因為上一篇文的留言串裡有人點單,所以就先來談酒。文長慎入。
• 酒精對運動表現的影響:
低劑量的乙醇(0.02 ~0. 05%)可減少射箭時的手震、改善平衡和投擲準確性,但使得反應時間變慢和減少手眼協調。低到中等劑量(血液酒精濃度0.04 ~ 0.1%)就會影響反應時間、手眼協調性、準確性、平衡性及綜合協調性與精細動作技巧。高劑量(0.2%)的酒精會使持續性高強度運動的表現變差;酒精會使血管擴張,損害身體調節體溫的能力,在寒冷的環境中會使身體熱量顯著喪失、體溫下降,在炎熱的天氣下可能無法足夠的散溫而影響耐力運動表現。總結目前研究,喝酒會降低肌力、爆發力、肌耐力、心肺耐力與速度,而對於攝氧量、心律、肌肉血流與呼吸動力並無影響,但也有些研究不同意上述結論,認為酒精會提高心跳率及心輸出量,因此目前還沒有定論。
• 酒精影響肝醣合成:
攝取酒精會降低安靜時的肌肉肝糖含量,也可能會降低內臟的葡萄糖釋出、減少肝臟中的葡萄糖新生作用,引起血糖下降而導致低血糖。運動過程中會流失許多肝糖,必須在運動結束後補充高碳水化合物來回補肝醣儲存量。研究發現如果運動後有吃足夠的高碳水化合物食物,則即使喝酒也不會影響肝糖合成,但如果只喝酒而不攝取足夠營養的食物,那麼就會減少肝糖的合成,而運動後一小時內是肝糖合成的重要時間,所以這一段時間不建議攝取酒精。
• 酒精影響蛋白質合成:
不只是長期飲酒會減少蛋白質的合成導致肌肉量減少,即使是短期使用酒精也會妨礙肌肉的生長。攝取每公斤體重1.5 g的酒精,就會對於運動後正常的蛋白質合成產生負面的影響,且酒精的熱量在身體內傾向以脂肪的形式儲存。
• 喝酒影響體內水分的平衡:
因為酒精有利尿的效果,若每公斤體重攝取大於0.92 g酒精時會增加身體水分的排出,進而影響恢復的速度。尤其啤酒有抑制抗利尿激素的作用會增加排尿量,不只會愈喝愈渴甚至可能導致脫水。但若在運動後已經補充了足夠的水分,攝取少量的酒精(每公斤體重小於0.49g)不至於會對體內的水分平衡產生太大的影響。
• 酒精抑制免疫、延緩傷害復原:
酒精會干擾正常睡眠的順序和時間,使生長激素的分泌降低70%,進而對肌肉建設和修復過程產生負影響。另外,軟組織損傷時需減少血液流向該地區,以便遏制傷害,但飲酒會增加受傷區域的血流量,會延長受傷後的恢復時間。此外,也影響身體免疫細胞的正常活動以及抑制發炎相關細胞素的產生,讓身體傾向於一種發炎抑制的狀態。因此,如果長期喝酒會延遲肌肉細胞傷害的復原,也會抑制免疫反應,讓身體處於比較容易感染生病的狀態。
• 酒精是特定運動項目的禁用藥物:
酒精會抑制高級中樞神經系統、興奮低級中樞神經系統,國際運動禁藥管制組織WADA明訂射箭、飛行運動、賽車、賽艇項目在比賽期間禁止使用酒精。檢驗方式為呼吸及(或)血液,血液閾值為0.1 g/L(0.01%)。而台灣的交通罰則則是吐氣每公升含0.15 mg的酒精、或血液中酒精濃度達0.03%者,即違反「道路交通管理處罰條例」第35條規定,處駕駛人新臺幣1萬5,000元~9萬元罰鍰,並當場移置保管該汽車及吊扣其駕駛執照一年。
• 如果必須要飲酒,請記住以下幾個原則:
1. 運動前48小時不應攝取酒精。
2. 在運動後要飲酒前請先補充足夠的營養和水分。
3. 避免影響肝醣合成,運動後一小時才可飲酒。
4. 攝取的酒精最好少於每公斤體重0.5 g 。
5. 感覺疲勞或生病時,請不要喝酒。
※ 如何判斷喝的酒裡有多少公克酒精?
飲酒量(毫升)ⅹ酒精含量 (%)ⅹ0.8=所含酒精克數
舉例來說,小明體重70公斤,運動後只能喝0.5 gⅹ70=35克酒精。台啤酒精濃度為4.5%,則小明最多可以喝972毫升,大約是小鋁瓶三罐。
(毫升數=酒精克數÷酒精濃度÷0.8=35÷0.045÷0.8≒972)
* 註:建議成人每日飲酒量應小於30公克酒精。
1.Barnes, M. (2014). Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8
2. Rajni .(2015). Effect of alcohol on sports performance. International Journal of Multidisciplinary Research and Development , 2(3): 895-897.
3.許美智、詹貴惠編著(2005)。運動藥物學。高雄市:春橋田股份有限公司。
4.世界運動禁藥管制規範2015年禁用清單
http://www.antidoping.org.tw/…/file/folder/DC31141648131.pdf
同時也有21部Youtube影片,追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ,也在其Youtube影片中提到,想知道咖啡因的543嗎?這集一定要看! ⚠️攝取咖啡因的好處? 1. 增強耐力:咖啡因可以提早動員身體的脂肪酸當作能量 來提升耐力表現! 2. 增強爆發力:咖啡因可以降低高強度時 肌肉的疼痛感 刺激肌肉裡的鈣離子 讓肌肉增加彈性 3. 提升專注力:刺激交感中樞神經 集中精神 思緒清晰 4. ...
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⚠️攝取咖啡因的好處?
1. 增強耐力:咖啡因可以提早動員身體的脂肪酸當作能量 來提升耐力表現!
2. 增強爆發力:咖啡因可以降低高強度時 肌肉的疼痛感 刺激肌肉裡的鈣離子 讓肌肉增加彈性
3. 提升專注力:刺激交感中樞神經 集中精神 思緒清晰
4. 促進代謝:心跳加速 分泌胃酸 利尿!對於 需要減重減脂的耐力型選手來說 每天 適量攝取咖啡因好處多多喔!
⚠️什麼時候攝取?
正常人
大約在攝取咖啡因後30分鐘開始有效果
所以!在運動前30分鐘攝取咖啡因
是很棒的飲用時機喔
再來早上9點或下午2點附近
也是很棒的時間點
因為早上9點過後 以及 下午2點過後
正常是工作勞動 或 高度動腦的開始
需要提升專注力注意力
除非你有清晨早起的運動習慣
否則我會建議 早上起床之後不用馬上喝咖啡 可以晚一點再喝喔!
那麼下午4點後就不攝取咖啡因
咖啡因大約會殘留在身體3-4小時
對某些人來說傍晚晚上喝咖啡
或攝取咖啡因
可能會影響睡眠品質
⚠️一天可以攝取多少?
咖啡因的攝取不是越高越好
攝取太多也沒有比較會噴!
最好一天不要超過400毫克
最好平均維持在200m-300m
因為每天攝取太多咖啡因超標
容易分泌過多胃酸 反而傷身
甚至讓身體對「咖啡因」鈍化
咖啡因已經無法有效刺激中樞神經
就真的變成喝爽的了
而且攝取太多咖啡因
會容易成癮
當沒有攝取「咖啡因」時
會出現戒斷的症狀
頭痛 心情低落 沒動力 焦慮 煩躁 失眠
哇草也太多副作用!
以上在你咖啡因過度成癮之後
都有可能發生!
所以真的要注意每天的攝取量
我們以一般超商的大杯美式咖啡為例子
一杯的咖啡因含量大約是100m
也就是一天盡量不要超過3杯
最多3-4杯
好啦!以上就是一些
關於咖啡因的543
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運動後一小時 心跳 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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運動後一小時 心跳 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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運動後一小時 心跳 在 [問題] 大家的運動後心跳恢復率- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家午安~由於公司附近的健身房終於在過年前開始營業,老妹我終於開始恢復運動習慣
,但近日發現心跳恢復時間越拉越長(大概運動後2小時心跳還有110)想問問大家心跳恢
復率大概多久可以恢復到靜止心跳(或是平日靜態活動的心跳)?或是有什麼方式可以讓
心跳恢復率更好的方式,也請各位大大分享~
基本資料
年齡:33 性別:女
BMI:21
沒有痼疾(但也沒有特別做過心血管檢查)
日常運動內容:
跑步六分速跑4K (心律170-188bpm)
重訓20-30分鐘 (心律145-160bpm)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.45.64 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1678439910.A.434.html
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