關於 長者 平衡運動 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

漢聲廣播電台「天亮就出發」節目
2018-09-06影音檔
　　　
作者粉絲頁： Vers足部健康學苑
　　　　
出版社粉絲頁： 博思智庫Broad Think Tank
　
　
本集主題：「走對路少生病：關節、筋膜大小毛病無障礙」新書介紹
　
專訪作者：羅明哲
　　　
內容簡介：
腳踩就痛、舉步維艱！竟是走錯路的問題？
　　
走對路不簡單！
跟著足部量測、輔具專家學正確步態
立即舒緩你的關節炎、筋膜炎、腰痠腳痛！讓你站更穩、走更久
　　
走路能力影響照護成敗80%
這是照護者的必備手冊，輕鬆學習防跌、正確使用輔具，改善行動障礙，
協助家中長者自立行走！
　　
──三週改變運動習慣‧六個月養成健康習慣──
站更穩、走更久，正確走路邁走向健康
　　
你我都會面臨老不起的未來，老了，你要住「養老院」，還是「遊輪」？
想要活得老又活得好，絕非難事！現在就要學會正確走路。
　　
　　你根本不知道自己走錯路！長期「走路步態」錯誤，造成筋膜發炎、關節病變；腰痠背痛、行走失衡、跌倒撞傷。只要一跌倒都可能產生嚴重的傷害，特別是需要被照護的人與高齡者。
　　
▎走路運動處方是良藥
　　作者羅明哲透過自創的足部生活化自療運動，已成功幫助許多開刀、藥物尚無法全部解決問題的個案，擺脫痠痛、預防跌倒、站穩走久。
　　
　　從小孩到老人都學得會的方法~三週改變運動習慣、六個月養成健康習慣~運用生活化足部自療運動來促進健康、走向健康人生，挺拔的姿態讓你年輕十歲。
　　
▎促進健康，由腳帶來的奇蹟
◎由輪椅站起來練習走路 ◎拐杖族能站更穩走更久
◎腳長骨刺還能走路旅遊 ◎生活自療運動脫離酸痛
◎平衡運動訓練預防跌倒 ◎步態訓練讓您年輕十歲
　　
作者簡介：羅明哲
學歷：國立陽明大學復健科技輔具研究所
　　
經歷：台北市立陽明醫院復健科，專門研究教學足部量測與輔具
　　
現職：「VERS足部健康學苑」教育平台創辦人
　　
榮譽：創新研發的足部量測設備，獲得軍方醫院引用為役男體檢的工具；專利生產的各種足部輔具產品，廣受美國、日本、歐洲等先進國家使用
　　
願景：為是酸痛所苦眾生，廣設方便自療方法，盡令脫酸痛、行無礙
　　
　　創作過三本專業的足部預防醫學書籍， 藉由15年的足部臨床研究、教學與服務經驗，成功協助醫師與復健治療師，運用「生活化走路運動處方」來改善健康問題。
　　
　　服務特點在於幫助個案由腳找出影響健康的原因，並藉由停止錯誤的習慣來控制問題；同時幫助個案由體驗活動中，找到自己在日常中就能執行的「生活化自療方案」，強調自療是醫療治療的輔助方法，治療前能幫您行無礙，治療後能夠讓療效充分發揮。
　　
　　為了推動大眾重視「走路」及「預防跌倒」的問題，成立了「VERS足部健康學苑」教育平台，整合一群醫療、復健、運動、社福的專家，共同為「站更穩、走更久，走路促進健康」的目標而努力。

家居竟是跌倒黑點？10個貼士助長者防跌 - Yoko

每個年紀對於「跌」的反應都很不同︰小朋友跌倒在地，嘩嘩哭數聲，拍拍受傷位置，站起來，馬上又可投入遊樂設施去；但長者跌一跌，數聲「哎呀」，伴隨骨頭的清脆聲響，很快就會傳來救護車的長鳴；長者跌倒，非同小可，不但容易骨折，引發後遺症，而且容易一跌再跌，尤其六十五歲以上的長者，跌倒半年內再跌的機會，比同齡長者高三至四倍；因此，長者跌倒一事，千萬不能掉以輕心。

長者跌倒的原因很多，除了受疾病影響，身體機能退化，日常居住環境和起居飲食，都有機會增加他們跌倒的風險。

跌倒七大陷阱！

1. 睡牀太高

很多長者偏好較高的睡床，貪牀下底較多空間，可以收藏雜物，既慳位又隱蔽；但長者肌肉退化，上落時未必有足夠的力量支撐身體，易生意外。

小貼士︰應選擇合適高度的睡牀，即長者坐牀邊時可將雙腳平放在地。

2. 座椅不合適

一般人喜歡坐軟綿綿的梳化，但這麼舒服的梳化就不太適合長者了，因為梳化承托力較差，長者站起來時要格外用力，易生意外；而矮凳和摺椅亦不適合，它們的設計不夠穩固，容易「郁動」，長者較易從椅上摔倒。

小貼士︰長者避免坐梳化、矮凳、摺椅和有輪的椅子；應選擇坐著時雙腳能平放在地的椅子，高靠背，並有扶手以助站起來；椅腳可選有防滑底的。

3. 家裏光線不足

若室內光線不足，會影響長者視力，易被地上的雜物絆倒。

小貼士︰宜在走廊安裝照明燈，光線應充足並柔和，可加上磨砂燈罩，避免刺眼；牀邊亦應設牀頭燈，方便長者夜間起身。

4. 消失的扶手

長者肌肉不足，出入上落都需靠扶手借力，尤其在睡房及浴室，若沒有足夠的扶手幫助他們站立，會增加他們起身的難度。

小貼士︰長者的牀邊宜加裝扶手，而浴室的洗臉盆及馬桶旁亦需有扶手。

5. 不合適的助行器

很多長者出外都需要助行器幫助，它們猶如長者的「第三隻腳」，但用錯助行器，非但無助行動，反而易添跌倒風險。常見長者拄著摺疊椅式的拐杖，方便行得累時可隨時坐下，不過這種拐杖其實對長者的平衡力要求頗高，而且較重，並不是所有長者都適合。

另外，亦有長者貪方便，用雨傘充當拐杖，但雨傘底部太細小，沒有防滑的橡膠帽，比較易滑；而且，雨傘不能調較高度，用起來不就力。

小貼士︰在挑選助行器時，應考慮長者的平衡力及體能，行走能力較好的可選拐杖；其次為四爪叉，適合中風病人使用；情況較差的可用助行架輔助。至於助行器設計方面，應選材質輕身，而手杖下的橡膠帽是可替換的。

6. 浴室及廁所濕滑

浴室和廁所是家居意外的黑點，不時有長者滑倒而受傷，家中設有浴缸的長者更為高危，因為浴缸表面平滑，當他們站在浴缸內或進出浴缸時，容易失平衡力而跌倒。

小貼士︰家人可提早將浴缸改為企缸，為長者的老去作準備；浴室濕滑，可加設防滑墊，避免跌倒；若長者無法久站，可使用沖涼椅坐著淋浴，但旁邊最好有扶手，方便他們起身。

7. 被門檻絆倒

長者年紀愈來愈大，視力退化，出入房門時未必能看清門檻，稍有不慎就會被絆倒。

小貼士︰門檻可塗上鮮色的油漆，或貼上鮮色的膠紙，突出門檻位置。

除了改善家居環境，營造一個舒適安全的生活地方給長者，最重要的，始終是加強長者的肌力及維持他們的骨骼強健，令他們的身體有足夠的力量支撐平日的行動。

三大強化肌肉方法！

1. 飲食——攝足鈣及蛋白質

鈣

鈣質有助鞏固骨骼，提升骨質密度；但年紀愈大，人體的骨質流失愈高，需要吸收足夠的鈣，避免骨質疏鬆。長者應多吃奶類製品、豆類和深綠色蔬菜，補充鈣質。

奶類︰全脂／低脂／脫脂鮮奶、乳酪、芝士、豆奶

豆類︰豆腐、豆卜、黑豆、加鈣豆漿（一般豆漿含鈣量不高，需選加鈣的）

深綠色蔬菜︰芥蘭、莧菜、菜心、西洋菜、小白菜、菠菜

蛋白質

有些長者擔心肉類的脂肪及膽固醇可能會引起心血管疾病，因而減少食肉，盡量吃得清淡；然而，肉類是豐富的蛋白質來源，有助修復身體機能，維持肌肉健康，可預防長者跌倒。因此，長者應適量進食蛋白質食物，如肉類、魚、雞蛋及豆類食物。

2. 曬太陽——吸收足夠的維他命D

無論吸收多少鈣質，若身體缺乏足夠的維他命D，也於事無補，因為維他命D幫助身體吸收鈣質，預防骨質疏鬆，從而降低跌倒及骨折的機會。維他命D無需額外吸收，長者只要每日到戶外活動，曬太陽約15分鐘，身體就能製造出足夠的維他命D，應付當日的需要。

3. 定期運動——強化骨骼

長者要防跌，首先身體肌肉需要夠強健，可支撐長者的行動；長者需定期做適量的運動，防止肌肉退化的同時，強化肌肉。

負重運動——增加骨質密度

長者可做負重運動，鍛鍊骨骼承受負荷的能力，從而強化骨骼；耍太極、戶外緩步跑、步行、舞蹈等，都屬負重運動。

在家可做的負重運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）

1. 坐在椅上，右手握著盛載了500mL的膠樽，屈起手肘，將膠樽向上推，直至手肘伸直；維持5秒，然後慢慢放下；左手重複一樣的動作；每邊重複10次。

2. 坐在椅上，在右腳踝綁上重約1至2磅的沙包／自製米袋／豆袋；右膝盡量慢慢伸直，腳掌略為向上屈起，腳尖略為向著自己；維持5秒，然後慢慢放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。

平衡運動——減低跌倒和骨折的風險

長者平衡力不佳，亦易跌倒；因此除了負重運動，亦應做平衡運動，提升平衡力。

在家可做的平衡運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）

1. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；將右腳往後提起，左腳單腳站立，維持5-10秒，慢慢放下右腳；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。

2. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；右膝伸直，右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地；維持5秒，然後放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。

原文：經濟通

#健康 #家庭 #生活

【火柴人瑜珈小學堂】016
❝中 貓式／英 Cat Pose／梵 Marjaryasana ❞ Marjarya 的意思是 貓

中國古代傳說中獸類的「貓」，古時也稱為「貍」，現代逐漸馴化的「貓」，成為家裡可愛的寵物。從古至今也有許多神祕的傳説，「貓」在古埃及被當做神膜拜，「貓」神被認為是月亮和女性的神，中世紀歐洲「貓」被認為是女巫和魔鬼的夥伴，在中國古代則有「玄貓辟邪」的說法，日本則把「貓」作為守護商業繁榮的吉祥物，歐美國家曾經視黑貓為不祥的象徵，在華人殯葬禮儀上，忌諱「貓」出現在靈柩旁邊。由於「貓」是執念強大的動物， 在故事裡大致分成「貓報仇」或是「貓報恩」兩種類型。「貓」也有療癒人心的作用，在與「貓」互動時，許多心理疾病患者較能停止過動及注意力分散等行爲，同時「貓」也是陪伴長者的良伴。

「貓」也有許多耳熟能詳的俚語，在十二生肖的起源眾多版本中，流傳最廣的跟玉皇大帝有關，「貓」跟老鼠原本是好朋友，相約在祂生日當天一同比賽，前十二名就可列名十二生肖。傳說在比賽最後老鼠耍詐讓「貓」落水，老鼠奪冠，「貓」卻掉出榜外，這也是貓鼠交惡的由來。

當貓兒拱起背部，披毛直豎的時候便表示牠們正在處於攻擊的狀態。但也有貓咪走路的時常弓著背，很可能是因為關節受到壓迫而感到痛楚，而將背拱起走路會比較舒服點，所以不要以為貓一直拱背就是不安或是生氣喔！
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『貓式』需要相當程度的脊椎柔軟及靈活度來完成。模仿貓拱背的姿勢，強化腹肌及伸展背肌，對於腰酸背痛的人特別有功效。平常駝背會壓迫到胸腔的肺、心臟及呼吸道，讓內臟的機能變差。透過『貓式』讓器官回到該有的位置，進一步來活化器官及加速血液循環。

雙腳與臀同寬，腳指踩地，膝蓋在臀的下方，雙手與肩同寬，手掌貼穩坐在肩膀下方，配合呼吸，吐氣像捲尾骨，腹部上提，從尾椎、腰椎一節一節像駝背，將背成圓弧形，最後才是下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍。
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擁有高超柔軟度跟靈敏度，讓貓從高度落下卻毫髮無傷，有「九命怪貓」説法，據了解貓腦內中樞神經有關「平衡運動神經」相當發達，自離地8、9公尺墜落仍能翻身安全著地，貓咪約有230塊骨頭，比人類多出20幾塊骨頭，其中貓咪的脊椎骨就有30塊，因為間距大，脊椎骨間還有著具彈性的纖維軟骨，所以能夠靈活的運動。當貓跳躍後著地的那一瞬間，或是撲向獵物的時候，它們會先將脊椎弓起來，緩衝掉隨之而來的衝擊力， 再一下子伸展釋放出積蓄在脊椎裡的能量。

現代人的生活壓力及姿勢，肩頸和背成了全身最僵硬、固執的地方。『貓式』與『牛式』可以活絡脊椎，讓脊椎有彈性，避免僵硬不靈活，同時能把積在體內很多壓力釋放掉。
但許多初學者一開始無法順利練習，原因平常很少會持續地活動髖關節、骨盆、大腿後側下背部的肌肉與脊椎。由於這些地方很緊繃，使得初學者怎麼樣使不上力，都只能停留在某個階段，或是無法很靈活的活動，只有靠長期地有耐性地練習，才能讓這些部位鬆下來。
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專訪作者：羅明哲
　　　
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走路能力影響照護成敗80%
這是照護者的必備手冊，輕鬆學習防跌、正確使用輔具，改善行動障礙，
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你我都會面臨老不起的未來，老了，你要住「養老院」，還是「遊輪」？
想要活得老又活得好，絕非難事！現在就要學會正確走路。
　　
　　你根本不知道自己走錯路！長期「走路步態」錯誤，造成筋膜發炎、關節病變；腰痠背痛、行走失衡、跌倒撞傷。只要一跌倒都可能產生嚴重的傷害，特別是需要被照護的人與高齡者。
　　
▎走路運動處方是良藥
　　作者羅明哲透過自創的足部生活化自療運動，已成功幫助許多開刀、藥物尚無法全部解決問題的個案，擺脫痠痛、預防跌倒、站穩走久。
　　
　　從小孩到老人都學得會的方法~三週改變運動習慣、六個月養成健康習慣~運用生活化足部自療運動來促進健康、走向健康人生，挺拔的姿態讓你年輕十歲。
　　
▎促進健康，由腳帶來的奇蹟
◎由輪椅站起來練習走路 ◎拐杖族能站更穩走更久
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◎平衡運動訓練預防跌倒 ◎步態訓練讓您年輕十歲
　　
作者簡介：羅明哲
學歷：國立陽明大學復健科技輔具研究所
　　
經歷：台北市立陽明醫院復健科，專門研究教學足部量測與輔具
　　
現職：「VERS足部健康學苑」教育平台創辦人
　　
榮譽：創新研發的足部量測設備，獲得軍方醫院引用為役男體檢的工具；專利生產的各種足部輔具產品，廣受美國、日本、歐洲等先進國家使用
　　
願景：為是酸痛所苦眾生，廣設方便自療方法，盡令脫酸痛、行無礙
　　
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　　服務特點在於幫助個案由腳找出影響健康的原因，並藉由停止錯誤的習慣來控制問題；同時幫助個案由體驗活動中，找到自己在日常中就能執行的「生活化自療方案」，強調自療是醫療治療的輔助方法，治療前能幫您行無礙，治療後能夠讓療效充分發揮。
　　
　　為了推動大眾重視「走路」及「預防跌倒」的問題，成立了「VERS足部健康學苑」教育平台，整合一群醫療、復健、運動、社福的專家，共同為「站更穩、走更久，走路促進健康」的目標而努力。