窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚,也在其Youtube影片中提到,#168斷食法 #52輕斷食 #週一斷食法 什麼是168間歇性斷食法? 168怎麼做讓你事半功倍? 有哪些人不適合做168? 52輕斷食怎麼做? 看更多關於52輕斷食菜單 ➡️ https://www.books.com.tw/products/0010591006 你有試過這些斷...
週一斷食法菜單 在 趙函穎營養師的美麗方程式 Facebook 的精選貼文
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週一斷食法菜單 在 ☆~Rainy‧小雨~☆媽咪的媽媽經 Facebook 的最佳解答
【像記錄孩子一樣記錄自己/不運動派、懶人派減脂快速門】
我們常常對孩子說愛,不吝擁抱與肯定。
可是我們何曾對自己說愛?何曾擁抱自己、讚美自己?
明日早起時,請對著鏡子光著身體好好端詳自己,然後雙手交錯握住自己的肩膀,對自己拍拍說:
「辛苦妳了!這幾年,妳為了家庭和工作真的很努力。」
「從此刻起,請記得多愛自己。」
「不管全世界如何,我永遠站在妳這邊,永遠最愛妳。」
初為人母時,我們為孩子記錄身高體重、記錄奶量、記錄副食品食量。可是我們何曾記錄過自己吃了什麼?身高有沒有縮水?體重和體態有沒有變化?
關心自己的體態,要從關心自己開始,從飲食記錄開始。
昨天吃了哪些蔬菜水果?有幾色?份量呢?
蛋白質來源是什麼?夠不夠?
吃了白吐司還是全麥吐司?幾片?
白米還是糙米?有沒有更好的選擇?
有沒有喝含糖飲料?水喝了幾杯?
妳還記得嗎?
輸入手機程式也好,手寫記錄也好,自我覺察便是改變的第一步。
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今天來分享我的快速減脂經驗,推薦給不運動派的朋友。
研究過各種飲食法後,我結合5:2輕斷食與生酮飲食成為一套終極減脂法,外出旅行時我會讓自己放假,好好品嚐美食,之後再利用終極減脂法在短短幾天內恢復,通常3-7天便可以減去2公斤,恢復原樣。
附圖是我之前度假完減脂期的菜單,非常有效。以這份飲食規劃為基礎,來探討幾種不同的飲食法。
▶️先了解自己需要多少熱量?
瞭解自己需要多少熱量是很重要的事。
如何計算自己需要的熱量呢?可參考以下網頁,算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。
英文:https://bit.ly/2mkvfoO
中文:https://bit.ly/2y6nJo0
減脂者應將熱量攝取控制在低於於每日總耗熱量TDEE 200-300大卡且高於基礎代謝BMR,並採取高脂低碳水化合物飲食。
若想加快減脂速度,應拉大每日總耗熱量TDEE與基礎代謝BMR的窗口,拉大方式應在於提高運動量,而非減少飲食熱量,以免造成溜溜球效應。
以我為例,BMR大約1200大卡,非運動日TDEE大約1600大卡,以TDEE減300大卡作為我的減脂期間攝取熱量,便是1300大卡。
▶️如何簡單記錄飲食與計算熱量?
推薦MyFitnessPal這款由運動專門UnderArmour開發的應用程式,內建龐大資料庫,掃條碼就可以輸入,非常方便。
▶️什麼是5:2輕斷食?
原先的5:2輕斷食是從一週中選擇分散兩天,將飲食熱量控制在500大卡,其他日子則不特別限制飲食與熱量。
其中一天訂在週一,並以週一作為起點是不錯的選擇,因為可以平衡週末的大餐。另一天則挑選週四或週五,讓輕斷食的兩日平均分配在一週之內。
輕斷食熱量攝取訂在500-600大卡,以大量蔬果和蛋白質作為飲食來源。為了確保肌肉量,必須攝取足夠的蛋白質,蛋白質以瘦肉為佳,並減少脂肪攝取量。
我會在這兩天攝取甜度低熱量低的水果,平衡生酮飲食水果攝取較少的缺點。
▶️什麼是生酮飲食?
生酮飲食是以脂肪作為主要熱量來源,促使身體改用脂肪分解後產生的酮體作為主要能量來源,進而達到燃脂目的。一日淨碳水化合物攝取量只有20克。
同樣,為了確保肌肉量,必須攝取足夠的蛋白質。而來自脂肪的熱量最好達到一日總攝取熱量的七成。
比如以下的比例,很容易進入生酮狀態,也能夠確保蛋白質量。來自碳水化合物的熱量:脂肪熱量:蛋白質熱量=5:70:25。
需要提醒的是,如果有胰島素相關疾病,就不適合生酮飲食。
▶️什麼是間歇性斷食?
間歇性斷食是將整日進食時間集中在八小時或六小時內,拉長空腹時間可使胰島素敏感度提高,進而改善胰島素阻抗。不特別計算熱量與限制飲食內容,適合完全不想計算熱量的懶人派。
生酮飲食實施了一週後,身體適應了,飢餓感消失,就可以拿掉早餐那杯飲品,縮小進食窗口,將飲食時間控制在中午至晚上六點間,便可無痛接軌間歇性斷食。
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明日再來分享我平日的飲食法,如何兼顧運動日和非運動日不同的需求?
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什麼是168間歇性斷食法?
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這次全家七日減醣飲食,我吃了全家便利商店為期一週
中間沒有吃過其他任何東西
減脂成效非常的好
我都是按照全家健康志向推出的減醣組合餐
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其中我用了幾個小技巧
1.將醣類控制在總熱量20~40%
2.每日喝水量達到每公斤體重40ml
3.採取輕斷食 16:8 or 18:6
4.每餐進食時間最少20分鐘
5.一週至少運動3次/每次最少30分鐘
根據以上幾點照做對於減脂絕對有很好的效果
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