「銀髮族的運動處方」
研究指出「騎單車者年老腳力較好」：根據一項針對較年長者所做的新研究，經常騎自行車運動的人，會比那些主要運動就只是遛達散步的人，走起路來更有效率，也就是更不費力，即使二者運動的時間一樣。
■這項研究提出了幾個重要問題：
1.為了年老時健康著想，現在做輕度運動是否足夠？
2.我們至少是偶爾，需要給自己的運動增加強度嗎？
大致來說，運動科學告訴我們，只要是做運動，無論什麼運動，都比不做運動，更有益於健康。許多流行病學研究指出，如果人們開始動，罹患慢性病及早死的可能性將降低。
■老年人坐得多走得少，可能更易衰弱
生物力學研究顯示，隨著年齡增長，人們走起路來會變得更費力，當與年輕人以相同速度步行時，年長者會使用更多氧氣，感覺上更困難也更累。也許正因如此，老年人坐得多走得少，可能因此變得衰弱。
2020年7月出刊的「老化與身體活動期刊」刊登一項新研究，研究人員找了一些「把騎自行車當運動」和「把散步當運動」的年老者，讓他們在跑步機上步行，以不同速度測試，最高每小時6.4公里，同時追蹤其耗氧量。
結果發現，「騎自行車運動的老者」步行效率良好，並不費力；但「散步運動的老者」步行效率低了17%，相對費力。(資料來源：【註1】)
■銀髮族的運動處方
台灣地區人口老化現象以及高齡人口的持續增加，而民國120年老年人口比率將高達20％，老化是一個複雜的過程，這些過程會以不同程度影響著老化狀況。
規律的身體活動會改變生理的適應能力，對老化過程提供正面的幫助，而身體活動可以促進身體健康、獨立自主生活、改善生理機能及提高生活品質。
運動所帶來的效果可以分為「立即效益」與「長期效益」：
▶「立即效益」：
幫助調節血糖、刺激正腎上腺素與腎上腺素，且可增加睡眠的品質與量。
▶「長期效益」：
可以改善心肺功能。
■不同的運動訓練模式，可以達到不同的運動訓練效果。
▶「肌力訓練方面」
則可增加老人的肌力與肌耐力。
▶「柔軟度運動」
可以增加老年人平衡與協調性，減緩動作速度與骨骼疏鬆症的預防。
▶「耐力訓練」
會增進老人的最大耗氧量，以及增進最大心搏量，以達到較好的耐力表現，可使銀髮族較不會感到疲勞或覺得呼吸困難，以及較低的自覺努力程度。另一方面，也有研究指出，低強度耐力訓練可有效降低收縮壓及舒張壓約8-10mmHg也可以降低心肌對氧的需求。
■銀髮族運動要點可參考以下
1.「運動頻率」
每週至少三次，最多五至六次，可以有一至二天休息
2.「運動時間」
每次大約半小時至一個小時
時間太長，會有體力不足、疲倦，發生危險或運動傷害
3.「運動強度」
最大心跳之六十％至八十％範圍為宜
以七十五歲老人而言，最大心跳為每分鐘一百五十次
七十歲老人之運動量為心跳保持在每分鐘九十至一百二十次為宜。
4.「運動計畫目的」
健康増加與維持日常生活的活動度，改善隨老化減弱的心血管耐力、肌力、柔軟度、減少疼痛與僵硬減少摔倒危險性樂趣。
5.「注意事項」
▶老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動強度應以中度以下為宜
▶有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。
▶老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。
▶身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。
(資料來源：【註2】)
銀髮族運動對身體健康很有助益，更能延緩失能。而根據不同的疾病族群有不同的運動建議，掌握不同族群的運動原則、融合多項運動元素（multi-component exercise），讓您可以快樂運動、健康老化。(資料來源：【註3】)
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
udn.com 聯合新聞網「想當腳勤健人到老 只靠每天散步恐怕不夠」：https://bit.ly/2S5XWrG
【註2】
高雄醫學大學附設中和紀念醫院（高醫），「銀髮族的運動處方」：https://bit.ly/30cyzZV / 作者：運動醫學系-郭藍遠 副教授
【註3】
康健雜誌-【運動是良藥】糖尿病、高血壓、銀髮族… 慢性病患必知的運動原則：https://bit.ly/339Ud2G
➤➤照片
∎【註3】
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