日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅Yu Young,也在其Youtube影片中提到,時序入秋,秋季的主氣為「燥」,容易令肝氣鬱結,讓人悶悶不樂,所以才會有「秋風秋雨愁煞人」的字句,形容在秋天時出現的低落情緒。而身心緊密相繫,身體上的不適會影響心理狀態;心情上的苦悶也會造成身體上的毛病,最近的你是否能維持身心平衡,常保健康呢?趕快來測測你的健康無憂指數吧! #超神準數字測驗 #請訂...
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JOYCE.
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🍁Maple 100%天然手工加拿大風味楓糖
(#必買必吃的超級食物,還有必收的超簡易食譜!)
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✦ 昨晚才在社團上架,#現貨100組即將售罄,明晚轉預購囉~
✦ 本週除了必買手工楓糖外,還有大家一直打電話詢問想回購的鹹派!!!
✦ 這週會送上超多簡單又實用又好吃的食譜,就是為了我爹(#輕微糖尿)
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先說,這團是老娘和老闆(老皮>>加拿大魁北克人)很久很久前就一直想做的產品,因為 老皮是正宗加拿大人啊!從小就是吃楓糖長大的,魁北克更是楓糖的產地,他有多瞭解就不不多撰述。這次我們推出的四款口味的楓糖,全部100%手工製作。
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老皮很認真的跟我說:「#在加拿大願意這樣做的店家非常非常之少(頂多四、五間小店),大家都是吃原味,最主要是製作過程非常麻煩,加上從製作到封罐,全部都要消毒,我們也只能『#小量生產』」。
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這次一樣有現貨限制,#Maple產品所有都是接單新鮮製作,如果超出能夠負荷的現貨,一樣直接轉預購噢(明晚轉預購)!我這麼期待的原因是:「#我希望能把爹娘家的蜂蜜都改成楓糖!」 主要就是我爸有一點點輕微糖尿,在飲食上都是需要控制 ——— 楓糖是糖尿病患者可吃的產品外,也是對身體非常好的 #排毒食物。例如很多人做楓糖辣椒水斷食,用的就是楓糖!
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✅ #每楓糖漿團套組內包含四種口味
- 薰衣草楓糖漿 (NT$429)
- 肉桂楓糖漿 (NT$429)
- 玫瑰楓糖漿 (NT$449)
- 香草楓糖漿 (NT$499)
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◑ 楓糖漿套組價格為 1,799元 (每組包含四種楓糖漿口味各一瓶)。
◑ 楓糖漿黑貓宅配運費
- 運費 : 120元 / Shipping fees : NT$120
- 買楓糖漿套組一組可享有免運費
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✅ #楓糖漿是世界超級食物之一
▌楓糖漿富含抗氧化劑,#可幫助增強免疫系統也可抗炎
▌#楓糖漿具有幫助治療糖尿病,以及 #預防癌症形成等神奇的功效
不同於其他甜味劑,楓糖機有豐富的維生素及營養物質及抗氧化能力。根據一項最新發表的研究指出(資料來源:https://bit.ly/3hJO9VF )。研究團隊在2017年即發現,楓糖漿含有 20 種有益健康的獨特化合物,而且其中有 13 種是以往未曾在楓糖漿中發現的,有 5 種更是從未在自然界發現過。
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▌楓糖的營養價值遠超過大家認識的蜂蜜
以上這些化合物部份具有抗氧化及抗炎的特性外 ——— 更已證實可預防抵抗癌症、糖尿病及各種由細菌所引起的病症,糖尿病患者可適量食用,同時也可幫助控制血糖,這就是我想讓爹娘把蜂蜜都改成楓糖最重要的原因。
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因為楓糖的營養價值大大超過蜂蜜,能讓身體吸收更好的營養素,這也是為什麼在做斷食療法的人所喝的排毒 #楓糖檸檬辣椒水 中,會一定要加入純楓糖的重要原因。
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▌楓糖漿是極其有益健康的「#超級食物」,成分多能幫助對抗疾病癌症
楓糖漿天然蘊含各類維生素礦物質以及其他對身體有益的物質,每40加侖的原漿才能夠熬制出1加侖的楓糖漿,雖然楓糖漿的用法與蜂蜜或糖等甜味劑類似,但它的營養價值遠超其他甜味劑。比如:「含鈣量是蜂蜜10倍,熱量比蜂蜜低20%」,因此它的價格並不便宜,加上營養價值大,因此在北美不少人認為 #它應該被看作是魚油這類的保健品。
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如果大家真的有有長時間食用楓糖,會漸漸發現 #身體發炎現象都會漸漸好轉,但無論東西多好都有每日建議攝取量,過多一樣都是負擔,不是好東西吃多了就會更好,任何東西都是歐~
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▌每日75ml(1/3杯)楓糖漿營養成分
・115% 人體每日錳需求:錳有助於人體保持骨骼強壯及大腦和神經功能
・75% 核黃素:又稱維生素B2,核黃素能保護細胞,讓人充滿精神能量
・10~38% 抗氧化劑:抗氧化劑能提高免疫系統並顯著降低染上疾病的風險
・11%鈣&5%鉀:鈣&鉀有助於維持強健骨骼和降低高血壓的風險
・7% 鐵質:鐵質能提高免疫系統並有助於防止貧血
・5% 鎂:鎂有助於強化骨骼,放鬆神經和肌肉
・5% 鋅:鋅對孩子成長好,同時增強免疫系統,有助於控制人體血糖
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▌楓糖可取代食譜中的白砂糖,糖尿病患者也可適量食用,升糖指數是白
100%純楓糖,可以1:1的比例直接取代白砂糖。而100%的純楓糖漿,在食譜中使用比例比白砂糖多1/3以上的楓糖漿取代之。
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▌#楓糖漿不需要任何防腐劑仍可常保新鮮
在密封沒有開過的室溫狀態下,瓶裝楓糖可保存數年,已開過的楓糖漿,可冷藏保存3~6個月,也可冷凍(不會結凍)保存12~18個月。
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▌#每瓶容量240ml未開封可直接冷凍兩年沒問題(營養標籤圖是在最後四張)
基本上是可以更久,為保險起見,都會告知消費者非常保守的保存期限,大家可安心購買套組!因為真的很快就用完了XDDD
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🔥 #今天的楓糖食譜都炸簡單又超好吃
1、我跟老娘就是懶,夠簡單才能成為我們的口袋食譜XD
2、以下會搭配我自己喜歡&建議使用的楓糖口味,但基本上只要自己喜歡的口味都可以!
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◑ #烤Brie起司楓糖堅果
在IG被我燒三天的朋友來領食譜!食譜超簡單,只要:「一小顆Brie、各種堅果莓果乾(強烈建議要有Pecan,因為跟楓糖最搭)、楓糖」,材料就這樣。
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把Brie切成格子狀後,鋪上稍微搗碎的堅果&果乾,淋上約15ml楓糖(其實我沒在算,量是老娘建議的),烤箱180度烤10分鐘就OK,烤箱我都沒有預熱。 我用過肉桂、玫瑰、香草烤過Brie,都好吃,肉桂、香草本來就是我的最愛,這兩款都好吃,比較意外的是昨天用玫瑰口味烤,口感意外溫潤好吃,連我老爹都喜歡,
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◑ #無糖優格楓糖(不甜膩又健康)
這款我真的大推,推到我希望大家以後通通都買日青無糖優格&無糖莓果斑克&烤燕麥就好XDDD 畢竟這真的比較私心,我真心覺得單純加楓糖&冷凍莓果,跟直接加果醬比起來,不甜不膩,重點是意外的「超級清爽」,好吃到像吃到新品牌的優格一樣!拜託大家一定要試試,直接買冷凍藍莓、蔓越梅都可以(新鮮的當然更好),直接淋上些楓糖,直接單吃就炸好吃!
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因為楓糖不像果醬的甜膩,清爽的口感有點震攝腦門,非常非常喜歡!對了,如果是加入 #莓果類水果,強烈建議可以加「玫瑰楓糖口味」,因為玫瑰很適合和酸類的產品搭在一起,像是檸檬、蔓越莓這類的非常適合,當然想要清爽但帶點香濃的,就是香草口味啦~
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◑ #楓糖美式、#楓糖拿鐵
這就不用多說,Maple最招牌的楓糖熱美式、楓糖拿鐵(冰熱都最熱銷),我個人都是點熱美式,如同前面說的,如果當天只要知道要去找老娘,我就一定會等到店裡才喝當天的咖啡,因為我一天最多只能喝200~250ml,醫生建議不要過多,會影響腎上腺素,就會間接影響免疫系統~ 所以阿!楓糖美式和拿鐵有多好喝,真的非常推薦大家一定要試試~ 跟蜂蜜咖啡會帶酸完全不同噢!
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楓糖美式或拿鐵四種口味都適合,像老娘店裡可愛的PT小朋友們,他們就很愛佳玫瑰&薰衣草,我自己最愛的是香草和肉桂,但不管哪種都讚啦,打開楓糖漿蓋子那一刻,記得靠近鼻子聞一下,超香derrrrrr!!!!!!!!
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◑ #楓糖奶油烤酸種麵包淋上冰淇淋各種甜點都超好吃!
這真的是好吃爆!本來就會固定補貨璞家酸種,那天老娘跟我說:「妳很愛的那個酸種,抹上奶油、淋上妳喜歡的肉桂口味,很好吃歐!」另外像是各種甜點、冰淇淋、剉冰,如果你真的是甜牙齒的捧有,真心&強烈建議大家 —— 把家裡的各種蔗糖、代糖、低IG糖粉、精緻砂糖、蜂蜜等等等等,至少一半都慢慢改成楓糖吧!楓糖真的是對人體很好的超級食物,就跟我熱愛藜麥一樣,絕對不是在跟大家話唬爛,大家隨便查資料都一定能查到Der~
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◑ #楓糖氣泡水
(超討厭喝水的朋友請看過來!)
來!我自從瘋狂熱愛每天喝三千水以後,對於氣泡水竟然有點沒那麼愛了XD 把特!非常大推「薰衣草楓糖」加上檸檬片,直接加入開水或氣跑水,清爽、舒服,不管有沒有冰都超清爽好喝,能讓你喝下好喝的楓糖水,還能幫你排毒,增強免疫力!認真推薦大家用楓糖氣泡水喝,比你喝蜂蜜水好上N倍啊咪哪桑~~~~~~~~
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🍁 #更多食譜本週會持續上線!!!!
◑ 楓糖烤蘋果(堅果&奶油)
◑ 楓糖沙拉醬
◑ 薰衣草楓糖薑奶茶(適合生理期、暖宮)
◑ 肉桂楓糖烤鮭魚
◑ 香草煙燻鹽雞腿排
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⚠️ #出貨及優惠注意事項
1、表單Email、收件地址、聯繫方式請「務必」填寫正確,感謝。
2、購買楓糖套組四種口味即享免運(單瓶常溫運費$120)
3、鹹派滿兩千運費$160,兩千以上未滿三千$225,滿三千即免運(因有大小盒材積問題,還請見諒)
4、可直接與Maple約時間到店自取 >>> #免運(永春站2號出口步行一分鐘)
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【註】因楓糖皆為玻璃瓶裝,雖以氣泡袋完整包裝寄出,但無法保證冷凍後是否容易破裂,為避免運送過程各種損壞問題,冷凍鹹派和楓糖我們會分開出貨,還請大家理解。因為100%手工楓糖製作非常麻煩,因次會以最安全送達大家手上的方式運送,謝謝大家:)
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☻ Maple 100%天然手工加拿大楓糖:https://bit.ly/2XDo4A6 (已轉預購連結,#0926收單)
★ #對身體免疫系統和健康最棒的超級食物!
★ 10/4開始出貨,最後寄貨日為10/15;預購為10/18開始出貨,最後寄貨日為10/29
★ 付款方式ATM轉帳,黑貓冷凍 / 常溫宅配
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禁食第二輪 第5天 終了!
說斷食有助於延長壽命,我想只是因為每一天都覺得時間過得很慢。
當然,禁食的目的因人而異,但十之八九都是為了減肥,至於排毒、體內除濕、酸鹼中和這些目的,就更別想了,因為本來就不存在,全是行銷詞彙,不信可以加上偽科學自己查關鍵字。
而我自己,一方面希望能夠減脂,另一方面也想要破除禁食的神話,用一般人的肉體親身嘗試,也以客觀的數據佐證,終始日都量了inbody(見圖二)。
先談數據的部分,右半部曲線21.09.13 ~ 21.09.17是禁食期間,體脂掉了2%,肌肉則掉了0.5 kg,是沒有掉很多,但個人認為對長脂肪容易、長肌肉較難的普通人來說,復食後會有些得不償失。不過對有維持運動習慣的健人,倒也是一個快速減脂,比如說健美比賽前讓自己更乾的做法。
左半部曲線20.06.22 ~ 20.10.15是我嘗試168斷食的期間,前2個月照常健身,可以看出體脂降、肌肉卻反增,後面1.5個月因為忙碌加上受傷無法健身,肌肉就掉的比脂肪還快。
總而言之,無論禁食或斷食,如果沒有維持運動習慣、補充蛋白質,肌肉會很容易流失,基礎代謝率下降,更容易復胖,陷入萬劫不復的處境,除非能夠斷食一輩子。
簡單說原理,168斷食比較像縮短進食量,讓胰島素不會長時間處於高水平而儲存過多脂肪。全禁食則是不讓胰島素升高,待身體消耗肝醣完之後,進入生酮狀態,遂以代謝脂肪做能量,但同時也會分解一些肌肉。
再來談主觀感受,體驗過的人都說進入酮症狀態會有神清氣爽的感覺,但我自己這五天只有感覺痛苦,滿腦子只想著吃,所以連菸也順便戒了。
低血糖、血鈉的暈眩、無力,透過食鹽、喝礦泉水能夠舒緩一些,神智還算清楚,但每一天飢餓的感覺揮之不去。第一天我還有健身想快速代謝肝醣,不過肌肉痠痛持續好幾天,大概是缺乏氨基酸修復。第四天有點胃酸過多,吃了胃藥,這也是我決定第五天就要結束的原因。
尿泡的現象,我查到是因為酮酸使腎臟負擔加重,需要多喝水降低濃度,所以腎臟不好的人不該隨意嘗試禁食,另外如血糖血壓不正常、消化系統不良、厭食症、成長期、孕婦都不適合。
復食的第一餐,我先喝了一杯無糖豆漿,然後胃痙攣全吐了出來,過一會兒又喝了一碗湯,再過了一陣子吃了一碗粥,目前就好一點。未來一週,我會再維持低碳飲食,同時觀察體重和腎功能指數,看看是否還有尚未發現的影響。
最後,講個心靈層面的,第一次感受到你們這些人真的很愛在IG上拍食物,當誘惑很多時,非常考驗意志力。
發現人真的可以不需要吃這麼多食物,長時間禁食也能夠活下去,像新聞裡那位山裡迷路只能跟猴子講話的,就 40 多天不吃。的確引我思考,到底什麼是想要和需要,以及對食物的感恩(以前常不知道要吃什麼,這段時期什麼都想吃),難怪眾多宗教都有定期禁食的戒律,像道教的辟穀、伊斯蘭教的齋月,這不為是一種修煉。
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身體能量指數低 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因!
吃早餐是對健康最划算的投資
洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器人,需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作,而這些能量的來源就是一日三餐。他指出,除了夜班工作者外,大部分在白天工作的人,很需要吃營養均衡的早餐,「一天的開始要精神充沛,最重要的就是要從早餐攝取能量。」
提及大部分人都沒辦法做到,洪永祥醫師則回應:「你要把早餐當一回事。」他進一步表示,許多人認知到運動的好處時,會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體,早餐也一樣,對身體而言是很值得的「投資」,也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備,但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會,其實很划算。
優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出,早餐六大營養素都要均衡最好,其中優質蛋白質不要小於三份,魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如:無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明,優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸,更有礦物質及維生素,因此蛋白質非常重要,但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。
避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源,洪永祥醫師說,盡量避免升糖指數高的精緻澱粉,例如:白飯、白麵條、白吐司等,因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹,且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好,若是想吃麵條可選擇蕎麥麵,吐司則選擇全麥吐司。此外,有許多五穀根莖類也是很好的澱粉,包括地瓜、南瓜、玉米等。
堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出,油脂是最容易被忽略的營養素,而我們早餐若外食的話,通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油,可在早餐加入一把堅果,或在蔬菜上淋上橄欖油。
新鮮蔬果至少一份
此外,洪永祥醫師也表示,現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜,但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果,如果早餐連一份都沒有,幾乎不可能達到需求量。因此他建議,早餐至少準備一份的蔬菜,而最好的狀況是一份蔬菜,再搭配一份水果。
多少的量算「1份」呢?以蔬菜來說,1份大約是生重100公克;煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿。
午、晚餐依據工作調整份量
洪永祥醫師指出,一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形,早餐吃得最豐盛,午餐則依據自身的工作性質調整,若從事勞力工作,則午餐還是要有充足的熱量供應;但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者,午餐份量就可以稍微打個折扣,比早餐少一些。
至於晚餐分量最少,洪永祥醫師就說,除非晚上還有工作,否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口,但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白,吃得盡量簡單一點。他表示,晚上已經下班了,不久後就要休息睡覺,基本上身體不需過多熱量,因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。
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身體能量指數低 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
根據統計,全球每八秒,就有一人死於糖尿病,糖尿病已經成為席捲全球的流行病!而台灣的糖尿病患者也突破200萬人,相當於每10位成人就有1人患有糖尿病,每年仍以2.5萬人持續增加中。但究竟問題出在哪裡呢?
台灣糖尿病患愈來愈多?為什麼?
米飯消耗量減少
新陳代謝科醫師洪建德表示,就是因為飲食西化,少吃米飯,卻吃了太多其他升糖指數更高的食物,導致我國糖尿病流行病學發生率上升。
洪建德醫師說,從台灣光復後的資料來看,我們米飯的攝取量就像自由落體一樣一直下滑,而其他澱粉類及食物的消耗量是增加的。
「我們從以前吃三碗米飯,到現在吃不到半碗,大概只剩五分之一的攝食量。」洪建德醫師指出,這代表兩個意義,分別是多元化及速食化。
「速食很多,各式各樣的速食,很快的就一碗料裡了。」洪建德醫師表示,麵食類、尤其是烘焙類增加很多,這些食品的升糖指數(GI值)比較高,導致胰島素分泌量增多,相對胰島素阻抗就會增加,更容易肥胖。「我們可以發現,米飯的攝食量開始下降時,糖尿病的發生率就漸漸上升。」
飲食西化
洪建德醫師指出,美國文化很強勢,大家現在吃的幾乎都是「漢堡肉加上軟麵包」這樣類型的美式食物,同樣很容易上升血糖及膽固醇。他分享,世界衛生組織澳洲糖尿病中心主任Paul Zimmet把這個現象稱作「可口可樂殖民地化(Coca-colonization )」,西方的文明所到之處很多人罹患糖尿病。
洪建德醫師舉例,美國亞利桑那州(Arizona)的皮馬印地安人(Pima Indians)原本是沒有糖尿病,但二戰後開始接觸、大量飲用可樂及現代化食物,到1970年代48%的人罹患糖尿病。
手搖杯風潮、甜食攝取過量
「在台灣主要是手搖杯喝太多,」洪建德醫師表示,一杯珍珠奶茶就等於兩碗多飯的熱量。其中含糖量也非常可怕,一杯珍珠奶茶當中的糖分比我們在做糖尿病檢測還要多,也就是說一杯下肚就等於做了兩次葡萄糖耐量試驗,血糖可能一瞬間就飆到兩百多,即使是一般人也會高上去。
運動大量減少
「以往台灣社會都是做很多勞動的工作,」洪建德醫師說明,現在大家幾乎都在電腦前工作,所以運動的消耗變少。
科技發達,活動型態改變
洪建德醫師說,現代科技發達,大部分人的「活動」,都只剩下「動手指的滑手機」及「動腦」,與以前相比,我們整個新陳代謝速率、能量消耗都降低。
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代PO心得
好讀版 https://piggy55.pixnet.net/blog/post/36235609
我不是因為有跑步底子才開始玩三鐵的,
任何一項我原本都不擅長,
相反地我是因為直接入坑三鐵
才開始努力練習每一項。
剛開始跑步和游泳對我來說
是件很無聊的運動,
無法耐性子練習,常常做一休三甚至更久,
拜科技進步所賜,自從有運動手錶能紀錄
並上傳訓練數據,
現在的我會規律完成訓練,
並期待每一次訓練的紀錄。
Forerunner 645 Music 我的第一支運動錶,
我喜歡他玫瑰金的外框,
雖是運動手錶但仍帶有女性感
而不至於太過陽剛,
一卡通也是捷運族的我每天必備功能。
我本身是白色控,
新上市的955外型很有質感,
加上又是白色手錶,讓我對他更愛不釋手。
當然看到這裡
大家可能會murmur645跟955至少間隔4年
而且也不是三鐵錶,
想必這樣的升級當然是非常有感的,
但這篇不是比較要這兩隻手錶的功能,
我想跟大家分享的是
身為鐵人三項業餘愛好者,
入手一個月之後的心得,
像是955手錶有哪些功能
可以幫助鐵人或是想要成為鐵人
(趕快入坑吧)的你們,
也歡迎大家看完一起討論交流。
1. 觸控螢幕
剛拿到最明顯的就是螢幕又大又亮,
1.3吋螢幕不論是觸控手感
還是資訊辨識都充滿爽感,
只能說螢幕大就是舒服。
訓練時觸控螢幕會自動關閉,
也不會擔心誤觸。
不用像之前一樣只能用按鍵操作,
一直按下一頁再下一頁,
現在可以觸控或按鍵可以自由切換。
2. 太陽能充電
太陽能錶面可以有效延長電力,
我覺得適合長時間待在戶外,
或是有長距離的選手使用,
平常訓練開GPS和運動模式,
電力還是很充足。
當然愛運動的你們常常在外面趴趴走,
跟太陽想必也都是好朋友。
3. 定位快狠準
在原本的多衛星定位系統之外
再增加Multi-Band多頻設定,
定位速度快速而且精準,
以我去河濱跑步為例,
幾乎是按下去就定到位,
這對於之前等著GPS定位的我而言,
真的是相當大的感動。(撒花!)
4. Training readiness訓練完備程度:
面對訓練究竟準備好了嗎?
首先我必需承認自己是很愛逞強的女子,
這個功能幫我多方評估是否不要再逞強了?
如果身體處於疲勞狀態,
但是卻繼續執行高強度運動身體可能受傷。
這個新功能會綜合身體所有數據
/心率狀態睡眠給我一個分數量錶。
該休息就開休息,該放鬆就該放鬆,
休息是為了走更長遠的路。
935的恢復時間建議是根據訓練負荷、體能、
訓練狀態給出恢復時間,
到了945 加入全天候壓力、睡眠、活動量。
955 的評估指標增加訓練完備程度,
顯示6個指標,
綜合分析7天的睡眠品質、睡眠紀錄、
HRV狀態(當下的HRV低於過去3個星期的
平均值的多少比例,
就會警惕壓力指數太高 )、
7天壓力指數、恢復時間、短期負荷
(例如連續3天練強度間歇)等數據,
評估當天是否適合進行高強度訓練,
從0-100分成5個等級,
分數越高代表準備的狀況越好。
最近我開始救生班訓練,因為4:50集合,
睡眠不太夠,
每天喝至少2杯美式提神。
有天上班的時候,
手錶就提醒我壓力太大要好好休息,
真的是很懂我的手錶,
可以給我即時狀態的回饋和提醒。
還有有一天救生班學潛泳
再加上長距離練習:
抬頭蛙、抬頭捷、側泳、基本仰,
課程結束還想繼續訓練,
手錶跳出警示建議我增加恢復需求,
好好休息,當下讓我感嘆
有種累是手錶覺得你累,感同身受。
5. Real time stamina即時體力量表:
這功能是很實用,他就像是身體的電量,
可以即時解讀身體能量指數。
除了平常可以監測練習時
不要把自己操爆衝過頭,
在比賽當中也可以持續幫忙觀察
是否要加速放慢休息,
這樣更能做到持續體力分配。
鐵人比賽緊張又刺激的氣氛,
經常讓人很high,不自覺衝(沖)昏頭,
用力過猛反而爆掉了,
這個新功能可以持續性監控,
幫助選手評估
什麼時候開出力什麼時候該休息。
相較於之前是身體狀況指數的差別是
之前只有在跑步開始 6-20分鐘內
做單次提示,無法在運動中持續追蹤狀態
的變化,不能算出體力。
最理想是恢復跟消耗是穩定的動態是橘色,
這樣的程度跑完筋疲力盡不會崩潰。
紅色代表當下體力值正在下降,
綠色代表放慢的話可以恢復的上限體力值。
這個新功能幫助選手追蹤並妥善分配出力,
避免一開始就付出過多體力,然後就GG了!
(這應該就是在講我本人,
每次開心就猛衝……)
6. Pacepro
當然也不要忘記
把比賽路線匯入Garmin connect,
透過Pacepro讓手錶成為我的專屬配速員,
可以根據路線的坡度、前慢後快、前快後慢、
均速前進 都可以去設計想要的配速,
這個功能雖然不是新的功能,
但是在賽事中應該是可以幫助
像我這種亂衝型選手的好工具。
226最後跑步時間可能都是晚上,
Pacepro搭配地圖,可以配速又不會迷路,
應該會蠻方便的。
7. Morning report
最後是我喜歡的Morning report,
他就像是我的秘書,
每天一大早就會跟我說早安,
快速匯報數據及建議資訊,
還會跟我說“讓今天變得更美好”,
而且每天都會用不同的話鼓勵我,
看完這句嘴角都上揚了:)
還有很多功能,例如
主要競賽工具可以預估完賽時間,
還有安全與追蹤功能、電子支付、
音樂播放等等等都很值得體驗。
總結:
955通過身體和活動的監測以及記錄,
幫助我更了解自己的身體狀況,
他會是我初226最好的朋友~
模擬練習和比賽都可以使用內建三鐵模式,
各項運動轉換與 T1、T2 間,
都可做“一鍵轉換”讓記錄不間斷。
也歡迎大家來跟我討論
IG : kandi5.bike.run
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