淺談長距離訓練(中)
本篇延續相同主題,繼續探討上篇提及的兩種已被證實有效之訓練手段:第一類-低強度、大量訓練、第二類-少量、高強度訓練。
前篇討論過,根據之前的研究與經驗結合,目前能推論出:長距離項目的訓練應該把較多比例投資在第一類,因為第二類可能引起自主不平衡、需要足夠恢復時間、可短時間適應見效、可能較快接近臨界值。既然第一類型的訓練手段佔了最大比例,那麼更要釐清如何讓這部分訓練的效益最大化,避免浪費時間。
美國田徑教練協會給出的有氧能力訓練指南是:採用每分鐘心跳130-140下、或最大攝氧量的65%強度、訓練量為20分鐘~2小時的方式去刺激脂肪氧化能力(用脂肪供能)、加強檸檬酸循環效率…等。看起來是非常合理的訓練方向,但我仍然想著找出不一樣的答案,即使無法,至少得更清楚知道跑在不同心跳率強度、攝氧量強度究竟會產生的影響是什麼?因為過去很常看到選手即使是在進行有氧野外跑或有氧間歇…等練習,過程也會莫名越跑越快、開始乳酸堆積、甚至最後一趟要all out全開,我很好奇那樣子跑得較快、心跳跳得較快的效果會是什麼?
1932年關於最大攝氧量的研究發現,當跑動速度大於某特定點(依人能力而異)之後,人體對於攝氧與用氧的能力,不管是心肺、循環、肌肉…等都到達極限,即使能夠用更快速度奔跑,並不代表身體用氧能力、效率跟著變高,相對的,超過這個速度(1975研究改稱關鍵速度)跑動時,氧債(現稱運動後過耗氧量=EPOC)會隨之提高。有研究也顯示氧債對人體影響可達24-48小時以上,而氧債的償還並非透過加快呼吸、心跳,因此練習之後的安靜心跳率可能無法幫助檢測恢復水平。看到這些之後,似乎能夠合理推斷在進行有氧訓練的時候,如果不小心跑得太快了,雖然實力上或許能夠輕鬆應對,但也可能悄悄的留下未知比例的氧債,若是在身體尚未從氧債中恢復又銜接可能影響自主平衡的高強度間歇訓練,如此循環下去,可能這就是最終導致訓練量、訓練強度明明都夠高,但成績卻踟躕不前的一些案例?(且這裡尚未加入肌力訓練,這項不可缺少且可能需要足夠休息與恢復去得到效果的訓練)
如何讓第一類-低強度、大量訓練的效益最大化,是否要關注在:“不要不小心跑得太快?”做出這樣的推斷似乎非常合理,畢竟,“想讓身體最大化產生有氧適應,因此想辦法讓身體在有氧區間強度下延長運動時間,同時不造成氧債、過多疲勞影響練習與恢復”這個論述對於想要強化有氧能力來說十分合邏輯,這就像“一個人為了練出更多肌肉,因此延長身體接受阻力訓練、破壞肌纖維組織的機會,同時不影響恢復、不造成傷害疾病,配合營養休息充足,好可以增加訓練的頻率。”雖然兩者談論著不同生理適應,但是邏輯應該都是相似且正確的。
如果那樣推斷是較正確的,那麽,在進行最大化有氧適應的訓練過程中,除了不小心會跑太快以外,還有什麼情況可能導致長距離訓練的效益降低呢?研究顯示持續相同運動強度時,有種尚未完全知曉機制的慢性物質會出現並導致肌肉收縮效能降低、逐漸增加疲勞感、逐漸提高心跳率…等,有理論認為是因為逐漸徵招TypeII型肌纖維,而當TypeII型的肌纖維參與反覆形式的有氧運動便會使效率變得較低,因此,即使一開始看起來不是很高的強度,可能也會在運動一段時間之後逐漸受慢性物質影響變得無法承受而必須停止。
綜合以上,能否合理推斷出:1.如果強度選擇過高,跑者會一直以過快的速度跑動,而無法讓身體最大化產生有氧適應,也可能因此讓身體留下不易監控的疲勞。2.即使一開始選擇看似輕鬆的配速或強度,也會隨著時間的推移逐漸受到慢性物質影響,最終使肌肉收縮效能降低、心跳加快…等,繼續堅持跑動下去,只是跑在偏離有氧適應的區間。3.如果已經跑到TypeII型肌纖維大量參與運動,甚至跑到出現腿痠的情況還要堅持跑動下去,是否那是造成腿型粗壯的原因之一?回想Max國內外觀察過長距離選手訓練與多年前實際培訓中長距離選手的經驗,很多時候教練or選手以為自己在練有氧,但可能跑著跑著不小心就跑到乳酸區間去了(只是乳酸量可能沒高到無氧閾值那樣痛苦,最佳有氧適應在4mM/L以下),或以為自己在鍛鍊有氧肌纖維的工作效能,卻跑著跑著就變成在鍛鍊TypeII型肌纖維,導致腿越跑越粗,也使得TypeII型肌纖維適應了那種慢速收縮的工作模式,以至於在比賽中偶爾想要進行衝刺都無法順利發揮。
如果有氧能力就像耐力型選手說的一樣,佔了運動專項能力相當高的比例,甚至高到沒空安排肌力訓練,那更應該要在鍛鍊有氧能力時,好好的把訓練效益發揮到最高。
P.S.該主題旨在探討長距離項目的訓練概念,並從最大化有氧訓練的效益著眼,較適合已定型的長距離選手、跑者採納,並不鼓勵所有人都以此種概念進行訓練,尤其是國小、國中、以及新手運動員階段。
下篇會根據“上、中篇”的概念給出訓練方向,以及一些實際訓練上可用的計算方式。
如果你對田徑訓練、路跑、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話,希望Max在這裡的分享對你有點幫助,一起進化成更好的人/更強的人!
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同時也有37部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■瘦身營養學|減脂金字塔: https://lihi3.com/KB2Ez 正確的減脂觀念 減肥不走歪路 健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢? 一共有4個注意事項需要注意! 相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時 都會直接選擇健康餐盒 便當~ 雖然價格相對比較高,但是可以兼...
運動後過耗氧量 在 BennyLeung.com Facebook 的最讚貼文
如何用1分鐘完成45分鐘運動?- 曾欣欣
決心要減體脂的人,一般對飲食及運動都有正面的取向。除了控制飲食,亦瞭解運動所起的助力。問題是,既有繁忙工作及社交應酬,又要湊小朋友及做家務,真正騰空出來的運動時間可謂少之又少。我的新書推出剛巧一個月了,有讀者問:有沒有shortcuts,可以縮短運動時間去配合EatClean減脂飲食,又可加速減脂?
首要認識HIIT(High Intensity Interval Training),中文翻譯為高強度間歇訓練。顧名思義,這種訓練包含「高強度」+「間歇」。今年一月在本欄進行「趕走Jelly Tummy」讀者活動時,我曾提過HIIT,現在就讓我作詳細介紹。
科學證實:1分鐘高強度 = 45分鐘緩步跑
2016年一間加拿大大學為25名過胖年青男生進行研究,研究員將他們分成兩組:一組甚麼運動都不做,另一組則再分拆兩組:做第1組是耐力控制組,男士需要進行持久45分鐘運動;第2組是間歇組,20秒急速踏單車,然後慢踏,之後再20秒急速踏,總共做三組。經過為期3個月的研究, 兩組男士的肌肉、胰島素分泌及整體耐力都有相同增加。當進行1分鐘高強度運動(另加9分鐘熱身、回氣、降溫),效果和45分鐘耐力持久運動(如跑步)相近。
為何1分鐘高強度有這樣的效果?
高強度間歇性運動會令你挑戰更高難度,從而燃燒更多卡路里。近年愈來愈多證據顯示,HIIT可以燃燒卡路里。得到這效果要多得「運動後過耗氧量」EPOC:當你將身體被推至極限,會繼續消耗更多氧氣及卡路里,縱使已停止運動數小時。
實際上早於2012年,另一份癡肥研究報告指出,年輕女生進行HIIT後,會較做穩定狀態運動的另一群,減除更多體脂。研究更發現,對於患有糖尿病二型的人士,做HIIT更可縮小啫哩腩,這確實是天大喜訊!
三個運動建議給HIIT初試者
1. 上斜短跑急衝
如果你住近山邊或斜坡,可以步行到山腳當做熱身,隨後急衝跑上斜坡20秒,然後掉頭行落山回氣。上落山循環做3次,需時只有5至7分鐘。
2. 跑上樓梯
家附近沒有斜坡,可選擇跑樓梯。用20秒以最快速度跑上樓梯,然後行回原層,重複做3次,共需時約7分鐘。
3. 在家跳繩
另一個簡單易做的優質室內運動,做完基本拉筋熱身運動,先用20秒以最快速度跳繩,後接慢速跳約一至兩分鐘,重覆做3次。
#健康
運動後過耗氧量 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
■瘦身營養學|減脂金字塔:
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正確的減脂觀念 減肥不走歪路
健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢?
一共有4個注意事項需要注意!
相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當~
雖然價格相對比較高,但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家~
分別有:兩個超商(7-11、全家)販售與健康便當店所販售的(低GI、水煮)
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
(拍攝時間為109年04-05月)
健康便當 適合你嗎? 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項|營養師Ricky開箱
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
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全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky
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大學生活聚餐多👍,吃到飽、火鍋、燒肉、漢堡薯條通通來者不拒...
體脂肪一不小心就會找上門😩
遇到期中考時壓力大😩,熬夜K書更是少不了零食和泡麵!
男大生一不小心就有了大叔啤酒肚....
👉因此,翊庭參與了體脂肪告別誓👋🏻,下定決心告別👋🏻體脂肪。
經歷八週的減脂歷程...究竟身材會變得如何呢?🤔㊙️🤔
🍗飲食:雖然礙於現實,三餐都需要外食😅😅😅。但是他會選擇更多的蔬菜🥦🌽🍅、優質蛋白質🥩🦴,取代油炸物和過多調味料的飲食🍟🥟🍝。在營養師的建議下,與朋友出門吃大餐時,他也更習慣吃原型食物🥗而非加工食品🥮🍧。
🚴♂️運動:身為大學生,課間有多餘時間可以運動🚴🧘🏀⚽。在家,他會做有氧或是瑜伽🧘♂️,或是到附近的公園跑步🤸♂️消耗熱量。他習慣運動前來包極纖錠,運動的時候特別爆汗,運動後也不會想要大吃大喝。
📒---------八週減脂紀錄---------✏️
最後成果:甩掉4.5kg贅肉和4.6%的體脂肪!🎉🎉🎉
👉八週前-體重70.6kg/體脂25.1%
👉八週後-體重66.1kg/體脂20.5%
✅回味一下翊庭的體脂肪告別誓,看看曾經驚人的啤酒肚:
https://reurl.cc/WEpKq7
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