楷教練聊健身：練健美不能一成不變，要能用藝術家的審美觀判斷自己的缺點，然後用苦行僧的毅力來雕刻之二頭鎚式彎舉也很重要👍👍👍
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鎚 式彎舉 在 Facebook 的最佳貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過2萬的網紅Francis Lam健身教練團隊，也在其Youtube影片中提到，【手臀怎麼操不大?】教練推薦你4個二頭肌訓練動作 觀看影片前先給健身初學者幾個簡單提示： 1. 除了熱身組外，選擇適當的重量，大約8-12RM 2. 彎舉時身體盡不要過度晃動，用慣性借力 3. 彎舉時盡量固定上臂，不要聳肩、不要搖晃手臂 4. 不是說完全不能借力，最後幾下沒力時借一些力完成...
鎚 式彎舉 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最佳貼文
你今天練手了嗎？轟炸肱二&三頭肌的訓練課表
＊組間休息建議至少45秒或以上，2分鐘內爲佳（小肌群較傾向於休息較少的時間）。
＊組數&次數請依自己的需求自行調整。
＊FST-7組爲額外訓練動作，如覺得做完還有力氣的話可以嘗試看看(IG上限10張所以上傳不了FST-7的放大圖）。
訓練動作：
＊熱身組只需要使用正常重量的30%-60%即可達到動態拉伸的效果。
肱二頭肌：
1. 熱身組-啞鈴二頭彎舉
組數：20/16/12
2. 熱身組-啞鈴鎚式彎舉
組數：20/16/12
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1. 曲槓二頭彎舉
組數：12/10/8/8
2. 單臀啞鈴彎舉
組數：12/10/10/8
3. 繩索鎚式彎舉
組數：12/12/10/10
肱三頭肌：
1. 熱身組- 過頭三頭肌屈舉
組數：20/16/12
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1. 繩索滑輪下拉
組數：12/12/10/8
2. 躺姿曲槓法式推舉
組數：12/12/10/8
3.啞鈴單手頸後臂屈伸
組數：12/12/10/8
FST-7訓練組：
「超級組」繩索二頭彎舉+過頭三頭肌屈舉
組數：12/12/12/10/10/8/8
（組間休息45秒，其中10秒用力收緊二&三頭肌/各5秒＝Flexing）
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麒麟臂訓練課表-
三角肌＋二頭肌＋三頭肌全覆蓋
*因為側平舉找不到圖所以只能用文字提示*
1. 坐姿啞鈴肩推
組數：2-3組熱身組＋3組正式組
次數：8-12下 （最少6/最多16）
2. 史密夫器械肩推 （單邊）
組數：1-2組熱身組＋3組正式組
次數：10-14下 （最少8/最多18）
3. 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉 （超級組）
組數：1-2組熱身組＋3-4組正式組
次數：8-10下每個動作 （最少6/最多14）
（E.g. 啞鈴側平舉8下+前平舉8下＝16下每一組）
4. 曲槓二頭彎舉
組數：2-3組熱身組＋4組正式組
次數：8-12下
5. 啞鈴鎚式二頭彎舉
組數：2-3組熱身組＋4組正式組
次數：8-12下
6. 滑輪三頭肌下壓
組數：2-3組熱身組＋4組正式組
次數：10-14下
7. 曲槓法式彎舉
組數：1-2組熱身組＋4組正式組
次數：8-12下
*組數和次數僅供參考，實際情況因人而異，需考慮自身的肌力能力。
*如果使用這個訓練課表的話，建議以三日一循環，例如手臂日＋胸背日＋練腿日。
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鎚 式彎舉 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最讚貼文
【手臀怎麼操不大?】教練推薦你4個二頭肌訓練動作
觀看影片前先給健身初學者幾個簡單提示：
1. 除了熱身組外，選擇適當的重量，大約8-12RM
2. 彎舉時身體盡不要過度晃動，用慣性借力
3. 彎舉時盡量固定上臂，不要聳肩、不要搖晃手臂
4. 不是說完全不能借力，最後幾下沒力時借一些力完成也是一種技巧，但不要由頭到尾都借力。
5. 粗壯的二頭肌雖然是許多人的健身目標，但別忘了，要讓整個身體看起來更有美感，那應該要整個身體(包括胸、背、腿、肩)都練，而不是只練二頭肌
今次影片介紹了4個基礎肱二頭肌訓練動作及注意事項，大家可以參考一下：
動作1: 托臂啞鈴彎舉
動作2: 滑輪繩索鎚式彎舉
動作3: 斜板槓鈴窄握彎舉
動作4: 站姿啞鈴交替彎舉
*** 影片修正 ***
時間： 4:02 第三組8-12下
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