【下肢疼痛根源：脛骨外轉】
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脛骨（小腿）外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀
究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義，就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現
根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進（朝著第二根腳趾）
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉（外八）產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含：扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨
為什麼會產生脛骨外轉的問題呢？
常見的狀況有
1️⃣股骨（大腿、髖關節）內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏（外八）
1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
（走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈）
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉
2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉
3️⃣腳掌往外偏（外八）
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地（推進期, push-off）時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉
脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫
處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群：膕肌
至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關
不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償
若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師
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闊 筋 膜 張肌 ptt 在 [知識] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術- 看板FITNESS 的推薦與評價
*學放鬆方法平時多保養自己，真的受傷還是要看醫生喔!
這是我自己在腰痠、大腿緊的時候會使用的放鬆方法。以前因為久坐、久站後又去運動，
弄的身體很緊之外還卡在屁股。闊筋膜張肌、髂肌、臀中肌是這篇要聊的髖關節附近肌群
重點，這一組一起放鬆起來不用花很多時間就可以舒緩腰痠。
髖關節在哪裡?
圖1：髖關節位置
髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織所構成，是個相當
穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。其構造就像臼與杵，凹與凸的部分互相連接
在一起，其周圍有韌帶與關節囊被包圍，外面更有堅強的肌肉與肌腱附著。髖關節可以有
多方向的活動，人體可以作蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展等的動作
。
髖關節附近肌肉筋膜緊繃的影響?
髖關節緊繃會造成蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展的活動受限，甚至
腰痠、膝蓋痛都可能跟緊繃的髖關節有關。
如何放鬆髖關節附近肌肉與筋膜?
這一組放鬆方法包含闊筋膜張肌、臀中肌以及梨狀肌，分別使用筋膜球進行放鬆。
影片好讀版
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1.闊筋膜張肌
1.1 將球放在闊筋膜張肌的位置
1.2 進行2-3個深呼吸等球下沉
1.3 微微的轉動身體，保持呼吸
2.髂肌
2.1 將球放在髂肌的位置
2.2 趴下，進行2-3個深呼吸等球下沉
2.3 身體輕輕地晃動
2.4 將腳抬高到90度，左右晃動
3.臀中肌
3.1 將球放在臀中肌外側偏上的位置
3.2 呈現側躺姿，單腳屈膝踩穩
3.3 進行2-3個深呼吸等球下沉
3.4 保持呼吸，讓身體微微轉動
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