默媽發現的特色:
🉐️鞋面織帶採快乾材質,透氣性佳,排列孔洞大,鞋面採速乾設計,隨時想洗鞋想曬鞋,都很輕鬆!
默默媽是個小潔癖的人,尤其孩子出門玩,鞋子只要一點點沾汚,我全身就覺得不舒服,所以這款鞋今天洗明天乾,每天都能穿到“新鞋“,真是太棒了!
👍即使在夏天悶熱的天氣穿鞋,一樣舒適通風。
👍鞋面上的織帶有彈性,不管肉腳瘦腳穿起來都特別舒適。
🉐️鞋墊及大底都設計了排水孔,不小心踩水浸水,孔洞能快速排水,不必擔心鞋子濕掉或水跑進鞋內。幼兒走路總比大人還要不穩固,大底防滑設計,讓原本走路搖搖晃晃的寶貝,走在濕滑的地方更加安全有保障啊!
👍大底真的有”排水孔“耶👍
👍大底防滑設計,雙雙對對即使不經意走在濕滑的青苔上,也能安穩通過。
🉐️鞋墊採用透氣性高的EVA材質,凹槽杯型鞋墊,感覺像是赤腳走路符合人體工學,可以調整走路重心,學習正確的下腳施力點,讓寶貝走路更平穩。鞋墊下鞋底有透氣網布設計,兩者合一穿上去舒適柔軟。
🉐️腳尖包覆設計,走路不易碰撞受傷。後踵設計較硬,可以支撐與包覆腳步,讓寶貝走路不費力更輕鬆。
👍雙寶愛爬上爬下,IFME排水系列機能童鞋前後有包覆,保護腳趾與腳跟。
👍鞋跟後面還有反光設計,寶貝夜間走路更安全呢!
👍魔鬼氈讓寶寶輕易穿脫
🉐️IFME排水系列機能童鞋好穿脫,材質輕巧,寶寶走路沒有負擔!
IFME排水系列機能童鞋使用魔鬼氈固定,後面織上拉環,媽媽可以輕鬆幫寶寶穿鞋,鞋子兩邊都有魔鬼氈設計、開口大,寶寶可以練習穿鞋,簡單的步驟,讓寶寶輕鬆練習,非常有成就感呢。
一雙IFME排水系列機能童鞋非常輕巧,寶寶走路,跑、跳、爬都好簡單。
🔻即使路不平,我仍然安心向前✌,雙雙對對一副忘了IFME排水系列機能童鞋的存在。
🤓認識IFME緣起...🤓
自Momo開始,我家有三個孩子在學步期都是穿IFME童鞋呢!
Momo剛學會走路,我們就開始挑選適合她的鞋款;坊間嬰幼兒的鞋子都好可愛,Momo是默默媽懷胎10月的第一位千金😅,所以買了很多鞋給她,Momo嬰兒時期大部分的鞋款都是走可愛路線🥰。
不過Momo到1Y6M才會走路,身體重量加重在整個腿部上,走起路來搖搖晃晃,速度也是慢慢的。。。
聽從醫生以及鞋店的老闆建議,若要讓Momo走路更穩定,又不被身體重量影響足部發展,一定要挑選一雙具備功能性質的好鞋。
因緣際會下,我們選了外觀功能兼具的IFME童鞋,Momo在穿上IFME童鞋後,走路步伐似乎較為輕盈,走路輕鬆自在,每次出門就會拎著IFME童鞋要我幫忙穿上,Momo小小的內心世界,真的好喜歡這雙鞋呢!所以後來有了雙雙對對,我們便直接選擇IFME童鞋,當他們人生第一雙起步鞋。
IFME研發以「孩童們的足部能健康成長」為宗旨,所以每雙IFME童鞋都經過早稻田大學運動科學學術院與IFME為此一起研究,讓鞋子成為每位幼兒足部發展的重要角色,很少有廠商在價格疲弱的鞋子市場上願意為剛起步的幼兒用點心力。而且每雙鞋,都有適齡適性的功能,
例如:是否常發現IFME鞋底為何會有數字?
1 Catch 緩衝著地 設計在腳跟著地的部位
2 Hold el 高穩定的平衡 設計在前面或中間部位
3Advance 蹬步前進 設計在腳趾部位
1-2.5歲正值寶寶學步階段腳底肉肉的,走路尚未穩定,IFME設計由1和2組合的鞋底,讓寶寶走路更平穩。
3-6歲的寶貝足供發展漸漸成形,邁步速度快,增加3的部位,讓幼兒抓地力夠,跑跳更輕鬆。
還有更貼心的設計,都可以到官網瞧瞧唷~默默媽在看過IFME官網後,不得不佩服,一雙鞋還能有那麼多"眉角"得注意,確實上了一趟專業的課程
http://www.ifmekids.com.tw/
寶寶自第一步開始學會走路,身體的所有重量全壓在腿部與腳丫上,再者寶寶對於外界事物,很難表達喜好,肉肉的腳穿上鞋子,他們腳底舒服不舒服,就無從得知。
於是父母成為幫寶寶挑鞋的重要角色。
一雙具有機能性足的IFME童鞋,除了鞋面柔軟舒適,鞋子邊緣可以支撐腳底板與腳跟,讓寶寶穩定走路,輕鬆跨出步伐;透過鞋墊專利設計,模擬裸足(赤腳)行走產生的形狀,不僅固定腳趾讓足部更服貼舒適!也能默默的幫助寶寶足弓健康的發展。
說說IFME童鞋是作為未來孩子邁開腳步正常發展的關鍵鞋,真的不為過呢!
❤產品訊息❤
🉑️IFME官網 http://www.ifmekids.com.tw
🉑️IFME FB粉絲專頁 https://www.facebook.com/ifmeshoes
🉑️IFME經銷店點 http://www.ifmekids.com.tw/store.asp
🉑️IFME官方網路商城『鞋之日常』 https://tw.mall.yahoo.com/store/go_walk
蹬腿機重量 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
我現在在
Peeta葛格的健身房
第一次來
而且這邊好酷喔
這器材都是很高檔的
然後今天Peeta葛格
要帶我訓練哪邊呢
人家現在大老闆很忙
所以等一下我們再找他來講話
讓我們歡迎
Peeta葛格!
大家好我這裡是Peeta葛格
好!
那我們今天要帶Ashlee一起去練
我平常會練的一些課程
那今天我們主要是練全身
就從肩膀
加上腿
加上背
把它全部都練一遍
那我們廢話不多說
廢話不多說
就直接給他看下去
就直接給他看下去
今天來到Peeta的工作室
想要訪問他一些問題
好那我就
這邊就直接問你一些
我想要知道的問題
好 沒問題
好
你覺得你做這個工作室以來
你有沒有遇過什麼有趣的事情
這間工作室
我覺得個人覺得
最有趣的一個故事
每個人都會講的
就是
當時它還是一片荒涼的時候
然後我就
因為在台北沒有地方住
就直接睡在這裡面
然後那天晚上
半夜的時候就聽到
ㄉㄡ ㄉㄡ ㄉㄡ...
很大聲的聲音
好像樓上在敲東西的聲音
然後到最後就
打電話給我們同事
然後他們都不回我
我就覺得很很害怕
我當晚三點
直接坐統聯回台南
真的超恐怖的
但之後發現說
就樓上那些人
都是很好的人
然後那只是下雨的時候
然後樓上水管會滴下來
然後就滴到這個鐵皮
喔~~~~
但是這件事情的當晚
是嚇到我就是睡不著
所以現在還有這個聲音嗎
現在
我們在上面種了一個
防音的草皮
摁哼
然後這邊的野貓很喜歡那些草皮
所以晚上
會爬到那個草皮上面那邊打架
然後一直叫
然後就很大聲
我每晚都睡不太好
你應該買一個耳塞的
買一個耳塞
有
我買一個大的
然後買一個小的
摁
還是沒什麼用
貓叫真的很大聲
那這樣睡不好對你有什麼影響嗎
身材方面
就是量Inbody大概
上來這邊
肌肉量大概掉了
一公斤兩公斤
蛤這麼多?
很慘
我那時候快哭了
那有想要用什麼方式
去把你肌肉長回來
就是
最近就是一天練兩次吧
對啊
然後多吃點肉
摁哼
我有看Peeta葛格的影片
他說他一開始會在台北找一個工作
是只是因為他希望
這邊有一個住的地方
畢竟很多工作機會都是在台北
是
那沒想到你過來之後
好像不是只是你一個人有地方住欸
對
現在有一個非常大的團隊在經營
那
這過程中有什麼
心情不同的轉折嗎
本來上來真的只是想
我個人的一個工作室
然後可能再找一個營養師
搭配之類的
但沒想到就找到
就突然一找
找到到一個那麼大
也不是說很大間
就比想像中
還要大間的一個東西
然後
多養了可能
五六七個人這樣子
那我自己在面對
我自己的客戶
是我都會用我自己
照顧家人的感覺
那目前來講的話
我覺得最大的困難就是
現在要進來的學生
可能
我們這邊的教練
還不會用這個感覺去
應付他們的時候
我就有點怕怕的
就是因為
大家是因為
相信我
才進來的
但是我們這邊的教練一開始
不會有這種感覺
所以我一直在很告訴他們說
學生進來
你是要把他當作自己的家人來照顧
就是他如果有什麼困難
你一定要馬上去幫助他們
把他們當作是他們自己的粉絲
自己的家人進來
然後去用心教導他們
摁哼
對
現在大家都越來越進步
越來越熱情的感覺
對
然後跟學生
打鬧得很好這樣子
對啊
把粉絲或是學生當作家人
這是一個很明確的一個信念
他們就朝那個方向進去就可以了
對
那你對這個工作室的期許是什麼
ㄟ
我本來要講全台制霸
沒有沒有沒有
對工作室的期許
其實我覺得
大家會一直問我
有沒有想要開連鎖店
但其實
開到連鎖
並不是我最大的一個期望
我希望是
飲食加上
健身
所以我未來想要做的是
比較多餐飲方面的
比如說再開一個健康的餐
然後送餐
搭配飲養師搭配健身
這樣下去
所以其實店不需要
開到特別特別多
只是
會需要
有更多的餐廳想要配合
甚至是我自己去開餐廳
自己去開健身餐之類的
摁哼
很期待
那這間的話
就是我
一個落腳的地方
一個大家可以來諮詢
然後我們可以當作
大家
跟我們第一次的接觸
然後我可以開個餐點
開個餐
然後就直接送到你家之類的
會是我之後最大的一個期許
會是你煮的嗎
對
那應該會賣得蠻好的吧
對
好
那接下來呢
我想要問一些
粉絲想要知道的問題
是
Peeta葛格有女朋友嗎
有
葛格開健身房燒了多少錢
錢不是重點
是燒了我非常多的腦細胞
24歲是真的嗎
不一定
什麼不一定
葛格有要來台南展店嗎
等你贊助
Peeta葛格的理想型
ㄜ男生還是女生
我不知道
葛格講話為什麼這麼慢
三思而後行
遇到停滯期
可以用間歇性斷食法嗎
可以嘗試看看
斷食如果到了一日一餐
又加斷碳
然後體重還卡關有什麼辦法
建議你可以休息一下
先增肌一下
再重新開始減
那你一開始為什麼會想要
成立這個工作室
對
就是我覺得說
大家對於一個好體態
目前的想法就是去訓練
但是很少人會把飲食看得那麼重
那目前大部分的健身房
健身工作室
其實他們給的
飲食建議
可能不會有那麼多的詳細內容
像我們那麼多的詳細內容
那很多原因
會造成你沒辦法減肥
沒辦法達到一個好體態
是無法從一個
很基礎的表面看出來的
尤其是女生方面
她們有很多可能荷爾蒙
自體免疫的東西
的一些疾病
造成她們體態一直都
沒辦法達到一個好的效果
這些都需要從營養師
需要從她們的驗血
包括需要從她們過敏原
下去針對出
哪些東西應該要避免去食用
然後哪些東西
他們是常常接觸到
然後應該要去避免
才可以幫她們達到理想的體態
那一開始
我就會覺得
這個東西在網路上說
應該會沒辦法一下就說到最好
所以就想說
來台北開一個類似營養師
營養諮詢的工作室
來幫助有這些困難的人
那
沒想到就突然找到這個
比想像中還要大間的東西
還包括了健身器材
所以我覺得
ㄟ
還不錯
就是飲食加上運動
應該會讓
學員的效果
變得非常非常的好
那
之後就找到
這個快要七個人的團隊
其實也不算多
怎麼會從一個兩個人變到七個
對
從兩個人突然變到七個人
然後就變成說
管理上面
因為算是我
第一次去管理到那麼大的一個團隊
所以在行政
在流程方面
需要有很多東西都要去配合到
會遇到很多的麻煩
就是
自己的員工好像
沒有像我那麼的緊張
就是在一次吃飯的時候
在開幕前一天
試營運前一天
我有問大家說
你們明天開始試營運
有人會緊張嗎
然後完全沒有人是緊張
當然
就只有我一個人是緊張的
當然
因為你是老闆啊
所以我就覺得說
哇
他們是不是沒有把這個東西
看得那麼重
那我自己是壓力非常大的
因為初期會來的是
非常相信我的粉絲
那我不希望把他們交給說
好像沒有把這個事情看那麼重的
所以我馬上就是說
這個對我來講是非常重要的
希望你們可以把這些粉絲
當作你們的家人一樣
去照顧他們
那我覺得這是必然的
畢竟你是老闆啊
他們只是領薪水的
所以他們當然不像你壓力這麼大
但我覺得
很好的地方是
你有一個很明確的信念
讓他們知道
把他們當作家人
所以讓他們有一個就是信念
可以去follow
對
所以我相信會越來越好
而且我看他們其實
都很親切啊
就是讓別人感覺都很舒服
然後你們的學員
看起來也蠻開心來上課的
所以相信你們會越來越好
是
就是
我們教練雖然
臉看起來都臭臭的
但是其實他們心裡是非常善良的
有感覺得到
那今天就謝謝Peeta
好
我們
什麼時候要再來另外一個系列
下一次
在我的頻道上面上影片
好
那所以大家還沒有follow他
趕快去追一下
才看得到我們下一次的影片喔
好
那我們就下次再見
下次再見
謝謝大家
大家掰掰
大家好我這邊是Ashlee
那我們今天要跟Peeta大葛格
練全身
全身的訓練
我們每個部位大概都會抓兩個動作
做三到四組
第一個動作我們就要做肩推
非常非常的重
很難推得上去
所以我們大概推個
八下就差不多了
比較需要注意的是
肩膀下來的時候
離心要控制好
不然會比較容易受傷
那這個動作
有一個好處是
當你到最後比較沒力的時候
你可以稍微借用下肢的力
去把重量蹬上去
然後下來的時候
一樣離心要控制好
那這種訓練的話
可以訓練到你三角肌的離心收縮
對你增長肌肉是比較有幫助的
下個動作我們要做的是
側平舉
那我們用一個遞減組
遞減一次的重量
去達到三角肌的力結
會非常非常的累
手會很痠
但是
沒有關係
這樣子肩膀才會變很大
接下來我們要練到的是
下半身
今天先從
羅馬尼亞硬舉開始
就是一個髖關節
往後往前的動作
那我們一樣是抓八下的重量
下一個動作一樣是
練我們的下半身
我們選的是深蹲這個動作
那深蹲的話
大家可以看到他會非常非常的累
那我們一樣是抓八下的重量
然後我們做八下
背的部份
我們練一個垂直拉
一個水平拉
垂直拉的話
大家可以用滑輪下拉
或者是像我們今天做的
引體向上
那做不起來的話
可以像我一樣
用一個彈力帶來輔助它
下一個動作是
划船
我個人很喜歡這個動作
因爲
頭靠著的話
可以順便練到脖子
身體比較不會擺盪
可以把心情
都專注在你的
背的收縮上面
背的話會比較有感覺
那今天的訓練就到這邊
謝謝
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訓練菜單資訊
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【訓練菜單】
BB Back Squat 槓鈴深蹲 4*6
Leg Press 腿推 2*15
Hack Squat 哈克深蹲 3*15
Stiff-Leg Deadlift or Romanian Deadlift 3*12
Lying Leg Curls 腿彎舉 3*15
Hip Thrusts 臀推 3*15
Standing Calf Raise 站姿提踵 4*15
Seated Calf Raise 坐姿提踵 4*15
Ab Crunch 4*15
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新增說明
【字幕】
早安
看得出來我變黑了嗎?
除了臉
沒有曬太陽
我最近擦了一個東西
叫做Fake tan
它是那種仿曬乳
亞藍推薦我的
擦在身上的時候 透明無色的
然後它會慢慢的變色
覺得我自己黑還蠻喜歡的
但是至今我還沒有塗臉
因為我不知道我臉如果變黑
我是不是化妝品全部
色號都要換過
所以想要先看身體的反應
然後再決定我該不該擦臉
最近開始增肌 好一段時間了
然後我覺得跟我之前減脂的狀況
差得非常的多
我指的是我跟食物的關係
我記得我以前每天一早起來
我就要很小心地去攝取我的熱量
因為我知道我只要一旦吃多了
或是一旦吃一些不該吃的東西
接下來一整天我會很難熬
然後會肚子餓
但是現在呢
我熱量多到我常常塞不下
我還是得繼續吃
可能是我依然是選擇原形的食物
我還是不吃糖
儘量的不吃糖
即使我現在要去吃外食
我依然一點都不緊張
我覺得 啊反正熱量還是很多
我居然忘記我有帶相機出門
其實我們剛剛沒有暴吃
就是去亞藍家吃了一些蛋白質
吃了一大堆烤肉
然後我們剛到了Costco補貨
讓你們看一下我買了什麼
不到24小時的時間
我又再次來到了好市多
昨天補完貨
因為這幾天是連假嘛
然後我們現在要去朋友家烤肉
我想說去以前 先來好市多
看一下有什麼東西可以帶過去的
每個禮拜都會來好市多補貨
但從來沒有這麼漂亮
擺的這麼整齊
平常都是一些那種什麼雞胸肉啊
青菜啊
然後今天這些看起來超級可口的
哈囉大家好我是Ashlee
很感謝你剛剛看到那些
罪惡的食物
沒有按上一頁 陪我到現在
那今天我會帶你看我訓練腿部的畫面
剛剛一開始進入訓練畫面的時候
有看到我在做一些關節甩動的動作
這個是一個動態的暖身
現在呢 我從空槓開始
重量一點一點的往上加
一樣是做暖身的動作
做暖身的動作的目的呢
除了是喚醒我的肌肉
讓我的關節暖活起來
避免受傷以外
也會增加運動表現
最近天氣越來越冷
如果我們沒有做好暖身
就直接大重量的話
這受傷的風險是很高的
那在做暖身的同時呢
我會專注在肌肉感受度
把我肌肉的記憶給喚醒
找回肌肉發力的感覺
待會我在做正式組的時候
就會更加的順利
這些暖身組呢
一組大概會做8到12下
所以從暖身開始
一直到正式組結束
其實 嗯...蠻硬的
次數是蠻多的
那我練腿天呢
除了腿的肌肉範圍很大
會讓我們很累以外
我腿天也安排了幾個很硬的動作
特別喜歡在聚會的前後
安排練腿
當天呢 我消耗很多熱量
因為我練腿
所以我理當的攝取更多的熱量
通常練腿的時候很痛苦
但是練完的時候
就會覺得
噢 我完成了一件
很了不起的事情的那種榮譽感
就可以很開心的跟朋友去聚餐
ok 我進入正式組了
我綁上了腰帶
腰帶呢 它具有一個
讓我們核心更穩定的這個功能在
那如果你蹲的重量不是特別重的話
其實這個腰帶
也不見得是必要的
但我個人是覺得
綁著它的時候 不管我身體
有沒有真正的受到保護
我的心裡的那種安全感
確實是比較多的
我穿的鞋底不夠硬 不夠平
加上我本身有長短腳導致的扁平足
在做蹲舉動作的時候
特別容易失去重心
腿推
這個動作我們可以盡可能的
最大化它的活動範圍
但你可以看到畫面上
我蹲到最低
跟我腳蹬直得時候
它的範圍其實是很小的
可能是這台機器不適合我
也可能是我的腿太短
這台機器我放到最底跟踢到最高的時候
就只有這麼小
所以我都會儘量的把我的注意力放在肌肉感受度
尤其是我的腿的最上面
接近臀的位置
哈克深蹲
其實一直以來 我做這個器材
我都是反過來做的
我做一個反向哈克深蹲
原因是因為
我覺得反過來做的時候
我的大腿後側跟我的臀部
是更有感覺的
所以我一直以來都反過來做
那為什麼我現在又變這個器材原本應該有的模式
是因為反過來做呢
我的腿後跟我的臀部
越來越無感
然後開始覺得好無聊喔
已經沒有挑戰性了
雖然說我可以把重量往上加
去增加這個動作的難度
去增加它的挑戰感
但是當我把重量往上加的時候
我只有全神貫注地出全身的力
我才可以站得起來
我已經沒有那多餘的心思
去想我屁股的肌肉感受度
所以呢 我把這個動作
做回這個器材應該有的樣子
正向的哈克深蹲
我這樣正向的做
它的好處是
你們看我的肩胛骨跟我的背
還有我的脊椎的尾端
都是貼緊這個椅子的
我的肩膀也是穩穩地靠在這個墊子上面
所以我可以很集中的只用我的腿再發力
畫面這個就是我剛剛說的反過來做
練了幾組正向的時候
反過來做也覺得蠻有趣的
有的時候差不多的一個動作
會因為一點點不同角度的刺激
會讓你的目標肌群最大化的肌肥大
硬舉
這個是直腿硬舉還是羅馬尼亞硬舉
我也不太清楚
我覺得只要安全
感受度有到
我不太在乎它叫什麼名字
做這個動作的時候呢
主要訓練的是我腿後跟臀部的位置
那你們可以看到 我做這個動作的時候
膝蓋不要鎖死
然後用你腿後力量去把這個重量給拉起來
這個動作對臀部的刺激很大
我自己也很喜歡做
但是如果你今天把槓鈴
離你的腳遠一點的時候
你的下背會吃比較多的力
所以我會盡可能的
讓槓鈴靠近我的小腿前面的那個骨頭
甚至有的時候會磨到我的小腿瘀青
但其實當你在做這麼重的重量的時候
被撞到瘀青 你根本不會發現
這是一個頗具爭議性的動作
並非動作本身具爭議性
而是我正在做臀推
正在做Hip Thrust
正在用我的髖關節
把重量給頂起來 刺激我的臀部
不過這台機器
它主要的訓練方法是像這樣
它是訓練我們腿後側的肌群
那為什麼我會像剛剛那樣做呢
因為它們的活動軌跡
其實是一樣的
那你們可以看到軟軟的 有質感的厚墊
他跟槓鈴放在我胯下的那個觸感
是完全不一樣的
但是也不鼓勵大家這麼做
接下來小腿的動作
之前的影片有提到說
我有長短腳跟扁平足的問題
那我開始練小腿五個月的時間
我覺得我的小腿穩定性有變得更高
不像以前就是動不動就容易跌倒
現在的平衡感是更好的
然後練的這五個月以來
我每個星期都有做
我身體圍度的記錄
我的小腿圍度是完全沒有改變的
那我覺得視覺效果
它反而看起來更加的勻稱
剛剛在健身房的時候
相機就這樣子沒電了
沒電之後我還練了小腿
一個坐姿的提踵
然後跟腹部的訓練
一樣會把今天所有的菜單
放在影片的下方
歡迎截圖參考
(你用什麼鏡頭?)
(12x35mm的)
剛剛的健身完餐
我只吃了那杯乳清
然後跟地瓜加花生醬
因為我們現在要去吃好吃的
剛剛的漢堡那家店 沒有甜點
所以我們來到了第二家
我現在已經呈現一個快要累死的狀態
昨天很晚睡 今天五點就起來
然後剛剛又練腿
練完腿之後
剛剛又吃那麼多高升糖指數的東西
我現在可以立馬秒睡
所以今天的Vlog就到這邊
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我們下次見
Peace!
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/lwmdJ3iJDRA/hqdefault.jpg)
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是這樣的,小弟一個多月前才開始健身,兩個禮拜前才開始練腿
小型健身房器材不多,練腿的機器只有腿推機,剩下就做深蹲跟硬舉
在家也常做分腿蹲,最近有加入保加利亞單腿蹲,之後穩定後再拿啞鈴負重
想問一下腿推機是不是效率很差?我兩個禮拜前只能做30~50KG(10下5組),到現在已經可以做到130KG(8下4組),可是我卻沒有什麼改變?到底是腿推機沒有效率還是我沒有發現?
做其他機器也沒有這麼誇張,至少其他機器做的部位會變結實吧
還有關於單手臥推,可以不做雙手嗎?我覺得用單手可以把力氣集中在單一手上,姿勢比較
做雙手感覺很不穩而且進步超慢...雙手的話做史密斯機,單手就推啞鈴這樣可行嗎?會不會有問題?
求解
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Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z012DA.
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