😮用想的,就能變瘦嗎?
透過想像能變瘦,可能是有根據的!
研究發現,將心態的轉變化成動力,將有助強化減重效果。
我知道,少吃多動是違反人性的。不管是靠運動或控制飲食,減脂真的好辛苦,要是靠想的就能瘦,那有多好?只能說這世界真是無奇不有, 還真的有科學家用這個概念下去做了一篇研究, 於2019 年發表在《精神科尖端(Frontiers inPsychiatry)》期刊上。
▶️認為吃的是低卡飲食,就能減重?
來自保加利亞的學者招募了14 位肥胖的成年人,分為兩組。根據每個人的身高、體重、年齡、活動量,推算出每日熱量需求,並且將數值告訴每位參加者。
控制組被告知要剛好吃到每日熱量需求,這樣體重就能保持穩定。但是實驗組的每日所需熱量,被研究者刻意高報了700 大卡,假設原本一天需要2500 大卡的人,會被告知他需要3200 大卡才能維持體重。
為科學撒的謊,不知道可不可以算是善意的謊言?
簡單來說,兩組人吃的都是熱量均衡的飲食,但只有控制組知道實情。實驗組還以為自己吃的是低熱量減重飲食,只要堅持下去,八週就能瘦六公斤。除了飲食控制之外,兩組受試者同時接受一週三次的重量訓練指導。
過了八週之後,他們的身體發生什麼變化呢?
從兩組人經過8週同樣飲食及運動後身體變化的圖表可以看出,兩組人都瘦了,但實驗組比控制組多減去了七公斤體重,多減去了2% 的體脂肪。請記住,不同組別的受試者都吃到每日所需熱量,差別僅在於一組以為這樣吃會瘦,一組以為這樣吃不會瘦。
心裡的預期竟然化為現實,這真是太神奇了🤩
▶️對改善的期待越高,減重效果可能越好
醫學上心理影響生理的例子並不少見,例如廣為人知的安慰劑效應:只要受試者相信自己接受的是有效治療,即使假的藥丸、亂扎的針灸、甚至假的手術都會有效。曾有科學文獻指出,藥物30% 的療效都是來自安慰劑效應。
而上述研究是科學家第一次發現,安慰劑效應能加強減重成效。或者更精確的說,原來讓人正常吃飯也能瘦。
雖說心靈的力量很強大,但這不代表以後可以想吃多少就吃多少。安慰劑效應能幫助減重,是因為參加者認定自己要變瘦了,所以有意無意之間,做了很多有助於減重的事。
舉例來說:
● 我是一個將要變瘦的人,所以我不會吃桌上的甜食。
● 我是一個將要變瘦的人,所以我走樓梯不搭電梯。
● 我快要變瘦了,所以我晚上不喝啤酒,在健身房練得更勤奮。
英文裡的“Self-fulfilling prophecy”(譯:自我應驗的預言),就是在說這個現象:一個人心裡認定未來會發生的事情,往往就真的會發生。或是我們常聽到的「吸引力法則」、「真心想做一件事,全世界都會來幫你」,都是在描述心理如何影響現實世界。
我看過一些心理學的書籍,談到人有「先畫靶再射箭」的特性──會先在心中建立起自己的形象,再照著這個形象去行動、替自己的行為找理由。
例如:
● 因為我是一個勤勞的人,所以我每天六點起床跑步。
● 因為我是某某政黨的支持人,所以他們就算推西瓜出來,我也還是支持。
● 因為我屬於某個群體,所以我要像其他群體成員一樣,穿這類衣服、聽那些音樂、閱聽特定媒體。
因此,這篇研究並不是在於證明吃得多也能瘦,而是告訴我們,人心才是減重成功的關鍵。
👨⚕️Dr.史考特1分鐘小叮嚀:減脂仰賴行為的改變,行為則需要自我身份認同來維持。
強化自我意念,對減肥也會有正面增強效果!
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以上文字摘錄自《科學增肌減脂全攻略》
作者: 史考特(王思恒) 一分鐘健身教室
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#依附關係 #依戀關係 #不可思議的機制
#安全堡壘 #回應性 #感受性
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依附機制其實與我們人類健康及生存息息相關且不可或缺,這點在上世紀末已經闡明,近年更加受到矚目。
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依附機制一方面與男女交往成家、生育子女有關,一方面則與遠離壓力,順利融入社會有關。換句話說,最近社會上急速增加的虐待問題,以及與憂鬱、壓力相關的障礙問題, 這些都和依附脫離不了關係。
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第一個注意到依附現象並將其理論化的,是英國發展心理學家約翰.鮑比(John Bowlby)。他剛當上心理醫生不久時,參與了一項針對不良少年實施的臨床研究,調查四十四名犯下竊盜案的少年,結果發現這四十四名少年都有缺乏母愛的問題,於是,鮑比開始將注意力放在個案與母親之間的關係。後來,第二次世界大戰發生,英國遭納粹德國空襲,為避難產生大量「疏散兒童」,鮑比又注意到這些與家人分離的孩子身上出現各種身心問題。大戰結束後,世界衛生組織委託他著手調查戰爭中失去父母的兒童狀況,證實失去母親會對兒童身心造成嚴重傷害。
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當時的主流精神分析理論更重視子女與父親的關係,認為兒童與母親之間只有哺育照護等功利性的關係,甚至流行一股強調兒童與母親關係過於濃密將有害兒童身心發展的風潮。
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相較之下,鮑比秉持自己的研究成果,認為與母親之間的連結會對兒童產生更重要的作用。起初他使用「母愛剝奪」(maternal deprivation)一詞,強調孩子與母親之間的連結遭到破壞時會造成負面影響,之後轉而著眼於此一連結帶來的正向效果。他將母親與孩子之間的連結稱為依附(attachment),認為依附機制不只人類,在哺乳類身上也可看見,是一種生物學上的機制。由於重視生物學的一面,依附療法成為與精神分析等心理療法有決定性差異的理論。
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一九七〇年代前後,鮑伯和他的共同研究者瑪麗.愛因斯沃斯(Mary Ainsworth)幾乎確立了今日為人熟知的依附理論架構。
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根據他們的依附理論,年幼的孩童與特別關愛這個孩童的養育者(通常是母親)之間,會產生一種名為依附的特殊連結。在此一連結的作用下,幼子產生跟隨在養育者身邊的欲望,養育者也會在與幼子分離時感到不安與警戒,藉此防禦外敵加害幼子。
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依附機制的作用還不只如此,唯有從安全穩定的依附關係中產生依附連結,孩子才會開始關心外在世界,展開探索行為,進而促進社會性與知性的發展。相反的,沒有安全穩定的依附關係,就會出現在父母的疏忽下分離,必須自己守護自己的孩子,或者孩子反過來無法脫離父母,對探索行為造成妨礙的狀況。
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除了先進國家,愛因斯沃斯也在烏干達等發展中國家觀察母親與子女的關係。結果,她在建立了安全穩定依附關係的親子身上發現「安全堡壘」的機能,認為孩子是否能獲得安全的依附,取決於母親的反應。
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依附可大致分為安全型與不安全型兩種。不安全型又可再分成反抗/矛盾型與逃避型、紊亂型。母親與孩子之間的依附屬於哪種類型,明顯表現在母親將孩子一人留下時孩子的反應,以及母親回來後的反應上。
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◼️擁有安全型依附的孩子,就算母親不在身邊,也只會呈現少許不安,等母親回來後,孩子亦能坦然表達喜悅。
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◼️相對的,反抗/矛盾型的孩子一看到母親不在就會展現過度不安,母親回來時更無法坦然撒嬌,而是呈現出生氣或拒絕母親擁抱的反應。逃避型的孩子則是無論母親離開或回來都不在乎,注意力只放在自己的遊戲上。
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◼️至於紊亂型則沒有固定反應,孩子對母親的表情態度非常敏感,配合母親的態度做出反應,不同狀況下甚至可能出現完全相反的反應。有些孩子只要母親一靠近,身體還會瞬間僵硬。這種類型的特徵,是孩子臉上會同時出現渴望關愛與驚慌恐懼的扭曲表情。最典型的例子,就是受虐兒或長期籠罩在父母陰晴不定支配下的孩子。
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幼兒期的依附類型具有持續性,有七成的人成年後仍維持一歲時的依附穩定性。青年期前確立的依附類型稱為依附形式。成人的依附形式多半可區分為焦慮型(受困型)、逃避型(輕視依附型)、恐懼.逃避型、未解決型等等。焦慮型與逃避型分別相當於幼兒期的反抗/矛盾型及逃避型。恐懼.逃避型則同時具備焦慮型與逃避型的傾向,未解決型則是與父母之間存在依附問題未解決所造成的傷害,也可以說與紊亂型相當接近。
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另外還有一項重要發現,當他們在追究母親的哪種特性造成依附安全或不安全的差異時,發現答案就在上述愛因斯沃斯提及的「安全堡壘」中。當母親成為孩子稱職的安全堡壘,孩子身上就能培養出安全的依附。
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更進一步來說,安全堡壘有兩項重要條件,那就是「回應性」與「感受性」。
▫️回應性指的是針對孩子的不同反應做出確實回應,
▫️感受性則是確實感受、讀取孩子的情緒與需求。
▫️可想而知,必須先具備高感受性才有可能達到高回應性。
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這些發現對精神療法或心理療法的思考具有非常重大的意義,當時卻很少被納入治療第一線,鮑比和愛因斯沃斯也沒能建立一套新的治療理論。他們雖然理解到依附現象真正的重要性,之後又花了很長一段時間,依附理論才實際運用於臨床診斷。
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「重視與幼兒的互動」這一點,或許很容易和重視幼兒期的精神分析理論混淆。像「三歲兒神話」(譯註:兒童三歲前母親必須專注於育兒,否則會對成長發展有不良影響的說法)至今仍有負面批判,被視為不符科學想像。
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之所以產生這類誤解,是因為提倡依附理論的,原本都是信奉精神分析的人。因為反對依靠任意解釋,沒有客觀證據理論的精神分析,時代潮流開始轉向基於實證的科學式心理學及精神醫學。帶領這股潮流的,正是行為心理學及精神藥理學。依附理論是立足於生物學基礎上的理論,與精神分析有本質上的差異,即使如此,依附理論依然被視為精神分析的旁枝,曾有一段時期,依附理論隨著精神分析學的衰退遭世人遺忘。
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#依附理論之復權及推廣展望
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不過,社會上虐待事件的增加及受虐兒身上明顯可見的依附障礙狀態又逐漸改變了狀況。依附障礙開始被視為一種心理障礙,過去鮑比在戰爭孤兒及疏散兒童身上發現的狀態,也出現在一般家庭之中。
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比起發展中國家,受虐兒及孤兒身上看見的不安全型依附於近代都市出現的比例更是高得異常。最初發現這一點的就是愛因斯沃斯,她在烏干達研究時只發現極少數例外的逃避型依附個案(這種依附形式的孩子對母親不感興趣或不追求親密感),但研究據點轉移到波士頓後,這種依附形式的個案卻佔了極高比例。這個結果使她感到非常驚訝。
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此外,根據緬因等人的研究,證實母親的依附類型以極高比例與孩子的依附類型相符。此後,依附不再被視為個人問題,我們開始明白,這是一個橫跨不同世代的連鎖問題。
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無法從父母身上獲得安全穩定的愛,或是對父母出現不安全型依附的人,往往也無法對自己的小孩產生安全穩定的依附,連帶的,這個小孩也將擁有不安全的依附,這已是經過許多研究證實的事實。
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依附理論另一個更大的進展是從生物學機制的角度分析依附到分子等級。二十世紀初期,人們發現名為「催產素」的荷爾蒙與授乳及分娩有關。事實上,現在我們知道催產素也支持著親子或夫妻之間的情感連結。
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此外,進入本世紀後,又發現催產素有著更驚人的作用。包括融入社會、與他人目光相對、產生親密情感、勇於親切助人、寬容原諒、減輕壓力、消除焦慮、鎮定心情、冷靜沉著⋯⋯這些都與催產素的作用相關。催產素從前只被視為與懷孕生產有關的原始荷爾蒙,現在才知道原來還擁有這些促進社會化及共鳴的作用,甚至能發揮抗憂鬱的效果。因此,催產素也被冠上了「#幸福荷爾蒙」、「#愛情荷爾蒙」等稱號。
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也有報告指出,人們會受幼年時的環境影響,使腦內催產素接收器分佈密度產生變化,導致成年後催產素的作用出現很大差異。這種說法正是從生物學的角度證明了養育環境對人格的影響。
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如上所述,曾經受到輕視的依附機制,其實是支撐我們生命的根幹,其重要性如今也已再度受到重視。
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伴隨而來的是嘗試運用依附理論的治療,以英美為中心已逐漸擴展。不過,現狀是多數人仍不明白依附的重要。一如本書即將展開的論述,發揮依附作用的療法將可能超越以往的醫學理論,催生出一個新的治療典範。
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📖 https://reurl.cc/3aa3dV
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本文摘自《依戀,情感關係的溫柔解方:情感支持&建立安全感,超越醫學觀點的復原之路》,作者岡田尊司,日本精神科醫師、作家。京都大學醫學院學士、醫學博士。著有多本心理、精神醫學之大眾書籍。
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人們的幸福與不幸、成功與失敗、身心健康與否,其實都與「依戀」有關。當醫療觀點束手無策時,站在依戀觀點思考,往往能找到有效改善的做法,尤其對於子女問題、親子關係、夫妻關係等牽涉到親密依附的部分,特別能發揮獨一無二的力量,緩和壓力與創傷的影響,幫助當事者及家人修復僵化的病況與關係,走出傷痛,重建自我。
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・增加對話、接觸與彼此往來頻率
・開始訴說內心話,願意提及受傷害的心情
・逐漸自省,面對問題,採取改變自我的行動
・從微不足道的成功經驗中,找回自我肯定感
・開始對別人懷抱體貼與感謝之情
・內心建立穩固的安全堡壘
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知名精神科醫師岡田尊司援引古今,並透過諸多案例探討依戀療法,無論是自身願意透過諮商與練習解決困難,或是想為孩子、親友提供支持,這本書都能給予有力的指引,幫助你超越醫學診斷標籤,積極尋求自救。
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《醫生,我無事可唔可以唔用藥?》
「醫生,我無事可唔可以唔用藥?」作為醫生,其中一個難題是說服病人乖乖服藥。很多人總有誤解,覺得可以不服藥就盡量不服,有些更會自行停藥。但原來有不少病症不只是在「發作」時才需服藥,平常也需要靠長效藥物控制病情,減少發作的次數和機會。哮喘藥就是其中一個例子。
哮喘可以說是兒科、呼吸科和家庭醫學科的「bread and butter」。讀書時家庭醫學科要求我們熟讀頭三十種病人最常求診的疾病,哮喘就排第十五位;兒科收症經常有所謂的「喘仔」,一岀現疑似哮喘小病人,兒科醫生都會非常緊張,較嚴重的會直接收到兒科深切治療部,就算病情穩定,兒科醫生都會每數小時主動檢查病人一次。不要以為哮喘只是兒科疾病,成人內科的哮喘病人雖然未至於如此緊急,但我們也要緊密留意病人的血含氧 / 二氧化碳量、精神狀態(血含二氧化碳量高的話會令病人昏昏欲睡甚至昏迷)、是否出現呼吸困難等,一有變化也要考慮尋找深切治療部同事評估。據說鄧麗君也是因哮喘香消玉殞,雖然其突發性令坊間岀現不少揣測,但醫學上來說,哮喘病發的確是可以急速致命的。
哮喘與鼻眼敏感、濕疹並列為同一類「atopy」病症,其中文的翻譯為「特異體質過敏症」(聽起來是有點誇張了),病發是因爲身體對致敏原出現過敏反應。鼻敏感是都市病,問病人有沒有鼻敏感十個有十一個都説有,我也不例外。但到我飼養貓咪之後,才發現自己原來也有哮喘。其實我的病徵並不明顯,只是晚上睡覺時偶爾會氣喘,深呼吸幾下後覺得胸口有點不舒服。幾晚之後開始每晚入睡前都會咳嗽良久,甚至因此而要坐起身不能入睡。然後我才突然發覺自己原來有可能是哮喘發作了。那一刻我也不敢相信——自己從來都沒有哮喘病史啊!哮喘病人不是一般從小已經開始病發而且用藥的嗎?後來真的頂不住去看醫生配藥,有了氣管舒張劑的幫助,才真的令我藥到病除,我病發的誘因就是跟貓咪一起睡覺,而貓狗毛確實是香港atopic病人的主要致敏原之一。
我比較幸運,只需要長備短效氣管舒張劑於睡房櫃内,每次睡覺開始有喘不過氣的先兆,就大力吸幾下噴霧,之後就能有一覺好眠(而我是個不乖的病人,仍然跟貓咪同睡)。但是如果病人哮喘病情未受控,就可能需要使用長效藥物控制病情。原來藍色的短效氣管舒張劑雖然好用,但只是治標不治本,有文獻指出如果病人只在病發才使用短效氣管舒張劑,長遠會令氣管繼續發炎,增加發作次數甚至死亡風險。對於哮喘病人長遠的治療目的,就是希望減少這些「救命噴霧」的使用次數。哮喘病人或許留意到,每次覆診「都係問果幾句問題」。其實醫生問診主要透過幾項準則判定病人目前的治療是否恰當,除了早晚發作的情況和病發對病人日常生活的影響,還有一項正是患者使用「救命噴霧」的次數。如果一星期用多於兩次或者一年用多於兩支藍色噴霧,都是病情控制不佳的指標,這時候或許就需要定時使用長效哮喘藥。
問題就是,病人往往會問「醫生,我無事可唔可以唔用藥?」所謂長效噴霧藥,一般只需每天噴一至兩次,其實並不是想像中麻煩,但病人抗拒服藥的原因卻不止於此。大家都知道長效哮喘藥含有類固醇,而絕大多數病人都對類固醇的感覺是「可免則免」。但正因為哮喘是自身免疫系統疾病,使用類固醇才是對症下藥,能夠減少氣管發炎,也減低發作機會和其對肺部功能的影響。可能因為門診沒有足夠的時間每位病人慢慢解釋吧,而大家對類固醇也有根深蒂固的想法,所以收症時多問幾句,有時會發現病人並沒有乖乖跟隨醫囑使用長效藥物,並因此病發入院。遇到這樣的情況,我會盡量在短短的問症時間多説幾句解說病因和藥理,希望病人了解後能心服口服地根據藥方服藥。不止一次解說後病人恍然大悟,我也心底裡默默希望他們能好好控制病情,減少發作,減少入院。「治未病」是中醫的概念,但在西方醫學,我們同樣覺得定時服用長效藥物以減少發作的機會,一定比發作後住院再緊急處理來得好。
其實不只是哮喘藥,很多藥物都沒有即時的可見效用,但正是有不同研究發現藥物能大大阻止不堪設想的後果,我們才會叫病人長期服用。乙型肝炎藥可以減少肝癌出現、精神科藥物要長期服用才能減少病情轉差和住院、降血壓藥物能減少出血性中風⋯⋯每次見到病人因為沒有好好服藥而病發,我都非常心痛,同時也告訴自己應該要更好的做好科普教育。絕大多數病人都希望自己的病情好轉,要病人接受長期服藥不能「斷尾」,不是那麽容易,也需要更多唇舌説服病人接受。奈何在公立醫院,我們只能分配不多的時間予各個病人,可能未能詳細解釋服用長期藥物的好處或必要性。希望透過這個專頁的科普教育文章,可以補充在公立醫療系統裏醫護只能匆匆見病人的不足,讓曾經有問過這個問題的讀者得到解答。
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