【第一次純線上跑步訓練營】
從2015年開始,連續五年負責了十多場的全馬與半馬訓練營,這種訓練模式有其美妙之處,有參與過的可以了解箇中滋味。不論是大陸或台灣,我應是最早從事跑步訓練營工作的教練之一。這工作不只開課表,因為沒人做過,所以從前期的規劃就要參與,準備每次課程教材、課表設計時除了科學化的元素也要考慮學員實際的可執行性,故「流程」的設計也相當重要……十分燒腦,別人覺得很順的流程有時是好幾次反覆修正測試後才定下的步驟,這五年間也持續把相關經驗傳承給兩岸三地的教練。類似訓練營的模式在兩岸漸趨蓬勃發展,不少學生現已成成為訓營的教練,甚至有上海與北京學員成立公司專辦訓練營。
2019年底因為疫情的關係停了一年多,這次重新開始,改以純線上的方式舉辦了以半馬為目標賽事的訓練營,主要就是希望能引導跑步愛好者在疫情時代能以最低的風險進入科學化訓練的世界。
當然,純線上會多了許多挑戰,也有許多實體訓練時做不到地方,但線上的好處是不受地域/時間限制,目前除了臺灣的跑者外,已有德國、香港、澳洲、馬來西亞的跑者加入,共五十多位準備在9/23(四)開訓一起吃課表。
線上課最大的挑戰是把訓練的課程、課表和動作都線上化,課表線上化有 RQ系統幫忙,省力很多,但講解課和訓練動作的錄制與剪輯則相當耗費時間,每10分鐘的講解課程大約就需要10~12小時的製作時間(含拍攝但不含前製置內容的準備)。這次的訓練營中至少要準備三支課表說明影片(一個月一次)、五支力量動作影片、六支熱身與收操影片。
除此之外,我也製作15分鐘的影片來說明科學化訓練的三元素、此次課表所使用的 #KFCS 課表框架、三週期課表目標、熱身環節介紹、本課表的適合對象、整份課表的最終目標vs系統的辯證。若你想要好好找一套系統、一份課表來練好一場半馬,可以先看影片了解,有興趣參加的話可以到 RunningQuotient 的臉書專頁上看到詳細資訊。
同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#健身也健心 #DanJohn #王啟安 本集節目由【亞仕生醫 ATH】運動營養補給 贊助播出 官網 https://www.ath.com.tw/ 折扣碼【CHIOUGRR】享85折優惠,滿490免運❤️ 邱個推薦的六款商品: 1.【紅薑黃 + 胡椒鹼】👍 2.【肌酸 Creatine FA (葡...
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週期化力量訓練系統 在 Facebook 的最佳解答
【力量訓練的「訓練量」該如何設定?】
跑者的訓練量俗稱「跑量」,單位是「公里」,所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」(Training Volume)常是「總反覆次數」 (Total Repetition)的同義詞;而「月總量」就是指一個月的總反覆次數,像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣,在做重訓時,有沒有一個區間可以讓大家參考呢?下面是《The System》的作者群建議:
#以下為譯文:
以剛接觸訓練的新手來說,月總量最好從750次(總反覆次數)開始;而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代,我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而,我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關,那使運動員能更快恢復。
總反覆次數是指在單一個週期中(這裡是指中週期)所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數,但這個數字不包括輔助訓練的動作。
從帳面上來看,750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中,看起來似乎很小,但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」,而非下限,如果總反覆次數低於750下,就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生,那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量,因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值,恢復能力將快速到受到侵害,而且侵害的速度比任何其他因素都快。
一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練,就算在恢復期也經常發生。然而,訓練新手若超過1,000次的上限,大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。
許多教練擔心他們的運動員練不夠,所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留,這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然,我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。
美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念,訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗,也幾乎沒有過度訓練的風險,這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。
在調整運動員的訓練量時,需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。
我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時,原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步,也不要犯下過量訓練的錯誤。
總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練,所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大,技術要求也很高;正因如此,我們才會嚴格限制訓練量。
雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡,但你不要因此失控,開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住:效率第一。
#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.
In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.
On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.
An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.
Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.
Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.
Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.
The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.
We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.
Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
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【2021 KFCS 跑步教練培訓】
2019年在大陸辦了第一場,2020年在臺灣辦第二場。今年因台灣疫情升溫,原本還在考慮是否要續辦,後來跟光佑討論了幾次後,理論課改成線上進行,實際演練和內訓等之後疫情趨緩後等衛福部宣佈可以戶外活動後再另外安排。預計8/6(五)開始第一次上課。
#教練培訓流程 跟前面幾場一樣:
1、理論:了解整體的訓練架構和系統
2、作業:完成課堂中的指定作業
3、跟練:跟著 KFCS 5K課表訓練四週(須寫日誌)
4、實習:帶學員完成至少三個週期的訓練
5、撰寫與繳交實習報告
6、成為銅牌教練
比較大的差異,是把原本兩個全天的理論課,拉長到十週,每週兩小時,目前是排在週五晚上七點到九點 (8/6~10/8 預計10堂,但如果講不完會再動態調整)。
十週的理論課只是開始,後續的跟練5K課表和實際帶學員訓練才是化知識為行動的關鍵。這次會用Google Meet進行線上教學,每次課程都會錄成影片給學員複習,這是線上課的好處,當然缺點是無法立即走出教室進行實際訓練。
#課程大綱
第一課:整體的訓練框架與理論說明
第二課:重新認識速度:各距離最快速度之間的關係
第三課:跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課:跑者的體能
第五課:跑者的力量
第六課:週期化訓練的本質與原則
第七課:跑者的技術
第八課:跑者之心:教練如何在線上引導跑者
第九課:學習使用線上一對一的教練工具
第十課:作業與申論題總檢討+報告說明
上述安排是在理想情況下的課程進度,會再依實際課程情況動態調整,有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考去年的課程的紀錄影片和簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練,去年參加培訓的12位,都已參與實習或自行對外教學的經驗,目前有5位通過銅牌教練,2位升到銀牌教練。比較欣慰的是,看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間,並落實「適應輕鬆」的中心思想,有興趣從事一對一線上教練工作者,可以先到RQ上了解一下:https://www.runningquotient.com/course/online
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重讀好書,多說謝謝。
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➤軍警消 = 戰術體能人員 = 超級運動員
➤執行任務的危險性與難度非常高。
➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
➤柔術是制服敵人溫柔的技術。
➤軍警消的操體能,是不是真正能提升肌力體能的方法?
➤任何白痴都可以讓一個白痴變得很累,只有厲害的教練可以讓人變強。
➤【肌力】就是【戰力】,怎麼說?
➤原來訓練的基本錯誤是什麼?
➤傳統軍警消 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力
➤新的典範轉移 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯
➤執行任務時,有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧,鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』,無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務,需要先有肌力能力先對抗阻力,才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例,移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵,長距離移動不是唯一,更需快速移動重裝備,與對抗阻力的能力。
➤肌力變強,你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本,當肌力強的時候,什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家,射擊需要肌力,假設你能輕易提槍,射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力,穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務,需要爆發力,技術,耐力,而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下,耐力被挑戰時,通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強,才會有耐力的表現機會,肌力才是一切的基礎。
➤能量系統:磷化物系統,乳酸系統(快速醣解系統),有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下,任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力,是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事?就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松?
➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』,但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練,不合理的要求是磨練,沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在,但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚:心智訓練,肌力體能訓練,技術訓練。
➤技術訓練需要精準,高品質,要避免疲勞,因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練,要收放得宜,需要理解。
➤訓練強度,疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員,或許是對的,但如果沒有把人變強的手段,則是枉然。
➤測驗需要具備:選汰人員,評價能力,引導訓練。
➤人數不用倍增,但是肌力可以倍增,等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成,他也會變強很多。
➤公發版槓鈴?公發版深蹲架?器材真的不是問題,技術才是重點。
➤傳統思維:吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官,能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢,國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力,有經驗沒體力?有體力沒經驗?
➤測驗一直不改變,一直不投入信效度實驗,永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 @Wenning Strength
➤Matt開始訓練美軍,首先暫停長跑,大重量訓練介入,立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後,回去長跑,全部都進步了。(共軛週期訓練)
➤有氧能力是專項能力,最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座,演講題目是如何提升現有的測驗成績?
➤要把仰臥起坐成績變高?就是不要測仰臥起坐。
➤軍中資訊可能不夠
➤肌力體能訓練,可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代,從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍,到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習?還是看起來比你經驗還不足的教練?
➤講真話是有代價的,不中聽的話就由我們來說~
➤消防特蒐 ➡️ 基層消防員
➤警察特勤單位 ➡️ 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯,直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤一般年青人沒有訓練,雖非肩不能擔/手不能提,但肌力相對很弱。
➤強壯女性,絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小,改革效率絕對高,動得也快。
➤不必擔心爭得面紅耳赤的公共論述,是必經的過程。
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#20 女生訓練菜單不同?女生的1RM都被低估?【SBD 烏何邱 系列】
📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad):月經失調,骨質酥鬆,飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃,迪士尼女主角,冰雪奇緣Frozen, Frozen 2,Elsa的穿著不同?
📍女孩的自我認同,需要一步一腳印慢慢建立,非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥,每天吃1200元/1200卡的神奇數字?
📍減肥也要關注基礎代謝率,否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎?
📍男生與女生訓練有什麼差別?
📍所謂的Strong,強壯的定義,就是力量大/肌力,不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標,會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關:不違背健康,不需要滿足別人的期待,跟過去的自己相比,所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐,不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別?
📍男生的1RM,與女生的1RM,會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好,男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM,女生容易低估1RM。
📍女生訓練,建議以高強度為主,才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力,實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出,Why?
📍健力比賽,教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪?還是監控你的肌力?
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事:【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折,跪爬完比賽是激勵人心民族英雄?邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了,為什麼要減肥?
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激,但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生,其中一個原因是因為女生有月經週期,較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標,為什麼呢?
📍蹲舉2倍,臥舉1.5倍,硬舉2~2.5倍自體重的應用指標,但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題,目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別,主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上,有人開跑車,有人走路,只要不停下來,最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快,但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關,卡關是一定發生的,該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同,美國認為是微幅波浪往上進步,蘇聯相信是階梯狀進步。
📍大陸的教練,在追高強度的訓練,男生兩週高一週低,女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期,身體反應個別化差異很大。
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小弟在網路上搜尋到江教練的周期化訓練介紹文章https://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/periodization.html 然後下面有FF老大的回文"Periodization is almost ... ... <看更多>
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十一月新書 —— 《#週期化力量訓練系統》 . 該如何設計出一份能夠隨機應變的力量課表,讓運動員或自己的運動表現進步更快? 美國S&C名人堂教練教你掌握力量課表設計 ... ... <看更多>