#雅勻瘦身日記 🔥我瘦了7.5公斤！🔥
今天7/9就是我瘦身開始的第100天，也就是我原本打算進行的從4/1開始的100天瘦身計畫！
今天早上我量體重的時候已到58.6！也就是說我3個月以來瘦了7.5公斤欸！
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真的是一個感人勵志的故事🥲而且也因為五月中開始疫情封鎖在家不能出門，基本上運動了一個禮拜後直接佛系減肥～變成在家不運動將近2個月😂所以原訂的100天計畫也打亂了～我現在想延長變成150天看看，再多50天，希望看看之後8月能不能有機會上健身房鍛鍊一下，不然我覺得在家真的好慢有效到位的運動！（我原本想拍成影片介紹，但因為運動部分沒辦法展現，我就先用文字給大家一個報告！看150天的時候解封的如何，可以的話我在拍影片示範運動+飲食，大家可能會更清楚一點）我先用文字跟大家報告！
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截至這100天的減重成績：
（開始體重-第一個月-第二個月-第三個月）
•體重：66.1kg-62.5kg-60.60kg-58.6kg（共減7.5公斤）
•體脂：31.6%-30.5%-28.8%-？（後面因為沒去健身房沒辦法量精準的inbody）
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好⋯那我是怎麼瘦的呢🤔？我覺得吃>動，沒辦法運動的朋友也沒關係～真的靠飲食也會有變化的！重點是身體會感覺健康跟輕盈很多～
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我中間試了不同的步調跟方式，總結我覺得對我來說最有效的是🌟減醣🌟減少碳水化合物的攝取🌟（是減少～不是完全沒有喔！）
詳細醣類碳水化合物的介紹大家可以再上網做做功課！我的吃法大致上就是：一天2-3餐，有時早上起來沒那麼餓就會跟妹妹一起直接吃中餐！然後我一定會攝取足夠的蔬菜跟蛋白質！量大約是1:1，因為我真的沒辦法吃那麼多肉...我覺得好噁哈哈，我還是喜歡吃菜多一點，或是我也會改吃豆腐、豆漿、毛豆、雞蛋，任何有蛋白質的就換著吃！然後蔬菜類我也不會固定，假如吃葉菜類，我只吃葉子，下面的梗我不會吃（我忘記在哪看到就是說菜的梗比起葉，醣類含量比較高）。然後盡量攝取『原型食物』我覺得料理方式其次，主要是食物是原形非加工。好比滷肉、炸雞腿，這些我都還是會吃😋我覺得他們都是原型食物，當然烹調方式不是最健康，但也很好了～不用逼死自己一直吃無味的東西～真的！🥺再來是油脂！我也會攝取好的油脂喔！我會買好的橄欖油跟你喜歡的另外一種好油，我是用亞麻仁油（也可以是酪梨油、核桃油、葡萄籽油之類的～）酪梨也是很好的食物喔！然後起司我覺得適當吃很好👍🏻�澱粉我也會攝取，有時還是會偷懶吃油麵跟泡麵～因為實在太愛吃麵🥺減重我就特別會吃義大利麵跟蕎麥麵，算是麵條上負擔比較小的！或是可以換成其他好的根莖類：糙米、馬鈴薯、南瓜、地瓜、燕麥、玉米之類的
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烹調方式我一開始會用水煮，但真的好難吃喔😂😂哈哈哈哈應該說不難吃～但很難持久～所以我後來都是用炒的，搭配好的油加上蒜末炒！然後重點🌟炒蔬菜的時候我不會放鹽🌟原因是因為我們平常外食或是吃其他的東西，其實鈉含量很高，不需要再多加攝取過多的鈉，所以蛋白質比如肉片，我可能就會用燒肉醬下去炒熟，但炒青菜我就完全不放任何調味。
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再來一些零食、珍奶我照喝照吃🧋只是量不會那麼多～或是我換健康點東西來替代我想吃甜的～珍奶我就會無糖，有時偶爾3分糖，然後零食偶爾會改成優格+麥片，或是好吃的穀物棒，吃起來也是甜甜的，但至少相對健康點或是負擔沒那麼大。
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我初期很認真運動🏃🏻♀️基本上一個禮拜每天運動至少30分鐘，但我後來發現好容易心累🥲所以我後來調整成，一個禮拜運動4-6天，但！每次🌟運動的項目都不太一樣🌟有時重訓、有時做心肺有氧，有時跳跳zubma燃脂等～就是不要讓自己每天都同一個地方做一樣的事，不然真的撐不過2個禮拜的！
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我真的是「很佛系減重了」！現在在家我完全都沒有運動，就是盡量靠吃的！疫情期間我也是有掉體重（即使有吃宵夜）我覺得主要是專注在攝取的內容物，不是算那個熱量！我完全不會算熱量喔！非常佛系減肥～所以你看我這麼佛系也是有點成績的😏☺️我覺得這旅程目前為止我收穫最大的是或會判別食物的分類，知道什麼該多吃～所以即使是外食，我也知道我入口的比例要怎麼拿捏，上次我去澎湖三天瘋狂外食，回來體重也沒有變！
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我這樣減重下來目前都沒反彈過～即使我前天大魚大肉也不會一下子隔天多2公斤。然後當然嚴格一點其實也要看體脂，總不希望身體雖然不種，但全身都是油脂肥油，但因為我現在疫情在家沒有運動也沒辦法量inbody，我覺得我先慢慢掉體重也是不錯～然後之後再慢慢鍛鍊降體脂也是可以！
🌟『瘦身這條道路沒有一定的規矩，少動一步不會怎樣，多吃一口不會死！真的！你是在自己生活可接受的情況下，找到相對健康的路線來照顧自己』🌟！
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但身完孩子肚皮還是不一樣😅就是會鬆鬆的（媽媽們就懂🥲）我現在還是肚子的部分比較肉跟鬆，所以也就繼續慢慢努力了，我從產後6個月開始瘦身，目前產後9個月，給同樣是媽媽身體的朋友們參考～
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很多人瘦身發表就是超級六塊肌，整個瘦跟緊緻到不行～哈哈哈我覺得不是要瘦成那樣才是瘦身成功～我給大家就是最真實的例子～每個人身體都不同、生活家庭跟狀態也不同🌟瘦身這條路不是要成為特定的樣子才是好看，而是你能否變成更健康的自己！🌟照顧自己的外表體態，內在的心態也要照顧好喔！心靈話講好多～但真的！壓力過頭對自己也不好😭我就是血淋淋的例子，我真的無法壓力瘦身那種，push too hard and I’ll quit🤪哈哈哈
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期待我後面多加的50天，從100天變成150，不知道50天後我會在哪兒～我佛系瘦身做到了！你也可以的！我172cm，目標55kg，加油加油摟！ 也祝福一起在瘦身的小夥伴們！我們一起加油❤️
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ps補充：水要多喝！差很多喔！一天至少2000cc！真的要喝喔！買個漂亮或高級的水壺你就會一直喝水了🤣🤣🤣
重訓隔天變重 在 Re: [問題] 兩天胖1.5公斤？ - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
這種基本上是水腫產生.
有4種情況會突然變重.
1.吃入大量碳水
而一碳帶三水,所以你體內1g碳水會+4g重量.
你隨便算一下你就知道碳水波動會帶來多龐大的體重變化.
這也是低碳飲食生酮飲食一開始減脂速度超快的主因.
因為你把碳用掉,用掉1g的碳,你體重就下降4g....你看多爽.
然後爆碳一頓就立刻大師兄們全部回來...顆顆.
差異重量可達2公斤以上...
而且會"直接影響你的體態"...
2.食物殘渣.
大便重量很重的,吃很多甚至可以達到兩公斤.
但不影響你的體態...XD
3.身體發炎反應.
無論是飲食造成的身體發炎.
還是你運動訓練後造成的身體發炎.
發炎反應也是會水腫.
重量差距也是1~2kg.
也會直接影響你的體態.
4.吃太鹹.
鹽分也會抓住水
也會直接影響你的體態...XD
因此有人劇烈運動後大吃大喝,體重瘋狂爆增.
並且從外觀來看,直接腫了一圈.
這是因為你同時滿足上面四點..XD
而對於上面四點而言.
其中的2...解決起來最簡單.
食物殘渣這個就是靠大便解決.
而3最麻煩,身體的發炎反應,你必須等身體自動修復.
你光想,你突然做大量的重量訓練,你的痠痛都維持那麼多天..
那你就要理解到,發炎反應並不是一兩天就可以消退的現象.
而發炎反應成因又很多種,運動只是最直接造成反應的方式之一.
其他例如吃太多糖,作息不正常,慢性病等等也都會.
因此這一個問題就只能靠好好調養身體飲食作息等等才有辦法改善.
至於大家現在最直接想討論的1.
攝入碳水產生的水腫怎麼辦.
其實這個只比大便還要麻煩一點解決而已..XD
那就是.
快去運動.
運動把你身體的醣類和肝醣消耗掉.
你再去尿尿一下,體重就會大幅下降.
(當然如果你運動太劇烈產生發炎反應會是另外一個情況)
長期有在運動的人應該很清楚,運動後就算喝水,也可能尿個尿體重會下降.
那就是因為身體內的醣元被用掉,所以鎖住的水也會被排掉.
而如果你又不想因為過度運動讓身體發炎.
那就可以採取低強度的有氧運動...例如你去購物一整天之類的...XD
當然啦,無氧運動對於消耗肝醣會比有氧運動有效很多.
這跟代謝系統有關...要燃燒醣元,醣解系統最有效率.
(ATP系統也可以,但是對身體負擔太大,不持久,造成消耗總量會偏低)
有氧系統則是強在可以長時間維持,所以累積總量可以達到最高.
(但要很長的時間)
因此如果你是長期有運動習慣的,你做一定的重訓,可以達到非常快速見效的效果.
以容量為主不要以強度為主...次數組數多,心率拉高,就可以快速燃燒身體內的醣元.
這也是為啥肥仔想要減肥,教練都叫他去做重訓..XD
因為立即見效!!!
並且腰圍會變小,臉會變尖,褲管會鬆,衣服不緊繃...XD
當然實際上教練不會跟你說真話.
那就是...你真的要燃燒脂肪,你還是要熱量赤字,7700大卡消耗 = 1kg.
其他的體重變化都是路過的浮雲....顆顆.
一頓爆碳,大師兄們就全都回來了!!!
包含你變尖的下巴和縮水的腰圍.
至於吃太鹹問題.
解決辦法就是多喝水.
健美比賽選手賽前要脫水.
但是前幾天還是會吃到一些帶鹽巴的東西.
怎麼辦?
脫水的辦法就是,瘋狂喝水...!!
把身體內的鹽分都代謝掉.
最後一兩天才大幅減少水份攝入+穿雨衣做有氧.
脫水之前先脫鈉.
脫鈉的辦法就是狂喝水.
這也是為啥減肥都叫你多喝水.
喝水可以刺激身體代謝沒錯.
不過最重要的還是,幫你把體內的鹽份給代謝掉,
因此多喝水,你會發現體重明顯下降了....
而你要造假自爽低體重紀錄就是,起床先瘋狂喝水,到睡前兩個小時不喝水.
那隔天起床尿尿後,你身體會處於一個體重比平時更低的狀態.
(也就是身體內鹽分被大量排掉儲水量很低外,還因為睡覺時間的水分散失而體內水分更低)
另外,脫納也會讓你下巴變尖,腰圍變細...XD
(不然健美的脫納幹嘛)
直到你大吃一頓重鹹口味的....大師兄們又蠢蠢欲動要回家了..
減肥很多人都很愛盯著體重機.
心理十五個漢堡七上八下.
然後整天在那邊甚麼復胖幹嘛的...XD
阿就是減肥會被這些水分帶來的假象給弄得昏頭轉向.
某些減肥法好像很厲害,動不動就是一減好幾公斤.
甚麼減太快會復胖.
阿基本上就是被這些水分變化給耍.
然後生意人就利用這些水分變化來唬弄你..XD
讓你以為他的減肥法很有效,你就會掏鈔票.
當你水分排光了,減肥開始停滯.
喔,那一定是你給的錢不夠多.
當你拿出更多錢,體重還是停滯.
那一定是你有其他減肥的細節搞錯了...都是你的錯.
然後你就會去換一個減肥方式,換一個人給他錢...XD
但實際上,減肥就是熱量赤字.
很多東西影響的效果都很間接.
例如喝水提高代謝,例如增加肌肉會多燃燒熱量.
恩...你不能說他錯,只是,它們真實產生的影響遠不如你一天多吃半口飯.
你只要不要吃那半口飯,你就可以彌補你在這些地方沒有照"高手"教你的做的效果..XD
而你多吃半口飯.
靠邀,一大堆甚麼破不破酮體,肌肉有沒有多1公斤,有沒有喝水滿3000cc.的影響.
全都被打趴在地上...XD
你做了十樣事情,結果因為多吃半口飯多了50卡的熱量.
結果你的努力都被打消掉了.
有沒有很顆顆.
而真的減肥是.
每天累積熱量赤字.
其他的事情則是..
讓自己維持在健康的生活之下...
也就是你要維持健康的熱量赤字生活.
累積時間久了,你的體脂肪就會穩定的下降了.
而怎樣是健康的熱量赤字.
營養素均衡,必然是重點.
因為熱量赤字在大多數人的操作下就是減少攝入食物,減少攝入食物最怕就是營養不均衡.
所以在熱量赤字之下第一要素就是營養素要分配均衡.
至於生活作息這個..那個你減不減肥都需要維持,所以不需要特別討論.
肌肉量則是體態問題,而不是直接對接減肥....你要絕對體重下降,你甚至不需要增肌.
至於說減肥搭配運動...
其實,除了運動本來就對身體有正面益處之外.
運動可以擴大熱量消耗,那自然你吃東西可以多吃一些,更可以維持營養素均衡.
但是你不運動,你光靠飲食調整,也可以健康的減肥..只是你吃的東西要很精算罷了.
然後對一般人而言,運動消耗熱量比控制嘴巴還困難...
(當然有運動習慣的人可能會相反...尤其是有氧類型的運動員...
在"一定的運動量"之下,運動產生熱量缺口比叫他少吃這麼多熱量簡單很多)
因此運動在減肥重要性,必然排在營養素均衡之下.
so...減肥的唯一重點.
熱量赤字.其他都是妖魔鬼怪...XD
注意事項是.
營養素均衡 > 運動
至於藥物的話.
恩....21世紀是科技的年代.
你願意用健康去換減重,是可以有一堆辦法辦到的.
只是,這麼強力的藥物,必然傷身體.
所以不鼓勵也不推薦.
另外藥物的本質也是,增加熱量缺口...
而不是直接幹掉脂肪...
(除了抽脂是真的直接幹掉脂肪.
但要知道一點.
你抽掉腿部的脂肪...但是當你攝入過多的熱量.
那你會其他沒有抽脂的地方更腫,因為你的熱量被其他的脂肪細胞給吸收掉了.
到頭來你多吃了7700大卡的熱量,你還是多1kg..只是多在你沒抽脂的地方
所以抽脂無法減肥,他只能塑形...永遠記得這一點)
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通常是1+4...
鹽分也很會吸水.
兩個加起來會很可怕.
尤其是減重的時候.
採取低碳.
甚至生酮.
進入酮症狀態當一頓爆碳.
直接體重+3~4kg都不意外.
當場被嚇死..XD
※ 編輯: ceca (61.227.118.139 臺灣), 08/13/2022 14:58:11
有時候經歷過就會發現很多有趣的事情.
之前碳循環,低碳日連三天.進入酮症狀態.
一個高碳日+高強度訓練.
同時體內大量充碳+訓練有點過度產生發炎反應
隔天體重+2.xkg...
而我高碳日碳水量還沒破250g.
而身體發炎持續了一個星期..
整個星期平均體重比進入酮症+1.xkg.
體內水分變化是很厲害的.
※ 編輯: ceca (61.227.118.139 臺灣), 08/13/2022 15:11:02
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